Riippumatta siitä, missä pelaat lentopalloa: koulussa, kuntosalilla tai rannalla, yritä parhaasi olla paras pelaaja, joka voit olla. Siirtyminen keskivertopelaajalta hyvälle pelaajalle vaatii omistautumista, kärsivällisyyttä ja keskittymistä parantaakseen. Voit hioa taitojasi oppimalla jatkuvasti, muuttamalla taktiikoita ja harjoittelemalla usein.
Vaihe
Menetelmä 1 /5: Käytä perustekniikoita
Vaihe 1. Hanki hyvät laitteet
Jotta voisit harjoitella lentopalloa, etsi esimerkiksi hyviä varusteita: mukavat vaatteet, joiden avulla voit liikkua vapaasti, erityisesti lentopalloon suunnitellut kengät ja hyvälaatuinen lentopallo. Lisäksi sinulla on oltava verkko ja pääsy lentopallokentän käyttöön.
- Miesten, etenkin pitkien, pitäisi ehkä käyttää koripallokenkiä lentopallokenkien sijasta.
- Jos haluat harjoitella lentopalloharjoituksia, voit harjoitella käyttämällä korkeaa seinää, jossa on sileä pinta tai koripallo.
Vaihe 2. Harjoittele lentopallon perusasentoja
Kun pelaat lentopalloa, sinun on seisottava perusasennossa. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja taivuta polviasi. Aseta paino jalkojesi palloille, jotta olet valmis liikkumaan nopeasti. Ojenna kädet rentoina kehosi eteen.
Vaihe 3. Tee jalkojen siirtoharjoitus
Monet lentopallon liikkeet edellyttävät nopeaa siirtymistä puolelta toiselle. Minimoi liike (ja tarvittava energia) liu'uttamalla jalka sivulta toiselle. Seiso perusasennossa ja siirry sitten sivusuunnassa suorassa linjassa. Pidä kehosi matalalla kohti lattiaa.
- Vältä jalkojen ylittämistä, kun vaihdat asentoa. Tämä voi kaataa sinut.
- Kun olet oppinut jalkojen liukumisen, aloita näiden taitojen sisällyttäminen muihin harjoituksiin, kuten pallon siirtämiseen muille pelaajille.
Vaihe 4. Opi huoltamaan
Tarjoilu tapahtuu kentän takakulmasta. Pallo on lyötävä verkon yli. Tämä osoittaa, että pallo on pelissä. Palvelua varten heitä pallo ylös yhdellä kädellä. Siirrä toinen käsi pään yli ja osu pallon keskelle. Varmista, että kätesi ovat täysin ojennettuina ja lyö palloa, kun kädet ovat ojennettuina. Varmista myös, että pallo on kehosi edessä, kun osut siihen. Pidä käsiäsi alaspäin seurataksesi aivohalvaustasi. Jalkatyö on myös erittäin tärkeää, koska se voi määrittää, kuinka voimakkaasti osut palloon ja ylittääkö pallo verkon. Voit aloittaa jalalla vastapäätä lyömääsi kättä tai samalla puolella kuin lyövä käsi. Jos aloitat jalallasi samalla puolella kuin lyövä käsi, sinun on otettava toinen askel, nojaten toisella jalalla nostaaksesi kehoasi. Jos aloitat jalalla vastapäätä lyömääsi kättä, nojaa eteenpäin lyöessäsi palloa. Sinun on selvitettävä, mikä niistä sopii sinulle, ja harjoittele myös täsmällistä ajan valintaa.
Vaihe 5. Opi syöttämään pallo
Seiso perusvalmiissa asennossa, kun pallo osoittaa alaspäin. Aseta itsesi suoraan pallon taakse, kun se osuu lattiaan. Mitä nopeammin olet valmis lyömään palloa, sitä enemmän aikaa sinulla on tehdä muutoksia.
- Tuo kädet kehosi eteen kyynärpäät lähellä toisiaan. Tartu toisen kämmenen taakse toisen kämmenellä ja paina ja purista peukalot yhteen. Älä heiluta käsiäsi; mutta liikuta olkapäitäsi pallon syöttämiseksi.
- Käytä keskivartalosi ja alavartalosi voimaa siirtääksesi palloa oikeaan suuntaan.
Vaihe 6. Opi syöttämään pallo
Pallon syöttäminen on liike, jonka pelaaja tekee koskettaessaan palloa ja syöttää sen sitten toiselle pelaajalle murskatakseen. Siirrä pallo nostamalla kätesi pään yläpuolelle. Kosketa kaikkia sormenpäitä yhteen ja levitä sitten kaikki sormet ulospäin, jotta palloon jää tarpeeksi tilaa. Kun pallo tulee verkon yli tai se syötetään toiselta joukkueesi pelaajalta, aseta itsesi pallon alle ja pomppia pallo sormenpäilläsi.
- Älä kosketa palloa kämmenilläsi. Tarvitset vain peukalon, keskisormen ja etusormen kärjet siirtääksesi pallon oikein.
- Harjoittele pallon syöttämistä oikein tarttumalla pallo ensin sormenpäiden väliin. Kun olet oppinut syöttämään pallon tasaisesti ja tasaisesti, aloita pallon heittäminen sormenpäilläsi.
Vaihe 7. Opi kirjoittamaan tekstiviesti
Smes on tekniikka lyödä palloa voimakkaasti verkkoon niin, että vastustajan on vaikea palauttaa pallo. Smash sen jälkeen, kun toinen joukkueesi pelaaja on syöttänyt pallon. Kun pallo on ilmassa, hyppää kohtaamaan pallo sen korkeimmassa kohdassa. Lyö pallon yläosaa kämmenesi keskiosasta. Tämä liike luo voimakkaan pyörityksen pallon päälle, jotta pallo voi kellua verkon yli.
Sinun on valittava oikea ajoitus, jotta voit lähettää tekstiviestit tehokkaasti. Jos hyppäät liian nopeasti tai liian hitaasti, et saa parasta paikkaa lyödä palloa. Harjoittele murskaamista hioaksesi taitojasi, jotta voit asettaa ajan oikein
Vaihe 8. Vahvista kykyäsi käyttää aikaa hyvin
Lentopallo on urheilulaji, joka vaatii sinua pitämään katseesi pallossa koko ajan ja tietämään, milloin syöttää pallo, murskata tai lyödä pallo verkon yli. Kyky ajoittaa hyvin voi vahvistaa puolustuskykyäsi.
Vahvista ajoitustaitojasi tekemällä harjoituksia, jotka keskittyvät ajoitukseen, esimerkiksi estämällä pallon verkon edessä. Pallon estäminen edellyttää, että katselet palloa tarkasti ja pidät silmällä muiden pelaajien liikkeitä
Menetelmä 2/5: Tekniikan harjoittaminen
Vaihe 1. Suorita palvelevat harjoitukset kohti tavoitetta
Aseta kohde, kuten pallokori, vastustajan kentän takakulmaan. Harjoittele tarjoilua ohjaamalla pallo kohteeseen. Laske kuinka monta kertaa pallo osui kohteeseen tai tuli koriin.
Vaihe 2. Harjoittele koripallokorin käyttöä
Koripallokori on loistava työkalu harjoitella tekniikoita, kuten ohitusta, ohitusta ja tarjoilua.
- Syötä tai syötä pallo koripallokehykseen. Seiso virhelinjalla tai noin 5 metrin päässä kehästä. Heitä pallo ylös ja siirrä tai vie pallo kohti kehää. Yritä saada pallo sisään, kun syöt.
- Tarjoile ja tähtää koripallokelaan. Aloita virhelinjalta tai noin 5 metrin päässä kehästä. Yritä saada pallo neliön laudalle vanteen taakse ja yritä lyödä lautaa 10 kertaa peräkkäin.
Vaihe 3. Tee harjoitus seinän edessä
Jos sinulla ei ole harjoituskumppania, käytä kovaa, sileää seinää kuvitteelliselle parille. Tee harjoitus siirtämällä pallo seinää kohti ja lyömällä sitä takaisin, kun pallo pomppii sinua kohti.
Vaihe 4. Suorita harjoitus ikään kuin kilpailet
Jos voit treenata ystävän kanssa nettoutetulla lentopallokentällä, harjoittele kuin pelasit ottelua. Jos esimerkiksi harjoittelet pallon syöttämistä, pyydä ystävääsi heittämään pallo verkon yli. Jos harjoittelet murskaamista, tee se lyömällä pallo verkon yli.
Vaihe 5. Tee toinen harjoitus
Voit tehdä erilaisia harjoitusyhdistelmiä, joissa yhdistyvät syötteet, syöttöt, syöttöt ja muut taidot. Hanki ohjeita Internetistä tai keskustele kouluttajan kanssa oppiaksesi muista harjoituksista.
Tapa 3/5: Hyppykorkeuden kiinnittäminen
Vaihe 1. Mittaa pystysuoran hyppykorkeutesi
Korkea pystysuora hyppy voi tehdä sinusta loistavan pelaajan ja antaa sinulle suuremman edun vastustajasi kohtaan. Hanki korkeita hyppyjä plyometrisillä harjoituksilla, jotka suoritetaan suurella voimalla ja hyvin nopeasti. Mittaa ensin nykyinen hyppykorkeutesi nähdäksesi kuinka paljon olet parantunut. Joitakin tapoja mitata hyppykorkeutta ovat:
- Pyydä jotakuta tarkkailemaan sinua. Hyppää niin korkealle kuin pystyt seinän lähelle ja ojenna kädet ylös. Pyydä sinua tarkkailevaa henkilöä merkitsemään hyppysi korkeus seinälle ja mittaamaan sitten korkeus.
- Voit myös levittää liituasi käteen. Kun hyppäät seinän eteen, ojenna kädet ylös ja kosketa seinää korkeimmassa mahdollisessa kohdassa. Mittaa korkeus.
Vaihe 2. Hyppää laatikon tai penkin yli
Käytä esinettä, joka on noin 60 cm maanpinnan yläpuolella, kuten hyppylaatikko tai penkki. Kohdista laatikko ja hyppää sen päälle ja laskeudu sitten molemmat jalat litteinä ja tasapainossa. Tee 3 sarjaa 20 toistoa päivässä. Kun olet ylittänyt tämän korkeuden helposti, lisää laatikon korkeutta ja ota vastaan vaikeampi haaste.
Vaihe 3. Suorita hyppykoulutus
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä 5 kg painoa kummassakin kädessäsi sivullasi. Taivuta polviasi ja hyppää ylös. Nosta samalla olkapäitäsi nostaaksesi painoa. Laske lattialle molemmat jalat tasapainossa. Tee 3 sarjaa 25 toistoa päivässä.
- Jos kuorma on jo kevyt, lisää kuorman painoa vähitellen 2,5 kg.
- Vaihtoehtoisesti voit käyttää painoa harjoituspallolla (lääkepallo). Nosta harjoituspalloa yläpuolelta hyppiessäsi. Laske harjoituspallo takaisin rintaan, kun laskeudut lattialle.
Vaihe 4. Kokeile hyppynaru
Muiden harjoitusten välillä hyppää köyttä niin nopeasti kuin pystyt 30 sekunnin välein. Tämä ei ainoastaan paranna kykyä hypätä nopeasti ja korkealle, vaan voi myös parantaa kestävyyttä ja sydämen suorituskykyä.
Vaihe 5. Vahvista jalkasi lihaksia
Jalkalihasten harjoittaminen voi auttaa sinua hyppäämään korkeammalle voimalla. Tee kyykkyjä, kuormanostoja ja voimaharjoittelua toiselle jalalle 2-3 kertaa viikossa.
Vaihe 6. Mittaa hyppykorkeus uudelleen kahden viikon kuluttua
Kahden viikon hyppyharjoittelun jälkeen mittaa hyppykorkeus uudelleen nähdäksesi kuinka paljon olet edistynyt. Jos merkittävää muutosta ei tapahdu, jatka harjoituksia hyppyn korkeuden lisäämiseksi.
Menetelmä 4/5: Hanki täydellinen vartalo
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Erilaisten harjoitusten tekeminen kardioista voimaharjoitteluun voi auttaa sinua saamaan kunnon lentopallon pelaamiseen. Yritä treenata tunnin ajan 4-5 kertaa viikossa.
Ota yhteys lääkäriin ennen kunto -ohjelman aloittamista
Vaihe 2. Vahvista ylävartaloa
Sinulla on oltava vahva ylävartalo estääksesi ja murskata voimakkaasti. Tee harjoituksia, jotka voivat rakentaa lihasvoimaa hartioihin, rintaan, käsivarsiin, keskikohtaan, kuten soutu, penkki ja työntö. Myös keskiliikettä vahvistavat harjoitukset, kuten pilates, ovat hyödyllisiä.
Vaihe 3. Vahvista jalkojen lihaksia
Jalkalihasten työstäminen voi saada sinut hyppäämään korkeammalle suurella voimalla. Tee kyykkyjä, kuormanostoja painolla ja muita jalkojen voimaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa.
Vaihe 4. Ota aikaa levätä ja toipua
Lihakset tarvitsevat lepoa intensiivisen harjoittelun jälkeen, joten sinun tulisi ajoittaa päivät toipuaksesi. Jos esimerkiksi treenaat ahkerasti perjantaina, pidä tauko lauantaina.
Vaihe 5. Nuku riittävästi
Riittävä lepo voi palauttaa energiaa joka päivä, jotta voit maksimoida kykysi kentällä. Nuku noin 7–8 tuntia joka yö ja 1–2 tuntia yössä, jos olet teini -ikäinen.
Vaihe 6. Elä hyvä ruokavalio
Anna kehollesi elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon ravintoaineita ja vitamiineja. Syö paljon vihanneksia ja hedelmiä, joita täydentävät proteiinit ja täysjyvät. Älä syö sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja.
Vaihe 7. Juo paljon vettä
Älä anna nestettä puuttua, varsinkin kun harjoittelet voimakkaasti joka päivä. Juo lisää 700–900 ml vettä ennen harjoitusta ja juo sitten 250 ml vettä 15 minuutin välein harjoituksen aikana.
Tapa 5/5: Opi muilta
Vaihe 1. Tee harjoitukset kouluttajan kanssa
Etsi pätevä kouluttaja, joka on valmis valmentamaan sinua sekä fyysisissä että teknisissä asioissa yksityisesti. Ota yhteyttä paikallisen koulun, urheilukentän tai lentopallon harjoitusleirin valmentajaan löytääksesi valmentajan, joka on valmis valmentamaan sinua yksityisesti.
Vaihtoehtoisesti voit etsiä lentopalloilijaa, joka on kokeneempi kuin sinä. Ehkä hän on valmis opastamaan ja auttamaan sinua parantamaan taitojasi
Vaihe 2. Liity tiimiin
Lentopallojoukkueet järjestävät yleensä koulut, yhteisökeskukset tai urheilukentät. Liity joukkueeseen tai liigaan, jotta voit treenata säännöllisesti ja osallistua harjoitteluun tai otteluihin.
Vaihe 3. Mene harjoitusleirille
Kysy joukkuetovereiltasi tai valmentajiltasi neuvoja harjoitusleireistä tai lyhyistä harjoituksista, joihin voit liittyä. Tämä voi olla lyhyt yhden päivän harjoitus tai viikon mittainen harjoitusleiri. Etsi Internetistä harjoitusleirejä tai lyhyitä harjoituksia alueeltasi.
Vaihe 4. Katso lentopallo -ottelu suorana tai televisiosta
Tarkkaile, kuinka ammattiurheilijat pelaavat. Kiinnitä huomiota niiden strategioihin, heikkouksiin, vahvuuksiin ja vuorovaikutukseen muiden pelaajien kanssa.
