Leuat ovat painovoimaharjoittelu, joka kohdistuu yläselän latissimus dorsi -lihaksiin sekä käsivarsien hauislihaksiin. Leuan nousut ovat hyvin samanlaisia kuin vedot, paitsi käsien asennossa: leukaa nostettaessa kämmenet ovat vartaloa kohti, kun taas vedot tehdään kädet poispäin kehosta. Leuka ylös on liike, joka on tunnetusti vaikea suorittaa, mutta se on silti mahdollista hallita harjoittelun ja vaivan avulla.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Leuka ylös
Vaihe 1. Etsi leuka ylös
Kaikilla kuntosaleilla on se, joka on vaakasuora pylväs, joka on sijoitettu olkapään korkeuden yläpuolelle. Jos et ole kuntosalin jäsen, voit ostaa leuan ylös ja asentaa sen kotiisi. Aseta se korkeaan oviaukkoon ja varmista, että tämä viesti on hartioidesi päällä.
Vaihe 2. Aseta kädet pylvääseen kämmenet vartaloa kohti
Vaikka vetäminen alkaa kämmenilläsi poispäin vartalostasi, leuka ylöspäin kämmenet kasvosi päin. Pidä sauvasta mukavasti mutta lujasti ja varmista, että kätesi välissä on muutama tuuma.
Oikea ote leuasta ylös on siten, että molemmat kädet ovat riittävän lähellä toisiaan. Nostoliike edellyttää, että kädet ovat kauempana toisistaan
Vaihe 3. Nosta vartaloasi, kunnes leuka on tangon yläpuolella
Käytä olkavartesi voimaa nostaaksesi itseäsi tankoa kohti ja pysähtyä, kun leuka on tangon yläpuolella. Kyynärpäät ovat täysin taipuneet. Taivuta polvia tai risti jalkoja, jotta paino jakautuu tasaisemmin.
Vaihe 4. Laske vartalo alas
Laske vartaloa hitaasti, hallitulla liikkeellä, kunnes kädet ovat suorat. Näin koko liike tehdä leuan ylös.
Menetelmä 2/2: Vaiheittainen harjoittelu Chin Up -voimaharjoittelulla
Vaihe 1. Suorita isometriset leuan nousut
Seiso tuolilla ja pidä kiinni tangosta ikään kuin tekisit leuan. Taivuta polvia tarpeen mukaan niin, että leuka on tangon yläpuolella. Nosta molemmat jalat tuolilta ja pysy tässä asennossa 30 sekuntia tai niin vahvana kuin pystyt. Laske vartaloasi taaksepäin 30 sekunnin kuluttua, kunnes kädet ovat suorat. Toista tämä liike viisi kertaa.
- Laske kehoa hitaasti ja halliten, tämä on tärkeää. Käytät samoja lihaksia laskiessasi vartaloasi kuin nostaessasi.
- Tämä harjoitus auttaa kouluttamaan lihaksesi tekemään leuan ylös ilman tuolia.
Vaihe 2. Aloita asennosta hieman pylvään alapuolella
Tällä kertaa seiso penkillä ja aseta itsesi niin, että pää on hieman pylvään alapuolella. Käsivarsien tulee olla hieman koukussa. Tästä asennosta alkaen vedä itsesi ylös niin, että leuka on tangon päällä. Toista viisi kertaa joka kerta lähtöasennosta alkaen.
- Jälleen laske kehoa hitaasti ja hallitse.
- Hetken kuluttua huomaat, että voit aloittaa alhaalta ja uudestaan.
Vaihe 3. Toista nämä harjoitukset muutaman viikon ajan
Aloita harjoittelu joka kerta alemmasta asennosta. Aloita lopulta täysin riippuvasta vartaloasennosta, kädet täysin suorina. Katso kuinka pitkälle voit nostaa viisi kertaa peräkkäin.
Vaihe 4. Lisää toistojen määrää
Kun nostat koko leuan, nosta itseäsi viisi kertaa peräkkäin tai niin paljon kuin voit. Voit myös tehdä yhdistelmän täysiä ja puolileukaisia nousuja. Kun lihaksesi vahvistuvat, lisää toistojen määrää.
- Sinun pitäisi pystyä lisäämään toistojen määrää kahden viikon välein.
- Älä liioittele. Älä anna lihasten repeytyä tai olet uupunut. Lepää istuntojen välillä, jotta lihaksesi voivat toipua, joten vahvistut.
Vinkkejä
- Jalkojen ylittäminen nilkoissa ja polvien taivuttaminen hieman auttaa selkääsi.
- Nämä rasittavat vetovoimat yleensä kiristävät "ansoja". Venytä ennen ja jälkeen harjoituksen loukkaantumisten välttämiseksi. Kolme venytettävää aluetta ovat hartiat, latissimus ja niskalihakset.
- Jotta et väsy, tee harjoituksia yhden päivän ajan. Näiden harjoitusten tekemistä kerran tai kahdesti viikossa pidetään paljon.
Varoitus
- Älä satuta itseäsi! Varmista, että venyttelet ennen ja jälkeen näiden harjoitusten tekemisen.
- Varmista, että olet asentanut leuka ylös.
