Kegel -harjoitukset ovat hyödyllisiä lantionpohjan lihasten vahvistamisessa, virtsan pidätysongelmien voittamisessa, yhdynnän laadun parantamisessa ja synnytyksen helpottamisessa. Käänteiset Kegel -harjoitukset ovat myös hyödyllisiä. Kun harjoittelet, rentoudut, pidennät ja venytät lantionpohjan lihaksia lievittääksesi kipua ja jännitystä lantion alueella. Tämän harjoituksen voivat tehdä miehet ja naiset milloin tahansa ja missä tahansa ilman erikoisvarusteita!
Vaihe
Osa 1/2: Valmistaudu itse
Vaihe 1. Mene vessaan ennen kuin harjoittelet käänteistä Kegelsiä
Tämä harjoitus voi aiheuttaa virtsaamis- tai ulostustarpeen, koska harjoitettavat lihakset ovat samat kuin lihakset, jotka toimivat virtsaamisen aikana. Jotta harjoitus ei häiriintyisi, käytä aikaa virtsaamiseen ennen harjoittelua.
Vaihe 2. Aseta itsesi mahdollisimman mukavasti
Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tuolilla, lattialla tai sohvatyynyllä niin kauan kuin se tuntuu mukavalta. Lisäksi voit maata selälläsi lattialla suoristamalla jalkasi, taivuttamalla polviasi ja asettamalla jalat lattialle tai asettamalla jalat sohvalle/tuolille.
Tämä harjoitus voidaan tehdä missä tahansa kenenkään tietämättä. Voit siis harjoitella istuessasi bussia odotellessa, lounaalla tai odottaessasi jonoa hammaslääkärin vastaanotolla
Vaihe 3. Sulje silmäsi tai keskitä mielesi edessäsi olevaan kohteeseen
Tämä vaihe on valinnainen, mutta sinun on helpompi rentouttaa lantionpohjan lihaksia ja keskittyä, jos harjoittelet silmät kiinni tai keskityt tiettyyn kohteeseen. Jos käytät esinettä, katso tulen liekkiä palavaan kynttilään tai katso edessän olevaa esinettä, kuten maalausta tai matkamuistoa kirjahyllyllä.
Kun katsot esinettä, katso sitä lempeällä katseella samalla, kun lasket silmäluomia hieman ja vilkkut tarvittaessa. Tämä menetelmä saa kasvot ja muut ruumiinosat jännittymään
Osa 2/2: Lantionpohjan lihasten aseman selvittäminen ja niiden rentouttaminen
Vaihe 1. Supista lantionpohjan lihaksia vain selvittääksesi, missä ne ovat
Kuvittele, että pidättelet tarvetta pissalle. Tällä hetkellä toimivat lihakset ovat lantionpohjan lihaksia. Aktivoi lihas vain saadaksesi tietää missä se on. Supista lantionpohjan lihaksia hieman ja pidä niitä samalla määrittäessäsi niiden asentoa ja miltä tuntuu, kun lihakset aktivoituvat.
Tämä harjoitus voi aluksi tuntua epämukavalta, mutta totut siihen ja voit tehdä sen helposti, jos harjoittelet säännöllisesti
Vaihe 2. Vapauta lantionpohjan lihasten supistuminen rentouttaaksesi niitä
Kun tiedät niiden lihasten asennon, jotka on aktivoitava lantionpohjan nostamiseksi, rentoudu uudelleen sisäänhengityksen aikana ja tuo lantionpohjan lihakset alkuasentoon. Tällä hetkellä voit tuntea lantionpohjan liikkuvan alaspäin. Anna lihasten rentoutua uudelleen.
- Lantionpohjan laskeminen on tapa käyttää lihaksia virtsatessa tai ulostettaessa. Joten keho tuntuu mukavalta, kun rentoutat lantionpohjan lihaksia.
- Voit rentouttaa lantionpohjan lihaksia niin kauan kuin haluat. Tee se 5 sekuntia ensimmäisellä harjoituksella. Pidennä kestoa 10-15 sekuntiin harjoituksen jälkeen.
Vaihe 3. Nosta pakaraa venyttääksesi lantionpohjan lihaksia enemmän, jos harjoittelet makuulla
Optimaalinen lihasten venytys, kun harjoittelet käänteisiä Kegels -harjoituksia, suorita tämä liike makuulla selälläsi. Nosta sitten lantiota sisäänhengityksen aikana ja laske se sitten hitaasti uudelleen. Tämä vaihe on hyödyllinen lantionpohjan lihasten pidennyksen ja venytyksen optimoimiseksi.
Älä nosta yläselkääsi, koska sinun tarvitsee vain nostaa pakarat irti lattiasta
Vaihe 4. Suorita tämä harjoitus 3 sarjaa 10 kertaa per sarja päivittäin
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä aikaa harjoituksiin joka päivä. Jos olet vasta aloittamassa, tee 3 sarjaa 10 kertaa per sarja. Lisää liikkeen toistoa, jos lihakset ovat vahvempia. Kun harjoittelet käänteisiä Kegels -harjoituksia, supista lantionpohjan lihaksia vain silloin, kun sinun on selvitettävä niiden sijainti.
