Parkour on yhdistelmä kykyä kävellä, juosta ja hypätä akrobatiaa päästäksesi A: sta B: hen nopeasti ja tehokkaimmin. Kyse on siitä, kuinka "virtaat" paikasta toiseen nopeammin kuin tavallisen reitin käyttäminen. Tämä ei ole näyttää coolilta. Tämä on vakavaa taidetta; vaativa fyysinen aktiivisuus ja se tulisi tehdä vain kykyjesi ja fyysisen kunnosi rajoissa. Jos olet avoin haasteelle, jatka lukemista.
Vaihe
Osa 1/3: Kunnosta itseäsi
Vaihe 1. Harjoittele oman painosi kanssa
Mikään ei voi opettaa sinua liikkumaan ja työntämään kehoasi enempää kuin oman kehon painon aloittaminen. Suorita seuraava rutiini kahdesti joka kerta kun teet harjoituksen. Jos et voi tehdä kaikkea, tee mitä voit. Keskity edistymiseen. Jos voit tehdä ne kaikki, aloita säännöllisesti harjoitusten määrän lisääminen.
- 10 kyykkyhyppyä (rakentaa hyppylihaksia)
- 10 kertaa punnerruksia
- 10 kertaa jalkaharjoitusta selälläsi molemmilla jaloilla
- 10 kertaa käsiharjoitusta tangon kanssa
Vaihe 2. Juokse säännöllisesti
Viikon aikana sinun on juoksettava vähintään 11-16 km. Juokseminen on suuri osa parkouria, ja sinun on kyettävä juoksemaan pitkiä matkoja ja myös nopeasti.
Muita sydänharjoituksia, jotka todella auttavat, ovat lacrosse, nyrkkeily ja uinti. Jooga voi myös rakentaa lihaksia
Vaihe 3. Nosta painoja
Vahvuus on tärkeä osa parkouria. Et voi vain ripustaa seinälle; Sinun on jotenkin kyettävä kiipeämään. Harjoittele yllä kuvattuja rutiineja ja yhdistä ne voimaharjoitteluun optimaalisten tulosten saamiseksi
Älä ole liian pakkomielle siitä, kuinka paljon painoa voit nostaa. Täydellinen kehon muoto ja kestävyys (toistojen määrä) ovat paljon tärkeämpiä. Lopulta tavoitteesi kovassa harjoittelussa ei ole nostaa autoa
Vaihe 4. Venytä ja lämmitä kunnolla
Parkour voi olla vaarallinen laji, jos et pääse siihen, joten muista venytellä kunnolla ennen harjoituksen aloittamista. Jos et lämmitä ennen venyttelyä, voit menettää jopa 30% mahdollisesta voimasta ja lihasvoimasta. Lisäksi venyttele välttääksesi vammoja tai nyrjähdyksiä.
Älä missaa mitään kehon osaa. Näyttää siltä, että suurin osa parkourista käyttää jalkojasi, mutta kädet, niska, selkä ja hartiat ovat yhtä tärkeitä. Jos sinulla on vamma, älä venytä ilman fysioterapiaa (tai edes parkouria)
Vaihe 5. Syö ravitsevaa ruokaa
Vähärasvainen proteiini, vihannekset ja hedelmät, pähkinät ja siemenet sekä jalostamattomat elintarvikkeet ovat parhaita elintarvikkeita parkour -urheilijoille (jäljittäjille). Juo paljon vettä - vähintään 1,89 litraa päivässä. Merkkiaineet kuluttavat vähintään 1 gallonaa vettä päivässä.
- Jätä runsaasti kaloreita ja rasvaisia ruokia. Terve paino ja lihakset, joilla on normaali rasvapitoisuus, ovat välttämättömiä tämän taidon hallitsemiseksi. Olisi paljon helpompaa nostaa 82 kg puhdasta lihaksia tuon seinän yli kuin 100 kg rasvan peittämää lihaksia.
- Virtsaat useammin, mutta se ei ole turhaa. Muista juoda vettä jokaisen harjoituksen jälkeen. Parkour on erittäin kova keholle ja lihaksille, tarvitset paljon vettä pysyäksesi kunnossa.
Vaihe 6. Käytä mukavia urheilukenkiä
Parkour -menestyksesi riippuu suuresti käyttämistäsi urheilukengistä. Harkitse kahvoilla varustettujen urheilukenkien ostamista (kiipeilyä varten); näiden kenkien tulee olla riittävän vahvoja kestämään tekemäsi liikkeet. Näiden kenkien tulisi myös olla riittävän kevyitä, jotta ne eivät pidättele sinua.
- Parkour -urheilujalkineet ovat jo markkinoilla. Ne on varustettu otteella, iskunvaimennuksella ja vakaudella, jota vaaditaan koville iskuille, sekä vetoa monenlaisille maanpinnoille. K-swiss, inov-8 ja Vibram Five Fingers ovat joitakin suosituimmista vaihtoehdoista.
- Huomaat, että pilaat lenkkarit nopeammin kuin ostat ne ja että ei kannata tuhlata suuria summia. Osta halpoja kenkiä; niin että kenkäsi rikkoutuessa voit ostaa toisen kenkäparin. Pito ja kestävyys eivät ole yhtä tärkeitä kuin tekniikka, mutta varmista, että ostamissasi kengissä on pitoa, jotta ne voivat auttaa sinua kiipeämään helpommin. Varmista, että pohjat eivät ole liian paksuja, jotta vältät huonon laskeutumistekniikan ja saat paremman tuntuman ympäristöön.
Osa 2/3: Perusteiden hallitseminen
Vaihe 1. Rentouta hyppyäsi
Vaikka tämä saattaa aluksi tuntua pelottavalta, aloita muutamalla askeleella. Hyppää "ylös", ei alas. Etsi laaja avoin alue tai paikka ulkona.
- Hyppää alhaalta ylös yhdellä askeleella, sitten kahdella, sitten kolmella ja niin edelleen. Sinulla on oltava rauhallinen, tasapainoinen asento ja laskeuduttava varovasti varpaillesi 10 kertaa peräkkäin, ennen kuin lisäät hyppysi seuraavan vaiheen seuraavaa kokousta tai viikkoa varten. Noin viisi tai kuusi vaihetta on hieman vaikeaa.
- Etsi keskikokoisia aitoja harjoitellaksesi hyppäämistä molemmilla käsillä. Käytä käsiäsi työntääksesi jalkasi sivulle. Aseta yksi polvi käsivarsien väliin. Harjoittele tasapainoasi laskeutuessasi.
Vaihe 2. Harjoittele laskeutumista
Hyvä hyppy ilman asianmukaista laskeutumista voi viedä sinut sairaalaan. Laskeudu alas ennen venyttelyä. Muista seuraava järjestys: tuck, stretch, support.
Kun hyppäät ylös, tuo polved vyötärölle ja jalat niiden alle. Ojenna jalat pystyasentoon ilmassa ja laske koko vartalo alas laskeutuessasi. Aseta kämmenet eteen tasapainottamaan ja tukemaan sinua tarvittaessa. Yritä laskeutua hiljaa (kuten ninja)
Vaihe 3. Täydennä lihaksesi
Tämä on äärimmäinen käden lihasten harjoitus ja auttaa sinua hyppäämään seinien, aitojen ja muiden korkeiden esteiden yli.
Aloita tavallisilla käsiharjoituksilla. Tee sitten tankoista niin lyhyet kuin voit. Työnnä sitten rintakehäsi tangon yli ja lisää hieman, jos voit. Tee se lopuksi tasaisella liikkeellä ja työskentele tangon alta, kunnes se on lonkkaluusi. Nosta polvia ylös ja eteenpäin liikuttaaksesi kehoasi
Vaihe 4. Mestari rullaa hartioilla
Kun hämmästyt ja menetät tasapainosi, tarvitset kykyä heittää paljon. Olkapäärullien hallitseminen voi auttaa sinua selviämään vaikeista tilanteista.
-
Käännä pää ja käsivarret sisäänpäin, rentouta kehoasi, kaareuta vartaloasi ja yksi olkapääsi eteenpäin pään ympärille ympyrässä ja käännä sitten pakarat pään yli. Ajattele sitä hartioistasi vinosti vyötärölle.
Jos olet hieman epävarma, aloita yhdellä jalalla maassa. Aseta kädet jalkojesi sisään pitäen kiinni jaloista, jotka ovat maassa. Tämä voi auttaa sinua pysymään tässä asennossa rullaamisen aikana. Työnnä kehoasi eteenpäin pitäen samalla jaloistasi kiinni
- Kun olet ymmärtänyt rullaamisen perusteet, aloita matalalla hyppyllä ja jatka sitten korkeammalle.
Vaihe 5. Juokse seinää ylös
Olet nähnyt sen elokuvissa ja nyt olet valmis tekemään sen itse. Aloita seinältä, johon on hieman vaikea päästä. Älä kiipeä kerrostalolle kuten elokuvassa District 13.
- Juokse seinää kohti, potkaise jaloillasi ja nouse niin korkealle kuin mahdollista ja kurkota sitten seinän reunaan. Suorita ylöspäin suuntautuva potku liikuttaaksesi itseäsi.
- Kun saat sen kiinni, hyödynnä molempia kulmia aloittaaksesi, jotta saat lisäkorkeutta.
Vaihe 6. Tee siitä mahdollisimman hiljainen
Tästä on hyötyä sinun ja käytettävien ja vaeltavien kohteiden turvallisuuden kannalta. Rakennus voi näyttää vahvalta ja kykenevältä kantamaan painosi, mutta et voi tietää varmasti ennen kuin kiipeät sen päälle. Astu kevyesti itsesi puolesta ja kunnioita ympäristöä.
Mitä vähemmän melua, sitä vähemmän vaikutuksia. Tämä sopii erinomaisesti sementin laskeutumiseen, mutta mitä vähemmän iskua, sitä parempi polvillesi. Kuuntele itseäsi liikkuessasi, muuten kärsit sen seurauksista
Osa 3/3: Harjoittele muiden kanssa
Vaihe 1. Kehitä oma tyylisi
Kun aloitat opettajan tai valmentajan työn, huomaat, että jokaisella on erilainen tapa päästä pisteestä A pisteeseen B. Ei ole väärää tapaa. Sinun tarvitsee vain löytää luonnollinen liike ja rytmi.
Katso muutama video ja kiinnitä huomiota muihin, mutta vain yhdessä osassa. Jos vahingoitat itseäsi, ala kyseenalaistaa, millaista liikuntaa teet-mutta jos se toimii sinulle, älä muuta tapojasi. Se mitä sinulle tulee luonnostaan, ei välttämättä tapahdu jollekin toiselle
Vaihe 2. Etsi ryhmä tai harjoittele jonkun muun kanssa
Työ ammattilaisen kanssa on etu. Harjoittelu muiden kanssa antaa sinulle henkilökohtaisen tutkimuksen ja antaa kritiikkiä taitojesi parantamiseksi.
- Jos naapurustossasi ei ole kokoontumisia, katso kuntosaleja. Ammattilainen ei ainoastaan opeta sinulle kaikkea mitä sinun tarvitsee tietää, vaan myös antaa sinulle parhaat taidot ja pitää sinut turvassa.
- Jos päätät treenata muiden ihmisten kanssa, pidä kiinni muutamasta ihmisestä. Jos se on liikaa, siitä tulee areena näyttää taitojaan. Harjoituksen tulee olla yhteistyötä, ei yhden henkilön johtamista ja muiden seuraajia.
Vaihe 3. Valitse yleiset A ja B
Tämä on loistava neuvo niille, jotka työskentelevät yksin tai muiden kanssa. Aseta aina aloitus- ja loppupiste. Tähän on monia tapoja, mutta on vain yksi alku ja yksi loppu.
Tavoitteena on päästä määränpäähän mahdollisimman nopeasti, ei kuinka monta vaikuttavaa hyppyä teet tai kuinka monta seinää voit kiivetä tai kaatua niiden alta. Valitse polku, joka ei erotu yksinkertaisuudestaan tai loistostaan
Vinkkejä
- Varmista, että käytät vaatteita, jotka soveltuvat harjoitteluun. Älä käytä farkkuja ja paitaa. Käytä lämpimiä vaatteita, jos ilma on kylmä. Lämpimät vaatteet tekevät olostasi mukavamman ja on vaikeampaa satuttaa itseäsi.
- Joskus harjoittelun aikana musiikki voi auttaa sinua motivoimaan itseäsi, mikä johtaa parempaan peliin. Ota tavaksi käyttää sitä motivaation lisäämiseen ja yritä sitten harjoitella ilman musiikkia. Katso eroa, jonka koet.
- Pidä hauskaa! Parkour ei ole vain urheilu, se on myös hauska harrastus. Löydä lähipiiristäsi ihmisiä, joiden kanssa voit harjoitella verkossa.
- Ole varovainen, kun aloitat painojen nostamisen. Jos nostat liikaa painoa, saat liikaa lihaksia, mikä vastaa kantamaasi ylipainoa. Voit myös loukkaantua, jos nostat liikaa painoa ilman oikeaa tekniikkaa.
- Kun aloitat, varmista, että sinulla on valmentaja. Ne voivat auttaa sinua ohjaamaan sinua ja tekemään sinusta luottavaisemman.
Varoitus
- Älä kokeile jotain hullua, jos et ole kokeillut sitä elämässäsi, kuten sukellusta. Aloita maasta, katot voivat odottaa.
- Tee painonnosto aina kumppanin kanssa riskien välttämiseksi.
Tarvitsemasi asiat
- Kenkä
- Este
- Kuorma (ei pakollinen)
