Ei vain sen jälkeen, kun olet syönyt kiinalaista ruokaa - mutta myös sen jälkeen, kun olet syönyt "mitä tahansa", tunnin kuluttua olet jälleen nälkäinen! Miksi? No, muutamalla kätevällä temppulla ja täyttämällä kaappisi oikeilla tuotteilla et enää koskaan tunne nälkää! Jatka lukemista.
Vaihe
Osa 1/3: Perustavat tuntea olonsa täyteen
Vaihe 1. Juo vettä
Saadaksesi vatsasi toimimaan "Voi, syön!" -Hormonin kanssa, valmista ateriasi lasillisella tai kahdella vedellä. Sitten kun syöt, vatsasi kertoo nopeammin, että olet täynnä. Muista, että vedessä ei ole lainkaan kaloreita. Joten, se toimi!
- Itse asiassa juominen enemmän vettä nopeuttaa laihtumista. Tutkimukset osoittavat, että vesi lisää aineenvaihduntaa jopa 30% (kaksi lasillista kylmää vettä) noin tunnin ajan heti juomisen jälkeen. Jos se tehdään säännöllisesti, se tarkoittaa laihduttamista noin 2,25 kg vuodessa "vain juomalla vettä".
- Juo sitä myös syömisen aikana! Tämä lisää kylläisyyden tunnetta kehossasi ja haluat lopettaa nopeammin. Puhumattakaan siitä, että vesi tekee hyvää hiuksillesi, kynsillesi ja ihollesi!
Vaihe 2. Syö hedelmiä tai vihanneksia
Lasillinen vettä ei saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi? Valitse siis hedelmiä tai vihanneksia, jotka sisältävät paljon vettä. Omenat tai vihannekset ovat todella vihreitä tai oransseja. Hieman houkuttelevampi rakenne ja maku (ainakin verrattuna tavalliseen, tylsään tavalliseen veteen) tukahduttaa ruokahaluasi, mutta ei myöskään anna sinulle liikaa ylimääräisiä kaloreita. Välipala on hyvä sinulle, jos se on vain välipala!
Kova, ei juokseva ruoka voi olla tyydyttävämpi. Omenat ovat paljon tyydyttävämpiä kuin omenakastike tai omenamehu. Joten jos syöt jotain, valitse jotain, mitä sinun on pureskeltava (kuten porkkanaa). Mutta tutkimukset osoittavat, että greippi on myös ruokahalun vähentäjä
Vaihe 3. Luota proteiiniin
Tämä johtuu siitä, että proteiini voi todella kertoa aivoille, että olet täynnä. Mitä tapahtuu, jos syöt kaksi munkkia aamiaiseksi? Tuntia myöhemmin aivosi ihmettelevät, missä on "todellinen" ruoka-proteiinipitoinen ruoka. Vaikka rasva voi poistaa tarpeen syödä, proteiini on parempi kuin hiilihydraatit ja rasva, jotta voit pitää olosi täyteen pidempään.
- Munat, pavut, pähkinät ja kala ovat kaikki suuria proteiinin lähteitä. Jos kaipaat välipalaa, varmista vain, että kourallinen pähkinöitä, joita syöt, eivät ole sokeripäällysteisiä eivätkä täytä täysiä purkkeja!
- Proteiinipitoinen aamiainen voi estää sinua syömästä vähemmän koko päivän. Saatat ajatella, että leikkaat kaloreita jättämällä aamiaisen väliin, mutta kehosi kompensoi sen alitajuisesti syömällä enemmän seuraavina tunteina. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että tavallisesti aamiaista syövät ihmiset painavat huomattavasti vähemmän!
Vaihe 4. Valitse kuituruoat
Kuitu on myös hyvä saada sinut tuntemaan olosi täyteen ennen kuin otat toisen aterian. Kuidussa on vain 1,5–2,5 kaloria grammaa kohden (verrattuna hiilihydraatteihin ja rasvaan, joissa on vastaavasti 4 ja 9 kaloria). ruoansulatus. Kuitupitoiset elintarvikkeet eivät aiheuta insuliinipitoisuuden nousua, joten voit välttää syömästä jäätelöä yöllä.
Syö enemmän palkokasveja, täysjyvätuotteita, kauraa ja hedelmiä ja vihanneksia ihoa vasten, sillä vain ylimääräiset 6 grammaa kuitua voivat saada sinut tuntemaan olosi kuluttaneeksi 260 kaloria enemmän
Vaihe 5. Syö vähemmän rasvaa
Kyllä, kyllä, kyllä, et luultavasti halua, että sinulle kerrotaan "syö rasvaa, jotta olisit kylläinen". Ja vaikka emme sanoneet sitä, me… me tarkoitimme. Enemmän tai vähemmän. "Tarvitset" vähän "hyvää" rasvaa tunteaksesi kylläisyyden - muuten jatkat himoa sitä seuraavaan tiistaihin asti. Joten sen sijaan, että ostaisit tusinan Krispy Kreme -munkkeja "työtovereillesi", syö jotain hyvää rasvaa ja se riittää.
Mitkä ovat hyviä rasvoja, kysyt? Avokadot, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy ovat kaikki hyviä valintoja rasvan suhteen. Oliiviöljy ei ole hyvä syy syödä koko pitkä patonki, mutta oliiviöljy (ja kaikki muu) on loistava, täyte korvike muille vähemmän täyttäville ainesosille
Vaihe 6. Valitse täyttävät elintarvikkeet
Tiede on hämmästyttävää monin tavoin: se on osoittanut meille suuren määrän elintarvikkeita, jotka toimivat salaperäisesti aivoissamme. Tässä muutamia ruokia, vain alku:
- Peruna. Terveellisesti keitetyt perunat voivat täyttää sinut koko päivän. Tämä johtuu siitä, että perunat sisältävät nälkää taistelevaa tärkkelystä. Valitse perunat kuorineen!
- Etikan (tai vinaigrette/salaattikastikkeen) ja kanelin on osoitettu säätelevän verensokeriarvoja pitkään syömisen jälkeen estäen sinua tuntemasta nälkää useammin.
- Mustikoita. Ilmeisesti mustikoiden on raportoitu vähentävän rasvaa ja kertovan myös keholle, että olet täynnä. Jos et voi saada käsiäsi tuoreisiin mustikoihin, myös pakastetut ovat hyviä.
- Pomelo. Greippi alentaa insuliinipitoisuuttasi (mikä alentaa rasvan aineenvaihduntaa!) Ja auttaa kehoasi polttamaan kaloreita. Tämä selittää sen, miksi ihmiset yhtäkkiä tulivat hulluksi syöessään greippiä 1980 -luvulla.
- Mantelit. Kuten aiemmin keskustelimme, mantelit ovat loistava terveiden rasvojen lähde. Mantelit kestävät noin puoli tuntia, ennen kuin kehosi tuntee vaikutukset, mutta sen jälkeen tunnet olosi täyteen. Varo, ettet ylitä 85 grammaa päivässä.
- Kreikkalainen jugurtti. Tämän jogurtin erittäin paksu koostumus huijaa aivojasi, mutta se on myös niin täynnä ravintoaineita, että kehomme rakastavat ja nauttivat, jolloin meistä tuntuu kylläisiltä. Kokeile käyttää tätä jogurttia smetanan sijasta!
Vaihe 7. Suorita työ
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että jos sinun on valmistettava ruoka ensin, syöt vähemmän sen jälkeen. Esimerkiksi pistaasipäiden kuoriminen tai granaattiomenan siemenen kuoriminen. Tunnet olosi kylläiseksi vain pienemmällä annoksella!
On myös tehty tutkimusta työn "tulosten näkemisestä". Joten jos jätät kasan pistaasipähkinänkuoria tai kananluita viereesi, lopetat syömisen aikaisemmin kuin jos poistat nahat tai luut aikaisemmin. Sama koskee karkkien kääreitä
Vaihe 8. Syö paksuja ruokia
Osoittautuu, että ruoan koostumus on avainasemassa siinä, miten vatsa tietää, että olemme täynnä. Erittäin paksut tai tahmeat elintarvikkeet estävät tarvetta syödä enemmän. Pohjimmiltaan sirujen vastakohta!
Puuro, kaurapuuro ja keitto ovat kaikki loistavia valintoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että samat ainesosat "mutta keiton muodossa" johtavat pidempiin kylläisyyden tai kylläisyyden hetkiin. Joten valmista kattilasi nyt
Osa 2/3: Huijaa aivot
Vaihe 1. Käytä aromaterapiaa
Tuoksuvat kynttilät voivat todella estää sinua syömästä? Joo. Piparmintun, banaanien, vihreiden omenoiden ja vaniljan on osoitettu tukahduttavan suuresti ruokahalua. Outoa, eikö? Jos haluat olla tosissasi, pidä muutama kynttilä lähellä. Kyllä se on oikein!
Sama koskee mausteisia ruokia. Kun ruoalla on voimakas aromi, syöt yleensä joka kerta vähemmän ja syöt vähemmän. Haluaako kukaan tonnikalaa valkosipulikastikkeella?
Vaihe 2. Purukumi
Purukumi ei rajoita vain ruokahaluasi, vaan myös leualihaksia! Joten ylimääräisten kaloreiden välttämisen lisäksi purukumi polttaa myös 11 ylimääräistä kaloria tunnissa. Hei, mitä kauemmin kestää, sitä enemmän poltat kaloreita!
Muuten käy ilmi, että purukumi voi rentouttaa sinua, vähentää stressitasoa ja parantaa keskittymiskykyäsi. Älä vain maista sitä liian kovaa
Vaihe 3. Käytä pienempää levyä
Käytämme vähän tiedettä: on olemassa sellainen asia kuin "koulutettu tyydytys". Se tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että tiedämme, että olemme täynnä mielessämme emmekä vatsassamme. Mikä on yksi iso avain tietäessämme, että olemme täynnä? Kun lautasemme ovat tyhjät. Käytä pienempää lautasta, aseta sille vähemmän ruokaa ja olet valmis. Tunnet olosi kylläiseksi, vaikka annos on pienempi.
- Sinisillä ja pienillä levyillä on kaksinkertainen etu. Sininen voi tukahduttaa ruokahalua. Siksi useimmat ravintolat eivät käytä tätä väriä sisustusteemassaan!
- Tämä yleinen ajatus koskee myös syömistä suoraan pussista tai jääkaapista. Kun loppu ei ole, suu vain pureskelee ja pureskelee ja pureskelee. Muista siis rajoittaa ruokaa! Kun näet, että olet valmis, vatsasi tuntuu siltä kuin se olisi tehty.
Vaihe 4. Syö yksin
Tämä ei vaadi melkein mitään selitystä. Kuinka usein olet ollut yksin kotona ja vain surffannut Internetissä koko päivän, ehkä lähtenyt vain tekemään kulho Top ramenia? Sitten ystävät tulevat ja yhtäkkiä syöt siruja, pizzaa, olutta ja sitten Taco Belliin. Jos haluat syödä vähemmän, syö yksin, ilman ystäviä. Se on "paljon" vähemmän hauskaa.
Äskettäin Hollannissa tehdyn tutkimuksen mukaan ihmiset syövät yleensä samaan aikaan kuin ihmiset, joiden kanssa ovat. Jos heitä vastapäätä istuva syö, hän syö myös. Joskus ei ole väliä, ovatko he nälkäisiä vai eivät
Osa 3/3: Hyvät tavat
Vaihe 1. Kun syöt, “syö”
Kahden asian tekeminen samanaikaisesti vähentää tietoisuutta siitä, mitä olet tekemässä ja kuinka paljon voit keskittyä. Syöminen puhelimen tai television katselun aikana voi lisätä ruoan saantia noin 20%! Pelkästään syömiseen keskittyminen auttaa myös todella nauttimaan ruoan mausta. Ruoan maun nauttiminen voi myös saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi!
Istu alas. Älä syö seisomalla. On hyvin puhuttava ajatus "mennä seuraavaan paikkaan" seisoessasi. Et rentoudu, et keskity, ja päädyt vauhtiin - tyydytä ruokahaluasi; kun syöt, rentoudu ja istu alas. Istu mukavasti. Nauti ateriastasi
Vaihe 2. Pureskele syömisen aikana hitaasti ja syö pieniä puroja kerrallaan
Kehosi kestää noin 20–30 minuuttia kertoa sinulle: "Lopeta - olen täynnä!" Estääksesi sinua syömästä liikaa, ennen kuin kehosi tajuaa, että syöt liikaa, syö hitaasti ja ota pieniä puremia. Jos syöt ystävien kanssa, kiinnitä huomiota ystäväsi, joka syö hitaimmin, ja yritä yhdistää heidät.
Yritä myös lopettaa tarkoituksella aterian keskellä, varsinkin jos ruoan ei tarvitse olla tietyssä lämpötilassa nauttiakseen. Saatat huomata, että et ole enää nälkäinen vain puolen annoksen jälkeen
Vaihe 3. Syö usein
Tiedät ne päivät, jolloin jätät lounaan väliin, koska sinulla ei ole aikaa ja huudat:”Hurraa! En syönyt lounasta! Olen dieetillä tänään!” ja sitten koska olit niin nälkäinen, päädyit syömään koko pizzan itse? Se on pahin. Sen sijaan, että saisit syödä paljon yhdessä ateriassa, syö useammin. 5 pientä ateriaa päivässä voi estää sinua nälkää ja halua syödä kokonaisen pizzan. Huh huh! Dodge luoteja kaikkialla.
Tiedoksi tämä ei tarkoita syömistä enemmän. Sen sijaan, että söisit suuren illallisen, syö välipala klo 15 ja pieni illallinen klo 19. Iltapäivän välipalan takia et halua syödä paljon illallisella
Vaihe 4. Käännä haarukka ympäri
Muistatko, mistä keskustelimme työstä? Voit saada itsesi työskentelemään ruokailuvälineilläsi. Kokeile näitä kolmea temppua hidastaaksesi vauhtia ja saadaksesi keskittymään enemmän ruokaan:
- Käännä haarukka. Jos et voi kaataa ruokaa haarukalla, sinun on pakko puukottaa kaikki. Yksi. Siemen. Per. Yksi. Siemen.
- Käytä toista kättäsi. Ei-hallitsevan käden käyttö hidastaa sinua huomattavasti. Se auttaa myös keskittymään ruokaan!
- Käytä syömäpuikkoja. Ellet tietenkään ole syömäpuikkojen asiantuntija, kun syöt pastaa, herneitä ja muita pieniä aterioita.
Varoitus
- Älä koskaan yritä korvata ateriaa vain juomavedellä tai mehulla.
- Älä koskaan harrasta kun olet täynnä; odota 20-30 minuuttia ja aloita sitten kevyellä harjoituksella.
