Kaikki suuttuvat. Yhdysvalloissa joka viidennellä ihmisellä on kuitenkin vaikeuksia hallita vihaansa. Ihmisen viha voi saada hänet räjähtämään toisen ihmisen edessä ja huutamaan, kiroamaan, lyömään tai kiduttamaan toista ihmistä. Tällainen puhkeaminen on tuhoisin ja vakavin viha. Tämä viha satuttaa myös itseä ja muita fyysisesti, emotionaalisesti ja sosiaalisesti. Jos sinulla on vaikeuksia pidätellä itseäsi vihaisista purkauksista, harjoittele vaikeiden tilanteiden käsittelyä. Tämä on paras tapa saada hiljaisempi elämä.
Vaihe
Osa 1/5: Välittömien toimien vastustaminen vihanpurkauksia vastaan
Vaihe 1. Varo fyysisiä merkkejä
Kun kehosi on stressaantunut, saatat alkaa kokea joitain fyysisiä merkkejä. Tässä muutamia esimerkkejä:
- Leuka kiristyy ja lihakset kiristyvät.
- Pää- tai vatsakipu.
- Sydän lyö nopeasti.
- Hikoilet (jopa kämmenissä).
- Punaiset kasvot.
- Keho tai kädet tärisevät.
- Olet huimaava.
Vaihe 2. Varo emotionaalisia merkkejä
Vihaan liittyy yleensä muiden tunteiden tulva. Loppujen lopuksi amygdala, aivojen osa, joka toimii emotionaalisena keskuksena, välittää parhaat mahdolliset signaalit uhan käsittelemiseksi ja selviytymisen varmistamiseksi. Tämän vuoksi kohtaat niin monia muita siihen liittyviä tunteita. Kaikki nämä tunteet voivat antaa hälytyksiä ja laukaista vastauksen, joka saa sinut kohtaamaan tai pakenemaan ongelman. Vihan lisäksi joitakin tunteita, joita saatat tuntea, ovat:
- Vihainen
- Surullisuus
- Masennus
- Syyllinen tunne
- Viha
- Huoli
- Puolustava asenne
Vaihe 3. Laske kymmeneen
Jos olet vihainen ja sinulla on jokin yllä luetelluista oireista, kerro itsellesi, että sinun ei tarvitse reagoida heti. Laskeminen voi auttaa tukahduttamaan tunteita. Se voi tuntua typerältä, mutta se voi itse asiassa häiritä tarpeeksi kauan, jotta voit rentoutua. Vastusta reaktiota ja anna itsellesi aikaa käsitellä tunteitasi.
Vaihe 4. Yritä hengittää syvään
Anna itsellesi tilaa. Jos mahdollista, pysy kaukana väkijoukoista ja mene vessaan, portaiden lähelle tai ulos. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi samalla kun vedät syvään henkeä rauhoittaaksesi itsesi.
- Hengitä neljä kertaa, pidä lukua neljä ja hengitä sitten myös neljä.
- Varmista, että hengität kalvon läpi rinnan sijasta. Kun teet sen oikein, vatsasi turpoaa (tunne se käsilläsi).
- Tee tarpeen mukaan, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
Vaihe 5. Toista rauhoittava sana tai lause
Yritä sanoa jotain itsellesi, kuten "Rauhoitu", "Rentoudu" tai "Rentoudu". Toista näitä lauseita monta kertaa, kunnes vihasi häviää.
Vaihe 6. Etsi mielialan vaihteluita
Jos veresi alkaa kiehua, vedä yli. Käy kävelyllä. Hengitä syvään. Jos saat itsesi pois vihaisesta tilanteesta, tee se. Pysymällä kaukana vihasta laukaisevasta asiasta tai henkilöstä voit rauhoittua helpommin.
Vaihe 7. Kokeile progressiivista lihasten rentoutustekniikkaa
Tämä tekniikka on jännittynyt prosessi ja rentouttaa koko kehon useissa vaiheissa. Kiristämällä tietoisesti lihaksia voit vapauttaa kehoosi kertyneen jännityksen. Tässä on esikatselu tästä menetelmästä:
- Hengitä laskemalla neljä, pitämällä laskua neljä lisää ja hengittämällä myös neljä. Vedä se syvälle.
- Aloita pään ja kasvojen lihaksista. Kiristä mahdollisimman monta lihaksia kasvoihin, päähän, suuhun ja kaulaan ja pidä sitten kaksi sekuntia ennen rentoutumista.
- Jatka sitten vartaloa alaspäin. Kiristä ja rentoudu hartiat, käsivarret, selkä (vain jos sinulla ei ole selkävaivoja), kädet, vatsa, vasikat, jalat ja sormet.
- Heiluta nyt näitä varpaita ja tunne rentoutumista niistä kohti päätäsi.
- Hengitä vielä pari kertaa syvään ja nauti rentoutumisesta.
Vaihe 8. Etsi jotain söpöä nautittavaksi
Jos voit nauraa, kehosi kemialliset reaktiot muuttuvat. Käytä aivojasi ja mielikuvitustasi kuvitellaksesi kaikenlaisia typeriä tilanteita, jotka voivat saada sinut nauramaan, varsinkin jos huumori ei ole ilkeää tai sarkastista.
- Oletetaan esimerkiksi, että olet tilanteessa, jossa pomosi on vihainen jostakin asiasta. Sen sijaan, että vastaisit vastenmielisesti, päästä eroon vihasta kuvittelemalla hänen päänsä kaltaiseksi ja hänen huutavan paksun huulen suunsa läpi. Älä kuitenkaan naura tai hymyile keskustellessasi hänen kanssaan. Tämä voi pahentaa asioita.
- Voit jopa käyttää tätä menetelmää, jos et usein pysty hallitsemaan tunteitasi. Jos käytät jotain nauramaan, voit pysyä rauhallisena. Sitten voit käyttää muita menetelmiä tehokkaammin, kuten ongelmien ratkaisemiseksi, löytääksesi ratkaisuja käsillä olevaan tilanteeseen.
Osa 2/5: Vihan syiden tunnistaminen
Vaihe 1. Mieti, mitä muuta elämässäsi tapahtuu
Saatamme tuntea vihaisuutta, kun meillä ei ole hallintaa sekä fyysisesti että emotionaalisesti. Nämä yleiset tapahtumat voivat nostaa henkilön emotionaalista tasoa:
- Fyysinen epämukavuus: väsymys, nälkä tai kipu, voi saada ihmiset vihaisiksi ja halveksiviksi.
- Kaatumisprosessin läpikäyminen: viha on osa tätä prosessia.
- Tyytymättömyys seksielämään tai kumppanin huijaaminen.
- Epäkunnioittava tai epäkunnioittava muiden käyttäytyminen.
- Riippuvuuden ja vetäytymisen selviytyminen.
- Lääketieteelliset syyt, kuten hormonaaliset vaihtelut ja sairaudet.
- Mielenterveyshäiriö: viha voi olla oire monista näistä häiriöistä.
- Olla epäoikeudenmukaisessa tilanteessa, esimerkiksi sortavan hallituksen hallinnon aikana, tai kohdata syrjintää.
- Altistuminen väärinkäytöksille, kuten kiusaamiselle tai nöyryytykselle.
- Jokapäiväisestä elämästä johtuva stressi, esimerkiksi määräajan noudattaminen, liikenteen käsittely, pettymyksen aiheuttava lopputulos tai tavoitteiden/odotusten täyttämättä jättäminen.
- Rahan tai tulojen menetys esimerkiksi ryöstön tai taloudellisten ongelmien vuoksi.
Vaihe 2. Arvioi vihasi
Vihan arvioiminen voi auttaa sinua ymmärtämään sen aiheuttaneen tapahtuman tyypin sekä vihan tason. Jotkut tapahtumat voivat olla vain hieman loukkaavia, kun taas toiset voivat saada sinut tuntemaan itsesi räjähtäväksi. Et todellakaan tarvitse virallista vihaluokitusta. Tee itse, esimerkiksi asteikolla 1-10 tai 0-100. Käytä mitä tahansa sinulle sopivaa menetelmää.
Seuraa kuinka usein vihasi lisääntyy kirjoittamalla arvio päiväkirjaan
Vaihe 3. Luo päiväkirja
Vihapäiväkirja auttaa sinua huomaamaan asiat, jotka saavat sinut vihaiseksi, sekä vakavuuden. Sinun on myös otettava huomioon ympäröivät ja ympäristön tapahtumat, jotka aiheuttavat vihasi tai tapahtuvat vihaisena. Kiinnitä huomiota siihen, miten reagoit vihaisena ja miten muut ihmiset reagoivat vihaan. Kun tallennat päiväkirjaan, huomioi seuraavat asiat:
- Mikä laukaisee vihasi?
- Arvioi esiintyvä viha.
- Mitä ajatuksia tulee mieleen, kun olet vihainen?
- Miten reagoit? Miten muut ihmiset reagoivat sinuun?
- Millainen olotila sinulla oli ennen vihan syntymistä?
- Mitä vihan oireita tunnet kehossasi?
- Haluatko lähteä, ryhtyä toimiin, esimerkiksi lyömällä ovea tai lyömällä jotakuta/jotain, vai sanotko jotain sarkastista?
- Miltä sinusta tuntui heti tapahtuman jälkeen?
- Miltä sinusta tuntuu muutama tunti vihastumisen jälkeen?
- Onko tilanne ratkaistu?
- Kaikkien näiden tietojen pitäminen ajan tasalla auttaa sinua oppimaan tilanteesta ja vihan laukaisijoista. Vältä sitten kaikkia näitä asioita, jos mahdollista. Tämän lisäksi voit myös ennustaa, milloin nämä tilanteet voivat ilmetä, jos ne ovat väistämättömiä.
Vaihe 4. Tunnista vihan laukaisimet
Liipaisin on jotain, mitä tapahtuu tai koet, johon liittyy tunteita tai muistia. Joitakin yleisiä laukaisimia ovat:
- Ei pysty hallitsemaan muiden toimintaa.
- Toiset pettivät sinua, koska he eivät täyttäneet odotuksia.
- Ei pysty hallitsemaan päivittäisiä tapahtumia, kuten liikenneolosuhteita tai asioita, jotka estävät henkilökohtaista kehitystä.
- Joku yrittää manipuloida tai hyödyntää sinua.
- Vihainen itsellesi virheestä.
- Nälkä, väsymys tai stressi.
Osa 3/5: Strategioiden kehittäminen vihan kanssa toimimiseksi
Vaihe 1. Luo vihanhallintasuunnitelma
Suunnitelman noudattaminen auttaa hallitsemaan vihaasi. Tärkeintä tässä on ensin hallita kehon reaktio. Yritä sen jälkeen selvittää, mikä sinua vaivaa ja miksi. Kun ymmärrät sen, ilmaise itseäsi päättäväisesti varmistaaksesi, että kanavoit vihasi tuottavasti. Tarvitset paljon harjoitusta ja kärsivällisyyttä käsitelläksesi tunteitasi uudella, rakentavalla tavalla.
Määritä tietty toimintojoukko, kun tunnet olosi vihaiseksi. Kun olet esimerkiksi myöntänyt olevani vihainen, poistu kotoa viideksi minuutiksi. Hengitä syvään ja toista rauhoittava lause itsellesi. Tämä prosessi auttaa sinua poistamaan vihasi
Vaihe 2. Vältä ajattelua "älä tee sitä puoliksi"
Kun henkilö on vihainen, hän voi ajatella: "Kaikki on pilalla" tai "En voisi koskaan tehdä sitä". Tällainen ajattelu johtaa mustavalkoiseen ymmärrykseen, koska henkilö pitää ilmeneviä ongelmia maailmanloppuna. Vältä ehdottomia sanoja ja lauseita. Älä ajattele asioita "aina" tai "koskaan" tapahtuvaksi.
Ajattele sen sijaan:”Tämä tilanne turhauttaa minut, mutta on vielä ulospääsy.”
Vaihe 3. Vältä tilanteita, jotka saavat sinut vihaiseksi
Usein voit välttää vihaisia purkauksia pysymällä poissa laukaisutilanteesta. Jos esimerkiksi olet usein vihainen liikenneolosuhteista aamulla, yritä mennä töihin/kouluun eri aikaan tai julkisilla liikennevälineillä. Jos olet usein vihainen lounasistuntojen puuttumisesta, valmistaudu syömään ajoissa.
Vaihe 4. Päästä irti kaikista vihasta
Kun jatkat halveksuntaa jonkun suhteen, vihasi jatkuu ja sitä on vaikea hallita. Hyväksy muut ihmiset sellaisina kuin he ovat. Keskity siihen, miten käsittelet tilanteen, älä siihen, miten joku muu suhtautuu siihen. Vihasta luopuminen auttaa sinua myös keskittymään energiaasi positiivisempiin asioihin.
Vaihe 5. Kokeile harjoittelua
Liikunta voi lievittää vihaa. Sekä lapsille että aikuisille tutkimukset osoittavat, että liikunta auttaa säätelemään mielialaa ja hallitsemaan tunteita. Yritä käyttää kun olet vihainen, tai tee se joka päivä päästämään aggressiosi pois.
Vaihe 6. Nollaa tunteesi nukkumalla yöllä
Laadukas uni auttaa ihmisiä säätelemään tunteitaan. Näitä tunteita on vaikeampi hallita, kun emme saa tarpeeksi unta. Eräs tutkimus osoitti, että useat peräkkäiset unihäiriöt jatkoivat teini -ikäisten tyttöjen negatiivisia tunteita ja vihaa.
Jos sinulla on jatkuvasti vaikeuksia nukkua, mene lääkäriin
Vaihe 7. Kokeile meditointia
Meditaation on osoitettu olevan tehokas tunteiden säätelyssä. Vaikutus on pidempi amygdalassa (aivojen emotionaalinen keskus, joka säätelee stressivastetta stressaaviin tai uhkaaviin tapahtumiin). Aloita hengittämällä syvään. Voit myös yhdistää sen kuvittelemalla asioita. Kokeile seuraavia harjoituksia:
- Kun hengität sisään, kuvittele kullanvalkoinen valo, joka saa sinut rentoutumaan ja olemaan onnellinen. Kuvittele, että tämä valo leviää keuhkoihin ja muuhun kehoon. Kun hengität ulos, päästä ulos tummia, sameita värejä, jotka edustavat muita vihan ja stressin tunteita.
- Jos sinulla on vaikeuksia meditoida, älä huoli. Meditaatio on yhdistelmä syviä hengitysharjoituksia, mielikuvitusta ja henkisiä tehtäviä. Jos sinulla on vaikeuksia istua paikallaan pitkään tai tunnet olosi epämukavaksi, aloita hengittämällä syvään. Tällä tavoin kehoa autetaan edelleen rauhoittumaan.
Vaihe 8. Älä epätoivo, jos epäonnistut
Kun yritämme jotain, emme aina onnistu täydellisesti. Tämä periaate pätee erityisesti silloin, kun yrität oppia uusia tapoja käsitellä vihaa. Paras tapa hallita toistuvaa vihaa, joka räjähtää tai reagoi passiivisesti aggressiivisesti, on ajatella sitä, mikä ei ole tehokasta. Kaikki tämä on osa oppimisprosessia. Kun olet havainnut, mikä ei toimi, säädä toimintojasi vastaamaan samoihin laukaisimiin tulevaisuudessa.
Mikä tärkeintä, odota! Ole iloinen pienimmistä saavutuksista, koska ne tuovat sinut askeleen lähemmäksi päätavoitettasi, joka on vihan voittaminen
Osa 4/5: Vihan ilmaiseminen terveellisesti
Vaihe 1. Kommunikoi päättäväisesti
Itsevarma viestintä korostaa kaikkia keskustelun osapuolia, jotta he voivat keskustella tärkeän tarpeen ilmaisemiseksi. Tätä varten kerro tosiasiat ilman syytöksiä,
Voit esimerkiksi sanoa:”Olen surullinen ja vihainen siitä, että näyttää siltä, että aliarvioit projektini nauraessasi esityksen aikana. En tiedä mitä tapahtuu, mutta et näytä huomaa tai ota työtäni vakavasti. Ehkä ymmärsin väärin. Voimmeko keskustella ja yrittää ratkaista sen?”
Vaihe 2. Ole kunnioittava
Käytä sanoja kiitos ja ole kohtelias ja osoita kunnioittavasi toista ihmistä. Tee pyyntöjä äläkä vaatimuksia. Voittaaksesi kunnioituksen, anna se ensin. Kehitä sitten yhteistyötä ja kaksisuuntaista arvostusta. Kun olet vihainen, tapahtuu päinvastoin, nimittäin ihmiset kääntyvät pois sinusta passiivisen, aggressiivisen tai passiivis-aggressiivisen viestinnän vuoksi.
Voit aloittaa kommunikoinnin tällä tavalla:”Jos sinulla on aikaa, voisitko…” tai “Olisin erittäin hyödyllinen, jos… Kiitos, arvostan sitä todella!”
Vaihe 3. Kommunikoi selkeästi
Jos kierrät ympyröitä tai annat yleisiä, epämääräisiä lausuntoja, kaikki asianosaiset ovat turhautuneita. Osoita viestintäsi suoraan asianosaisille. Muista tuoda se pyynnön muodossa.
- Jos esimerkiksi työtoverisi puhuu erittäin äänekkäästi puhelimessa ja sinulla on vaikeuksia keskittyä, tee tällainen pyyntö:”Minulla on pyyntö. Voitko pienentää äänenvoimakkuutta puhuessasi puhelimessa? Minulla oli vaikea keskittyä sen takia. Olen erittäin avulias. Kiitos".
- Jos kuitenkin sanot: "Minulla on todella vaikeuksia saada työtä tehtyä, koska toimisto on meluisa" kaikille huoneessa oleville, se ei ole erityistä. Lisäksi työtoverisi voivat tuntea itsensä eristetyiksi, eikä esiintyviä ongelmia ratkaista.
Vaihe 4. Ilmaise tunteesi hyvin
Kun olet itse päättäväinen, näytä todellisia tunteita, kuten loukkaantuneita, ja pysy kaukana tuomitsevista lausunnoista.
- Esimerkiksi tässä on esimerkki vähemmän vakuuttavasta tavasta ilmaista itseäsi: "Minusta tuntuu, että olet tunteeton tylsä ihminen." Tämä on tuomitseva lausunto (ja tuomio on myös melko huono).
- Sano sen sijaan sinua loukkaavia asioita: "Minusta tuntuu, että olet tunteeton tunteilleni, kun luet sanomalehteä sen sijaan, että kuuntelisit minun sanottavaa."
Vaihe 5. Priorisoi ongelmanratkaisu
Kun pystyt tunnistamaan vihan laukaisijat, hidasta vihaa ja käsittele ajatuksia, jotka saavat sinut vihaiseksi. Siirrä sitten painopiste ongelman ratkaisemiseen. Tällä tavoin teet kaikkesi ongelman ratkaisemiseksi, määrität tunteesi tilanteesta ja ilmaiset tunteesi mahdollisimman tuottavasti.
- Voit esimerkiksi olla vihainen, koska lapsesi saa huonon raporttikortin. Välttääksesi vihanpurkauksia yritä ratkaista ongelma. Näin voit käsitellä tilannetta paremmin.
- Selviydy tunteistasi ottamalla muutama minuutti ja hengittämällä syvään. Kun mielesi on selkeämpi, aloita ratkaisujen etsiminen. Strategisesti puhu lapsesi arvosanoista. Korosta, että rakastat ja tuet heitä. Ajattele myös ratkaisuja, kuten opettajan palkkaamista tai ilmoittautumista kurssille.
- Hyväksy se tosiasia, että joskus ongelmaan ei ole ratkaisua. Tämä on normaalia. Kaikkea elämässä ei voi hoitaa siististi. Elämä on paljon kaoottisempaa. Et voi hallita sitä, mutta voit hallita henkilökohtaisia reaktioita elämään.
Osa 5/5: Ammattilaisen avun saaminen
Vaihe 1. Noudata vihanhallintaohjelmaa
Onneksi nämä ohjelmat ovat osoittautuneet varsin onnistuneiksi. Jotkut tehokkaimmista auttavat sinua ymmärtämään vihaa, tarjoavat lyhyen aikavälin strategioita sen käsittelemiseksi ja auttavat rakentamaan hyödyllisiä taitoja.
Vihanhallintaohjelmille on monia vaihtoehtoja. Esimerkiksi nuoret, johtajat, poliisit ja muut ihmisryhmät voivat käyttää niitä, jotka voivat kokea erilaista vihaa eri syistä
Vaihe 2. Kokeile seuraavaa hoitoa
Terapia on loistava tapa löytää uusia tapoja käsitellä ja ilmaista vihaa. Voit tuoda henkilökohtaisen vihapäiväkirjan mukanasi terapiaistuntoihin.
- Terapeutti käyttää todennäköisesti rentoutumistekniikoita rauhoittaakseen itsensä, kun olet vihainen. Se auttaa myös käsittelemään ajatuksia, jotka laukaisevat vihasi, ja keksimään uusia tapoja tarkastella tilannetta. Terapeutti opettaa myös emotionaalisen sopeutumisen taitoja sekä vakuuttavia viestintäharjoituksia.
- Voit valita psykoterapeutin, joka on erikoistunut ihmishistoriaan ratkaisemaan monia nykypäivän ongelmia, kuten selviytymistä lapsuuden hyväksikäytöstä tai laiminlyönnistä tai traagisten tapahtumien läpikäymistä. Tämä voi olla erittäin hyödyllistä menneiden tapahtumien seurauksena syntyneen vihan lievittämisessä.
- Voit ehkä kokeilla sähköpostikonsultointipalvelua psykologin harjoittelun verkkosivustolla, tai jos asut Yhdysvalloissa, etsi alueellasi terapeutti American Psychologist Associationin psykologihakijan avulla.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi hoidosta
Viha on yleensä osa erilaista häiriötä, kuten kaksisuuntaista mielialahäiriötä, masennusta tai ahdistusta. Vihan lääkehoito riippuu olosuhteista, joissa se esiintyy. Huumeiden käyttö voi myös lievittää vihaa.
- Jos esimerkiksi viha esiintyy masennuksen kanssa, voit käsitellä sitä sekä muita masennuksen oireita ottamalla masennuslääkkeitä. Jos ärtyneisyys ilmenee osana yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä, ota selektiivinen serotoniinin takaisinoton estäjä (SSRI), kuten Lexapro tai Prozac. Nämä lääkkeet voivat auttaa vähentämään sitä.
- Jokaisella lääkkeellä on sivuvaikutuksia. Esimerkiksi litium. Vaikka näitä lääkkeitä käytetään kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon, ne aiheuttavat usein munuaiskomplikaatioita. Mahdollisten sivuvaikutusten tunteminen voi auttaa sinua seuraamaan komplikaatioita. Keskustele kaikista näistä mahdollisuuksista avoimesti lääkärisi kanssa.
- Muista keskustella hänen kanssaan myös kaikista riippuvuusongelmista. Älä lisää uutta riippuvuutta, jos sinulla on vaikeuksia lopettaa alkoholi. Keskustele avoimesti lääkärisi kanssa auttaaksesi häntä määrittämään parhaat lääkkeet vihalle ja muille mahdollisille oireille.
