Haluatko laihtua 5 kiloa lyhyessä ajassa? Itse asiassa ihmisen terveys ei ole vaarassa, jos hänen painonsa laskee vain 1 kiloon viikossa. Kuitenkin laihduttaa enemmän, jopa 5 kiloa viikossa, on itse asiassa paitsi mahdotonta myös epäterveellistä! Ole varovainen, epäterveellinen ruokavalio todella lisää painoasi jälkikäteen. Siksi, jos todella haluat laihtua, ymmärrä ainakin, että sinun on vietettävä hyvin kauan ruokavalion ja elämäntavan muuttamiseen tasapainoisemmaksi.
Vaihe
Osa 1/4: Imutyypin muuttaminen
Vaihe 1. Syö terveellisesti ja tasapainoisesti
Monet sanovat, että huono ruokavalio ikuisesti ei pelasta kehoasi. Tutkimukset osoittavat, että se, mikä itse asiassa vaikuttaa enemmän ihmisen painoon ja terveyden laatuun, on se, mitä hän syö, ei liikunnan intensiteetti tai poltettujen kalorien määrä. Yritä siis syödä enemmän vähärasvaista proteiinia ja vihanneksia, jos haluat laihtua tehokkaasti!
- Syö mahdollisimman paljon kokonaista ruokaa. Lisää esimerkiksi raakojen hedelmien ja vihannesten, kanan, raakamantelien ja riisin saantia.
- Jos sinun on ostettava jalostettuja elintarvikkeita, lue pakkauksen takana olevat ravitsemustiedot varmistaaksesi, että ne sisältävät vähän sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa ja runsaasti kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vaihe 2. Ymmärrä esimerkkejä saannista, joita käytetään yleisesti laihduttamiseen
Alla on esimerkkejä saannista, joita käytetään yleisesti laihduttamiseen. Voit pitää siitä kiinni tai yrittää vaihdella sitä joka päivä koko viikon ajan. Kun käytät ruokaa, älä käytä natriumia missään muodossa! Varmista myös, että juot vain vettä ja teetä, joka ei sisällä makeutusaineita tai lisäaineita!
- Aamiainen: päärynä, 50 grammaa luonnonvaraisia mustikoita, kookosmaito, hamppu ja pellavansiemen smoothie sekä yksi ruiskeksi mantelihillolla.
- Lounas: Porkkanakeitto (ei natriumia), joka on valmistettu porkkanoista, kesäkurpitsaista, tuoreesta inkivääristä, kurkumasta, jauhetusta sipulista, siipikarjan mausteista ja pippurista; ja salaattivihreitä raastetulla porkkanalla ja punajuurilla, päälle kurpitsansiemeniä ja valkosipulin ja puhtaan oliiviöljyn seoksesta valmistettua kastiketta.
- Illallinen: Lehtikaalia ja punasipulia, paistettua puhtaassa oliiviöljyssä, päälle kastiketta, joka on valmistettu kookosmaidon, maidon, kurkuman ja curryjauheen seoksesta; salaattia raastetuista porkkanoista ja punajuurista, jotka on ripoteltu auringonkukansiemenillä; ja 100 grammaa grillattua kananrintaa.
- Välipala (tarvittaessa): 1 omena/½ omena ja 10 raakaa mantelia tai 1 päärynä // 2 päärynää ja 10 raakaa mantelia.
Vaihe 3. Syö terveellistä proteiinia
Keho polttaa enemmän kaloreita, kun se pilkkoo proteiinia kuin rasvaa ja hiilihydraatteja. Yritä siksi korvata hiilihydraattien saanti vähärasvaisella proteiinilla, kuten vähärasvaisella lihalla, siipikarjalla, kalalla, kanalla (valkoisella lihalla), tofulla, papuilla, munilla ja vähärasvaisilla maitotuotteilla.
Vaihe 4. Vähennä hiilihydraattien saantiasi
Toisin kuin useimmat ihmiset uskovat, hiilihydraatit eivät ole vihollinen niille teistä, jotka laihduttavat! Itse asiassa hiilihydraatit voivat itse asiassa olla osa terveellistä ruokavaliota. Koska vähähiilihydraattisen ruokavalion on kuitenkin osoitettu nopeuttavan laihtumista, yritä rajoittaa saantiasi.
Jos et voi luopua hiilihydraateista, syö ainakin kokonaisia, käsittelemättömiä hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä. Kaikki ne ovat hyviä kuitulähteitä painon leikkaamiseen
Vaihe 5. Vähennä natriumin saantia
Vaikka se todella riippuu iästäsi, sinun ei pitäisi kuluttaa enemmän kuin 1500-2300 mg natriumia päivässä (jos olet yli 51 -vuotias). Liiallinen natriumin saanti voi nostaa verenpainetta ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Lisäksi keho on vaarassa pidättää enemmän vettä, jotta se voi näyttää suuremmalta kuin sen pitäisi olla.
Vaihe 6. Lisää kuidun saantia
Tutkimukset osoittavat, että kuidun saannin maksimointi on avain laihduttamiseen ja laihtumiseen terveellä tavalla. Aseta siis tavoitteeksi kuluttaa vähintään 30 grammaa kuitua joka päivä.
Vaihe 7. Lisää mausteisten ruokien saantia
Mausteiset ruoat sisältävät luonnollisia kemikaaleja, jotka voivat lisätä aineenvaihduntaa. Yritä siksi lisätä 1 rkl. hienonnettua vihreää chiliä, punaista chiliä tai chilijauhetta ruokaasi. Halutessasi voit lisätä keittoon myös mausteisempaa makua sisältävää cayennepippuria!
Vaihe 8. Juo enemmän vettä
Tutkimukset osoittavat, että noin 375 ml: n (naisilla) ja 500 ml: n (miesten) veden juominen päivässä ennen syömistä voi saada vatsan täyteen nopeammin. Tämän seurauksena taipumus syödä vähenee. Jos et ole tottunut siihen, aloita tavan muuttaminen laihduttaaksesi nopeammin.
- Selvittääksesi, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivittäin, yritä jakaa paino puoleen (kiloa): tuloksena on juomavesi päivässä. Esimerkiksi naisen, joka painaa 150 kiloa (68 kiloa), pitäisi kuluttaa 75 unssia (noin 2 litraa vettä) päivässä.
- Riittämätön veden käyttö voi hidastaa aineenvaihduntaa! Siksi juo vähintään 8 lasillista vettä päivässä polttaaksesi kaloreita tehokkaammin. Jos määrää lisätään, poltetut kalorit lisääntyvät varmasti! Prosessin helpottamiseksi kokeile lasillisen vettä jokaista välipalaa varten.
- Älä myöskään käytä liikaa vettä, mikä voi myös aiheuttaa terveysongelmia.
Vaihe 9. Juo mustaa kahvia tai vihreää teetä
Jos niitä käytetään kohtuudella, molemmat voivat auttaa lisäämään kehon energiaa ja aineenvaihduntaa! Varmista kuitenkin, ettet lisää siihen maitoa ja/tai sokeria, okei? Rajoita myös sen kulutusta, jotta terveytesi ei häiriintyisi. Yleensä voit juoda 2–4 kupillista vihreää tai oolong -teetä tai 1–4 kuppia kahvia päivässä, vaikkakin juomaväli riippuu juoman kofeiinipitoisuudesta.
- Yleensä yksi kuppi kahvia sisältää noin 50-300 mg kofeiinia. Varmista joka päivä, ettet kuluta yli 400 mg kofeiinia, jos olet aikuinen, ja älä käytä yli 100 mg kofeiinia, jos olet teini -ikäinen.
- Kofeiinia voi myös olla huumeissa, tiedäthän! Jos käytät kofeiinia sisältäviä ruokavalion pillereitä, ole varovainen, ettet ylitä 400 mg päivässä päivittäisestä saannistasi.
- Liiallinen kofeiinin nauttiminen voi aiheuttaa unettomuutta, ahdistusta, levottomuutta, ärtyneisyyttä, ruoansulatushäiriöitä, sydämen sykkeen kiihtymistä ja lihasten vapinaa.
Osa 2/4: Syömisen muuttaminen
Vaihe 1. Leikkaa kalorien saanti
Itse asiassa henkilön päivittäinen kaloritarve riippuu suuresti hänen iästä, sukupuolesta, pituudesta, aktiivisuustasosta ja nykyisestä painosta. Laihtuaksesi poltettujen kalorien on oltava suurempia kuin kaloreita.
- 19–30-vuotiaiden naisten, joilla on alhainen aktiivisuus, tulisi kuluttaa noin 1550–1 800 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi, ja heidän pitäisi kuluttaa vain 1 000–1 250 kaloria päivässä, jos he haluavat laihtua.
- 19-30-vuotiaiden miesten, joilla on alhainen aktiivisuus, tulisi kuluttaa 2050-2200 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja vain 1250-1,650 kaloria päivässä, jos he haluavat laihtua.
Vaihe 2. Älä anna kehon nälkään
Kun kalorien saantia rajoitetaan ankarasti, keho todella havaitsee tämän toiminnan "nälkämerkkinä". Tämän seurauksena kaikki ruoka, joka tulee sisään, säilyy kehossa ja lisää painoasi. Syömäsi ruoan tyyppi on itse asiassa paljon tärkeämpi kuin kehoosi saapuvan ruoan määrä. Yritä siksi lisätä kokonaisten elintarvikkeiden saantia niin, että keho on täynnä nopeammin ilman, että sinun on kulutettava ylimääräisiä kaloreita. Huomaa myös, miltä sinusta tuntuu syödessäsi. Lopeta, kun tunnet olosi tyytyväiseksi, et ole täynnä!
Vaihe 3. Syö useammin pieninä annoksina
Syömällä kaksi tai kolme annosta raskaita aterioita päivittäin tuntien tauolla voi itse asiassa hidastaa aineenvaihduntaa. Yritä siksi syödä pieniä aterioita 3 tai 4 tunnin välein, jotta aineenvaihduntasi pysyy vakaana ja poltat enemmän kaloreita.
Vaihe 4. Syö pieniä aterioita yöllä
Aseta tavoitteeksi kuluttaa 2/3 päivittäisestä kalorimäärästäsi ennen illallista. Yöllä syö mahdollisimman kevyesti. Voit esimerkiksi syödä keittoa ja salaattia ilman vehnää tai lihaa. Pienten aterioiden syöminen yöllä voi saada sinut nukkumaan vakaammin, ja laadukas uni on erittäin tärkeä osa laihdutuksessa.
Vaihe 5. Älä syö mitään juuri ennen nukkumaanmenoa
Vaikka ei ole paljon tieteellistä näyttöä siitä, että myöhään illalla syöminen voi lisätä painoa, se voi itse asiassa häiritä ruoansulatusta. Itse asiassa voit kokea unettomuutta, jos syöt kofeiinipitoisia ruokia, kuten suklaata, ennen nukkumaanmenoa.
Tieteellinen tutkimus tukee edelleen kaloreita/kaloreita pois -säännön pätevyyttä. Toisin sanoen, niin kauan kuin iltapala on edelleen osa päivän pakollista kalorien saantia, ei ole mitään syytä huoleen. Ongelmia, kuten univaikeuksia, syntyy, jos syöminen yöllä ei ole terveellistä
Vaihe 6. Ymmärrä nälän ja jano
Jano ymmärretään usein kehon nälkäksi. Siksi, jos alkaa nälkä, yritä juoda suuri lasillinen vettä ja tarkkailla tuloksia. Jos sama tunne ei katoa 20 minuutin kuluttua, olet todennäköisesti todella nälkäinen.
Vaihe 7. Syö hitaasti
Itse asiassa aivoilla kestää noin 20 minuuttia saada "täysi signaali" vatsasta. Tästä syystä, jos syöt suuren osan ruoasta 10 minuutin kuluessa, kehosi on itse asiassa saanut enemmän ruokaa kuin mitä se todella tarvitsee. Siksi syö hitaasti ja vie aikaa nauttia syömästäsi ruuasta. Aseta tarvittaessa hälytys 20–30 minuutin kuluessa, jotta ruoan nopeus on tarkka ja vakaa.
Jotkut pitävät hyödyllisenä taukoa 2-3 minuuttia jokaisen pureman välillä
Osa 3/4: Harjoittelu
Vaihe 1. Harjoittele 30–60 minuuttia joka päivä
Vaikka se todella riippuu fyysisestä kunnostasi ja terveydestäsi, yritä tehdä tapana kävellä, juosta tai uida aina kun mahdollista. Jos haluat, voit myös mennä kuntosalille nostamaan painoja! Muista, että laihtumisen avain on nostaa sykkeesi 75-85 prosenttiin maksimisykkeestäsi.
Vaihe 2. Lisää lihasmassaa
Lihasmassan lisääminen voi myös parantaa kehon aineenvaihduntaa. Eli keho polttaa enemmän kaloreita, vaikka et ole aktiivinen.
- Harrasta painonnostoa, joogaa tai pilatesta. Mikä tahansa voimaharjoittelu voi todella lisätä lihasmassaa ja vähentää painoasi.
- Lepää vähintään päivä ennen kuin palaat voimaharjoitteluun, jotta lihaksesi voivat toipua.
Vaihe 3. Tee aerobista harjoitusta
Korkean intensiteetin harjoitus polttaa tehokkaasti enemmän kaloreita pidempään verrattuna matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoitteluun. Yritä siis ottaa intensiivinen aerobic-luokka tai sisällyttää rutiineja, kuten lenkkeily ja sprintti kävelyn aikana.
Vaihe 4. Liiku päivittäin
Liikunnan ja lihasten rakentamisen lisäksi päivittäinen aktiivinen liikkuminen vähentää tehokkaasti myös painoasi.
- Kävele ympäri huonetta keskustellen ystäviesi kanssa puhelimessa.
- Yritä nostaa painoja television katselun aikana.
- Vie ystävät kävelylle yhdessä sen sijaan, että istuisit tai juot.
Osa 4/4: Väliaikaisten ratkaisujen käyttöönotto
Vaihe 1. Yritä sitoa kehoasi laihduttaaksesi sen
Tällä menetelmällä voidaan väliaikaisesti alentaa 1 kg ruumiinveden painoa. Tämän seurauksena keho näyttää hieman ohuemmalta jonkin aikaa, noin päivän tai kaksi.
- Kehon leikkausmahdollisuuksia on yleisesti saatavilla eri kylpyläpaikoissa. Kokeile selata Internetiä löytääksesi suosittuja, laadukkaita kylpylöitä, jotka tarjoavat näitä palveluita kaupungistasi.
- Kysy käytettävän siteen aineosat. Jos sinulla on terveysongelmia ja/tai käytät tiettyjä lääkkeitä, ota ensin yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että ainesosat eivät vahingoita terveyttäsi.
- Jos sinulla on herkkä iho, on parasta käyttää savesta valmistettua vartalonpesua hajustetun öljyn sijasta.
Vaihe 2. Kokeile paastoa
Paastotessaan henkilö lopettaa kokonaan tiettyjen elintarvikkeiden ja/tai juomien kulutuksen. Yleensä tämä menetelmä voi auttaa sinua menettämään kohtuullisen määrän painoa tilapäisesti. Yleensä paino kuitenkin palautuu normaaliksi, jos paasto -aktiviteetit lopetetaan. Älä huoli, muutaman päivän paasto ei uhkaa terveyttäsi, kunhan pysyt nesteytettynä. Sinun ei kuitenkaan pitäisi paastota liian kauan, jotta terveytesi ei häiriintyisi.
- Yksi yleisimmistä paaston tyypeistä on vedenpaasto. Toisin sanoen, voit juoda vettä vain tietyn ajan, etkä voi luistaa mitään muuta ruokaa tai juomaa tuona aikana.
- Halutessasi voit myös paastota kokonaan nauttimalla nesteitä, yleensä hedelmä- ja vihannesmehuja sekä lientä.
- Toinen paaston tyyppi on kuluttaa enemmän nestettä. Nesteiden lisäksi sinun tulee syödä vain yksi kevyt kiinteä ateria päivässä. Kiinteään mutta kevyeen luokkaan kuuluvat elintarvikkeet ovat yleensä vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia.
- Diabetesta sairastavien ei pitäisi paastota, koska verensokerin vaihtelut ovat vaarallisia. Lisäksi raskaana olevat ja imettävät naiset sekä kroonisista sairauksista kärsivät eivät saa paastota. Jos haluat varmistaa kehosi kunnon, älä epäröi ottaa yhteyttä lääkäriin.
Vaihe 3. Pukeudu muotivaatteisiin
Shapewear on eräänlainen korsetti tai alusvaatteet, jotka on valmistettu jäykästä mutta joustavasta kankaasta. Nykyään muotoiluvaatteet on suunniteltu muotoilemaan vartaloa ja korjaamaan epätäydellisiä alueita, kuten vatsa tai vyötärö, jossa on ylimääräistä rasvaa. Muotoiluvaatteet voivat myös kiristää reisiä ja nostaa pakaraa, tiedäthän! Älä huoli, nyt muotoiluvaatteita voi ostaa useimmista vaatekaupoista, erityisesti alusvaatteista edulliseen hintaan.
- Muotivaatteiden lisäksi tavalliset korsetit voivat myös virtaviivaistaa vatsaasi ja vyötäröäsi. Tämän seurauksena keho näyttää muodollisemmalta!
- Muista, että muotoiluvaatteet ja korsetit tai muut tiukat vaatteet voivat olla terveydelle vaarallisia, jos niitä käytetään liian kauan. Jotkut siihen liittyvistä terveysriskeistä ovat meralgia paresthetica (kivulias pistely ja polttava tunne reisissä), ruoansulatushäiriöt, kuten mahahappo, ja lisääntynyt verihyytymien riski ihmisillä, joiden verenkierto on ongelmallinen.
Vaihe 4. Vähennä kehon veden painoa
Itse asiassa ihmiskeho kykenee pitämään jopa 2 kiloa vettä joka päivä. Veden painon vähentämiseksi voit yrittää vähentää natriumin saantia, lisätä kuidun saantia, lisätä liikuntaa, venyttää kehoa ja kuluttaa enemmän vettä, vaikka nämä vaiheet kuulostavatkin ristiriitaisilta.
Itse asiassa naisen keho voi säilyttää enemmän vettä kuukautisten aikana. Jos haluat näyttää ohuemmalta erityisenä päivänä, joka valitettavasti osuu kuukautisten päivään, yritä pidentää hormonipillereiden ottamisaikaa kuukautisten viivästymiseen, jos käytät niitä. Muussa tapauksessa taistele veden kertymistä vastaan kuluttamalla enemmän vettä ja kuitua ja välttämällä natriumia
Vinkkejä
- Maksimoidaksesi ponnistelusi, yritä kuvitella itsestäsi laihempi ja terveempi versio. Tutkimukset osoittavat, että pelkkä kuvan visualisointi voi parantaa terveyttäsi, tiedäthän!
- Kun yrität laihtua, älä unohda ylläpitää unen laatua yöllä! Muista, että ihmisen aivot eivät pysty tekemään viisaita päätöksiä, jos ne ovat liian uupuneita. Esimerkiksi kun olet väsynyt, saatat houkutella syömään bagelin kaurahiutaleiden tai smoothien sijasta aamiaiseksi. Lisäksi sinulla on houkutus maata jatkuvasti sohvalla rutiinin ajamisen sijasta, koska olet liian uninen. Tämän estämiseksi varmista, että nukut aina 7-9 tuntia joka yö!
- Ei ole tieteellistä näyttöä väitteen tueksi, että ihmisen kalorit voidaan polttaa helpommin milloin tahansa. Älä siis epäröi valita aikataulusi parhaiten sopivaa harjoitusaikaa, varsinkin koska eniten tarvitaan laihduttamiseen harjoittelun johdonmukaisuutta.
- Jos syöt parhaillaan terveellistä ruokavaliota ja harjoittelet säännöllisesti, ymmärrä, ettet pudota painoa, jos et jatkuvasti vähennä kaloreita ja/tai lisää harjoituksesi intensiteettiä.
Varoitus
- Liian paljon laihduttaminen lyhyessä ajassa voi uhata terveyttäsi! Itse asiassa yhden kilon menettäminen viikossa ei ole niin helppoa kuin kämmenen kääntäminen. Ole siis varovainen laihduttamisessa. Jos mahdollista, kysy ensin lääkäriltäsi, ettei sinulla ole terveysongelmia, joita liikunta ja ruokavalio voivat mahdollisesti pahentaa, kuten sydän- tai selkävaivoja.
- Harjoittele oikeilla välineillä. Jos esimerkiksi haluat kokeilla juoksemista, varmista, että ostat juoksukengät, jotka tukevat vartaloasi täydellisesti. Jos ei, pelätään, että sinulla todella on ongelmia jalkojen ja selän alueella. Tämän seurauksena paino nousee entisestään, koska sinun on rajoitettava liikettä loukkaantumisen jälkeen.
- Crash- tai pikadieetit (kuluttavat alle 1200 kaloria päivässä naisille ja 1800 kaloria miehille) voivat todellakin vähentää joidenkin ihmisten painoa melko tehokkaasti lyhyessä ajassa. Valitettavasti nämä muutokset ovat väliaikaisia ja joissakin tapauksissa tällaiset äärimmäiset ruokavaliot voivat myös vähentää lihasmassaa ja hidastaa aineenvaihduntaa. Toisin sanoen nopeat ruokavaliot vaarantavat painonnousun nopeammin pitkällä aikavälillä.
