Herkie (myös kirjoitettu Hurkie) on eräänlainen aloitus cheerleadingissa, joka on nimetty Lawrence Herkimerin mukaan, joka oli innovaattori ja pompomien keksijä cheerleading-maailmassa. Herkie -hyppyjä voidaan tehdä viileästi yhdellä liikkeellä tai monimutkaisen cheerleading -rutiinin huipentumana. Voimme kuitenkin helposti unohtaa, että tämä liike vaatii urheilullisuutta, joka vaatii paljon harjoittelua ja aikaa, varsinkin kun katsomme jotakuta, joka pystyy helposti tekemään herkyn. Katso vaihe 1 alla oppiaksesi miten!
Vaihe
Osa 1/2: Hämmästyttävän herkin tekeminen
Vaihe 1. Lämmitä
Kuten kaikenlaisissa harjoituksissa, sinun tulee lämmitellä ennen cheerleadingin aloittamista. Lämmitä tekemällä kevyt sydän ja venyttely. Sykkeen nostaminen ennen rutiinin aloittamista varmistaa, että se nousee vähitellen harjoitustason tasolle. Lisäksi lihasten venyttäminen lisää niiden joustavuutta suorituksen aikana ja voi suojata sinua vammoilta, jotka voivat johtua lihasten liiallisesta käytöstä (vaikka tästä on keskusteltu viime vuosina). Lämmittele valmistautuaksesi herkiehen venyttämällä (keskittyen ensisijaisesti alavartaloosi ja ytimeen, jotka ovat sinua eniten tukevat lihakset), jota seuraa hyppy- tai lenkkeilyharjoitukset sykkeen nostamiseksi.
-
Yksi venytys, joka on erityisen hyödyllinen cheerleadereille, jotka haluavat kokeilla herkiestä, on herkie -venytys. Tässä venytyksessä cheerleader jäljittelee herkin liikettä ilmassa, kun hän on lattialla (ei hyppää). Huomaa, että tämä venytys edellyttää sinun jakamista, joten jos et ole tarpeeksi joustava tekemään sen, sinun on ehkä lisättävä joustavuuttasi vähitellen säännöllisillä venytysistunnoilla. Voit tehdä herkie -venytyksen seuraavasti:
- Istu lattialla selkä suorana ja pää nostettuna.
- Osoita vahvempi, joustavampi jalkasi kehosi eteen. Tee tämä samaan aikaan kuin liikutat toista jalkaa niin, että tämä jalka on taivutettu kehon sivulle.
- Yritä saavuttaa hitaasti jalkasi varpaat edessäsi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja tunne kevyt venytys, kun teet sen.
- Vaihda jalat. Kun teet herkie, venytät vahvempaa, joustavampaa jalkasi (joka on kehosi edessä), mutta toisen jalan venyttäminen on myös hyödyllistä yleisen joustavuuden lisäämiseksi ja lihasten tuntemiseksi venytetty "tasaisesti".
Vaihe 2. Seiso suorassa
Kun olet valmis tekemään herkie, astu oikeaan, pystyasentoon. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja selkä suorana. Pidä leuka ylös ja hartiat taakse rennossa vedetyssä asennossa.
Älä unohda hymyillä! Cheerleader ei ole pelkästään urheilullisia kykyjäsi - se on myös kykysi luoda emotionaalinen yhteys yleisöön. Iloisen ja houkuttelevan ilmeen ylläpitäminen esiintyessäsi jakaa nämä tunteet yleisön kanssa. Esitä itsellesi kysymys: kumpi herättää yleisön huomion enemmän - liikkeen, jonka on tehnyt surulliset cheerleaderit, tai se, joka näyttää innostuneelta?
Vaihe 3. Aloita laskeminen kahdeksalla napautuksella
Kuten monet muutkin cheerleading -liikkeet, herkie tehdään tietyssä rytmissä. Aloita "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" laskeminen tasavälein jokaisen numeron välillä. Kun saavutat 8, palaa 1: een ja toista. Kahdeksan laskusi tulisi toistaa kuten "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Kun teet herkie, ajoitat liikkeet vastaamaan tätä rytmiä ja varmistat, että rutiinisi pysyy rytmisesti koordinoiduna. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on joukkuetovereita, koska koordinoimattomat ryhmän jäsenet näyttävät esiintyessään kokoelman amatööri -cheerleadereita.
Jos sinulla on vaikeuksia laskea mielessäsi liikkuessasi, laita säestys päälle! Useimmat modernin tanssin säestykset, joissa on klubitanssi, sisältävät yleensä tasaisen neljän lyönnin rytmin ja sopivat harjoitteluun
Vaihe 4. Taputtele molemmilla käsillä "1" -laskua
Kun olet oppinut rytmin ja olet valmis kokeilemaan herkietä, laske "… 5, 6, 7, 8, 1…". Laske "1", taputtele käsiäsi edessäsi. Käsivarsien tulee olla pystysuorassa asennossa ja käsien tulee olla yhdessä leuan tai rintakehän edessä.
Säilytä tämä asento "1" ja "2"
Vaihe 5. Siirrä käsiäsi muodostaaksesi korkean V: n laskennassa arvoon "3"
On olemassa joitain yleisiä variaatioita käsivarren liikkeistä, joita voit tehdä osana herkie -hyppyäsi. Lähes kaikki heistä vaativat kuitenkin korkean V: n tekemistä, koska heiluttamalla käsiäsi tähän asentoon voit saada vauhtia hyppäämiseen. Kun lasket 3, siirrä kädet välittömästi kehosi eteen kiinteään V -muotoon ja venytä käsiäsi vinosti kehon poikki.
- Säilytä tämä asento laskuissa "3" ja "4".
- Liikuta molempia käsiä nopeasti ja tasaisesti. Pidä molemmat suorassa. Teeskentele olevasi julkisella paikalla - varmista, että näytät reippaalta ja energiseltä, et ole ontto.
Vaihe 6. Käännä kädet alas ja taivuta polviasi laskemalla 5
Seuraavaksi, edelleen tällä viidellä laskemalla, heiluta kädet alas, kehosi poikki. Käsivarsien tulee olla ristissä ranteessa ja muodostaa X. Kun teet tämän, taivuta polvia valmistautuessasi hyppäämään.
Vältä vyötärön taipumista suorittaessasi tätä liikettä - tämä on aloittelijoiden yleinen virhe. Varmista, että ryhti pysyy suorana ja suorana koko herkin liikkeen ajan (paitsi ilmassa ollessa). Muista, että sinun täytyy hypätä molemmilla jaloilla, ei vyötärölläsi tai alaselkäsi kanssa
Vaihe 7. Laske "6", hyppää asentoon
Käytä pakareitasi ja reisiäsi päästäksesi ilmaan niin korkealle kuin pystyt nousemaan lattialta käyttämällä jalkapohjiesi tyynyjä. Kun alat siirtyä pois lattiasta, suorista vahvempi jalkasi eteenpäin niin, että sisäpuoli on yhdensuuntainen lattian kanssa (jos olet tarpeeksi joustava, yritä siirtää jalkaa hieman ylöspäin ja ulos kehostasi sen sijaan, että se olisi suoraan eteenpäin). Siirrä toinen jalkasi kehon alle ja taakse. Tee asento molemmilla käsillä samanaikaisesti. Tähän käsivarsiliikkeeseen on useita vaihtoehtoja. Yleisimmät ovat:
- Käännä molemmat kädet takaisin ylös muodostaaksesi korkean "V" -asennon.
- "Näytä" kädet suoraan ylös.
- Käännä kädet sivuillesi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tämä liike johtaa "T" -muotoon.
- Tee nyrkki taivutetun jalkasi puolelle kehosi alle ja aseta se lonkallesi. Nosta toinen käsi pään yläpuolelle viileässä "kosketusasennossa".
Vaihe 8. Laske uudelleen taivuttamalla molemmat polvet laskemalla "7"
Kun olet poseerannut ilmassa lyhyen aikaa, käännä jalat alas ja kädet sivuillesi. Taivuta polvia hieman koskettamalla lattiaa. Tämä on tärkeää loukkaantumisten välttämiseksi. Pidä kädet melko suorina sivuillasi. Sinun pitäisi laskea takaisin laskuun "7".
- Laskeutuessasi säilytä tämä asento polvet taivutettuna ja kädet sivuillasi, niin saat luvut "7" ja "8". Palaa aloitusasentoon vartalosi ollessa suoraan "1". Turvallinen! Olet suorittanut herkiesi.
- Pidä selkä suorana laskeutuessasi. Älä pudota taipuneeseen tai rypistyneeseen asentoon, kun törmäät lattiaan. Taivuta polviasi ja käsivarsiasi hieman sivuillasi, mutta älä taivuta vyötäröäsi, vartaloasi tai päätäsi.
Vaihe 9. Laita kaikki yhteen
Kun olet tehnyt kaikki tämän herkie -liikkeen yksittäiset osat niin, että olet hyvä siinä, yhdistä ne kaikki yhdellä sujuvalla liikkeellä. Voit tehdä sen uudelleen säätämällä toimintasi seuraavien kahdeksan määrän mukaan:
- … 5, 6, 7, 8 (valinnainen): Lämmityslaskenta. Tämä määrä tutkii tasaisen lyönnin kahdeksan lyönnin jälkeen.
- 1: Taputtele käsiäsi vartalon edessä.
- 2: Puolusta kantaasi.
- 3: Siirrä molempia käsiä muodostaaksesi korkea V -kirjain kehon yläpuolelle.
- 4: Puolusta kantaasi.
- 5: Käännä kädet kehon poikki ja taivuta jalkasi.
- 6: Hyppää ylös ja tee herkie -poseja ilmassa.
- 7: Laske polvet koukussa.
- 8: Säilytä tasapaino ja kehon asento.
- 1: Palaa alkuasentoon.
Osa 2/2: Harjoittelu valmistautuaksesi Herkie Moveen
Vaihe 1. Harjoittele
Kukaan ei ole syntynyt kykyyn täydellisesti herkie - ei edes Lawrence Herkimer. Päästäksesi vaiheeseen, jossa voit tehdä herkin vaivattomasti ja luonnollisella tavalla, tarvitset paljon harjoittelua ja totuttelua kehoosi. Ole päättäväinen - vaikka sinulla olisi aluksi ongelmia hyppäämisessä, voit lopulta herkietä, jos jatkat harjoittelua. Tässä osiossa näytämme sinulle ideoita herkie -liikkeen suorittamiseen tarvittavan voiman ja joustavuuden kehittämiseksi. Kuitenkin ainoa tapa tulla taitavaksi herkieliikkeissä on Kokeile, joten harjoittele tänään!
Huumorintajun ylläpitäminen harjoittelun aikana voi myös auttaa ylläpitämään motivaatiota. Muista, että vaikka yleisön kannustaminen on hauskaa, sinun tulee myös harjoitella cheerleading -taitojasi henkilökohtaisen nautinnon ja tyytyväisyyden saavuttamiseksi
Vaihe 2. Venytä joustavuuden lisäämiseksi
Sen lisäksi, että herkies vaatii suurta lihasvoimaa, se tarvitsee myös hyvää joustavuutta. Jos haluat joustaa lihaksia parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi, aloita staattisten venytystekniikoiden harjoittelu. Koska herkie -liikkeet sisältävät hyppäämistä ja jalkojen liikkeiden suorittamista ilmassa, priorisoi alavartalon ja ytimen venyttäminen. Esimerkiksi herkie -venytys (kuvattu edellä) on loistava liike sisällyttää joustavuustreeniisi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun pitäisi unohtaa ylävartalon venyttäminen. Seuraava on esimerkki venytysrutiinista, jota voit käyttää. Tee se päivittäin venyttämällä 20-30 sekuntia jokaisessa sarjassa ja toista kolme sarjaa.
- Herkie stretch (katso selitys yllä)
- Hamstring venytys (venyttele hamstring seinää vasten)
- Lonkan venytys (venytä lonkan taivutuslihaksia)
- Nivus venytys (venyttele perhonen)
- Alaselän venytys (kissa poseeraa jooga -asennossa)
- Reiden venytys (venytä reisilihaksia pystyyn)
- Olkapään venytys (venytä olkapään lihaksia taaksepäin)
Vaihe 3. Kehitä alavartaloa ja ydinvoimaa tehokkaaseen hyppyyn
Pitkät herkit vaativat vahvoja lihaksia. Parantaaksesi liukuaikaa ilmassa sekä heittonopeuttasi ja -voimaasi, aloita voimaharjoitusten tekeminen alavartaloosi ja ytimeesi. Vaikka alavartalon lihasten vahvuus on tärkein tekijä hyppysi vahvuudessa, sinun tulee myös treenata ydinlihaksia, koska ne ovat tärkeitä tasapainon ja vakauden ylläpitämiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi. Tässä on joitain harjoitustyyppejä, joihin sinun pitäisi keskittyä, jos haluat parantaa herkieliikkeitäsi:
- Tee kyykkyjä. Tämä harjoitus muodostaa alavartalon ytimen, kun kyykky harjoittaa useita herkie -liikkeessä käytettyjä lihasryhmiä. Kun teet niin, ole varovainen, ettet loukkaannu. Kysy kokeneelta valmentajalta, jos et hallitse kyykkyjä turvallisesti.
- Tee lounaita. Erilaiset syöksymisliikkeet (kuten sivusuunnat, kävelylenkit jne.) Voivat auttaa lisäämään jalkojen voimaa. Joten nämä harjoitukset ovat erinomaisia herkieliikkeiden parantamiseen, varsinkin kun sinulla ei ole käteviä työkaluja harjoitella.
- Tee kuormanostoja. Tämä harjoitus ei ainoastaan lisää alaselän, pakaralihasten ja ytimen voimaa, vaan myös venyttää hamstring -lihaksia. Kuitenkin kyykkyjen tapaan tämä harjoitus voi aiheuttaa vammoja, jos se tehdään väärin. Joten kysy kokeneelta valmentajalta, jos et tiedä kuinka tehdä kuormanotto.
- Tee crunches. Tämä tavallinen vatsatreeni on hyvä harjoitus ydinvoiman kehittämiseen, mikä on tärkeää tasapainosi ja turvallisuutesi kannalta, kun teet muita vartaloharjoituksia. Lisäksi crunchesilla on laaja valikoima muunnelmia, joiden avulla voit valita, mitkä lihasryhmät työskentelevät.
Vaihe 4. Paranna tasapainoasi tasapainoharjoituksilla
Koska herkyt vaativat korkeushyppyä, silmiinpistäviä demonstratiivisia liikkeitä ilmassa ja täydellistä laskeutumista, tasapaino on tärkeä paitsi ulkonäkönsä näyttämiseksi parhaalta myös vammojen estämiseksi. Jokaisen tasapainon tunne on erilainen. Jos sinusta tuntuu epävakaalta herkien tekemisen jälkeen, paranna tasapainoasi oikeilla harjoituksilla. Seuraavassa on muutamia harjoituksia, joita voit harkita tasapainon parantamiseksi:
- Seiso yhdellä jalalla. Vaikeampaa haastetta varten suorita yhden jalan kyykkyjä, kun jalkasi vahvuus on lisääntynyt!
- Tee ydinharjoituksia pallolla.
-
Sulje silmäsi ja tuo jalat yhteen hauislihaksen kiharan aikana. Tämä pakottaa sinut käyttämään ydinlihaksia tasapainon ylläpitämiseen, kun siirrät painoja käsissäsi.
Varmista, että säilytät pystyasennon ja oikean asennon tämän harjoituksen aikana, älä nojaa taaksepäin. Tämä huono asento ei ainoastaan vie tasapainoasi, vaan voi myös aiheuttaa vammoja
Vinkkejä
- Ennen kuin teet kaikki tämän artikkelin liikkeet, sinä on pakko venyttää!!
- Sinun pitäisi myös istua herkie -asennossa ja yrittää sitten päästä varpaisiisi.
- Tee pieni venytys ennen varsinaista venytystä. lihakset on lämmitettävä ensin!
- Käytä aina laadukkaita vaatteita, kun teet cheerleading -toimintaa.
- Varmista, ettet kokeile mitään temppuja ennen kuin saat niistä kiinni. Voit loukkaantua vakavasti.
- Sinun on juotava vettä, muuten voit kuivua. Heti kun nestehukka alkaa, lihakset kouristavat ja voivat repeytyä.
Varoitus
- Älä juo liikaa vettä: voit saada vatsakipuja!
- Älä venytä liikaa; Voit loukkaantua!
- Älä yritä tehdä herkieä vain siksi, että haluat, sinun on hallittava se ensin. Muuten voit loukkaantua vakavasti!
