Yksi oikeista tavoista kehon terveyden ylläpitämiseksi ja parantamiseksi on liikunta. Punnerrusten harjoittelu on erittäin hyödyllistä rinnan, käsivarsien ja hartioiden vahvistamiseksi. Kuitenkin lattialla suoritettavat punnerrukset ovat monille erittäin vaikeita tai liian raskaita. Sen sijaan, että teet punnerruksia lattialla heti, käytä seinää apuna, joka auttaa sinua liikkumaan ylös ja alas helpommin vaarantamatta selkäkipuja tai putoamista lattialle. Käytä tätä tekniikkaa vaihtoehtona pysyäksesi terveenä ja kunnossa, jos olet raskaana, sinulla on niveltulehdus, sinulla on krooninen kipu tai et pysty tekemään punnerruksia lattialla.
Vaihe
Osa 1/2: Seinäpunnerrusten tekeminen
Vaihe 1. Etsi sopivin harjoituspaikka
Varmista, että harjoittelet kiinteällä seinällä ja ettei seinällä ole roikkuvia esineitä tai jotka estävät sinua. Valitse harjoittelupaikka, joka on tarpeeksi tilava, jotta voit liikkua vapaasti.
- Harjoittele seinällä, jossa ei ole maalauksia tai muita koristeita.
- Älä harjoittele epätasaisilla seinillä, kuten ikkunalaudoilla tai rei'issä siirtääksesi ruokaa pois keittiöstä.
Vaihe 2. Aseta kädet ja jalat oikeaan asentoon
Hyvä kehon asento on tärkeässä asemassa, kun teet punnerruksia seinään. Liikunta on hyödytöntä ja voi johtaa selkävammoihin, jos jalkapohjat ja seinä ovat liian lähellä toisiaan. Jos menet liian pitkälle, voit pudota tai selkäsi satuttaa kaareutumisesta enemmän kuin pystyt käsittelemään. Jotta voisit harjoitella hyvin, sinun tulee seistä hieman eteenpäin kämmenet seinää vasten.
- Seiso seinää vasten, aseta kämmenet seinälle ja suorista kyynärpäät.
- Yleensä 30-45 cm: n etäisyys seinästä on mukava asento.
- Levitä jalat hartioiden leveydelle.
- Aseta kämmenet seinälle olkapään korkeudelle ja levitä ne hartioiden leveydelle.
Vaihe 3. Nojaa seinää vasten
Hallittu liike on tärkeä näkökohta suoritettaessa kaikkia push up -tekniikoita, mukaan lukien seinäpunnerrukset. Voit menettää tasapainosi, jos menet alas liian nopeasti, mutta liian hidas liikkuminen kuluttaa energiaa.
- Aseta jalat tukevasti lattialle. Älä nosta tai siirrä jalkapohjia, kun teet punnerruksia.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti samalla kun tuet kädet sivuillesi ja nojaat seinää vasten (mutta älä osu seinään).
- Mene lähelle seinää ja laske 4. Tätä kestoa pidetään riittävän turvallisena liikkua alas samalla kun teet seinäpunnerruksia.
- Hengitä sisään, kun tuot kehosi lähemmäksi seinää. Hengittääksesi mukavasti hengitä sisään, kun teet liikkeitä, jotka tuntuvat "kevyiltä", ja hengitä ulos, kun teet liikkeitä, jotka vaativat paljon energiaa.
- Varmista, että selkä ja lantio pysyvät suorina laskiessasi vartaloasi.
- Lopeta liikkuminen, kun rintakehäsi ja/tai otsaasi koskettaa seinää. 1-2 sekunnin pitäminen riittää.
Vaihe 4. Pidä kehosi loitolla seinästä
Yllä olevien ohjeiden mukaan hidas ja hallittu liikkuminen on ratkaiseva tekijä punnerruksia tehtäessä. Tämä pätee, kun siirrät kehoasi poispäin seinästä. Älä liiku kiireellä, jotta et satuta selkääsi, hartiasi ja kyynärpäitäsi.
- Hengitä ulos siirtyessäsi pois seinästä pitäen kädet sivuillasi.
- Työnnä kehoasi poispäin seinästä ja laske 2. Palatessaan lähtöasentoon tarvittava aika on lyhyempi kuin kun se siirtyy lähemmäksi seinää, koska seinään osumisen vaaraa ei ole.
- Varmista seinän työntämisen aikana, että jalat ovat tukevasti lattialla suoristaen selkääsi ja lantiota.
- Olet lopettanut seinän työntämisen ylös, kun palaat lähtöasentoon. Älä lukitse kyynärpäitäsi, kun kädet ovat ojennettuna loukkaantumisen välttämiseksi.
Vaihe 5. Toista yllä olevat liikkeet
Tähän mennessä olet onnistunut tekemään seinäpunnituksia oikealla asennolla ja tekniikalla, mutta lihaksesi eivät suurene vain kerran! Saadaksesi parhaan tuloksen, tee tämä liike useita sarjoja päivittäin.
- Jokaisessa sarjassa on yleensä 10-15 liikkeen toistoa.
- Lepää 1-2 minuuttia ensimmäisen sarjan jälkeen ja tee sitten 10-15 kertaa.
Osa 2/2: Tee enemmän haastavia punnerruksia
Vaihe 1. Mieti saavutettua edistystä
Seinäpunnerrusten harjoittaminen on erittäin hyödyllistä rinta- ja ojentajalihasten vahvistamisessa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse heti harjoitella punnerruksia lattialla, koska voit jo tehdä seinäpunnerruksia.
- Lihasmassan kasvattaminen vaatii aikaa ja harjoittelua.
- Lihasten näyttäminen isommalta kestää 6 viikosta 6 kuukauteen.
- Jos haluat haastavamman harjoitusrutiinin, varmista, että sinulla on lisää voimaa ja lihasmassaa.
Vaihe 2. Jatka punnerrusten harjoittelua lepäämällä alemmalla pinnalla
Jos olet lisännyt lihasmassaasi harjoittelemalla seinän punnerruksia niin, että pystyt tekemään useita sarjoja tätä liikettä, olet valmis haastavampaan harjoitukseen. Ennen kuin harjoittelet punnerruksia lattialla, on hyvä laskea lepopaikkaasi vähän kerrallaan (samalla kun kasvatat lihasmassaa).
- Aloita tekemällä punnerruksia pöydän reunalla (joka ei voi liikkua) niin, että lepopaikka on hieman olkapäitäsi alempana (kun teet seinäpunnerruksia), mutta silti tuntuu kevyeltä, koska tämä harjoitus ei ole liian haastava.
- Käytä käsinojia tuolin tukemiseen, koska sen sijainti on alempi kuin pöydän reuna. Valitse tukeva tuoli ja pyydä joku istumaan tuolille, jotta se ei kaatuisi harjoittelun aikana.
- Voit nojata pohjaan tai suoraan sen yläpuolelle.
- Kun olet harjoitellut eri korkeuksilla muutaman viikon, olet valmis tekemään punnerruksia lattialla. Varmista, että lihasvoima on lisääntynyt, koska tämä liike on melko haastava.
- Valmiutta lisätä harjoituksen intensiteettiä ei voida mitata tietyissä yksiköissä. Vain sinä voit päättää, koska olet se, joka on edennyt harjoituksista seinään (sitten laskeutumassa asteittain), jotta voit tehdä tämän liikkeen helposti ja mukavasti.
Vaihe 3. Tee penkkiharjoitus
Saatat tuntea tylsyyttä, kun olet harjoitellut punnerruksia eri tavoin muutaman viikon tai kuukauden ajan, koska tämä liike muuttuu vähemmän haastavaksi voiman ja lihasmassan kasvaessa. Jos koet tämän, harkitse harjoittelua painojen kanssa, kuten penkki.
- Penkkipuristimet ja punnerrukset toimivat samoissa lihaksissa, mutta penkkipuristimen hyödyt ovat suurempia, koska voit lisätä kuorman painoa, jos tekemäsi harjoitus on mukava.
- Varmista, että pystyt mittaamaan harjoituksesi edistymistä ja määrittämään, oletko valmis lisäämään harjoituksen intensiteettiä.
- Pyydä luotettavaa ja painojen nostamiseen tottunutta henkilöä opettamaan tai seuraamaan sinua. Tällä tavalla hän on valmis auttamaan tai palauttamaan käsipainot, jos sinulla on ongelmia tai sinulla on vaikeuksia nostaa painoja.
Vinkkejä
- Voit tehdä punnerruksia lattialla, jos lihasvoimasi on lisääntynyt harjoittelemalla seinän punnerruksia.
- Varmista, että lihaskunto on tarpeeksi vahva, ennen kuin lisäät harjoituksen intensiteettiä.
- Lopeta harjoittelu ja lepää sitten, jos lihakset ovat kipeät. Älä työnnä itseäsi.
Varoitus
- Aloita harjoittelu parhaan kykysi mukaan. Lisää harjoituksen intensiteettiä niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi.
- Ota yhteys lääkäriin ennen punnerruksia tai muita urheilulajeja. Jos sinulla on terveysongelmia, älä tee punnerruksia (millään tekniikalla) ennen lääkärintarkastusta.
