Kiinteä peppu ei ole vain miellyttävä silmälle, vaan myös tärkeä hyvän liikkuvuuden tukemiseksi. Pakarat auttavat vakauttamaan kehoa ja suojaavat sinua loukkaantumisvaaralta päivittäisten toimintojen aikana. Liika istuminen voi heikentää pakaraasi, mutta oikea liikunta ja tasapainoinen ruokavalio voivat auttaa sinua saamaan unelmiesi pehmentäneet pakarat.
Vaihe
Osa 1/4: Painojen harjoittelu
Vaihe 1. Tee kyykkyjä säännöllisesti
Et kehitä parempaa pakaraa vain tekemällä kyykkyjä, mutta et voi vain sivuuttaa niitä. Kyykkyjä pidetään tehokkaimpana harjoituksena alavartalon muotoiluun.
- Seiso jalat olkapään tasolla ja hieman ulospäin. Yritä pitää selkä suorana ja katseesi eteenpäin. Keskittymisen helpottamiseksi voit keskittyä johonkin seinässä olevaan kohtaan. Katso tätä kohtaa kyykkysi aikana.
- Hengitä sisään ja aloita taivutus lantiosta työntämällä pakaroita taaksepäin. Kun polvet alkavat taipua, työnnä lantiota taaksepäin.
- Hyvän kyykkyn pitäisi saada sinut tuntemaan itsesi istumaan kantapäälläsi. Yritä pitää polved linjassa varpaidesi kanssa.
- Jos haluat tehdä oikean kyykkyn, varmista, että lonkkanivelesi ovat polvia alhaalla. Kun olet mukava tehdä kyykkyjä, yritä laskea itsesi alas saadaksesi intensiivisemmän harjoittelun.
- Hengitä ulos ja aseta jalat lattialle nostaaksesi kehosi alkuperäiseen asentoonsa. Kiristä pakarat ja työnnä lantiota eteenpäin, kunnes palaat lähtöasentoon.
- Jos olet vasta aloittamassa voimaharjoittelua, yritä työskennellä keppien kanssa saadaksesi harjoitusideoita. Voit jopa tehdä kyykkyjä pelkällä painolla. Tätä harjoitusta kutsutaan”ilmakyykkyksi” ja se on täydellinen lämmittelyyn.
- Kun olet aloittanut painojen käytön, valitse paino, jonka voit nostaa ja tehdä viisi täyttä toistoa. Joka kerta kun teet kyykkyn ja palaat lähtöasentoon, se lasketaan yhdeksi täydelliseksi edustajaksi.
Vaihe 2. Suorita painoja painoilla
Kuten kyykkyissä, yritä pitää selkä suorana ja löytää edestäsi piste, johon voit keskittyä. Rentoudu hartiat. Levitä jalat hartioiden leveydelle. Valitse paino, joka on mukavin pitää kummassakin kädessä.
- Astu yksi jalka eteenpäin, kunnes polvi muodostaa 90 asteen kulman. Yritä pitää tämä polvi linjassa nilkan kanssa. Myös takajalan polven tulisi taipua 90 asteen kulmassa, mutta älä anna sen koskettaa lattiaa.
- Paina etujalan kantapäätä, palaa lähtöasentoon ja toista sama liike toisella jalalla.
- Kokeile taaksepäin syöksymistä. Ota lähtöasento ikään kuin tekisit syöksyä. Sen sijaan, että astuisit eteenpäin, astu taaksepäin. Pidä selkä suorana, ikään kuin tekisit eteenpäin. Tämä harjoitus vaatii suurempaa tasapainoa kuin eteenpäinheitto. Varmista, että sinulla on hyvä kehonhallinta, ennen kuin teet taaksepäin.
- Lunges ovat erinomainen alavartalon harjoitus, mutta ne voivat aiheuttaa paljon stressiä polville. Jos sinulla on polvikipuja, ota pienempiä askeleita. Voit aina harjoitella liikkeen laajenemiseksi.
Vaihe 3. Suorita painojen nostaminen
Etsi portaita tai pieni penkki. Pidä tankoa kummassakin kädessä ja seiso suorassa, aseta toinen jalka portaalle. Kun painat etujalalla, nosta koko vartalo portaita ylöspäin.
- Kun nostat koko kehosi portaita ylöspäin, hengitä ulos.
- Aseta etujalka takaisin lattialle. Laskeudu portaista, kunnes palaat lähtöasentoon. Aivan kuten syöksy, sinun pitäisi tehdä jokainen edustus eri jalalla vuorotellen.
Vaihe 4. Kokeile turvavyötä
Deadlift on sekava harjoitus. Tämä harjoitus kohdistuu alavartalon lihasryhmiin ja auttaa myös vahvistamaan ydin- ja selkälihaksia.
- Ota pystyasento käsipainojen eteen. Jalat tulee sijoittaa olkapään tasolle ja käsipainot keskittää jalkojen päälle.
- Pidä selkäsi suorana ja lantio paikallaan, laske kehoasi ja kurkota käsipainoon. Käsien asennon tulisi olla leveämpi kuin jalkojen asento. Kun olet saanut hyvän otteen tangosta, laske lantiota ja taivuta polvia hieman.
- Nosta käsipainoja asettamalla jalat lattialle ja vetämällä käsipainotangosta ylöspäin, kunnes seisot suorassa. Hengitä, kun nostat käsipainoja.
- Kiristä lihaksia nostettaessa käsipainoja. Supista pakaraasi, kiristä ydintäsi äläkä nojaa taaksepäin.
- Kun olet onnistuneesti nostanut käsipainon lattialta, älä pudota sitä heti. Jos haluat laittaa käsipainon takaisin lattialle, tee vastakkainen liike kuin sen nostamiseen. Kiristä edelleen lihaksia, työnnä lantiota taaksepäin ja ala taivuttaa polviasi. Keskity yhteen kohtaan edessäsi ja laske koko vartalo yhdellä liikkeellä. Älä nojaa eteenpäin äläkä kaarea selkääsi.
Osa 2/4: Harjoittele ilman painoja
Vaihe 1. Lisää harjoitus rutiiniin
Jotkut harjoitukset, jotka tehdään yleensä painojen kanssa, voidaan tehdä myös ilman painoja. Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, voit harjoitella melkein missä tahansa.
- Suorita ilmassa kyykky ottamalla sama asento kuin jos olisit kuntosalilla kyykkyhyllyn edessä. Levitä jalat hieman hartioita leveämmäksi varpaat ulospäin. Suorita sama liike kuin suorittaessasi kyykkyä painolla, laske lonkat ja työnnä pakarat taaksepäin. Tasapainon ylläpitämiseksi ojenna kädet edessäsi laskiessasi vartaloasi.
- Lunges ilman painoja voidaan tehdä myös erittäin helposti. Liikkeet ovat täsmälleen samat, painojen kanssa tai ilman.
- Takapotkun suorittamiseksi astu samaan asentoon kuin punnerrus, mutta pysy polvillasi. Nosta toista jalkaa, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Yritä pitää sääret kohtisuorassa lattiaa vasten ja työntää jalat ylös. Laske jalka hitaasti ja toista sama toisella jalalla.
Vaihe 2. Kokeile siltaharjoitusta
Jos haluat tehdä lyhyen sillan, makaa selälläsi pakarat ja jalat lattialla, polvet muodostavat noin 45 asteen kulman. Pidä hartiat ja käsivarret lattialla. Työnnä vartalo kantapäähän ja nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt. Pidä tätä asentoa 2 sekuntia. Laske kehosi hitaasti takaisin lattialle.
- Kun olet oppinut lyhyen sillan, yritä tehdä suora silta. Suora silta on hyvin samanlainen kuin käänteinen push up. Istu jalat ojennettuina suoraan edestäsi ja aseta kädet lantiosi lähelle. Nosta kehoasi ylös ja kiristä pakarat. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat lähtöasentoon.
- Voit tehdä koko sillan liikkeen makaamalla selälläsi. Taivuta polviasi ja aseta kädet pään päälle. Nosta koko vartalo irti lattiasta ja kaare selkä. Työnnä lantiota ylös ja supista jalka, pakarat ja ydinlihakset. Hengitä syvään ja venytä kaikki lihakset hyvin. Pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia ja laske sitten kehosi alkuasentoon.
Vaihe 3. Nosta jalkaa
Makaa kyljelläsi ja aseta pääsi alas käsivarsille. Aseta toinen käsi vartalon eteen kämmen lattialla. Yritä pitää molemmat jalat suorina ja nosta jalka yli noin 30 cm alapuolelta. Nosta jalkaa alapuolelta, kunnes se kohtaa yläpuolella olevan jalan. Laske molemmat jalat hitaasti takaisin lattiaan.
Voit tehdä toisen muunnelman makaamalla selälläsi lattialla jalat ojennettuna suoraan eteen. Nosta jalkasi hitaasti lattiasta, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Pidä 1 sekunti ja laske sitten jalat, mutta älä kosketa lattiaa
Vaihe 4. Tee juoksuharjoituksia
Juokseminen on loistava tapa sävyttää jalkasi ja peput. Kaikentyyppinen juokseminen on hyödyllistä alavartalon parantamiseksi, mutta sprinttejä pidetään parhaina.
- Jos haluat hieman vaikeamman harjoituksen, juokse ylämäkeen. Nopea juokseminen ylämäkeen parantaa pakaraasi lisäämällä stressiä lantiotaivuttajillesi.
- Juokseminen on voimakas harjoitus, eikä se välttämättä ole kovin hyvä nivelille. Jos juokseminen ei ole sinua varten, kokeile elliptistä konetta tai paikallaan olevaa pyörää.
Vaihe 5. Kokeile toista harjoitustyyppiä
On monia harjoituksia, jotka kohdistuvat pakaraan ja alavartaloon. Tee tutkimustasi ja löydä uusia harjoituksia, jotka sisällytetään rutiiniin. Jotkut ihmiset huomaavat, että uusien harjoitusten lisääminen auttaa heitä motivoimaan harjoittelua.
- Kokeile harjoituksia, kuten lonkkaliikkeitä, jotka ovat hieman erilaisia.
- Voit osallistua myös joogatunneille. Jooga voi olla tehokas tapa vahvistaa lihaksia, lisätä joustavuutta ja sävyttää kehoa.
Osa 3/4: Oikean ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Katso mitä syöt
Ruokavalio vaikuttaa voimakkaasti pyrkimyksiisi saada paremmat pakarat ja kokonaisvaltaisempi kroppa. Jos et yhdistä liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota, et saavuta suuria tuloksia.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi laske suositeltu kalorien saanti. Tarvitset kaloreita harjoitteluun. Käytä vähemmän kaloreita, jos haluat laihtua. Päinvastoin, jos haluat lihoa, syö enemmän kaloreita. Kummassakin tapauksessa varmista, että sovitat harjoitusharjoituksesi kalorien saantiisi
Vaihe 2. Syö tasapainoinen ruokavalio
Lihasten rakentamiseen tarvitset proteiinia ja energian saamiseksi hiilihydraatteja. Älä keskity yksinomaan yhteen tai toiseen. Jotta saat kaiken irti ruokavaliosta, muista tietää, mitä tarvitset.
- Noin 15% päivittäisestä kalorien saannista tulee olla proteiinia ja noin 55% hiilihydraatteja.
- Vähärasvainen proteiini, kuten kana tai kala, on parempi kuin punainen liha. Älä unohda sisällyttää kasvisruokaa 2-3 kertaa viikossa vaihteluna.
- Käytä täysjyvätuotteita, bataatteja ja täysjyväleipää hyvänä energianlähteenä.
Vaihe 3. Syö hyviä rasvoja
Jotta pysyt terveenä, sinun on syötävä terveellisiä rasvoja. Hyvät rasvat ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä. Rasvat, kuten oliiviöljy, pellavansiemenöljy ja sahramiöljy, ovat hyviä valintoja. Jos rasva on kiinteää huoneenlämmössä, kuten voita, sitä tulee välttää.
Vaihe 4. Juo runsaasti vettä
Vesi estää kehon kuivumista. Juo lasillinen vettä 20 minuutin harjoituksen välein.
Osa 4/4: Pakkojen ymmärtäminen
Vaihe 1. Rakenna oikeat lihakset
Kun etsit tapoja parantaa pakaralihaksia, muista, että pakarat koostuvat kolmesta lihasesta. Ota siis huomioon jokainen lihas, kun luot harjoitusohjelmaa.
- Gluteus maximus on pakaran suurin lihas ja kehon suurin lihas. Kun nouset kyykkyasennosta tai suoritat reiden venytystä, käytät näitä lihaksia.
- Gluteus medius- ja gluteus minimus -lihaksilla on samanlainen tehtävä. Kun juokset, nämä lihakset vakauttavat jalan, kun se osuu maahan. Nämä lihakset auttavat myös reiden pyörimisessä.
Vaihe 2. Löydä todellinen kehosi muoto
Älä ole liian pakkomielle saadaksesi tietyn pakaran muodon. Aivan kuten muualla kehossasi, genetiikalla on tärkeä rooli täällä.
Olipa sinulla iso tai hyvin pieni pakara, se on todennäköisesti perinnöllistä. Voit silti tehdä pakarasi ja tehdä niistä vahvempia, mutta et ehkä voi muuttaa niiden muotoa
Vaihe 3. Yhdistä useita harjoitustyyppejä
Paras tapa rakentaa parempia pakaralihaksia on treenata yllä olevia kolmea lihaksia erilaisilla harjoituksilla. Älä luota vain kyykkyihin takapuolesi rakentamiseen.
- Pakarat reagoivat hyvin voima- ja vastusharjoitteluun. Joitakin näistä lihaksista kutsutaan "nopeiksi nykäyksiksi", mikä tarkoittaa, että ne reagoivat lyhyisiin, voimakkaisiin liikkeisiin. Harjoitustyypit, kuten kyykky, kohdistavat näihin lihaksiin.
- Pakarat muodostuvat myös "hitaasti nykivistä" lihaksista (lihakset, jotka supistuvat hitaammin, mutta kestävät pidempään), jotka reagoivat aerobiseen harjoitteluun ja juoksuun.
Vinkkejä
- Tee raskaita voimaharjoituksia vain kerran tai kahdesti viikossa, jotta pakarasi paranevat.
- Kiristä pakaraasi, kun nouset kyykkyasennosta tai teet jalkaharjoituksia tai venyttelet kehon painolla.
- Älä unohda venytellä ennen harjoitusten tekemistä pakaran rakentamiseksi, varsinkin jos aiot käyttää painoja.
Varoitus
- Suorita vaihtoehtoisesti erilaisia harjoituksia välttääksesi tiettyjen lihasten väsymistä.
- Kun teet harjoituksia raskailla painoilla, käytä kyykkykiinnikettä tai telinettä, jossa on turvatanko. Tämän liikkeen avulla voit nostaa raskaampia painoja ilman loukkaantumisvaaraa, jos et voi suorittaa harjoitusta loppuun.
- Ole varovainen, kun teet harjoituksia, jotka rasittavat niveliä ja selkää. Jos olet kokenut vamman, ota yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat säännöllisen harjoitusohjelman.
- Lämmitä muutama minuutti kevyellä sydänliikunnalla, kuten kävelyllä tai pyöräilyllä, ennen voimaharjoittelua. On hyvä idea tehdä staattinen venytys (ylläpitää venytystä yli muutaman sekunnin ajan) voimaharjoittelun jälkeen.
