Trapezius -lihakset hartioissa ja selän yläosassa voivat olla tuskallisia ja jäykkiä liukumasta liian pitkään tietokoneen parissa tai tuijottaessa puhelimen näyttöä. Tämä valitus voidaan ratkaista tekemällä kevyttä venytystä, esimerkiksi katsomalla vasemmalle ja oikealle useita kertoja tai hieroen puolisuunnikolihaksia itse lihassolmujen ja kivun lähteiden poistamiseksi. Lisäksi sinun on muutettava elämäntapaasi parantaaksesi ryhtiäsi niin, että puolisuunnikkaan lihakset eivät ole jäykkiä.
Vaihe
Osa 1/3: Kevyiden venytysten tekeminen
Vaihe 1. Käännä kasvot vasemmalle ja oikealle
Kun istut tai seisot, suorista selkäsi ja pidä pääsi suorana. Käännä kasvosi hitaasti oikealle tuomalla leuka oikealle olkapäällesi ja sitten taas eteenpäin. Toista tämä liike vielä kerran. Tee sitten sama liike kääntämällä kasvoja vasemmalle 2 kertaa.
- Liikuta päätä hitaasti. Älä nykäise, kun katsot vasemmalle tai oikealle.
- Sinun ei tarvitse pitää päätäsi, kun katsot sivulle. Virtaava liike voi lievittää jäykkyyttä niin, että lihakset ja nivelet rentoutuvat.
Vaihe 2. Venytä niskalihaksia kallistamalla päätäsi hartioita kohti
Kun istut tai seisot, kallista päätäsi kohti vasenta olkapäätäsi kasvot eteenpäin. Aseta vasen käsi oikealle korvallesi ja paina sitten päätäsi hitaasti. Aseta oikea käsi selällesi koskettamaan olkapäätäsi varmistaaksesi, että se on neutraalissa asennossa selkärangan vieressä. Säilytä tämä asento 30 sekuntia.
- Tee sama liike kallistamalla päätäsi kohti oikeaa olkapäätäsi.
- Kun kallistat päätäsi, älä koske hartioihisi.
Vaihe 3. Halaa itseäsi
Kun seisot suorassa, risti vasen käsi rintakehän eteen ja tartu sitten oikeaan olkapäähän. Risti sitten oikea käsi vasemman käden eteen ja tartu sitten vasempaan olkapäähän. Käännä pääsi oikean olkapään eteen ja paina vasenta olkapäätäsi oikealla kädelläsi. Säilytä tämä asento 30 sekuntia.
Tee sama liike venyttääksesi vartalon toista puolta. Taivuta pääsi vasemman olkapään eteen ja paina oikeaa olkapäätäsi vasemmalla kädelläsi. Säilytä tämä asento 30 sekuntia
Vaihe 4. Kuvittele, että puristat kynää molemmilla lapaluilla
Kun seisot suorassa, käännä hartiat taaksepäin ja tuo lapaluut yhteen ikään kuin puristaaksesi kynän, jotta se ei putoa. Siirrä sitten hartiat pois korvistasi rentouttaaksesi ylälihaksesi.
Säilytä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja aloita sitten alusta. Tee tämä liike useita kertoja venyttääksesi puolisuunnikkaan lihaksia
Vaihe 5. Kääri pitkä köysi riittävän leveäksi selän ympärille lievittääksesi lihasjäykkyyttä
Voit käyttää köyttä joogan harjoittamiseen tai 2 huiveja, jotka on sidottu päihin ja sitoa ne yhteen. Kiedo köysi selän ympärille kainaloiden tasolle, pidä köyden molemmista päistä rintakehäsi edessä ja heitä sitten selkääsi. Oikeassa kädessä pidetyn köyden pää heitetään oikealle taakse. Vasemmassa kädessä pidetty köyden pää heitetään vasemmalle taakse. Risti kaksi selästäsi riippuvaa köyttä ja pidä kiinni päistä. Risti köysi ylävatsasi eteen ja vedä sitä hitaasti. Tämä vaihe on hyödyllinen trapetsilihasten rentouttamiseksi, jotta hartiat ja selkä tuntuvat mukavilta.
Voit sitoa huivin päät tai sitoa köyden päät vatsasi eteen selän ylittämisen jälkeen. Varmista, että köysi tai huivi on mukava ja käytä sitä niin kauan kuin haluat
Osa 2/3: Trapezius-lihaksen itsehieronta
Vaihe 1. Rentouta kipeitä tai jäykkiä selkä- ja hartialihaksia lämpimällä esineellä tai lämpimällä vedellä
Aseta lämmin esine kipeän tai jäykän lihaksen päälle noin 20 minuutiksi. Toinen tapa rentouttaa selkä- ja olkapään lihaksia on käydä lämpimässä suihkussa tai liota lämpimässä vedessä 5-10 minuuttia.
Tee lihaksesi lämpimämmäksi käyttämällä kotona olevia esineitä, kuten muovipussia tai lämpimällä vedellä täytettyä kivennäisvesipulloa
Vaihe 2. Hiero kaulan molempia puolia sormillasi
Risti vasen käsi rintakehän eteen ja tartu sitten oikeaan olkapäähän. Hieroessa hiero olkapään lihaksia kuin vaivata leipätaikinaa. Liikuta vasenta kättäsi oikealla olkapäälläsi hitaasti samalla, kun jatkat hierontaa kohti olkavartta. Olkapään hieronta on riittävän lujaa, mutta ei niin voimakasta, että se satuttaisi.
- Hiero vasen olkapää samalla tavalla.
- Hiero molemmat hartiat 2-3 kertaa tai halutessasi.
Vaihe 3. Hiero lihassolmu ja kivun lähde sormenpäilläsi
Paina tiettyä kipua aiheuttavaa kohtaa sormenpäillä. Paina kipeää lihaksia voimakkaasti 1 minuutin ajan. Voit tuntea, kun kipu alkaa laantua.
- Yleensä kivun lähde on selkärangassa niskan lähellä tai ensimmäisen kohdunkaulan lähellä vasenta tai oikeaa olkapäätä.
- Jos sinulla on vaikeuksia painaa kipulähdettä sormenpäilläsi, käytä hierojaa, kuten pitkää kaarevaa tikkua, jonka päähän on kiinnitetty pieni pallo hieroaksesi selkääsi. Puikko on riittävän pitkä, jotta voit puristaa vaikeasti tavoitettavia selkiä sormillasi.
Osa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Tottunut istumaan tai seisomaan suoraan päivittäisten toimintojen aikana
Kuvittele sitä varten, että köysi vetää kehosi ylös niin, että se pysyy pystyssä. Laske sitten hartiat, vedä hartioita hieman taaksepäin ja nosta päätäsi.
- Hyvä asento voi vähentää puolisuunnikkaan lihaksen jäykkyyttä.
- Vältä toimintaa, joka saa sinut vetämään yhtä tai molempia hartioita eteenpäin, kuten puhelimen pitäminen toisella olkapäällä korvaasi vasten.
Vaihe 2. Ota tapa maata kyljelläsi pitääksesi niska suorana
Kun nukut selälläsi, kasvosi kääntyvät sivulle niin, että puolisuunnikkaan lihakset jäykistyvät. Joten, totu makaamaan kyljelläsi, jotta niska ei kiertyisi toiselle puolelle.
Jos haluat nukkua selälläsi, yritä olla kasvot sivuun
Vaihe 3. Älä kanna reppua tai raskaita laukkuja
Raskaat reput tai laukut voivat aiheuttaa puolisuunnikkaan lihaksen jäykistymisen. Tämän estämiseksi käytä vyötärölaukkua ja kanna todella tarpeellisia asioita.
- Käytä pyörillä varustettua matkalaukkua, jos tarvitset suuren pussin.
- Jos sinun on kuljetettava laukku, jossa on hihnat, ripusta pussi vuorotellen vasemmalle ja oikealle olkapäälle.
- Liian kireät rintaliivit voivat painostaa puolisuunnikolihaksia. Varmista, että käytät oikean kokoisia rintaliivejä.
Vaihe 4. Sijoita elektroninen laite niin, että et taipu
Kun käytät matkapuhelinta tai tietokonetta, voit kumartua usein, jolloin trapetsilihas tuntuu kipeältä. Voittaa tämän sijoittamalla elektroniset laitteet niin, että sinun ei tarvitse katsoa alaspäin. Saatat joutua pitämään puhelinta kasvojesi edessä pitäen päätäsi ylöspäin, mutta tämä asento on parempi kuin katsoa alas tai ryömiä.
Kun työskentelet pöydälle sijoitetun tietokoneen kanssa, käytä jalustaa niin, että tietokoneen tai kannettavan tietokoneen näytön yläreuna on silmien tai sitä korkeammalla
Vaihe 5. Säädä näppäimistön asentoa ja käsinojan korkeutta
Kun työskentelet, istu tuolilla, jossa on käsinoja, koska puolisuunnikaslihasta voi tulla jäykkä, jos pidät käsivarsisi painoa tarpeeksi kauan. Varmista myös, että näppäimistö on samalla tasolla kuin kyynärpäät taivutettuina 90 ° istuessasi suoraan, jotta sinun ei tarvitse nostaa käsiäsi kirjoittaessasi.
