Olemme kaikki syöneet liikaa lomien aikana ja pahoittaneet sitten, että olemme saaneet kaksi annosta isoäidin erityistä currya. Pakko -oireinen ahmiminen on kuitenkin paljon vakavampi sairaus, ja se on yleisin syömishäiriö erityisesti Yhdysvalloissa. Suurten elintarvikkeiden nopea kulutus, joka on kroonista, voi aiheuttaa katumusta, avuttomuutta ja valtavaa häpeää. Mikä vielä pahempaa, ylensyönti voi myös aiheuttaa vakavia terveydellisiä komplikaatioita, jotka liittyvät painonnousuun, erityisesti tyypin 2 diabetesta, korkeaa verenpainetta ja sydänsairauksia. Siksi keinojen vähentäminen ruoan kulutuksesta on avain terveelliseen ja onnelliseen elämäntapaan.
Vaihe
Osa 1 /5: Ylensyömisen emotionaalisten syiden voittaminen
Vaihe 1. Ota yhteys terapeuttiin, varsinkin jos sinulla on ahmimishäiriö (BED)
Monissa tapauksissa on syvään juurtuneita psyykkisiä ongelmia, jotka edistävät pakonomaisia syömishäiriöitä. Apun hakeminen koulutetulta neuvonantajalta voi auttaa paljastamaan tämän tavan taustalla olevat ongelmat, kuten ahdistuneisuus, masennus tai negatiivinen kehonkuva, joka voi kaapata kykysi hallita itseäsi.
- On ylivoimaista näyttöä siitä, että useimmilla BED -diagnosoiduista ihmisistä on myös taustalla oleva mielialahäiriö.
- Vaikka sinulla ei olisi BED: ää, terapeutti voi olla erittäin hyödyllinen, jos sinulla on tapana syödä, kun olet stressaantunut. Terapeutti voi auttaa sinua selvittämään, mikä saa sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi, masentuneeksi, surulliseksi jne., Ja auttaa sinua oppimaan terveellisiä tapoja käsitellä näitä tunteita.
- Tuo ruokapäiväkirjasi terapeutin kokoukseen, jotta voit jakaa tietoja tottumuksistasi terapeutin kanssa. Päiväkirjan sisällön tarkastelu voi myös auttaa terapeuttia, koska hän saattaa pystyä tunnistamaan kuvioita tai laukaisijoita, joita et tiennyt.
Vaihe 2. Hallitse vihaa ja surua
Emotionaaliset syöjät usein piilottavat tunteensa ja kääntyvät ruoan puoleen saadakseen paremman olon. Terveiden tapojen oppiminen käsittelemään negatiivisia tunteita voi johtaa ylensyöntiin - vaikka sinusta saattaa tuntua, että ongelma on se, ettet voi hallita sitä, kuinka paljon syöt, on todennäköistä, että suurin ongelma on se, että sinusta tuntuu, ettet voi hallita tunteitasi. Kun alat tuntea vihaa, surua tai muita epämiellyttäviä tunteita, etsi terveitä tapoja ilmaista tai käsitellä näitä tunteita. Soita läheiselle ystävällesi, aloita päiväkirjan kirjoittaminen tai maalaa - ryhdy rakentavaan toimintaan, jonka tiedät tekevän sinusta paremman, ei huonomman. Jos vihan tai surun tunteesi johtuvat aiemmista haavoista, se voi auttaa käsittelemään niitä seuraavilla tavoilla:
- Kirjoita kirjeitä ihmisille, jotka ovat loukanneet sinua. Sinun ei tarvitse lähettää kirjettä, mutta vihan ja surun kirjoittaminen paperille voi usein auttaa lievittämään stressiä.
- Tee rauha itsesi kanssa. Seiso peilin edessä ja anna itsellesi anteeksi kaikki, mikä satuttaa sinua. Kaikesta kantamastasi itsevihasta on keskusteltava ja ilmaistava, jotta paranemisprosessi voidaan aloittaa.
Vaihe 3. Rajoita ruokailutottumuksia stressaantuneena
Vältä hakeutumasta suosikkiruokaan stressaantuneena. Tunnista, kun koet stressin hukkua, ja löydä muita tapoja purkaa se. Jotkut seuraavista stressiä vähentävistä tekniikoista voivat auttaa:
- Kävele hetki. Jopa 15 minuutin kävelymatka voi auttaa kehoa vapauttamaan aivoissaan miellyttäviä endorfiineja, jotka voivat auttaa lievittämään stressiä.
- Leikkiä lemmikkien kanssa. Vietä aikaa omistaaksesi lemmikkisi oksitosiinin hormonin vapautumiseen, kemikaali, joka tuotetaan rakkaasi kanssa ja joka edistää onnellisuuden tunteita.
- Hengitysharjoituksia. Jos mielesi on täynnä ajatuksia, käytä hetki aikaa keskittyä johonkin niin yksinkertaiseen kuin hengitys. Tieteellisesti on osoitettu, että keskittyminen nykyhetkeen hengitysharjoitusten tai meditaation avulla vähentää stressiä ja ahdistusta.
- Joogaa.
- Opi meditoimaan. Meditaatio on stressinpoistaja, joka voidaan yleensä tehdä missä tahansa.
Vaihe 4. Opi kuuntelemaan vatsaasi
Usein kysytään "Olenko täynnä?" itsellesi voi joskus saada sinut katsomaan asioita objektiivisesti. Usein syömme kuin haluamme kiinnittämättä huomiota siihen, mitä kehomme yrittää kertoa meille. Ihmiset, joilla on humalahakuisia ruokailutottumuksia, jatkavat yleensä syömistä vielä pitkäänkin sen jälkeen, kun vatsa on täynnä. Mutta he jättävät huomiotta kehonsa lähettämät viestit.
-
Nälän tason arvioiminen asteikolla yhdestä kymmeneen voi olla erittäin hyödyllistä. Asteikko 1 tarkoittaa, että olet niin nälkäinen, että tunnet huimausta, heikkoutta tai nälkää, ja 10 tarkoittaa, että olet niin täynnä, että tunnet pahoinvointia. Viisi tarkoittaa tyytyväisyyttä - ei nälkää eikä kylläisyyttä.
- Syö, kun nälkä on kolme tai neljä ja yritä välttää nälkää yhdellä tai kahdella.
- Lopeta syöminen, kun saavutat viisi tai kuusi - joko tyytyväinen tai "miellyttävän täynnä"
- Pysähdy neljänneksen matkan syömisen aikana ja kysy itseltäsi: "Onko minulla vielä nälkä?" Jos olet edelleen nälkäinen, jatka syömistä. Pysähdy sitten takaisin, kun olet puolivälissä, ja kysy "olenko vielä nälkäinen?" Muista, että sinun ei tarvitse lopettaa lautasiasi.
Vaihe 5. Vapauta ikävystyminen
Monet ihmiset syövät liikaa vain siksi, että heillä on tylsää. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on liikaa vapaa -aikaa, poistu kotoa. Etsi harrastus. Vapaaehtoisena auttamaan hädässä olevia. Mene elokuviin (mutta pysy kaukana hawker -telineistä). Soita ystävällesi täyttämään mielesi aktiviteeteilla, jotka eivät sisällä makeisten syömistä.
Osa 2/5: Päästä eroon muista ylensyöntiä aiheuttavista käytöksistä
Vaihe 1. Syö hitaasti
Ylensyöntiin kuuluu ruoan nopea kulutus. Mutta syöminen hitaasti ja aikaa keskittyminen itse ruokaan (miltä se maistuu, lämpötila jne.) Voi joskus auttaa rauhoittamaan ylensyöntiä. Tällaisesta varovasta syömisestä on tullut tunnettu tekniikka ylensyömisen vähentämiseksi, ja lääkärit, julkkikset, kokit ja vastaavat ovat hyväksyneet sen.
- Älä syö seisomalla, ollessaan autossa tai yrittäessäsi tehdä muita toimintoja. Istu syömään ateriasi. Yritä välttää tilanteita, joissa sinun on syötävä ruokasi hyvin nopeasti.
- Pysähdy ja aseta lusikka jokaisen pureman väliin.
- Pureskele ruoka perusteellisesti ja niele ennen lusikan nostamista takaisin ylös.
- Anna itsesi tuntea ruoan rakenne ja kiinnitä huomiota makuun ja tuoksuun.
Vaihe 2. Sammuta televisio
On mahdollista, että syömisesi syy ei ole stressi tai muut tunteet - saatat syödä liikaa vain siksi, että olet liian hajamielinen kuuntelemaan kehosi signaaleja. Vältä häiriötekijöitä syömisen aikana - sammuta televisio ja tietokone, sulje kirjat - ja keskity lautasen sisältöön ja kehoosi. Tutkijat ovat havainneet, että syöminen television katselun aikana johtaa hedelmien ja vihannesten kulutukseen ja pikaruoan, soodan ja epäterveellisten välipalojen kulutukseen.
Vaihe 3. Vaihda ympäristöä
Ihmiset ovat olentoja, joilla on tapoja. Eri lautasen käyttö tai istuminen, jossa et yleensä syö, voi antaa sinulle lisää tietoisuutta, joka tarvitaan lopettamaan syöminen oikeaan aikaan. Kuten eräs rekisteröity ravitsemusterapeutti sanoi kerran, pienet asiat, kuten aterian muuttaminen ja lautasen koon pienentäminen illalliselle, voivat tehdä suuria muutoksia ajan myötä.
Osa 3/5: Hyvien tapojen kehittäminen
Vaihe 1. Aloita harjoittelu
Nouse ylös ja liiku. Liikunnan mielialaa kohottavat vaikutukset tunnetaan hyvin. Liikunta voi vähentää stressihormoneja ja parantaa energiaa ja mielialaa. Aseta tavoitteeksi harjoitella kohtuullisesti 20–30 minuuttia päivässä. Jotkut harjoitukset, jotka lisäävät moraalia, ovat:
- Jooga
- Uima
- Kiipeä vuorelle tai kukkulalle
Vaihe 2. Päästä eroon kiusauksesta
Poista ruokakomero ja jääkaappi suosikkiruoastasi. Et voi syödä jotain, mitä ei ole olemassa, ja nyt kun olet pitänyt ruokapäiväkirjaa ja tiedät, mitä ruokia syöt usein liikaa, pidä nämä tiedot mielessä, kun menet ruokakauppaan. Jos usein ajaudut evästeiden ja suklaalastujen houkutukseen, jotka ovat kaksi yleisintä ruoka -ainetta ylensyöntiin, muista välttää makeisia ja välipaloja myytävää osiota.
Pysy ruokakaupan kehän sisällä. Evästeitä, siruja, soodaa ja muita epäterveellisiä välipaloja löytyy yleisesti ruokakauppojen käytäviltä, kun taas ruokakaupan ympärillä on tuotteita, tuoretta lihaa ja äyriäisiä
Vaihe 3. Pysy kaukana pikaruoasta
Taistele pakko käydä suosikkiasemallasi pistorasian kautta matkalla töistä. Päivän stressi voi saada sinut tilaamaan paljon rasvaa ja sokeria sisältäviä elintarvikkeita. Jos päättäväisyytesi horjuu edelleen ja päädyt joutumaan jonoon, harkitse terveellisemmän salaatin tai vähäkalorisen ruokalistan tilaamista tavallisten ei-ravitsevien aterioiden sijaan.
Osa 4/5: Selviytyminen ylensyömisestä tänään
Vaihe 1. Anna anteeksi itsellesi
Takaiskuja on paljon ja se on hyvä. Vuosia kestävät pahat tavat eivät lopu yhdessä yössä. Yritä olla kärsivällinen itsesi kanssa ja palkitse itsesi ystävällisyydellä ja anteeksiannolla.
Vaihe 2. Päästä häpeästä irti
Häpeään, vihaan ja suruun hukkuminen luo vain noidankehän, joka johtaa tapana syödä entisestään. Joitakin rakentavia tapoja ilmaista pettymyksiä, jotka eivät sisällä ylensyöntiä, ovat:
- Hyvästit menneisyydelle. Kaikki mitä olet tehnyt nyt on menneisyyttä. Muista, että menneisyyttä ei voi muuttaa, mutta tulevaisuutta voidaan silti muuttaa. Kaikki mitä voit tehdä, on oppia virheistäsi ja jatkaa eteenpäin.
- Ota selvää, miksi et ole hallinnassa. Ajatteleminen ja kirjoittaminen siitä, mikä ajaa sinut harhaan (laukaista elintarvikkeita, tuntea tiettyjä tunteita jne.), Voi auttaa vähentämään syyllisyyden tunteita ja keskittymään takaisin toipumiseen.
- Aseta positiivisia muistutuksia. Auta itseäsi vähentämään ujouttasi luomalla tapoja parantaa itseäsi tulevaisuudessa. Käytä sovellusta tai asenna kalenterimuistutuksia tietokoneellesi lähettääksesi itsellesi positiivisia viestejä.
Vaihe 3. Hae tarvittaessa tukea
Yksin tämän ongelman läpikäyminen on vaikeaa. Muiden samanhenkisten ihmisten löytäminen voi olla tärkeä osa toipumisprosessia. On olemassa useita kansallisia järjestöjä, jotka kokoontuvat alueellisiin ja paikallisiin toimipisteisiin ja joihin voit osallistua. Tai jos et voi odottaa puhua jonkun kanssa heti, etsi ja ota yhteyttä muihin ihmisiin chat -huoneessa tai liity foorumiin tai ilmoitustauluun:
- Overeaters Anonymous tai tukiryhmä, joka auttaa ihmisiä, joilla on ahmimisrutiineja.
- NEDA (jos olet Yhdysvalloissa)
- Syömishäiriöiden akatemia
- Terveellinen Chat -sivusto
- Terveellisten paikkojen foorumit
Osa 5/5: Ylensyömisen ymmärtäminen
Vaihe 1. Pidä ruokapäiväkirjaa
Tietämättömyys ei aina anna rauhan tunnetta. Kaikkien syötävien asioiden kirjoittaminen voi olla silmiä avaava kokemus, koska useimmat ihmiset aliarvioivat sen, kuinka paljon ruokaa he syövät. Myös syömisaikojen seuraaminen voi auttaa tunnistamaan ongelmakohtia, nimittäin tiettyjä vuorokaudenaikoja, jolloin sinulla on tapana syödä liikaa. Tai ruokapäiväkirja voi nopeasti näyttää, mitä ruokia syödään useimmin.
- Kun pidät ruokapäiväkirjaa, sinun on ilmoitettava, milloin söit, mitä söit, kuinka paljon ruokaa. Lisäksi sinun tulee myös huomioida mitä teit, mielialasi ja ympäristösi aterian aikana.
- Ota mukaan kynä ja paperi tai käytä älypuhelinta syömään. Älä luota muistiin - muista, että useimmat ihmiset aliarvioivat, kuinka paljon he syövät, ja sinä todennäköisemmin teet niin, kun luotat pelkästään muistiin. Voit myös luopua pienistä välipaloista (esimerkiksi kourallinen karkkeja työkaverin pöydällä olevasta purkista) tai ystäväsi lautasen kakkupalan (nämäkin lasketaan).
- Varmista, että tallennat tarkasti annoskoot ja lisukkeet, kuten salaattikastikkeen.
- Näet ruokapäiväkirjan esimerkin täältä.
Vaihe 2. Huomaa ruokapäiväkirjasi mallit
Kirjoittamalla päiväkirjaasi muita yksityiskohtia, kuten mielialasi tai ruokailuympäristön, voit alkaa paljastaa malleja ja laukaisijoita ylensyöntiin. Saatat esimerkiksi huomata, että syöt liikaa, kun olet stressaantunut tai surullinen tai kun olet vanhempiesi luona tai kun olet puhunut vanhemman sisaruksen kanssa. Tämän katsotaan syövän stressistä tai emotionaalisesti.
- Muita asioita, joita kannattaa varoa, ovat pitkiä taukoja aterioiden välillä (mikä voi aiheuttaa ylensyöntiä, kun lopulta syöt) ja syöminen liikkeellä ollessa (kuten autossa tai seisten ja yrittäessäsi tehdä muita toimintoja) tai edessä televisiosta tai tietokoneesta (useimmat ihmiset syövät enemmän, kun heidän huomionsa on hajamielinen eikä keskity ruokaan).
- Ole tietoinen aromien hengittämisen tai ruoan katsomisen vaikutuksista. Ehkä päiväkirjasi osoittaa sinulle, ettet voi vastustaa halua ostaa ruokaa, kun kävelet ihanan tuoksuvan leipomon läpi matkalla kotiin. Vaikka et olisikaan ollut nälkäinen, juuri leivotun leivän tuoksu voi saada vatsasi kurkistamaan.
Vaihe 3. Ota selvää emotionaalisesta syömiskäyttäytymisestä
Ruokapäiväkirjasi voi osoittaa, että syöt syödäksesi vaikeita tunteita tai ehkä yksinkertaisesti tylsyyttä. Syötkö ruokaa aina, kun tunnet olosi surulliseksi, stressaantuneeksi, vihaiseksi, levottomaksi, yksinäiseksi, kyllästyneeksi tai väsyneeksi? Epämiellyttävien tunteiden käsittelemisen sijaan voit yrittää hillitä niitä syömällä. Valitettavasti syöminen ei ratkaise mitään, mikä saa sinut kokemaan tuon epämiellyttävän tunteen. Vaikka saatat tuntea olosi paremmaksi tällä hetkellä, huonot tunteet palaavat lopulta.
Stressi saa kehon erittämään kortisolihormonin, joka tunnetaan myös nimellä "stressihormoni", joka voi laukaista kehon reaktion "taistele tai pakene" ongelman edessä. Tämä vastaus voi lisätä ruokahalua ja saada kehosi kaipaamaan rauhoittavia ruokia (yleensä sokerilla ja nopealla energialla täytettyjä) ruokkimaan taistele tai pakene -vastetta. Jos kärsit koulun, työn, perheen tai ympäristön aiheuttamasta kroonisesta stressistä, sinulla on suurempi riski tulla emotionaaliseksi syöjäksi
Vaihe 4. Ymmärrä ero fyysisen nälän ja emotionaalisen nälän välillä
Aluksi voi olla vaikea tunnistaa, milloin olet todella nälkäinen ja milloin syöt, koska se laukaisee tunteita. Ennen kuin syöt kakun tai sirut eteesi, harkitse seuraavaa:
- Tuli nälkä yhtäkkiä? Fyysinen nälkä tulee vähitellen, kun taas emotionaalinen nälkä tulee yhtäkkiä ja voimakkaasti.
- Tuntuuko sinusta siltä, että sinun täytyy syödä heti? Fyysinen nälkä voi yleensä odottaa. Kun olet nälkäinen tunteiden takia, sinusta tuntuu, että sinun on syötävä juuri nyt.
- Kaipaatko vain tiettyjä ruokia? Jos olet avoin mille tahansa ruokavalinnalle, sinulla on todennäköisesti fyysinen nälkä. Mutta jos kiinnität huomiota tiettyyn ruokaan, tunnet todennäköisesti nälkää.
- Syötkö yli kylläisyyden tunteen? Jos syöt, kunnes vatsasi on täynnä, mutta silti tunnet olosi tyytymättömäksi, syöt todennäköisesti emotionaalisesti etkä tyydytä fyysistä nälkääsi. Fyysinen nälkä lakkaa, kun vatsa on täynnä.
- Tunnetko sääliä, häpeää, avuttomuutta tai häpeää? Jos koet näitä tunteita, syöt todennäköisesti yrittääksesi tyydyttää emotionaalisen tarpeen, ei tyydyttää fyysistä nälkää.
Vaihe 5. Ole tietoinen BED -merkeistä
Ylensyönti tai ylensyöminen ei välttämättä tarkoita, että sinulla on BED. BED on yleinen syömishäiriö. Tätä häiriötä pidetään vakavana ja hengenvaarallisena, mutta se voidaan myös parantaa. BED voi diagnosoida vain terveydenhuollon tarjoaja, joten muista keskustella lääkärisi kanssa, jos epäilet, että sinulla on BED. Merkkejä tästä häiriöstä ovat:
- Syö paljon normaalia nopeammin ja syö enemmän ajan kuluessa (yleensä alle kaksi tuntia) kuin useimmat ihmiset syövät samaan aikaan.
- Tunne hallitsemattomasta syödessä.
- Syö yksityisesti, koska olet hämmentynyt siitä, kuinka paljon ruokaa syöt.
- Kuluttaa liikaa ruokaa, kun ei ole nälkä.
- Tuntuu nololta, valitettavalta, masentuneelta tai inhottavalta siitä, kuinka paljon ruokaa syöt.
- Älä yritä korjata tilannetta seuraavaan ylensyöntiin, mikä tarkoittaa, ettet yritä korvata sitä sylkemällä ruokaa tai harjoittelemalla liikaa.
- Syö tällaista ruokaa vähintään kerran viikossa kolmen kuukauden ajan.
- Huomaa, että paino ei välttämättä liity BED: ään. Paino voi olla normaali tai lievä, kohtalainen tai vakavasti lihava. Sinun on tärkeää muistaa, että kaikilla ylipainoisilla ei ole tapana syödä liikaa tai kärsiä BED: stä.
