Diabetes on ryhmä kroonisia hormonaalisia häiriöitä. Tärkein ominaisuus on veressä oleva sokeri (glukoosi), joka on liikaa, koska kehon solut ovat muuttuneet insuliiniresistentiksi. Insuliini on haiman tuottama hormoni, joka auttaa hallitsemaan verensokeria. Vaikka sinun pitäisi silti saada lääketieteellistä hoitoa, jos sinulla on diabetes, on olemassa useita tapoja hoitaa ja ehkäistä diabetesta käyttämällä luonnollisia menetelmiä, kuten ruokavalion muutoksia, yrttilääkkeiden ottamista ja harjoittelua.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Ruokavalion ja ravitsemuksen käyttö
Vaihe 1. Pidä ruoka alkuperäisessä ja luonnollisessa tilassaan
Toisin sanoen, yritä rajoittaa kypsennettyjä tai jalostettuja elintarvikkeita ja aloittaa mahdollisimman tyhjästä. Vältä laatikoituja, säilykkeitä ja "valmiita" ruokia.
- Aloita ostokset irtotavarana ruokakaupoissa halpoja papuja, riisiä ja pastaa varten.
- Osta tuoreita vihanneksia irtotavarana. Voit käyttää jäädytettyjä vihanneksia, mutta tuoreet, luonnonmukaiset vihannekset, jotka ovat kauden aikana, ovat parhaita.
- Käytä astiaa ruoanlaittoon, jos sinulla ei ole paljon aikaa.
Vaihe 2. Varmista, että 90-95% kulutetuista hiilihydraateista on monimutkaisia hiilihydraatteja
Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat yksittäisistä sokerimolekyyleistä, jotka on yhdistetty pitkiin, monimutkaisiin ketjuihin, jotka usein haarautuvat.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy enimmäkseen kokonaisista ja jalostamattomista elintarvikkeista. Joitakin esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat ruskea riisi, täysjyväleipä, ruis, quinoa, hirssi, kaura, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit, maissi, kurpitsa ja kurpitsa, pavut, herneet, linssit, pavut - pähkinät ja siemenet.
- Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja. Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat lisätty sokerit, kuten glukoosi, sakkaroosi (pöytäsokeri) ja fruktoosi (usein lisätty korkean fruktoosipitoisen maissisiirapin tai HFCS: n muodossa). HFCS: n käyttöön liittyy lisääntynyt sydän- ja verisuonitautien ja lihavuuden riski.
Vaihe 3. Lisää juomasi veden määrää
Vesi voi auttaa huuhtelemaan luonnollisesti tuotettuja myrkkyjä ja ylläpitämään mineraalien (elektrolyyttien) tasapainoa. Juo päivittäin noin kahdeksan lasillista vettä (236 ml). Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko sinulla rajoituksia tai erityisiä nesteen tarpeita.
- Vältä sokeripitoisia juomia. Sokeri ei itse asiassa aiheuta diabetesta, mutta sokerijuomien nauttiminen voi lisätä riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen.
- Sokeristen virvoitusjuomien nauttimisen sijaan kokeile juomavettä, kivennäisvettä ilman sokeria tai jäätee ilman sokeria.
Vaihe 4. Lue syöttämäsi ja ostamasi ruoan pakkausmerkinnät
Voit määrittää sokerin määrän elintarvikkeessa lukemalla pakkauksen etiketin. Muista kuitenkin, että valmistajien ei tarvitse luetella lisättyä sokeria tuotteidensa pakkauksissa. Siksi sinun pitäisi syödä kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita mahdollisimman usein.
- Älä syö elintarvikkeita, jotka sisältävät termejä "rikastettu" tai "puhdistettu".
- Jalostamattomat elintarvikkeet sisältävät todellakin sokeria, mutta pitoisuudet ovat alhaiset ja ovat yleensä monimutkaisten hiilihydraattien muodossa.
Vaihe 5. Kiinnitä huomiota monimutkaisten hiilihydraattien annoskokoon
Annosten koot vaihtelevat ruoan tyypin mukaan. Tarvitsemasi määrä riippuu painostasi ja muista tekijöistä, kuten sukupuolesta, iästä ja aktiivisuudesta. Yleensä suositeltu kompleksisten hiilihydraattien määrä jokaisessa ateriassa on noin 45-60 grammaa.
Syö enimmäkseen monimutkaisia hiilihydraatteja aamiaisella ja lounaalla ja käytä vain pieniä määriä monimutkaisia hiilihydraatteja illallisella
Vaihe 6. Lisää pellavansiemeniä saadaksesi enemmän kuitua ruokavalioosi
Diabeteksen ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi sinun on kulutettava riittävä määrä kuitua. Pellavansiemenet ovat hyvän kuidunlähteen lisäksi runsaasti omega-3-rasvahappoja, DHA: ta ja EPA: ta.
- Sen lisäksi, että pellavansiemenet sisältävät runsaasti välttämättömiä ravintoaineita diabeteksen ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi, ne voivat auttaa suoliston liikkeissä ja alentaa veren kolesterolia. Pellavansiemenet voivat myös vähentää paksusuolen syövän, eturauhassyövän ja rintasyövän riskiä, ja ne voivat myös lievittää vaihdevuosioireita.
- Yritä lisätä ruokalusikallinen jauhettua pellavansiementä jokaiseen ateriaasi, jota syöt, tai 3 rkl jauhettua pellavansiementä päivässä.
- Soseuta pellavansiemenet kahvimyllyllä tai säilytä jäädytetyt pellavansiemenet pakastimessa.
Vaihe 7. Syö enemmän nahatonta siipikarjaa ja kalaa
Tärkeä osa diabeteksen ehkäisyssä on käyttää laadukasta proteiinia riittävästi. Vähennä epäterveellisen eläinrasvan määrää varmistamalla, että syöt nahatonta siipikarjaa. Syö myös useita annoksia merikalaa viikoittain.
Merikala, kuten turska, lohi, kolja ja tonnikala, ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja, jotka ovat erittäin tärkeitä terveydelle
Vaihe 8. Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä
Syö paljon ei-juurisia tai tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten lehtivihanneksia, parsakaalia, kukkakaalia ja papuja. Nämä vihannekset ovat vähäkalorisia, runsaasti kuituja ja täynnä ravintoaineita. Jos kuitenkin syöt tärkkelyspitoisia vihanneksia ja juureksia, ota huomioon kuluttamasi hiilihydraattien määrä.
Voit myös syödä hedelmiä. Vaikka sinulla on diagnosoitu tyypin 2 diabetes, se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi syödä sokeria missään muodossa. Tärkeintä on hallita kulutetun sokerin määrää
Vaihe 9. Pidä ruokapäiväkirja vähintään kuukauden ajan
Tätä ruokapäiväkirjaa käytetään kirjaamaan kaikki syömäsi ja tuntemasi muutokset. Muista seurata unesi laatua ja huomioida muutokset, jotka voivat johtua syömästäsi ruoasta.
- Ruokapäiväkirjan pitäminen voi myös auttaa pitämään kirjaa siitä, mitä ja kuinka paljon syöt päivän aikana. Tämä voi saada sinut paremmin tietoiseksi siitä, mitä ja kuinka paljon ruokaa syöt, ja auttaa tarvittaessa vähentämään tietyntyyppisiä ruokia.
- Jos esimerkiksi pieru usein ja vatsa tuntuu turvokselta aina, kun syöt tiettyjä ruokia, voit välttää näitä ruokia tulevaisuudessa.
- Huomaa mahdolliset ruoka -aineherkkyydet. Ruokaherkkyys voi saada sinut alttiimmaksi lihavuudelle ja on diabeteksen riskitekijä. Jos olet herkkä tietyille elintarvikkeille, vältä niitä vähintään kahden viikon ajan.
- Yleisimmät ruoka -aineherkkyydet ovat herkkyys gluteenille (vehnätuotteissa esiintyvä proteiini), maidosta, maidosta/laktoosista, pähkinöistä, munista, äyriäisistä ja soijasta valmistetuille tuotteille.
Vaihe 10. Tarkista D -vitamiinipitoisuutesi, jos olet raskaana
Alhainen D -vitamiinipitoisuus voi liittyä raskauden aiheuttamaan diabeteksen kehittymisen riskiin. Tarkista D -vitamiinitasosi ja ota lisäravinteita, jos sinulla on D -vitamiinin puutos. Jos olet raskaana, voit turvallisesti ottaa 1000-2000 IU D -vitamiinia päivittäin.
Kun sää on aurinkoinen, yritä olla iltapäivällä auringossa 10-15 minuuttia kädet ja jalat paljaina ilman vaatteita
Menetelmä 2/4: Tavoiteltujen verensokeritasojen saavuttaminen
Vaihe 1. Tarkista verensokeritasosi usein
Lääkärisi voi antaa sinulle "tavoitteen" verensokeritasolle, mutta sinun on ehkä testattava tämä veren taso päivittäin. Voit testata sen kotona käyttämällä glukoosimittaria, jossa on testiliuska. Käyttämästäsi näytöstä riippuen sinun on ehkä pistettävä neula sormellesi tai käsivarteen veren keräämiseksi. Vaikka se ei ole tuskallista useimmille ihmisille, jotkut ihmiset voivat tuntea kipua, jos ne lävistetään näillä neuloilla. Tavoitettavat verensokeritasot ovat yleensä:
- Aamulla (tai paaston aikana) taso on alle 100 mg/dl (<5,3 mmol/l),
- Tunti aterian jälkeen: <140 mg/dl (<7,8 mmol/l)
- Kaksi tuntia aterian jälkeen: <115 mg/dl (<6,4 mmol/l)
Vaihe 2. Käytä verensokeritasosi auttaaksesi muuttamaan mitä ja kuinka paljon ruokaa sinun pitäisi syödä
Verensokerin mittaustulokset voivat auttaa sinua muuttamaan syömäsi ruoan tyypin ja määrän verensokerin alentamiseksi.
- Jos sinulla on korkea verensokeri, saatat tarvita enemmän insuliinia ja sinun on ehkä seurattava syömääsi ruokaa ja vähennettävä sokerin määrää ruokavaliossasi.
- Jos verensokerisi pysyy korkeana ja käytät diabeteslääkitystä, sinun on ehkä nostettava annostasi.
Vaihe 3. Käytä insuliinia lääkärisi ohjeiden mukaan
Insuliini on luonnollinen hormonikorvaushoito ja se on luonnollinen hoito, jota käytetään usein diabeteksen hoitoon. Saatat joutua lisäämään insuliinia (injektiona) glukoosin "saamiseksi" soluihisi. Lääkäri kertoo sinulle kuinka paljon insuliinia käytetään ja miten sitä käytetään.
Tapa 3/4: Harjoituksen tekeminen
Vaihe 1. Tee sydänliikuntaa säännöllisesti
Liikunta voi auttaa hallitsemaan verensokeria, joten liikunta on erittäin tärkeää diabeteksen ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi. Liikunnan lisääminen tekee soluistasi herkempiä ja helpommin reagoivia kehon tuottamaan insuliiniin. Voit myös alentaa verenpainetta ja vahvistaa sydäntäsi harjoittelemalla. Tämä on erityisen tarkoituksenmukaista, koska sydänsairaudet ja korkea verenpaine liittyvät usein diabetekseen.
Yritä liikkua kohtuullisesti vähintään kolmekymmentä minuuttia joka päivä. Jos olet vasta aloittamassa, myös matalan intensiteetin harjoittelu, kuten kävely, on hyödyllistä
Vaihe 2. Lisää voimaharjoittelua
Voit lisätä lihasvoimaa ja tehokkuutta voimaharjoittelulla. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat ja sitä helpompi on ylläpitää terveellistä painoa, ja tämä on tärkeä osa diabeteksen ehkäisyä.
Kokeile lisätä muutama voimaharjoitus joka viikko harjoitusrutiinisi parantaaksesi yleistä kuntoasi
Vaihe 3. Harkitse henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista tai harjoitustunnin ottamista
Kun edistyt ja kuntoilet, yritä löytää kouluttaja tai käydä harjoitustunnilla saadaksesi erityisiä neuvoja sykkeestäsi ja harjoitustyypistäsi. Aluksi ehkä helpoin tapa tehdä tämä on kävellä, mutta voit myös liittyä jooga- tai uintitunneille.
Vaihe 4. Muuta harjoitusrutiiniasi
Harjoitusrutiinit saavat ihmiset usein kyllästymään, ja tämä voi saada heidät luovuttamaan ennen odotettujen tulosten saavuttamista. Siksi sinun pitäisi muuttaa harjoitusrutiiniasi.
Löydä mielenkiintoisia asioita, joista voit nauttia, jotta voit pysyä harjoituksessa. Jos et esimerkiksi ole koskaan ollut kiinnostunut erityisesti urheilusta, et todennäköisesti pysy kilpaurheilussa
Vaihe 5. Etsi tapoja olla fyysisesti aktiivisempi
Voit tehdä enemmän liikuntaa etsimällä mahdollisuuksia päivittäisessä elämässäsi. Yritä esimerkiksi pysäköidä ajoneuvosi pysäköintialueen ääripäähän ostoksia tehdessäsi tai käytä hissin sijasta portaita päästäksesi ylimpään kerrokseen.
Menetelmä 4/4: Yrttien ja lisäravinteiden ottaminen
Vaihe 1. Ota yhteyttä lääkäriin ennen yrttien käyttöä
Monien yrttien turvallisuutta raskaana oleville naisille ei ole testattu. Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään yrttejä tai lisäravinteita, jos olet raskaana tai sinulla on raskauteen liittyvä diabetes. Lisäksi, vaikka lisäravinteet ja yrtit ovat luonnollisia ainesosia, ne voivat olla vuorovaikutuksessa erityyppisten lääkkeiden kanssa.
Kysy myös apteekista yrtti/lisäravinteet
Vaihe 2. Osta laadukkaita lisäravinteita ja yrttejä
Osta yrttejä ja lisäravinteita, jotka ovat kansallista laatua ja joiden valmistajat noudattavat GMP (Good Manufacturing Practices) -standardeja. Yrttien osalta varmista, että toimittaja käyttää kestävästi kasvatettuja orgaanisia, torjunta-aineita ja rikkakasvien torjunta-aineita sisältämättömiä yrttejä.
Vaihe 3. Kokeile katkeraa melonia
Ruoan ainesosa, jota usein suositellaan diabeteksen hallintaan, on katkera meloni (Momordica charantia). Katkera meloni liittyy kuitenkin usein keskenmenoon ja sitä käytetään pakottamaan abortit eläimille, joten jos olet raskaana tai haluat tulla raskaaksi, vältä tätä ruokaa. Katkeran kurpitsan on osoitettu parantavan verensokeria, lisäävän insuliinin tuotantoa ja vähentävän insuliiniresistenssiä.
Vaihe 4. Kokeile kuluttaa Gurmaria
Gurmaria, joka tunnetaan myös nimellä Gymnema sylvestre vuosisatojen ajan, on käytetty ayurveda -lääketieteessä ja sen on osoitettu kontrolloivan verensokeria. Tätä yrttiä käytetään yleensä 200 mg: n annoksena kahdesti päivässä. Ota yhteys lääkäriin ennen sen käyttöä, vaikka voimistelu näyttää olevan turvallinen raskaana oleville naisille.
Vaihe 5. Kokeile päärynän muotoista kaktusta
Päärynän muotoisen kaktuksen tai nopalin on osoitettu hallitsevan verensokeria. Tämän tyyppistä kaktusta ei ole koskaan testattu raskaana oleville naisille, mutta sitä on käytetty vuosisatojen ajan ruoana. Kannattaa kokeilla, vaikka ei ole selvää, kuinka turvallinen se on.
Vaihe 6. Käytä kanelia
Kanelia on käytetty verensokerin hallintaan ja sitä pidetään turvallisena raskaana oleville naisille elintarvikkeissa käytettävinä määrinä. Tämä vastaa suunnilleen 1 grammaa (1000 mg) päivässä. Kanelin kulutuksen 500 mg kahdesti päivässä on osoitettu lisäävän A1c -tasoja (samoin kuin veren rasvapitoisuuksia). A1c: tä käytettiin keskimääräisen glukoositason määrittämiseen edellisen 3 kuukauden ajalta. Alhainen A1c -taso osoittaa hyvän diabeteksen hallinnan.
Vaihe 7. Käytä kromia ja vanadiinia
Kromi ja vanadiini ovat mineraaleja, jotka ovat osoittautuneet erinomaisiksi hallitsemaan verensokeria diabeteksessa. Molemmat voivat toimia myös antioksidantteina. Muista, että tarvitset tätä mineraalia vain pieninä määrinä.
- Vanadiini tulisi ottaa vanadyylisulfaatin muodossa 50-100 mcg päivässä.
- Kromi on otettava kromipikolinaattina 400 mikrogrammaa päivässä.
