Kun ajattelet menneisyyttä tai tulevaisuutta, menetät mahdollisuuden nauttia elämästä nykyisyydessä, koska kaikki näyttää menevän ohi. Jos muistat usein menneitä kokemuksia tai traumoja ja olet huolissasi tulevaisuudesta, aloita eläminen nykyhetkessä seuraavasti.
Vaihe
Menetelmä 1/3: menneisyyden unohtaminen ja ahdistus tulevaisuudesta
Vaihe 1. Ilmaise tunteesi menneisyydestä
Riippumatta siitä, mitä menneitä tapahtumia ajattelet usein, sinun on ilmaistava tunteet (joko positiiviset tai negatiiviset), jotka syntyivät näiden tapahtumien vuoksi, jotta olet valmis jatkamaan. Unohda menneet huonot kokemukset ja keskity nykyhetkeen ilmaisemalla kaikki kerääntyneet tunteet.
- Jaa tunteesi läheisen ystävän, perheenjäsenen tai neuvonantajan kanssa.
- Kirjoita tuntemuksesi menneistä tapahtumista, esimerkiksi kirjoittamalla päiväkirja tai kirje henkilölle, joka on loukannut tunteitasi, mutta älä lähetä sitä!
- Vaikka ajattelet usein hyviä muistoja, se pitää sinut myös erillään nykyisyydestä. Koska muistat jatkuvasti makeaa menneisyyttä tai kaipaat asioiden palaavan entiselleen, et yritä parantaa elämääsi juuri nyt.
Vaihe 2. Anna anteeksi ja unohda
Jonkun syyttäminen kärsimyksen aiheuttamisesta häiritsee vain nykyistä elämääsi. Yritä antaa anteeksi ihmisille, jotka ovat loukanneet sinua, sen sijaan, että olisit heidän luonaan. Keskity tapahtuneeseen ja unohda syyttää tai satuttaa itseäsi. Jos joku on loukannut tunteitasi, anna anteeksi ja unohda se. Vahingosta kiinni pitäminen estää sinua elämästä menneisyydessä, eikä se satuta henkilöä, joka satuttaa tunteitasi.
Kirjoita tarvittaessa kirje tai kuvittele, että keskustelet tämän henkilön kanssa hänen teoistaan. Tätä kirjettä ei ole tarkoitus lähettää, vaan auttaa sinua lopettamaan muiden syyttämisen, jotta voit elää elämäsi nykyisyydessä ja kokea onnellisuutta
Vaihe 3. Keskity hauskoihin juttuihin
Jos mielestäsi ei ole hyödyllistä ilmaista tunteitasi, keskity hauskoihin asioihin. Menneisyyttä on mahdotonta muuttaa, eikä tulevaisuudesta tarvitse huolehtia, joten älä jää siihen. Ajattele niitä hauskoja asioita, joita juuri nyt tapahtuu.
Käytä muistutuksia helpottaaksesi sitä. Tunnista esimerkiksi tietty paikka, joka yhdistää sinut nykyiseen elämääsi, kuten suosikkipaikkasi kirjan lukemiseen takapihalla. Jos mielesi on aina täynnä muistoja menneisyydestä tai fantasioita tulevaisuudesta, korvaa nämä ajatukset kuvittelemalla hyviä aikoja, joita sinulla on ollut tässä paikassa, tai kuvittele itsesi istumassa tässä mukavassa paikassa
Vaihe 4. Estä häiritsevät ajatukset
Jos kaikki nämä menetelmät epäonnistuvat, estä tai jätä huomiotta huonot muistot, jotta voit unohtaa ne hitaasti. Lisäksi huonojen muistojen syntymisestä johtuvat häiriötekijät vähenevät painamalla niitä alitajuntaan. Kuvittele, että laitat kaikki ongelmasi suljettuun huoneeseen ja lukitset oven. Visualisointi on erittäin hyödyllistä etenkin häiritsevien ajatusten tai vakavan ahdistuksen käsittelyssä.
Tutkimukset osoittavat, että muistin tukahduttaminen on taito, joka voidaan oppia eroon häiritsevistä ajatuksista tai päästä eroon menneisyyden orjuudesta. Mitä useammin teet, sitä parempia tuloksia. Aina kun tulee huono muisti, paina se alitajuntaasi. Opettele unohtamaan menneet tapahtumat ja yritä ajatella muita asioita
Vaihe 5. Selviydy ahdistuksesta tulevaisuuden suhteen
Kun ahdistus herättää tulevaisuutta, muista, että voit muuttaa vain nykyhetkessä tapahtuvaa ja keskittyä nykyhetkeen. Tee lista asioista, joita voit tehdä juuri nyt. Kuvittele, että luet kirjaa Havaijin lomasta ja kuvittelet, millaista olisi, jos olisit siellä juuri nyt, tai kuvittele jokin muu skenaario, joka häiritsisi itsesi huolehtimasta tulevaisuudesta. Keskity hauskoihin asioihin, älä siihen, mikä huolestuttaa sinua.
- Jos sinulla on ongelmia, luo visuaalisia muistutuksia asioista, joista pidät, ja pidä mielesi keskittyneenä nykyhetkeen. Ota aina suosikkikirjasi mukaasi. Tulosta valokuva tietystä paikasta, josta pidät eniten, ja katso tätä kuvaa, jos haluat jäähtyä.
- Sinun on harjoiteltava sellaisten ideoiden ja toiveiden löytämistä, jotka eivät herätä huolta tulevaisuudesta. Jatka harjoittelua ja lopulta pärjäät hyvin.
Vaihe 6. Pyydä apua
Jos nämä menetelmät eivät auta, etsi apua muilla tavoilla käsitelläksesi menneitä kärsimyksiä, vähentääksesi ahdistusta tulevaisuudesta ja keskittyä nykyhetkeen. Etsi mielenterveyden ammattilainen läheiseltä paikalta kysymällä lääkäriltä, sukulaiselta tai ystävältä. Ota yhteys koulutettuun ohjaajaan, terapeuttiin, psykologiin tai psykiatriin. He antavat ehdotuksia ongelmien ratkaisemiseksi ja auttavat potilaita tulemaan tuottavammiksi tai rakentavammiksi arjensa elämisessä keskittymällä nykyhetkeen.
Älä epäröi pyytää apua. Mielenterveys on sinulle erittäin tärkeää, älä epäröi pyytää apua. Tämä on yleistä ja mielenterveyden ammattilaiset ovat aina valmiita auttamaan sinua
Menetelmä 2/3: Trauman voittaminen aiemmista kokemuksista
Vaihe 1. Tunnista, että trauma on eri asia kuin tuskalliset muistot
Traumalla on samat psykologiset ja fysiologiset vaikutukset kuin voimakas ahdistus ja pelko tällä hetkellä kuin jos trauma ei koskaan lopu. Huonot muistot herättävät kivuliaita tunteita, kuten surua ja syyllisyyttä, mutta eivät muuta käsityksiä samoin kuin akuutit traumat.
- Trauma on käsiteltävä erityisellä tavalla ja vaatii yleensä ammattilaisen apua.
- Trauman oireet ilmaantuvat yleensä vasta muutaman vuoden kuluttua. Traumasta kärsivät näkevät painajaisia, häiritseviä ajatuksia, masennusta, fobioita, ahdistusta tai muistavat trauman aiheuttaneet tapahtumat.
- Trauman jälkeinen toipuminen kestää kauan ja traumaattisista ajatuksista on melko vaikea päästä eroon. Jatka yrittämistä usko, että asiat paranevat.
Vaihe 2. Hae apua tukevilta ihmisiltä tai mielenterveyden ammattilaisilta
Etsi neuvoja tai ohjelma, joka on erikoistunut traumojen käsittelyyn. Olet vastuussa omasta palautumisestasi, mukaan lukien menetelmän valitseminen ja ajan määrittäminen. Ennen kuin päätät, aloitatko terapian, harkitse ohjelmaa, joka tarjoaa seuraavat:
- Mahdollisuuksien lisääminen. Toipuminen on tilaisuus ottaa hallinta haltuun. Vaikka opastus on tärkeää, sinun on otettava vastuu itsesi parantamisesta. Jos neuvonantaja ehdottaa, että teet jotain pahaa tai et ole valmis siihen, älä tee sitä.
- Validointi. Voi olla kokemuksia, jotka unohdat muutaman vuoden kuluttua. Tukiryhmä tai neuvonantaja voi määrittää, mitä olet käynyt läpi ja miten trauma muokkasi elämääsi tänään.
- Yhteys. Traumaattiset kokemukset saavat ihmisen mieluummin sulkemaan itsensä. Puhuminen ja kokemusten jakaminen muiden kanssa, jotka ymmärtävät ongelmasi, saa sinut tuntemaan olosi uudelleen.
Vaihe 3. Kerro jollekin, johon luotat
Aiempien kokemusten jakaminen on tärkeä osa toipumista. Sinun on löydettävä joku, joka on kärsivällinen, ystävällinen ja pystyy ymmärtämään, mitä olet menossa läpi. Älä puhu ihmisille, jotka sanovat: "Älä ajattele sitä enää", "Anna anteeksi ja unohda se" tai "Se ei ollut kunnossa".
- Sinun on kerrottava trauma uudestaan ja uudestaan, joten varmista, että puhuva ymmärtää, että tämä on jotain tärkeää. On hyödyllistä päästää tunteet ulos vain kerran, mutta sinun on neuvoteltava ja kerrottava ne uudelleen.
- Jos sinulla ei ole ketään läheistä tai luotat, tapaa joku, josta todella pidät. Pyydä häntä seuraamaan sinua hauskalla toiminnalla ja jos pidät siitä, kutsu hänet takaisin, jotta voitte pitää hauskaa yhdessä seuraavalla kerralla. Lisäksi voit rakentaa läheisen suhteen viettämällä aikaa yhdessä.
- Ole varovainen, kun kerrot muille traumastasi, koska se voi saada heidät tuntemaan, että he ovat kokeneet saman trauman kuuntelemalla kokemustasi. Älä ole pettynyt, jos ystäväsi ei halua kuulla tarinaasi joka päivä. Aloita puhuminen perheenjäsenten ja läheisten ystävien kanssa, mutta jos tarvitset enemmän tukea, keskustele traumaan erikoistuneen neuvonantajan kanssa.
Vaihe 4. Tee luettelo, jossa kerrotaan, kuinka huolehtia itsestäsi
Ehkä et voi keksiä, miten rauhoittaa itsesi, kun sinulla on vaikeaa. Kirjoita muistiin asiat, jotka saavat sinut tuntemaan olosi mukavammaksi, ja aseta ne paikkoihin, joissa ne näkyvät helposti, esimerkiksi:
- Luovan toiminnan tekeminen: maalaus, piirtäminen, puukäsityöt, kirjonta tai muiden käsitöiden tekeminen.
- Harjoittelu. Sinun ei tarvitse tehdä rasittavaa liikuntaa, vain kävellä naapurustossa, lenkkeillä, uida, treenata joukkueen kanssa, tanssia, vaeltaa tai muuta toimintaa, joka saa kehosi liikkeelle.
- Pelaa perheesi pienten lasten kanssa tai lemmikkien kanssa. Tämä menetelmä tarjoaa rauhallisuuden tunteen ja saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi.
- Laula pehmeällä äänellä tai huminaa. Hengitä syvään ja laula suosikkikappaleesi.
- Käytä mitä haluat, kuten suosikkipaitasi tai suosikkikorua.
Tapa 3/3: Nykyisyyden ymmärtäminen
Vaihe 1. Ole tietoinen ympäristöstäsi
Älä elä kiireessä ja jää jumiin menneisyyteen. Tarkkaile kaikkea ympärilläsi, luonnollista tai ihmisen tekemää. Yritä kiinnittää huomiota kaikkiin elämäsi osa -alueisiin juuri nyt.
Ota esimerkiksi aikaa kävelylle ja kiinnitä huomiota ympäristöön. Jos olet ulkona, katso puita, maata ja luonnonmaisemaa. Tunne ilma koskettaa ihoasi. Jos olet kotona, kiinnitä huomiota seinien väriin, lähellä olevien ihmisten ääniin tai lattiaan, joka koskettaa jalkapohjasi. Tällä menetelmällä voit keskittyä nykyhetkeen ja olla tietoinen ympäristöstäsi
Vaihe 2. Rauhoitu
Ihmisillä on taipumus elää nopeaa elämää hetkestä toiseen. Varmista, että tunnet olosi aina rauhalliseksi ja nauti kaikesta tekemästäsi, vaikka se olisi tylsää. Tarkkaile esimerkiksi toimintaasi, kun haluat syödä välipalaa. Pidä kiinni rypäleiden oksasta ja tarkkaile yksityiskohtaisesti. Kiinnitä huomiota muotoon ja kokoon. Valitse rypäle ja pureskele sitä samalla makua tarkkaillen. Tunnista kielesi makea maku ja ruoka viinirypäleinä, joista nautit.
Epämiellyttävät tapahtumat arkielämässä ovat yleisiä. Jos joudut tekemään työtä, josta et pidä, tai täytät velvollisuutesi, josta et pidä, se on okei. Sen sijaan, että haluat lopettaa sen nopeasti, mieti ja ole tietoinen siitä, mitä teet joka päivä
Vaihe 3. Muuta rutiiniasi
Yksi niistä asioista, jotka pitävät sinut jumissa menneisyydessä ilman, että edes huomaat sitä, on juuttuminen rutiiniin. Ehkä teet saman toiminnan samalla tavalla joka päivä tai samaan aikaan joka viikko. Vaikka rutiini voi tarjota mukavuutta, se voi saada sinut tuntemaan olevansa loukussa ja unohtamaan nykyhetken. Muuta rutiiniasi esimerkiksi ottamalla eri reitti bussipysäkille tai ajamalla töihin eri tavalla.
- Pienet muutokset auttavat myös vapautumaan rutiinista. Muuta mitä syöt joka päivä. Käytä opittuja tuntemattomia sanoja joka päivä. Kaikki, mikä mahdollistaa päivittäisten tekojen tarkkailun, auttaa sinua elämään hetkessä, ei menneisyydessä tai tulevaisuudessa.
- Jos et halua tai et voi muuttaa rutiiniasi, yritä olla tietoinen kaikista toimista rutiinin aikana. Kiinnitä huomiota joka aamu syömäsi kaurapuuron makuun tai puuhun, jonka näet bussilla ikkunasta matkalla töihin.
Vaihe 4. Kiinnitä huomiota rauhoittaviin hetkiin
Lähes joka päivä sinun on odotettava tietty hetki saadaksesi jotain. Ehkä joudut jonottamaan supermarketissa tai odottamaan vihreää valoa autossa. Odottaessasi, sen sijaan, että katsoisit puhelintasi, kiinnitä huomiota ympäristöön. Ole tietoinen kaikesta ympärilläsi ja älä tuhlaa aikaa kiusaamiseen, jos linja on lyhyempi tai punainen valo ei ole niin pitkä.
- Tämä on paras hetki tarkkailla pieniä asioita, joita tavallisesti koet jokapäiväisessä elämässäsi. Älä käytä matkapuhelintasi vapaa -ajan täyttämiseen. Sen sijaan katso ihmisiä jonossa tai muita autoja lähelläsi. Hymyile takana olevalle henkilölle tai keskustele.
- Tee erilaisia tapoja, kunnes löydät parhaan tavan olla tietoinen nykyhetken elämästä.
Vaihe 5. Aseta muistutus itsellesi
Jotta voisit aina ajatella nykyisyyttä, varsinkin kun olet vasta aloittamassa, saatat tarvita muistutuksen. Sido naru ranteesi ympärille, värjää yksi kynsi kirkkaan vaaleanpunaisella kynsilakalla tai käytä ylösalaisin olevaa kelloa. Käytä tiettyjä esineitä muistutuksina.
Aina kun näet muistutuksen, käytä muutama sekunti keskittyäksesi miltä se kuulostaa, miltä se haisee ja mitä näet ympärilläsi. Tarkkaile, miltä sinusta tuntuu ja teet. Tällä menetelmällä voit keskittyä nykyiseen tilanteeseen äläkä ajatella menneisyyttä tai tulevaisuutta
Vaihe 6. Keskity keskeneräisiin tehtäviin
Sen sijaan, että tekisit tehtävän ajattelematta, yritä tehdä hyvää työtä. Keskitä huomiosi paperin kirjoittamiseen, työprojektiin tai kotitehtävän suorittamiseen. Etsi jotain kiireistä pitääksesi mielesi vapaana menneisyydestä ja tulevaisuudesta.
- Tämä menetelmä on helpompi tehdä, jos teet tehtävät yksi kerrallaan. Useiden tehtävien samanaikainen käsittely aiheuttaa hämmennystä ja alkaa miettiä muita asioita, esimerkiksi haluta suorittaa tietyt tehtävät välittömästi tai tehdä muita tehtäviä.
- Yritä työskennellä hiljaa, jotta voit keskittyä nykyisiin tekoihisi.
Vaihe 7. Meditoi
Paras tapa keskittyä nykyhetkeen on meditoida. Meditaatio auttaa sinua keskittymään meditaatiosi hetkeen ja jättämään huomiotta muut asiat, kuten menneisyyden kärsimyksen tai ahdistuksen tulevaisuudesta.
- Aloita hengittämällä syvään ja hengittämällä hitaasti keskittyen hengitykseen. Ohita muut ajatukset ja keskity hengityksen ääniin, kunnes kaikki muu poistuu mielesi.
- Jotta voisit meditoida hyvin, sinun on varattava aikaa harjoitteluun. Älä luovuta, jos et ole kokenut meditatiivista tilaa (zen -hetkeä) lyhyessä ajassa tai edes muutaman kuukauden kuluttua. Usein harjoittelemalla saat (tärkeimmän) hyödyn meditaatiosta.
