Ammattimaiset painijat ja toimintaelokuvanäyttelijät ovat erittäin hyviä luomaan pelottavan vaikutelman pelkästään pecs -pomppimalla niin, että rintakehän lihakset nykivät kuten Hulk Hogan ja Arnold Schwarzenegger. Jos haluat tietää, miten pecs pomppii ja rakentaa rintakehän lihaksia, lue!
Vaihe
Osa 1/2: Supista rintakehän lihaksia
Vaihe 1. Suorita liikkeitä, jotka nopeuttavat verenkiertoa
Jos haluat supistaa rintakehän lihaksia, tee 20 punnerrusta lattialla. Tämä harjoitus saa rintakehän lihakset laajentumaan niin, että ne on helppo supistaa ja liike on selvästi näkyvissä. Joten käytä aikaa harjoitellaksesi punnerruksia lattialla 1 minuutin ajan. Lihaksiin tuleva verenkierto saa rintakehän lihakset suurentumaan ja niiden supistukset näkyvät selvästi.
Kun olet harjoitellut, tämä on paras aika katsoa peiliin selvittääksesi, voitko tehdä pecs -pomppia vai ei. Lihakset kasvavat ja niitä voidaan liikuttaa vähitellen, jos niitä treenataan jatkuvasti
Vaihe 2. Seiso peilin edessä
Itse asiassa sinun tarvitsee vain supistaa rintakehän lihaksia, kun teet pecs -pomppia, mutta lihasten on oltava riittävän suuria, jotta liike näkyy. Ennen harjoittelua, seiso peilin edessä ja riisu paitasi, jotta näet rintakehäsi peilistä.
Lihasmuistin rakentamiseksi käytä tapana harjoitella peiliin katsomalla, jotta voit yhdistää lihasten liikkeen fyysiseen tunteeseen, jonka tunnet, kun lihaksesi supistuvat halutun tuloksen saamiseksi. Tällä hetkellä saatat tuntea itsesi Arnoldin kaltaiseksi, mutta hän on erilainen
Vaihe 3. Supista rintakehän lihaksia
Kun olet lämmittänyt rintakehän lihaksia, seiso peilin edessä ja suorista kädet sivuillasi ja yritä supistaa rintakehän lihaksia. Tämä vaihe on helpompi tehdä, jos olet juuri lämmittänyt rintakehän lihaksia. Lisäksi voit määrittää, onko oikea tapa treenata, kun uusi lihas aktivoituu.
- Tuo olkavartesi (olkaluu) rintaan, jotta tunnet rintakehän lihasten supistumisen. Tämä on yksi rintakehän päälihaksen tehtävistä, joka on olkavarren kiertäminen.
- Älä huoli, jos rintakehän lihakset eivät ole symmetrisiä. Yritä liikuttaa rintakehän lihaksia samanaikaisesti, vaikka tämä ei ole helppoa aloittelijoille.
- Et ehkä pysty liikuttamaan rintakehän lihaksia, kun aloitat harjoittelun, mutta kun tiedät mitä lihaksia liikuttaa ja miten niitä liikutetaan, tämä harjoitus on yhtä helppoa kuin hauisliikkeesi.
Vaihe 4. Suorita eristysliikkeet, jotta voit treenata rintakehän lihaksia yksitellen
Mitä useammin harjoittelet rintalihasten liikuttamista, sitä nopeammin huomaat miltä tuntuu liikuttaa lihaksia yksi kerrallaan. Tee ensin eristysliikkeet rintalihasten harjoittamiseksi ja supista ne sitten yksi kerrallaan. Jos pystyt jo liikuttamaan rintakehän lihaksia, tee harjoitus johdonmukaisesti, kunnes liike näyttää herneiltä, jotka hyppäävät ylös ja alas.
Harjoittele ahkerasti säännöllisesti. Yleensä pecs -pomppi voidaan tehdä sen jälkeen, kun on harjoitellut painojen säännöllistä nostamista melko pitkään. Olet kuitenkin harjoitellut hyvin, vaikka voit tehdä pecs -pomppia vain yksi kerrallaan
Vaihe 5. Jatka harjoitusta johdonmukaisesti
Jos tiedät jo, miten pecs pomppia, muista jatkaa harjoittelua pitääksesi rintakehäsi vahvoina ja suurina. Harjoittelun lisäksi pecs -pomppiminen on helpompaa, jos rintakehän lihakset ovat erittäin suuria ja turvonnut. Jos pystyt jo tekemään pecs -pompun, onnittelut, mutta älä lopeta harjoittelua!
Osa 2/2: Lisää rintakehän lihaksia
Vaihe 1. Harjoittele rintalihasten säännöllistä harjoittelua
Jos et voi tehdä pecs -pomppia kuten Hulk Hogan, ehkä rintakehän lihakset eivät ole tarpeeksi suuria, joten et näe liikettä. Älä luovuta! Sinun on lisättävä rintakehän lihaksia niin, että ne voivat supistua niin, että liike on vaikuttava kuin kehonrakentajan rintakehä. Haluatko silti tehdä pecs -pomppia? Toteuta unelmasi harjoittamalla.
Käytä aikaa rintakehän lihasten harjoitteluun harjoittellessasi painoja. Vaikka se olisi vain kerran viikossa, rintalihakset kasvavat muutamassa viikossa, jos harjoittelet ahkerasti
Vaihe 2. Paina penkki
Tehokas tapa lisätä rintakehän lihaksia pecs -pomppimiseen on treenata olkavartta ja rintakehän lihaksia esimerkiksi tekemällä penkkipunnerrus. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä painoja niin paljon kuin voit ja tee niin monta toistoa kuin mahdollista.
- Painojen nostokokemuksesta riippuen aloittelijoiden tulisi käyttää kevyitä painoja. Painojen nostamisen pitäisi tuntua haastavalta, mutta älä käytä liian raskaita painoja, jotta voit suorittaa jokaisen liikkeen oikealla asennolla ja tekniikalla. Paina penkkiä 3 sarjaa, 10-15 kertaa per sarja. Pidä tauko ennen seuraavan sarjan tekemistä.
- Penkki paina rintaasi vatsaasi korkeammalla, jotta voit treenata rintakehän ylälihaksia. Jos haluat treenata rintakehän lihaksia, aseta rinta niin, että se on vatsaasi alempana. Varmista harjoittelun aikana, että kuorman paino ja liikkeen toistojen määrä ovat samat, jotta rintakehän lihakset ovat symmetriset.
Vaihe 3. Tee punnerruksia
Jos sinulla ei ole penkkiä painojen nostamiseen, seuraa George Foremanin jalanjälkiä. Plyometriset liikkeet, kuten punnerrukset, jotka käyttävät kehon painoa painona, ovat tehokas tapa rakentaa rintakehän lihaksia ja laukaista nykäyksiä vastauksena pecs-pomppiin. Aloita harjoittelu tekemällä punnerruksia niin monta kertaa kuin voit liikkuessasi hitaasti liikkeen voimakkuuden lisäämiseksi.
Punnerrukset venyttämällä kämmeniäsi hartioita leveämmäksi tai asettamalla rintaasi vatsaasi korkeammalle, on hyödyllistä harjoittaa erilaisia lihasosia. Jotta rintakehän lihakset olisivat kiinteät ja vahvat, tee erilaisia punnerruksia joka kerta kun harjoittelet
Vaihe 4. Laajenna rintakehän lihaksia käsipainojen avulla
Yksi varmoista vinkeistä rintakehän lihasten lisäämiseksi on harjoitella käsipainot kädessä. Makaa penkillä pitämällä 1 käsipaino oikealla kädelläsi ja toinen vasemmalla kädelläsi. Suorista kädet ylös ja laske ne hartioidesi suuntaisille sivuille taivuttamalla kyynärpäät hieman. Suorista kätesi ylöspäin tehdäksesi 1 toistoa. Käytä tarpeeksi painavia käsipainoja, jotka tekevät harjoituksesta haastavampaa.
Jos voit treenata kuntosalilla, harjoittele tätä liikettä istuessasi rintapainokoneella
Vaihe 5. Ota tavaksi harjoittaa koko kehoa
Varmista, että treenaat rintakehän lihaksia osana säännöllistä harjoitustasi harjoittelemalla koko kehoasi niin, että saat parhaan tuloksen.
Älä ylikuormita rintakehän lihaksia. Kun harjoittelet painoja, sinun tulee treenata kaikkia lihasryhmiä, ei vain rintalihaksia. Et voi tehdä pecs -pomppia kuten Arnold, jos harjoittelet vain 2 tuntia
Vaihe 6. Syö rasvattomia proteiinilähteitä
Liikunta ja proteiinipitoinen ruokavalio, joka on hyödyllistä lihasten rakentamisessa, on tärkeä näkökohta rintakehän lihasten rakentamisessa. Varmista, että noudatat ruokavaliota, joka asettaa etusijalle rasvatonta kanaa, palkokasveja, paljon vitamiineja sisältäviä vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
Voit treenata rintalihaksia haluamallasi tavalla, mutta jos syöt edelleen juustohampurilaisia ja pizzaa joka päivä, rintakehän lihakset laajenevat rasvakerroksen alle niin, että rintakehä on pyöristetty ja pecs -pomppia ei näy
Vinkkejä
- Kun aloitat harjoittelun, nosta kädet ja taivuta niitä rintakehän eteen, jotta voit helpottaa rintakehän lihasten supistumista harjoituksen jälkeen. Laske kädet vähitellen, kun rintakehän lihakset kasvavat ja vahvistuvat. Voit suorittaa pecs -pomppimisen onnistuneesti, jos pystyt supistamaan rintakehän lihaksia suoristamalla käsiäsi sivuillasi.
- Kun teet punnerruksia, sinun ei tarvitse käyttää apuvälineitä, kuten "The Perfect Pushup Stands". Vaikka voit tehdä enemmän liikkeen toistoja, punnerrukset tavalliseen tapaan voivat lisätä ja vahvistaa rintakehän lihaksia.
