Onko koskaan tullut mieleesi muuttaa elämääsi paremmaksi? Ehkä haluat laihtua, tulla aktiivisemmaksi ihmiseksi tai haluat vain tuntea itsesi terveemmäksi. Jotta voisit elää terveellisemmin, sinun on todennäköisesti tehtävä muutoksia eri aloilla. Monet tekijät vaikuttavat”terveeseen”, mukaan lukien: geenit, ruokavalio, säännöllinen liikunta ja elämäntavat. On tekijöitä, joita et voi muuttaa, kuten geenejä, joten tee muutoksia asioihin, joita voit hallita, jotta voit johtaa terveellisempään elämäntapaan. Aloita tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioon, liikuntaan ja muihin elämäntapatekijöihin niin, että sinusta tulee vähitellen terveempi.
Vaihe
Osa 1/4: Valmistautuminen terveempään elämään
Vaihe 1. Varaa aika lääkärille
Yksi tapa parantaa terveyttä ja ylläpitää sitä on käydä säännöllisesti lääkärissä. Lääkärit terveydenhuollon ammattilaisina tukevat toiveesi elää terveellisemmin. He voivat myös kertoa, pitäisikö sinun aloittaa tai lopettaa jotain elääksesi terveellisemmin.
- Käy tavallisella lääkärilläsi. Keskustele nykyisestä terveydentilastasi ja kysy, voivatko he ehdottaa jotain, joka auttaa sinua elämään terveellisemmin.
- Älä unohda käydä hammaslääkärissä. Suositusten mukaan sinun tulee käydä hammaslääkärissä kahdesti vuodessa tarkastuksia varten. Tämä vierailu on tärkeä, älä missaa sitä.
- Katso toinen lääkäri, jota saatat tarvita. Esimerkiksi synnytyslääkäri/gynekologi tai endokrinologi (hormoniasiantuntija).
Vaihe 2. Tee mittauksia
On olemassa useita tapoja tarkistaa terveydentilasi ilman lääkärin apua. Koko kehon punnitseminen ja mittaaminen voi antaa hieman ymmärrystä siitä, luokitellaanko kehon tila terveeksi vai ei.
- Punnitse omasi. Kirjaa paino ja vertaa sitä ihanteellisen painon kansalliseen standardiin. Saat selville, onko painosi terve paino vai pitääkö sitä alentaa.
- Mittaa vyötärön ympärysmitta. Toinen tapa tulkita painoa ja terveyttä on mitata vyötärön ympärysmitta. Suuri vyötärönympärys voi tarkoittaa, että sinulla on korkea viskeraalinen rasva ja tämä voi olla haitallista terveydellesi. Miesten vyötärön ympärysmitan tulee olla alle 100 cm ja naisten alle 88 cm.
- Laske BMI (Body Mass Index) online -laskimella. Jälleen tämä on vain lisämenetelmä tietää, oletko terveessä painossa vai et.
- Jos useimmat näistä mittauksista ovat liian pitkiä ja luulet olevasi ylipainoinen tai ylipainoinen, tämä voi olla osa elämääsi, jonka voit muuttaa, jotta voit tulla terveemmäksi.
Vaihe 3. Aloita päiväkirjaus
Päiväkirjan pitäminen on hyvä tapa aloittaa terveempi elämä. Voit tehdä muistiinpanoja, kirjoittaa tavoitteita, seurata tavoitteita ja jopa pitää ruokapäiväkirjaa. Nämä tiedot auttavat sinua tietämään, mitä tehdä, ja motivoivat sinua saavuttamaan nämä tavoitteet.
- Aloita muistiin merkitseminen lääkäriltä saamistasi tiedoista tai etsi tietoja painostasi, BMI: stä tai vyötärönympäryksestäsi.
- Tee myös muistiinpanoja tavoitteista, jotka haluat saavuttaa, ja tavoista, joilla aiot elää terveellisemmin. Näyttää siltä, että sinun on aivoriihi ja mietittävä kaikkia elämäsi näkökohtia, jotka haluat muuttaa paremmaksi.
- Kirjaa ruokavalintasi päiväkirjaan. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka kirjoittavat ruokaa säännöllisesti, voivat pitää uusia ruokavalioita pidempään.
Vaihe 4. Luo tukiryhmä
Tukiryhmistä on tulossa tärkeä osa terveellisempää elämäntapaa. Ne eivät ainoastaan tue tavoitteitasi, vaan myös tukevat mielenterveyttä ja emotionaalista terveyttä.
- Tärkeä osa terveellisempää elämäntapaa, joka usein unohdetaan, on mielenterveys ja emotionaalinen terveys. Tukiryhmät eivät ainoastaan piristä sinua, vaan saavat myös hyviä ystäviä.
- Pyydä ystäviä, perheenjäseniä tai työtovereita liittymään tiettyihin tavoitteisiin. Ehkä jotkut heistä haluavat laihtua, syödä terveellisemmin tai liikkua enemmän.
- Tutkimukset osoittavat, että tukiryhmiä omaavat ihmiset saavuttavat todennäköisemmin pitkän aikavälin tavoitteensa.
Osa 2/4: Terveellisemmän ruokavalion valitseminen
Vaihe 1. Tee ateriasuunnitelma
Kun yrität elää terveellisemmin, ruokavaliosta tulee yksi niistä asioista, joita on muutettava. Uuden ateriasuunnitelman luominen itsellesi voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi ohjeet terveelliseen syömiseen koko viikon ajan.
- Ateriasuunnitelmaa voidaan pitää suunnitelmana kaikille aterioille, välipaloille ja juomille koko viikon ajan.
- Tämän suunnitelman avulla voit myös tutkia ja suunnitella jokaisen ateriavaihtoehdon. Tunnet olosi varmaksi tietäessäsi, että se, mitä syöt päivittäin, sopii uuteen, terveempään elämään.
- Aloita ateriasuunnitelman tekeminen ottamalla kynä ja paperi ja kirjoittamalla viikonpäivien nimet. Kirjoita sitten ylös kaikki ruoat, välipalat ja juomat.
- Ateriasuunnitelman luominen voi myös auttaa sinua järjestämään ostoslistan paremmin.
Vaihe 2. Syö huolellisesti
Tietoinen syöminen on tapa syödä, joka voi auttaa sinua kiinnittämään huomiota ja keskittymään itse syömiseen. Tietoinen syöminen on tärkeää terveemmälle elämälle, koska se auttaa sinua nauttimaan hetkestä, kun syöt.
- Tietoisesti syövät ihmiset syövät yleensä vähemmän, laihtuvat helpommin ja tuntevat olonsa täyteläisemmäksi syömällä.
- Tietoinen syöminen edellyttää, että kiinnität huomiota useisiin asioihin. Sammuta ensin kaikki elektroniikka (kuten matkapuhelimet tai televisiot) ja poista kaikki muut häiriötekijät. Sinun on voitava keskittyä ruokaan.
- Kun syöt ateriaa, kiinnitä huomiota ruoan ulkonäköön, makuun, koostumukseen ja lämpötilaan. Keskity jokaiseen puremaan.
- Käytä myös 20-30 minuuttia nauttiaksesi ruoasta. Jos sinulla ei ole kiire syödä, todennäköisesti syöt vähemmän ja nautit siitä enemmän.
Vaihe 3. Pidä tasapainoinen ruokavalio
Tasapainoinen ruokavalio on terveellisen ruokavalion kulmakivi. Hyvin syöminen on tärkeää, jotta voit elää terveellisemmin.
- Kun valitset tasapainoisen ruokavalion, voit kuluttaa kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet. Heikkolaatuinen ruokavalio saattaa aiheuttaa aliravitsemusta ja muita sivuvaikutuksia. Tasapainoinen ruokavalio saa sinut tuntemaan itsesi ja olemaan terveempi.
- Tasapainoinen ruokavalio sisältää viisi ruokalajia joka päivä. Lisäksi tasapainoinen ruokavalio sisältää laajan valikoiman ruokia. Älä syö samoja ruokia joka päivä. Tämä rajoittaa kykyäsi kuluttaa erilaisia ravinteita.
Vaihe 4. Kiinnitä huomiota ruoka -annoksiin
Kun luet elintarvikepakkausten ravitsemustiedot ja kalorimäärän, se viittaa ruoan yhteen annokseen. Mutta mikä on osa? Voit lopettaa pussin pelimerkkejä ja ajatella, että se on vain yksi annos, mutta päädyt syömään kolme tai neljä annosta. Varmista, että tarkistat annoskoot ja älä ota enempää kuin tarvitset.
- Muista, että seuraavat määrät vastaavat yhtä annosta: 85–110 grammaa proteiinia, kuppi täysjyvätuotteita, kuppi hedelmiä tai pieni viipale ja 1 kuppi vihanneksia/2 kuppia lehtivihanneksia. Tämä on yhden aterian annoskoko.
- Jos syöt ravintolassa ja annoskoot ovat suuria (kuten usein tapahtuu), kysy, onko ok pyytää puolet annoksesta. Näin et houkuttele valmistamaan kaikkia lautasellasi olevia ruokia, vaikka olisitkin täynnä.
Vaihe 5. Juo enemmän vettä
Yritä juoda enemmän vettä. Keho, joka saa tarpeeksi vettä, on välttämätöntä terveellisemmälle elämälle.
- Kun olet kuivunut, saatat kokea erilaisia sivuvaikutuksia, jotka eivät vaikuta vain terveyteesi, vaan myös emotionaaliseen tilaasi.
- Kun olet kuivunut, saatat kokea kroonista päänsärkyä, väsymystä ja kyvyttömyyttä keskittyä iltapäivällä.
- Pyri juomaan päivittäin noin kahdeksan - 13 lasillista kirkasta nestettä korvataksesi kadonneet nesteet. Tämä luku vaihtelee iän, sukupuolen ja toiminnan mukaan.
- Juomia, joita voidaan pitää vedenä, ovat: vesi, maustettu vesi (vesi, johon on lisätty viipaloituja hedelmiä/vihanneksia), kofeiiniton kahvi ja tee. Huomaa, että urheilujuomat sisältävät usein paljon sokeria ja ne tulee sekoittaa veteen suhteessa 1: 1.
Vaihe 6. Rajoita alkoholin käyttöä
Liiallinen alkoholinkäyttö voi johtaa painonnousuun tai painon pysähtymiseen. Lisäksi alkoholilla on kielteinen vaikutus yleiseen terveyteen.
- Yleensä terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat naisille enintään yhden alkoholijuoman päivässä ja enintään kaksi alkoholijuomaa päivässä.
- Juo vähemmän kuin nämä vaatimukset tukeaksesi haluasi laihtua ja laihtua. Alkoholi sisältää vain kaloreita, ei ravintoaineita.
- Yleensä yksi annos alkoholia vastaa 120 ml viiniä, 60 ml viinaa tai 350 ml olutta.
Vaihe 7. Harkitse lisäravinteita
Jos ruokavalintasi on rajoitettu allergioiden, ruokavalion rajoitusten jne. Vuoksi, saatat joutua turvautumaan lisäravinteisiin, jotka auttavat sinua saamaan tarpeeksi kehosi tarvitsemia ravintoaineita. Keskustele lääkärisi kanssa, tarvitsetko lisäravinteita ja mitkä lisäravinteet sopivat sinulle.
- Lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa muiden mahdollisesti käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Siksi keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista sivuvaikutuksista ja yhteisvaikutuksista.
- A-, D-, E- ja K -vitamiinit ovat rasvaliukoisia. Tämä tarkoittaa, että jos kulutat liikaa, ylimäärä ei erotu virtsaan, vaan säilyy edelleen kehossa. Tämä voi olla erittäin vaarallista, minkä vuoksi on tärkeää, että keskustelet lääkärisi kanssa oikeasta annoksesta. Älä koskaan ylitä suositeltua annosta.
- Voit harkita kalsiumin (erityisesti naisille), raudan (naisille, joilla on erittäin raskaat kuukautiset) tai B12 (niille, jotka valitsevat kasvisruokavalion) ottamista.
- Muista, että vitamiinit tukevat. Älä käytä vitamiineja ruoan korvaamiseen. Sinun pitäisi yrittää parhaasi saada suurin osa ravinteista ruoasta.
Osa 3/4: Sopeutuminen fyysiseen aktiivisuuteen
Vaihe 1. Tee harjoituksesta hauska aktiviteetti
Liikunta on tärkeä osa terveellisempää elämäntapaa. Jos et kuitenkaan nauti tekemästäsi liikunnasta, se voi olla vastoin tavoitettasi elää terveellisempää elämää.
- Etsi harjoitusrutiini, josta todella nautit. Se auttaa myös tukemaan henkistä ja emotionaalista terveyttä. Kun teet harjoituksia, sinun pitäisi tuntea olosi virkistyneeksi ja onnelliseksi.
- Tee luettelo musiikista, jota haluat kuunnella vain harjoittelun aikana. Joka kerta kun pelaat luetteloa, kehosi tuntuu ehdolliselta ja tietää, että on aika harjoitella!
- Löydä haluamasi harjoitus: kävely, pyöräily, jooga, Zumba, baletti. Varmista vain, että harjoittelet johdonmukaisesti. Käy paikallisessa kirjastossasi ja selvitä, onko heillä saatavilla DVD -levyjä tai urheilukirjallisuutta. Lisäksi Internetissä on paljon tietoa.
- Etsi harjoittelukaveri. Voit opettaa toisillesi suosikkiharjoituksiasi ja motivoida toisiasi töihin, kun laiskuus iskee. Loppujen lopuksi pienessä terveessä kilpailussa ei ole mitään vikaa.
Vaihe 2. Tavoitteena on tehdä 150 minuuttia sydän joka viikko
Yleensä terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että tavoittelet keskimäärin 150 minuuttia tai 2½ tuntia keskisuurta sydänharjoitusta viikossa.
- Kun teet kohtuullisen voimakasta kardioa, sinun pitäisi silti pystyä puhumaan, mutta et esimerkiksi laulamaan laulua. Sinun pitäisi hikoilla ja sykkeesi tulisi olla 50-70% maksimisykkeestäsi.
- Sisällyttämällä sydänharjoitusrutiinin teet suuren harppauksen kohti terveellisempää elämää. Liikunta, erityisesti sydän- ja verisuonitauti, tarjoaa erilaisia terveyshyötyjä, mukaan lukien: parempi mieliala, parempi uni, vähentynyt kroonisten sairauksien riski, painonhallinta, parantunut verenpaine ja glukoositasapaino.
- Jos haluat kokea sydämen lisähyötyjä, pyri käyttämään 300 minuuttia liikuntaa viikossa.
Vaihe 3. Älä unohda sisällyttää voimaharjoittelua
Säännöllisen sydänharjoittelun lisäksi on tärkeää, että teet riittävästi voimaharjoittelua.
- Vastus- tai voimaharjoittelu tarjoaa lisäterveyshyötyjä, joita et saa sydänharjoittelusta. Säännöllinen voimaharjoittelu voi auttaa rakentamaan lihasmassaa ja vähentämään osteoporoosin riskiä.
- Varaa voimaharjoittelua 1-3 päivää viikossa. Tavoita 20 minuuttia jokaiselle harjoitukselle ja sisälly harjoituksia, jotka harjoittavat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä.
- Jos olet vasta aloittamassa, ohita vapaat painot ja käytä kuntosalin koneita. Pyydä kouluttajaa näyttämään sinulle, kuinka käyttää koneita ja kuinka säilyttää oikea kehon muoto.
Osa 4/4: Terveellisempien elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Noudata 80/20 -sääntöä
Jos haluat elää terveellisemmin, sinun ei tarvitse välttää jokaista epäterveellistä ruokaa tai liikuntaa päivittäin. Älä liioittele, vain tarpeeksi. Tärkeintä on, että se sopii sinulle.
- Monet terveysasiantuntijat ehdottavat yleistä sääntöä, joka tunnetaan nimellä 80/20. Tämä tarkoittaa sitä, että käytät 80% ajastasi terveelliseen toimintaan tai asioihin, jotka tukevat terveellisempää elämäntapaa. Loput 20%voit tehdä jotain vähemmän terveellistä (kuten nukkua enemmän aamuharjoittelun sijaan tai nauttia ylimääräisen lasillisen viiniä).
- Kun asetat tavoitteen elää terveellisemmin, muista, ettet unohda lahjoja ja hauskoja asioita, joita ei tarvitse pitää terveinä. Nämä asiat tukevat henkistä ja emotionaalista terveyttäsi.
Vaihe 2. Lopeta tupakointi
Kaikki terveydenhuollon ammattilaiset neuvovat lopettamaan tupakoinnin tai muiden tupakkatuotteiden käytön. Tämä tapa on yhdistetty erilaisiin terveysongelmiin ja sairauksiin.
- Yritä lopettaa tupakointi mahdollisimman pian. Tupakoinnin lopettaminen äkillisesti (kylmä kalkkuna) on vaikeampaa ja saattaa aiheuttaa sivuvaikutuksia, mutta se on nopein tapa estää kehoasi vahingoittamasta.
- Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa tupakointi, ota yhteys lääkäriisi. Hän voi ehkä määrätä lääkkeitä tai toimittaa saatekirjeen tupakoinnin lopettamisohjelmaan.
Vaihe 3. Käsittele stressiä
Stressi on tunne, jota on vaikea hallita ja joka voi tuhota terveyden. Krooninen alhainen stressitaso on hyvin yleistä ja voi estää edistymistä kohti terveellisempää elämää.
- Stressi voi aiheuttaa erilaisia terveyteen liittyviä sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä, masennusta, väsymystä, lisääntyneen sydänkohtauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskin, happamat refluksi ja heikentynyt immuniteetti.
- Tee muita toimintoja, jotka auttavat sinua rauhoittumaan, lievittämään stressiä ja ahdistusta. Kokeile seuraavia: jooga, kevyt liikunta, musiikin kuunteleminen, chattailu ystävien kanssa tai lämpimän kylvyn tai kylvyn ottaminen.
Vaihe 4. Käy terapeutilla
Nämä terveydenhuollon ammattilaiset voivat antaa sinulle käytännön neuvoja stressin, kiireisen elämäntavan ja muiden elämänongelmien parempaan käsittelyyn.
- Kysy lääkäriltäsi, onko hänellä tietoa paikallisesta terapeutista tai henkilöstä, jota hän voi suositella hoitamaan ongelmasi.
- Terapeutin tapaaminen ei rajoitu niihin, joilla on vakava mielisairaus, kuten masennus. Monet tutkimukset osoittavat, että kaikki iästä ja taustasta riippumatta voivat hyötyä terapeutin tai elämänvalmentajan näkemisestä.
Vaihe 5. Nuku enemmän
Lisää unta auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi aamulla ja valmis päivään. Lisäksi riittävä nukkuminen antaa keholle mahdollisuuden nuorentaa itseään! Nukkumisen aikana keho korjaa itsensä solutasolla.
- Yleinen nukkumissuositus on 7-9 tuntia joka yö.
- Jotta voisit nukkua hyvin, älä harjoittele juuri ennen nukkumaanmenoa, sammuta kaikki elektroniikka, sammuta kaikki valot ja melua aiheuttavat esineet. Tämä auttaa sinua saamaan parhaan mahdollisen unen.
- Älä aliarvioi kroonisia unihäiriöitä. Jos et saa tarpeeksi unta, et nuku hyvin tai et ole virkistynyt, kun heräät aamulla, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa nähdäksesi, voiko hän auttaa tässä ongelmassa.
