Painajaiset voivat olla hyvin epämiellyttäviä, aiheuttaa pelkoa ja ahdistusta ja vaikuttaa unen laatuun. Tämä voi johtaa fyysiseen uupumukseen ja henkiseen stressiin. On kuitenkin tärkeää ymmärtää painajaisten syyt ennen kuin voit käsitellä niitä. Aloita vaihe 1 alla ymmärtääksesi painajaisesi syyt ja estääksesi niiden näkymisen unessa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Painajaisten ymmärtäminen
Vaihe 1. Huomaa, että painajaisten näkeminen aikuisena on suhteellisen normaalia
Monet ihmiset yhdistävät painajaiset pienten lasten kanssa uskoen, että ne ovat jotain, joka menee ohi, kun he kasvavat. Ei kuitenkaan ole harvinaista, että aikuiset ja teini -ikäiset kokevat painajaisia.
- Itse asiassa joka toinen aikuinen näkee painajaisia silloin tällöin, kun taas 2–8% aikuisväestöstä kärsii kroonisista tai toistuvista painajaisista.
- Painajaisille on ominaista elävästi realistiset kuvat, ajatukset ja tunteet, jotka saavat sydämesi lyömään nopeammin ja joskus jopa herättämään sinut unesta. Joskus painajaisen yksityiskohdat muistetaan ja pelottavaa tai häiritsevää kuvaa on vaikea pudottaa pois.
- Tämän seurauksena painajaiset vaikuttavat unen laatuun aiheuttaen fyysistä väsymystä, stressiä ja henkistä ahdistusta. Jos painajaiset häiritsevät uniasi, se voi aiheuttaa ongelmia muilla elämäsi osa-alueilla ja jopa johtaa pitkäaikaisiin terveysongelmiin. Siksi on tärkeää ymmärtää painajaisten lähde ja ryhtyä toimiin niiden estämiseksi.
Vaihe 2. Ymmärtää painajaisten ja yökauhujen välisen eron
Painajaiset ja kauhut ovat kaksi erilaista unihäiriötä, jotka joskus sekoitetaan keskenään.
- Painajainen esiintyy yleensä REM -unen aikana, joten koet sen yleensä varhain aamulla. Painajaiset tulevat pelottavina tai häiritsevinä unina, jotka näyttävät todellisilta, ikään kuin ne olisivat todella tapahtuneet. Unien sisältö vaihtelee henkilöittäin, mutta monet aikuiset kertovat näkevänsä painajaisia jahtaamisesta tai putoamisesta korkeudesta. Ihmiset, jotka kokevat traumaattisen tapahtuman, kokevat tapahtuman uudelleen painajaisissaan.
- Yöterroria tapahtuu unen syvempien vaiheiden aikana ja esiintyy yleensä unen ensimmäisten tuntien aikana. Se koetaan yleensä voimakkaana pelon tunteena, johon ei liity unta tai kuvaa. Siihen liittyy usein liike (kamppaileminen tai istuminen sängyssä), joka voi herättää henkilön. Heräämisen jälkeen he eivät yleensä muista, miksi he olivat niin peloissaan.
Vaihe 3. Ymmärrä, että painajaiset voivat olla oire suuremmasta ongelmasta
Vaikka painajaiset aikuisilla esiintyvät usein spontaanisti ilman vakavaa syytä, joskus ne ovat seurausta psyykkisistä olosuhteista, kuten ahdistuksesta, masennuksesta tai posttraumaattisesta stressihäiriöstä (PTSD).
- Painajaisia nähdään todennäköisemmin, kun kärsijä on äskettäin kokenut traumaattisen tai elämää muuttavan tapahtuman, kuten rakkaansa menetyksen, metsästyksen tai työpaikan menetyksen, synnytyksen, leikkauksen tai onnettomuuden.
- Joskus painajaiset ovat oire toisesta unihäiriöstä, kuten uniapneasta tai levottoman jalan oireyhtymästä. Muina aikoina henkilö näkee todennäköisemmin painajaisia geneettisen ongelman vuoksi, koska tutkimukset osoittavat, että painajaisten taipumus esiintyy perheissä.
Menetelmä 2/3: Painajaisten estäminen
Vaihe 1. Käsittele kaikki häiriöt, jotka aiheuttavat sen
Jos painajaisesi ovat seurausta ongelmista, kuten uniapneasta tai levottomat jalat -oireyhtymästä, näiden ongelmien hoidon pitäisi auttaa vähentämään painajaisia.
- Jos painajaisesi liittyvät ahdistukseen, masennukseen tai PTSD: hen, tietyt hoidot tai lääkkeet voivat auttaa lievittämään näitä ongelmia ja vähentämään painajaisia.
- Erityisesti Prazosin -nimistä lääkettä määrätään yleensä auttamaan potilaita, jotka kärsivät PTSD: stä, ahdistuksesta ja paniikista, mikä vähentää painajaisia.
- On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, jotta tiedät sinulle parhaan hoitovaihtoehdon.
Vaihe 2. Vältä syömistä ennen nukkumaanmenoa
Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi laukaista painajaisia, koska ruoka nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lähettää signaaleja aivoihin ollakseen aktiivisempia. Siksi on hyvä välttää välipaloja, erityisesti sokeripitoisia.
Vaihe 3. Vähennä stressiä
Stressillä voi olla merkitystä painajaisten luomisessa, joten rentoudu päivällä ja pyri nukkumaan selkeällä ja rauhallisella mielellä.
- Sekä jooga että meditaatio ovat loistavia aktiviteetteja stressin vähentämiseksi ja mielen puhdistamiseksi. Harkitse jooga- ja meditaatiotunteja tai harjoittele muutaman minuutin ajan joka päivä omassa kodissasi.
- Muut aktiviteetit, kuten lukeminen, neulominen, juoksu tai vain perheen ja rakkaiden kanssa vietetty aika, voivat auttaa lievittämään stressiä.
- Kuuman suihkun ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua vapauttamaan päivän stressin ja tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista parhaillaan käyttämistäsi lääkkeistä
Tietyt lääkkeet voivat lisätä mahdollisuuksiasi painajaisiin, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos luulet sen olevan ongelma.
- Tietyt masennuslääkkeet ja verenpainelääkkeet aiheuttavat usein painajaisia, joten keskustele lääkärisi kanssa vaihtamisesta toiseen lääkkeeseen.
- Joskus annoksen tai tiettyjen lääkkeiden muuttaminen voi aiheuttaa painajaisia, jolloin painajaiset vähenevät kehon sopeutuessa.
Vaihe 5. Paranna unen laatua
Vaikka painajaiset voivat aiheuttaa unihäiriöitä, unenpuute voi myös aiheuttaa painajaisia. Siksi toimenpiteet unen parantamiseksi voivat auttaa sinua estämään painajaisia.
-
Tee makuuhuoneesta rentouttava paikka.
Pidä makuuhuoneesi siistinä ja puhtaana, varmista, että huone on tarpeeksi pimeä ja vältä liian kuumia tai kylmiä lämpötiloja. Varmista, että sänkysi on mukava. Käytä valkoisen kohinan laitetta vaimentaaksesi ei -toivottua kohinaa. Makuuhuonetta käytetään vain nukkumiseen, ja makuuhuoneessa työskenteleminen voi yhdistää sen stressiin.
-
Lisää liikuntaa.
Uupuminen fyysisellä harjoituksella on loistava tapa parantaa unen laatua. Löydä itsellesi sopiva harrastus, olipa kyseessä sitten juoksu, voimaharjoittelu, tanssi, soutu tai kalliokiipeily, ja harjoittele 3-5 kertaa päivässä. Jos mahdollista, suunnittele harjoitus aamulla. Älä harjoittele ennen nukkumaanmenoa, tunnet olosi liian innostuneeksi nukkumaan.
-
Vähennä kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin saantia.
Nämä aineet voivat vaikuttaa uneen, on hyvä lopettaa ne tai ainakin vähentää niitä. Vältä myös juomista, tupakointia tai kofeiinin nauttimista alle 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 6. Kokeile kuvaharjoitusta
Kuvaharjoittelu on eräänlainen kognitiivinen hoito, jonka on osoitettu olevan tehokas vähentämään painajaisia PTSD- ja unettomuuspotilailla.
- Kuvaharjoitushoidon avulla potilaita kannustetaan kuvittelemaan painajaisun vaihtoehtoinen loppu, miellyttävämpi tai tyydyttävämpi loppu, kun he ovat vielä hereillä.
- Joskus tämä tehdään suullisesti, toisinaan potilasta pyydetään kirjoittamaan, piirtämään tai maalaamaan vaihtoehtoinen loppu painajaiselleen.
Tapa 3/3: Pleasant Dreamsin kutsuminen
Vaihe 1. Etsi hauska paikka
Kuvittele paikka, joka on miellyttävä ja rauhallinen, kuten trooppinen ranta tai eristäytynyt vuorenhuippu. Voit luoda kuvan tai kuvitella todellisen paikan. Riippumatta siitä, missä tai missä paikka on, sinun on vain varmistettava, että se on rauhallinen ja rentouttava. Paitsi kuvitellaksesi kohtausta, yritä kuvitella ääniä, hajuja ja yleistä tunnelmaa.
Vaihe 2. Ajattele miellyttäviä ajatuksia
Kun yrität nukkua, yritä ajatella miellyttäviä ajatuksia. Se voi olla mitä tahansa, yritä kuvitella itsesi supersankariksi, joka pelastaa maailman, kuuluisaksi näyttelijäksi tai näyttelijäksi tai unelmalomalle. Se voi myös auttaa keskittymään tavoitteisiisi ja kuvitella saavuttavasi ne, kuten unelmiesi työpaikan, ihannepainosi saavuttamisen tai todellisen rakkauden löytämisen.
Vaihe 3. Puhu unelmasi kanssa
Etsi joku, johon luotat, ja kuvaile unta. Selitä myös heille, miksi uni pelottaa sinua. Tunteista luopuminen voi parantaa asioita. Voit myös tallentaa unelmasi unipäiväkirjaan, mutta muista, että joskus on tehokkaampaa puhua todelliselle henkilölle, jonka tiedät kuuntelevan.
Vaihe 4. Yritä manipuloida painajaistasi
Katso, voitko manipuloida painajaista saattamalla asiat tapahtumaan ja muuttamalla lopputulosta, jotta se olisi vähemmän pelottavaa tai järkyttävää. Tämä kyky tulee joillekin ihmisille nopeammin kuin toisille, joten älä turhaudu, jos et voi tehdä sitä ensimmäisellä yrityksellä.
Vaihe 5. Rentoudu
Painajaiset voivat johtua stressistä, kuten huolestumisesta siitä, saatko töitä vai et. Heitä huolesi pois ja aloita miellyttäviä unia. Voit rentoutua meditaation avulla tai viettää mukavan päivän rannalla. Varmista vain, että olet rauhallisella alueella, jossa voit rentoutua ja jäähtyä.
Vinkkejä
- Älä katso pelottavia kuvia ennen nukkumaanmenoa tai katso ja kuule jotain pelottavaa.
- Katso jotain hauskaa tai onnellista ennen nukkumaanmenoa.
- Yritä olla ajattelematta sitä pelottavaa, mitä luulit tapahtuvan.
- Rentouttavan tai piristävän musiikin kuunteleminen voi vapauttaa mielesi negatiivisuudesta. Miellyttävämpiä unia tapahtuu todennäköisesti nyt, kun mielesi on kiinnitetty positiiviseen.
- Älä katso mitään väkivaltaisia tai pelottavia elokuvia ennen nukkumaanmenoa.
- Varmista, että ympäristö, jossa nukut, on ihanteellinen. Kuuma tai kylmä voi aiheuttaa fyysistä epämukavuutta, joka voidaan tulkita henkiseksi epämukavuudeksi, joka on painajainen.
- Ajattele niitä hyviä asioita, joita elämässäsi tapahtui. Kuvittele asioita, joita voit saavuttaa. Ajattele vain miellyttäviä ajatuksia.
- Keskustele vanhempiesi tai sisarustesi tai jonkun kanssa, johon voit aina luottaa. Ehkä voit pyytää heiltä apua, kun heräät keskellä yötä. Vanhemman halaaminen peloissaan voi aina auttaa!
- Hanki joku, jolle voit puhua keskellä yötä. Voit soittaa tai puhua jollekin kotonasi.
- Hanki unisieppari tai jalokivi suojaksi (ametisti), joka auttaa sinua unohtamaan pahat ajatukset psykologisesti.
Yritä löytää painajaisten laukaisijat ja mahdollisuuksien mukaan poistaa ne painajaisten esiintyessä. Käytä luonnollisia rauhoittavia yrttejä mielen rauhoittamiseksi. Yritä nukkua yksin älä sulje silmiäsi ja pakota lukemista, kunnes tunnet itsesi väsyneeksi, ja makaa sitten silmät auki. kunnes nukahdat (et tiedä nukahtaneesi ennen kuin heräät seuraavana päivänä)
- Muista, että useimmat unet eivät ole todellisia eivätkä voi tapahtua todellisessa elämässä. Rentoudu, käytä jonkin aikaa toipua, nosta hymy kasvoillesi ja tervetuloa kaunis (normaali) uusi päivä.
- Pidä Dream Journal ja täytä se säännöllisesti, vaikka painajaiset lakkaavat tulemasta.
- Yritä puhua muutaman eri ihmisen kanssa ja katso, mikä toimii sinulle parhaiten.
- Heti kun heräät, ota puhelin ja tallenna selitys juuri näkemästä unesta. Tällä vaiheella, kun kuuntelet nauhaa, kuulet mielesi käsittelevän mitä todella tapahtui.
