Deltalihas on lihasryhmä, jonka päätehtävänä on siirtää käsi pois kehosta. Harjoitukset deltalihasten taivuttamiseksi ja rentouttamiseksi ovat hyödyllisiä olkapään kipujen tai vammojen estämisessä. Lisäksi sinun on ylläpidettävä lihasten tasapainoa venyttämällä deltalihaksen kolmea suurinta osaa: etuhartialihas (joka sijaitsee olkapään etupuolella suoraan rintakehän yläpuolella), sivuttainen deltalihas (joka sijaitsee rintakehän yläpuolella) olkapää) ja deltalihaksen takaosa (olkapäällä). yläselkä juuri olkapään alapuolella). Jokaisella lihaksen osalla on erilainen tehtävä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Etuosan deltalihaksen venytys
Vaihe 1. Venytä olkapään etuosassa sijaitsevaa deltalihaksen etuosaa liittämällä sormesi alaselän poikki
Aloita harjoitus seisomalla suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Rentouta hartiat niin, että lapaluut ovat lähellä toisiaan selkärangan vasemmalla ja oikealla puolella. Liu'uta sormesi alaselkään ja nosta kädet pois alaselästä samalla kun suoristat kyynärpäitä, kunnes olkapään lihakset ovat venytettyjä. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia.
- Varmista, että pysyt pystyssä venyttäessäsi deltalihaksia. Älä nojaa eteenpäin.
- Jos sinulla on vaikeuksia sormien yhdistämisessä selän taakse, pidä pyyhkeen päistä kiinni molemmin käsin.
- Tee tämä liike 2-3 kertaa.
Vaihe 2. Suorita sisäinen kierto kiertämällä olkavarren lihaksia venyttääksesi etuhaarukkalihaksen
Makaa selälläsi ojentaen oikean kätesi sivulle olkapään tasolle. Nosta oikea kämmen lattialta niin, että oikea kyynärpääsi muodostaa 90 asteen kulman ja oikea olkavartesi on kohtisuorassa vartaloosi nähden. Laske oikea kämmenesi hitaasti lattialle, kunnes kyynärvarsi koskettaa vyötärön vieressä olevaa lattiaa. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja nosta sitten kädet aloitusasentoon. Tee tämä liike 3-4 sarjaa, 20 kertaa per sarja. Kun olet valmis, tee sama liike ojentamalla vasen käsi sivulle.
Laske kyynärvarsi lattialle niin pitkälle kuin mahdollista niin kauan kuin se ei ole tuskallista. Jos et voi tehdä tätä liikettä 3-4 sarjaa, kun aloitat harjoittelun, älä työnnä itseäsi. Lisää liikkeen toistoja vähitellen joka viikko
Muunnelmia harjoituksen intensiteetin lisäämiseksi:
Jos tämä venytys tuntuu kevyeltä sen jälkeen, kun olet harjoitellut säännöllisesti, tee venytys pitämällä käsipainoja harjoituksen voimakkuuden lisäämiseksi. Vähennä liikkeen toistoa, kun harjoittelet käsipainoilla ensimmäistä kertaa. Lopeta tämä harjoitus, jos kätesi sattuu.
Vaihe 3. Venytä etukehälihaksen lihasta ovikehystä
Seiso ovenkarmin lähellä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Aseta oikea kätesi ovikehykseen hieman olkapäätä alemmaksi ja taivuta oikeaa kyynärpäätäsi hieman. Kierrä vartaloa hitaasti taaksepäin, kunnes oikea olkapääsi on venytetty, ja pidä tätä asentoa 10-20 sekuntia. Toista sama liike asettamalla vasen käsi runkoon venyttääksesi vasenta olkapäätäsi.
Ovikehysten käytön lisäksi voit harjoitella pitämällä kiinni pystysuorasta seinästä tai pylväästä, joka ei liiku
Vaihe 4. Tee sillan asento
Aloita harjoitus istumalla lattialla, taivuttamalla polviasi ja asettamalla jalat lattialle. Aseta kämmenet lattialle suoraan hartioidesi alle samalla kun osoitat sormiasi taaksepäin. Kun olet ottanut syvän hengityksen, harjoita ydinlihaksia sillan asennon tekemiseen. Paina uloshengityksen aikana jalat ja kädet lattialle ja nosta sitten pakaraa hitaasti, kunnes vartalo ja reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Suorista polvet suorittamalla silta -asento yksi kerrallaan laskematta pakaraasi. Rentouta niskaasi ja osoita pään yläosa kohti lattiaa. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia hengittäen raskaasti ja laske sitten pakarat hitaasti lattialle.
- Ehkä et ole pystynyt pitämään kiinni 30 sekuntia ensimmäisellä harjoituksella. Tee sillan asento 5 sekunnin ajan ja pidennä sitten kestoa vähitellen.
- Pidä kiinni, hengitä syvään, rauhallisesti ja säännöllisesti. Hengitä nenän kautta, hengitä suun kautta.
Muunnelma:
Sillan asennon lisäksi tee lankku (lankkuasento), jotta voit työskennellä olkapään lihaksissa kokonaisuutena. Suorita nämä kaksi asentoa vuorotellen 3-5 kertaa pitäen painettuna 5-10 sekuntia jokaista liikkeen toistoa kohden.
Menetelmä 2/3: Sivuttaisen deltalihaksen venyttäminen
Vaihe 1. Aloita harjoitus suorittamalla perusliikkeet venyttääksesi sivuttaista deltalihaksia
Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Ojenna oikea käsivartesi rinnan eteen olkapääsi kohdalle ja taivuta hieman oikeaa kyynärpäätäsi. Pidä oikeasta kyynärpäästä vasemmalla kädellä ja paina sitten oikeaa kyynärpäätä rintaa vasten. Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia. Rentouta oikea käsi ja tee sama liike ojentamalla vasenta kättäsi rintakehän eteen ja painamalla sitten vasen kyynärpää rintaasi vasten.
Purista varovasti kyynärpäitä, kunnes kädet ovat hieman ojentuneet. Kun venyttelet, rentouta hartiat niin, että lapaluut lähestyvät toisiaan selkärangan vasemmalla ja oikealla puolella
Vaihe 2. Heiluta käsiäsi heilurina
Seiso pöydän lähellä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Aseta oikea käsi pöydälle nojataksesi ja nojaa sitten eteenpäin. Käännä vasenta kättäsi edestakaisin kuin heiluri liikkumatta kehoasi. Käännä sitten vasenta kättäsi vasemmalle ja oikealle ja tee sitten ympyrä vasemmalla kädelläsi. Sen jälkeen käännä suunta ja tee sama liike kääntämällä oikeaa käsivartta.
Suorita tämä harjoitus heiluttamalla molempia käsiä yksi kerrallaan 2 sarjaa, 10 toistoa sarjaa kohden. Kun nojaat eteenpäin, pidä selkä suorana, vedä hartiat hieman taaksepäin ja taivuta polvia hieman
Vaihe 3. Aseta kyynärvarret selällesi venyttääksesi etu- ja sivuttaisia deltalihaksia
Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta oikea kyynärpääsi 90 ° ja aseta oikea käsi selällesi. Pidä sitten oikeasta kyynärpäästä vasemmalla kädellä ja vedä sitä vasemmalle, kunnes oikea olkapääsi on venytetty. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja rentouta sitten oikea käsi. Toista sama liike vetämällä vasemmalla kyynärpäällä oikealla kädellä.
Tee tämä liike venyttääksesi molempia hartioita 3 kertaa, samalla kun hengität syvään, kun vedät kyynärpäät sisään. Rentouta hartiat niin, että lapaluusi tulevat lähelle toisiaan selkärangan vasemmalla ja oikealla puolella
Kärki:
Kahden olkapään lihaksen joustavuus voi vaihdella niin, että kun kyynärpäätä vedetään, toinen käsi tuntuu jäykemmältä kuin toinen. Lihasten kunto ei ole tasapainossa, jos koet tämän. Lihasten joustavuus on kuitenkin tasapainossa, jos venyttelet molempia käsiä säännöllisesti.
Menetelmä 3/3: Takaosan deltalihaksen venyttäminen
Vaihe 1. Aloita deltalihaksen takaosan lihaksen venyttäminen ojentamalla kädet rintaasi eteen
Rentouta hartiat ja vedä hartioita hieman taaksepäin niin, että lapaluut ovat lähellä toisiaan selkärangan vasemmalla ja oikealla puolella. Ojenna oikea käsivartesi rinnan eteen olkapääsi kohdalle ja pidä sitten oikeaa ylävartta vasemmalla kädelläsi. Vedä oikeaa kättä hitaasti vasemmalle, kunnes oikean olkapään takapuoli on venytetty. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja rentouta sitten oikeaa kättäsi 30 sekunnin ajan. Tee sama liike venyttääksesi vasenta olkapäätä.
Venytä molempia hartioita 4 kertaa. Varmista, että pidät olkavartta venyttäessäsi, jotta et purista tai vedä kyynärpäätäsi
Vaihe 2. Aktivoi olkapään tukilihakset tekemällä hartialihaksen venytys kyljelläsi
Aloita harjoitus makaamalla oikealla puolella ja suorista oikea käsivartesi kohtisuorassa vartaloosi nähden ja taivuta oikea kyynärpääsi 90 °. Paina oikeaa kättäsi varovasti vasemmalla kädelläsi, kunnes oikea olkapääsi on venytetty. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia hengittäen syvään, ja rentouta sitten oikea käsi 30 sekunnin ajan. Toista sama liike makuulla vasemmalla puolella.
Venytä molempia hartioita 2-3 kertaa, pitäen samalla paikallaan 15-30 sekuntia jokaista toistoa kohden
Varoitus: Älä taivuta tai purista ranteitasi tämän venytyksen aikana.
Vaihe 3. Suorita vaakasuuntainen sieppaus makuulla alaspäin
Aloita harjoitus makuulla alaspäin sängyllä tai penkillä (harjoitellaksesi painojen nostamista) ja ripusta oikea käsi alas. Nosta sitten oikea käsi hitaasti olkapään korkeudelle samalla kun suoristat kyynärpääsi. Laske kädet jälleen hitaasti alas. Tee tämä liike 3 sarjaa, 10 kertaa sarjaa kohti. Kun olet valmis, tee sama liike nostamalla ja laskemalla vasenta käsivartta hitaasti.
