5 tapaa lopettaa ylensyönti

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 11:09

Yksilöt, jotka syövät liikaa, harjoittavat tuhoisaa käyttäytymistä, joka voi vaarantaa heidän terveytensä ajan myötä. Kaikenlaisen tuhoisan käyttäytymisen lopettaminen on vaikea tehtävä, joka vaatii omistautumista ja sitoutumista. Monet ihmiset kamppailevat muuttamaan ruokailutottumuksiaan ja lopulta syömään liikaa. Vaikka ylensyönnin lopettaminen on vaikeaa, se ei ole mahdotonta saavuttaa. Voit muuttaa näitä käyttäytymistapoja ja lopettaa ylensyötön lopullisesti noudattamalla joitain yksinkertaisia ohjeita.

Vaihe

Tapa 1 /5: Pysy kaukana ruokavalioista

Vaihe 1. Pysy kaukana villistä ruokavaliosta, joka lupaa nopean laihtumisen hetkessä

Yleensä liian nopea laihtuminen on haitallista keholle. Vaikka ruokavalion kahden ensimmäisen viikon aikana on mahdollista laihtua jopa 4,5 kg viikossa, tämä johtuu yleensä veden menetyksestä, ei osoitus todellisesta laihtumisesta. Suositeltu turvallinen laihdutusmäärä on 0,5 - 1 kilogramma viikossa.

Vaihe 2. Älä jatka ruokavaliota, joka edellyttää elintarvikkeiden poistamista kokonaan ruokavaliosta (kuten Atkins- tai Cookie -ruokavalio) tai joka rajoittaa ankarasti päivässä kuluttamiesi kalorien määrää

Menetelmä 2/5: Varo liiallisia liipaisimia

Vaihe 1. Vältä syömistä emotionaalisista syistä

Jos syöt masentuneena, yksinäisenä, vihaisena tai raskaan työpäivän jälkeen, syöt vääristä syistä. Monilla ihmisillä on tapana luottaa ruokaan auttaakseen heitä selviytymään negatiivisista tunteista. Tämän tavan poistamiseksi sinun on ensin löydettävä syy ylensyöntiin.

• Kiinnitä huomiota siihen, mitä elämässäsi tapahtuu, kun olet tyytyväinen ylensyöntiin. Onko sinulla ollut erittäin stressaava päivä? Taisteletko rakkaidesi kanssa? Onko sinulla vain tylsää?

  

• Vältä halua käyttää ruokaa lohdutuksena. Jos etsit ruokaa korvataksesi huonon päivän vaikutukset, ryhdy tietoisiin toimiin ja suuntaa itsesi muuhun toimintaan kuin syömiseen.

Vaihe 2. Vältä ruoan käyttöä palkkiona

Usein ihmiset tekevät virheen palkitakseen itsensä ruoalla terveellisen ruokavalion noudattamisesta tietyn ajan. Ruoan käyttäminen palkkiona terveellisen ruokavalion noudattamisesta on haitallista rutiinille. Sen sijaan anna itsesi nauttia erityiskohtelusta silloin tällöin ilman syytä. Tämä säilyttää terveellisen ruokavalion näkökulmasi ja ymmärtää itsetuhoisuuden siitä, mitä se on.

Vaihe 3. Ole tietoinen siitä, mikä laukaisee ylensyöntiäsi

Ymmärtämällä, mitkä laukaisimet ovat, voit välttää tilanteita, jotka saattavat aiheuttaa kiusauksia ja vaikeuttaa pysymistä radalla. Jos elokuviin meneminen automaattisesti saa sinut etsimään suuren pakkaus karkkeja ja virvoitusjuomia, ohita teatteri ja vuokraa elokuva katsottavaksi kotona kulhon terveellisen välipalaseoksen ja kivennäisveden kanssa.

Tapa 3/5: Kiinnitä huomiota kehoon ja ympäristöön

Vaihe 1. Syö vain nälkäisenä

Jos syöt tyhjästä, et nälkää, ruokit tapaasi etkä kehosi tarpeita.

Vaihe 2. Lopeta syöminen, kun tunnet olosi kylläiseksi

Useimmat ihmiset syövät vaistomaisesti sitä, mikä on edessä, olipa he sitten nälkäisiä tai eivät.

• Opi kiinnittämään huomiota nälän signaaleihin ja lopeta syöminen, kun olet tyytyväinen.
• Muista, että kestää lähes 20 minuuttia, ennen kuin vatsa lähettää aivoille signaalin, että se on täynnä, joten hidas syöminen voi estää ylensyöntiä.

Vaihe 3. Kiinnitä huomiota ympäristöön

Kiinnitä huomiota ympärilläsi tapahtuvaan, ehkä huomaat, että kirkkaat värit, valot, kovat äänet, musiikki tai monet ihmiset häiritsevät sinua, sinun tulee kiinnittää enemmän huomiota ruokailutottumuksiisi ylensyön estämiseksi. Vältä niin kiinni siitä, mitä ympärilläsi tapahtuu, että unohdat laittaa haarukkasi alas.

Vaihe 4. Vältä viipymistä ruokapöydän ääressä, koska ympäröivä ympäristö häiritsee sinua

Jos päätät jäädä hetkeksi, muista päästä eroon ruoasta, jotta et houkuttele jatkamaan sen syömistä.

Tapa 4/5: Hallitse annoksia ja syömisnopeutta

Vaihe 1. Ajattele tiettyjä esineitä, joiden avulla voit muistaa sopivat annoskoot

• Kuvittele golfpallon kokoinen annos pähkinöitä, maapähkinävoita tai juustoa.

  

• Ajattele korttipakkaa yhdeksi annokseksi (85 g) lihaa.

  

• Ajattele tennispalloa hedelmien ja vihannesten tarjoiluna.

  

• Kuvittele annos öljyä ja rasvaa riistan nopan kokoisina.

  

• Ajattele tietokoneen hiirtä, kun se yrittää muistaa keitettyjen jyvien tai perunoiden annoksen.

  

Vaihe 2. Ota aikaa todella arvostaa ruokaa

Nauti jokaisesta puremasta ja vietä aikaa maistellen ruoassasi olevia makuja.

Vaihe 3. Yritä pureskella enemmän ruokaa ennen nielemistä

Tämä pakottaa sinut hidastamaan syömisen nopeuttasi. Lisää pureskelusta on myös hyötyä, koska se tarjoaa enemmän ravintoa ja antaa sinulle mahdollisuuden todella nauttia ruoan mausta.

Tapa 5/5: Käytä yksinkertaista temppua

Vaihe 1. Käytä keskikokoisia lautasia syödessäsi kotona

Jos lautasesi on liian pieni, sinulla on tapana täyttää se takaisin lyhyessä ajassa, jotta terveet osat jäävät huomiotta. Jos lautasesi on liian suuri, täytät sen todennäköisesti ruoalla ja syöt liikaa.

Vaihe 2. Poista tarjoilukulho pöydältä syömisen aikana

Aseta ruoka lautasellesi ja pois tarjoilukulhosta. Tämä auttaa sinua vastustamaan kiusausta kaataa ylimääräisiä annoksia lautaselle.

Vaihe 3. Vältä ruoan maistamista ruoanlaiton aikana ja valmista sitä

Pienestä puremasta siellä täällä voi tulla ateria ilman, että edes huomaat sitä.

Vaihe 4. Pyri täyttämään puolet lautasestasi terveellisillä vihanneksilla

Jos sinulla on edelleen nälkä syömisen jälkeen ja sinulla on vielä aikaa, ohita muut elintarvikkeet ja lisää vain vihanneksia.

Vaihe 5. Kerro tarjoilijalle annoksen koko ennen tilaamista

Jos kyseessä on iso ateria kahdelle, pyydä heitä tuomaan puolet ateriasta puolestasi ja laita toinen puoli astiaan kotiin vietäväksi.

Vaihe 6. Pyydä esittelijää tarjoamaan sinulle terveellisen aterian korvaaja

• Pyydä heitä olemaan tarjoamatta leipää.

  

• Pyydä heitä tarjoilemaan salaattia alkupalkin sijasta, jos se sisältyy hintaan. Muista muistuttaa heitä asettamaan kastike reunoille.

  

• Pyydä ruokasi höyryttämään tai paistamaan paistin sijaan rasvassa paistettuna.

  

Vaihe 7. Kerro esittelijälle, ettei hän tarjoile juustoa, voita, majoneesia, smetanaa, kastikkeita tai muita epäterveellisiä ainesosia

Vinkkejä

• Hitaamman syömisen oppiminen lisää merkittävästi pyrkimyksiäsi olla syömättä liikaa. Jos syöt liian nopeasti, kehosi ei tiedä, että olet täynnä, ennen kuin syöt todella paljon.
• Usein syömme ei liity todelliseen nälkään. Oppiminen tunnistamaan ylensyön taustalla olevat syyt voi auttaa sinua kehittämään tehokkaan suunnitelman sen torjumiseksi.
• Aloita ylensyönnin estäminen alusta alkaen ostamalla viisaasti. Varmista, ettet mene ostoksille tyhjään vatsaan, koska ostat lopulta tarpeetonta roskaa nälkäisenä.
• Valmistaudu siihen hetkeen, kun sinulla on todella huono aika. Ymmärrä, että virheitä tapahtuu varmasti joskus, ja joskus tämä saa sinut syömään liikaa. On tärkeää muistaa, että tämä on vain väliaikainen takaisku eikä estä sinua saavuttamasta tavoitteitasi.
• Toinen vinkki on se, että jos tulee nälkä myöhään illalla (esim. Kello 3:00), on muistuttaa itseään, että aamiainen on pian tulossa, ja yrittää nukahtaa takaisin sen sijaan, että tekisi maapähkinävoi- ja hyytelövoileivän ja lasillisen maitoa. On parasta olla syömättä myöhään illalla, varsinkin jos haluat nukkua uudelleen. Vaikka sinulla on kiusaus syödä yöllä, yritä juoda kolme tai neljä lasillista vettä. Tämä riittää täyttämään sinut ja laittamaan sinut takaisin nukkumaan sen sijaan, että täytät kehosi 350 kaloreilla. Tietoinen nälän tunne yöllä tarkoittaa sitä, ettei voi nukkua; joten kokeile vesitemppua ja voit mennä takaisin nukkumaan aamuun.
• Ruokavalio on tiukka syömissääntö, joka ei yleensä tee mitään. Useimpien ihmisten, jotka noudattavat villiä ruokavaliota, on vaikea pysyä johdonmukaisena, vaikka paino putoaisi, ja yleensä se palautuu ruokavalion lopettamisen jälkeen. Syynä on se, että lopettaaksesi ylensyönnin, sinun on muutettava näkemystäsi ruoasta ja tehtävä terveellisiä muutoksia ruokailutottumuksiisi.
• Hyvä vinkki on varmistaa, että sinulla on vähän käteistä mukana ostoksilla tai että sinulla ei ole rahaa pikaruokaan. Opi sitten hallitsemaan itseäsi ja kokkaamaan hyvää mutta terveellistä ruokaa.
• Älä LOPETA syömistä. Kuluta pikkuhiljaa.
• Etsi ryhmiä, joilla on samanlaisia etuja alueellasi. Keskustele lääkärisi kanssa ja pyydä suosittelemaan paikallista tukiohjelmaa, johon voit liittyä.

Varoitus

• Jos käytät vettä itsesi täyttämiseen, älä tee sitä liian usein. liiallinen veden juominen kerrallaan (yli 4 lasillista) voi olla terveydelle haitallista.
• Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon, jos sinulla on jokin sairaus tai käytät tiettyjä lääkkeitä.