Painajaiset voivat olla epämiellyttävä kokemus. Vaikka voit vähentää niiden esiintymisen mahdollisuuksia, painajaisista tulee joskus sellaisia, joita et voi estää. Tässä on joitain tekniikoita, joita voit käyttää paremmin painajaisten käsittelyyn.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Rauhoita itsesi
Vaihe 1. Rauhoitu nopeasti
Kun heräät painajaisesta, saatat olla paniikkitilassa. Voit lopettaa paniikin ja rauhoittua seuraavasti:
- Istu heti painajaisesta heräämisen jälkeen.
- Istu sängyn reunalla jalat koskettavat maata.
- Keskity ympäristöön. Aloita nimeämällä huoneen esineet.
- Vakuuta itsesi rauhallisesti. Kerro itsellesi, että olet turvassa ja täysin hereillä.
- Yritä mennä takaisin nukkumaan. Jos et voi nukkua viidentoista minuutin jälkeen, tee jotain rentouttavaa, kunnes tunnet itsesi väsyneeksi.
Vaihe 2. Rauhoita aistisi
Vaikka voisit rauhoittaa mielesi, aistit ja keho on myös rauhoitettava. Rauhoita kaikki aistit suorittamalla seuraavat vaiheet:
- Maistaja. Yritä syödä jotain vahvaa, kuten minttua. Vältä sokeria, koska se voi vaikuttaa sinuun nukkuessasi.
- Kosketus. Kosketa jotain karkeaa tai kylmää, kuten jääpalaa.
- haju. Aseta sängyn viereen jokin, joka tuoksuu vahvalle ja mukavalle, kuten kahvi tai neilikka.
- Kuulo. Valitse rauhoittava ääni tai kuuntele pehmeää kappaletta.
Vaihe 3. Opi hengittämään rauhallisesti
Rauhallinen hengitys voi auttaa vähentämään sykettäsi ja vähentämään painajaisten aiheuttamaa paniikkia tai stressiä. Voit nopeuttaa painajaisista toipumista seuraavasti:
- Hengitä nenän kautta suu kiinni ja pidä painettuna viisi sekuntia.
- Hengitä hitaasti. Ajattele sanoja, jotka liittyvät "rentoutumiseen" tai "rauhallisuuteen" uloshengityksen aikana.
- Pidä painettuna viisi sekuntia ja toista ensimmäinen vaihe.
- Harjoittele tätä hengitystapaa koko päivän, ennen nukkumaanmenoa ja painajaisten jälkeen.
Vaihe 4. Yritä olla ajattelematta liikaa painajaista
Yritä olla ajattelematta sitä, mitä koit herätessäsi. Sängyllä istuminen ajatellen unta lisää vain ahdistusta ja vaikeuttaa nukkumista sekä lisää muiden painajaisten todennäköisyyttä.
- Odota aamuun analysoidaksesi ja tutkiaksesi painajaisesi.
- Nouse sängystä ja rauhoitu mahdollisimman pian. Yritä keittää kuppi teetä ja lukea rauhoittava kirja vähemmän valossa.
- Varmista itsesi olevan turvassa, varmista, että talon ovet ja ikkunat ovat lukossa.
- Muista, että painajaisesi on ohi ja niin paha kuin se onkin, uni on vain unta.
Tapa 2/3: Painajaisten syyn löytäminen
Vaihe 1. Tallenna kaikki painajaisesi
Kirjoita kokemuksesi päiväkirjaan päivän aikana. Kun pidät kirjaa painajaisesi yksityiskohdista, teemoista, kuvista ja vuoropuhelusta, voit analysoida ja löytää niiden lähteen todellisessa maailmassa.
- Kerää mahdollisimman paljon yksityiskohtia painajaiselokia tehdessäsi.
- Etsi asioita, jotka liittyvät todelliseen maailmaan. Esimerkiksi, jos näet pahaa unta siitä, että joku huutaa tai loukkaa sinua, on mahdollista, että uni liittyy vihamieliseen työympäristöön.
- Tallenna tunteet, myös silloin, kun et tiedä "miksi" ne näkyvät unissa. On tärkeää, että otat huomioon unet, jotka saavat sinut eksymään.
Vaihe 2. Keskustele luotettavan perheen tai ystävien kanssa
Kerro painajaisistasi ihmisille, joihin luotat. Ystävien ja perheen tuki voi auttaa sinua vähentämään painajaisten mahdollisuuksia.
- Puhuminen painajaisista muiden kanssa voi auttaa sinua muistamaan yksityiskohdat ja asiat, jotka liittyvät todelliseen maailmaan.
- Puhu vain ihmisille, joihin luotat ja jotka haluavat puhua painajaisista.
Vaihe 3. Etsi painajaisen syy
Painajaiset voivat johtua monista aktiviteeteista, ja näiden toimintojen pysäyttäminen tai muuttaminen voi poistaa painajaisten syyn. Mieti mitä teet päivittäin ja etsi alla olevasta luettelosta asioita, jotka voivat aiheuttaa painajaisia:
- Kovaa stressiä elämässä. Mikä tahansa stressin lähde elämässäsi voi siirtyä unelmiin ja aiheuttaa painajaisia. Tee luettelo päivittäisistä toiminnoistasi ja huomioi, mitkä toiminnot aiheuttavat eniten stressiä. Yritä vähentää näiden toimintojen aiheuttamaa stressiä ja katso, voiko tekemäsi vähentää painajaisten esiintymistä.
- Traumaattiset tapahtumat tai PTSD. Jos jokin tapahtuma on traumatisoinut, on mahdollista, että painajaiset johtuivat tapahtumasta. Yleensä trauman aiheuttamat painajaiset sisältävät osan niistä kärsimistäsi traumoista ja toistuvat usein.
- Uusien lääkkeiden lopettaminen tai aloittaminen. Keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä, joita olet mahdollisesti saanut tai sinua on pyydetty lopettamaan käyttö, ja kysy, voivatko ne aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten painajaisia.
- Alkoholin ja huumeiden väärinkäyttö. Alkoholi ja huumeet voivat häiritä unimekanismeja ja -malleja, mikä aiheuttaa painajaisia. Tarkista kuinka usein käytät näitä aineita ja niiden mahdollinen osallistuminen painajaisiin. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi apua päihteiden käytön lopettamiseen.
Vaihe 4. Mene lääkäriin
Jos painajaisia esiintyy useammin kuin kerran viikossa tai ne häiritsevät terveellisiä unimalleja, varaa aika lääkärille. Ennen kuin menet lääkäriin, valmistaudu vastaamaan seuraaviin kysymyksiin ja menettelyihin:
- Milloin ja kuinka usein painajaisesi näkyvät?
- Kuinka hyvä unen laatu on? Heräätkö usein yhtäkkiä ja sinulla on vaikeuksia saada takaisin nukkumaan?
- Aiheuttavatko näkemäsi painajaiset suurta pelkoa ja ahdistusta?
- Oletko ollut sairas tai stressaantunut viime aikoina?
- Mitä lääkkeitä käytät? Käytätkö huumeita tai alkoholia? Jos on, kuinka usein ja kuinka paljon? Käytätkö lääkkeitä tai vaihtoehtoisia hoitoja?
- Sinua saatetaan pyytää käymään fyysisissä ja neurologisissa/psykologisissa testeissä.
Vaihe 5. Yritä lähestyä painajaisiasi taiteellisesti
Tämä menetelmä ei ehkä ole paras ihmisille, joilla on vakava trauma, kuten PTSD, ellei asiantuntija ole mukana. Useimmille ihmisille unelmien tutkiminen ilmaisutaiteen avulla voi auttaa heitä tutkimaan, ymmärtämään ja kanavoimaan niitä, kunnes he voivat vapauttaa mielensä traumasta. Toimenpiteitä, joita voidaan suorittaa, ovat:
- Ilmeikäs taide: maalaus, luonnostelu, kuvanveisto
- Musiikki: Säveltäminen, musiikki
- Esittävä taide: elokuva, tanssi, teatteri
- Luova kirjoittaminen: runoutta, novelleja, romaaneja, blogeja.
Tapa 3/3: Kuvien harjoitusterapian käyttö
Vaihe 1. Ymmärrä kuvien harjoitushoito
Jos painajaisesi ovat seurausta traumasta tai toistuvista painajaisista, kokeile käyttää kuvaharjoitushoitoa. Kuvaharjoitusterapian on osoitettu olevan tehokas vähentämään painajaisten esiintymistiheyttä.
- Kuvaharjoittelu on prosessi, johon kuuluu painajaisten aktiivinen uudelleenkirjoittaminen.
- Tämä hoito on osoittautunut tehokkaaksi ja on myös yksinkertainen tekniikka.
- Keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa saadaksesi selville, mikä kuvaharjoitushoito on sinulle paras.
Vaihe 2. Kirjoita ylös painajaisesi
Muista painajaisesi, kun olit hereillä, ja kirjoita se muistiin kuin tarina. Yritä kirjoittaa unen kerronta ja yksityiskohtainen puoli mahdollisimman hyvin.
- Älä pelkää muistaa huonoja unia. Pidä lopullinen päämäärä mielessä, kun muistat sen.
- Kirjoita unelmasi mahdollisimman rehellisesti ja täsmällisesti.
Vaihe 3. Tee muutokset
Ota vastuu ja kirjoita haluamasi painajaisen osa uudelleen. Käännä painajaisten negatiiviset puolet positiivisiksi. Rakentamalla painajaisen uudelleen voit poistaa unen tärkeimmän henkisen syyn. Yritä muuttaa alla olevia asioita:
- Muuta loppu positiiviseksi
- Vaihda yleinen teema
- Tarinan tapahtumapaikan vaihtaminen unessa
- Muuta haluamiasi tietoja
Vaihe 4. Kuvittele uusi käsikirjoitus mielessäsi
Kuvittele painajainen aktiivisesti, kun olet vielä hereillä, tietysti lisäämällä tekemäsi käsikirjoitus. Unen harjoituksen tekeminen auttaa sinua korvaamaan pahan unen uuteen positiiviseen kertomukseen.
- Tee tämä hoito vähintään kerran päivässä muutaman minuutin ajan.
- Hoidon toistaminen voi lisätä sen tehokkuutta.
Vinkkejä
- Et asu yksin. Painajaiset ovat yleisiä ja 80-90% ihmisistä kokee ne elämänsä aikana.
- Useimmissa tapauksissa neuvonantaja tai psykologi auttaa sinua käsittelemään painajaisia.
- Yritä muistaa, mitä kuulit unessa. Ääni saattaa kuulua jostain kodistasi.
- Niin lapselliselta kuin se kuulostaakin, pienen yövalon asentaminen sängyn lähelle voi lisätä mukavuutta.
- Painajaiset eivät ole huono merkki, sinun ei tarvitse pelätä, että niille tapaamillesi ihmisille tapahtuu jotain.
- Painajaiset eivät ole todellisuutta. Jos tarvitset varmuutta, keskustele luotetun ystävän, vanhemman tai sukulaisen kanssa ja tee vitsi unesta.
Varoitus
- Painajaiset voivat häiritä unta tai terveellistä lepoa. Mene lääkäriin, jos se kestää liian kauan.
- Jos näet painajaisia useammin kuin kerran viikossa, keskustele lääkärisi kanssa.
