Tahdonvoima, joka tunnetaan myös nimellä itsekuri, itsehillintä tai päättäväisyys, on kyky hallita käyttäytymistä, tunteita ja huomiota. Tahdonvoima vaatii kykyä vastustaa himoja ja viivyttää nautintoa hetken tavoitteiden saavuttamiseksi, kykyä hallita epäterveellisiä ajatuksia, tunteita tai toiveita ja kykyä itsesääntelyyn. Henkilön korkea päättäväisyys voi määrittää hänen kykynsä ylläpitää taloudellista vakautta, tehdä hyviä päätöksiä fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämiseksi ja välttää alkoholin käyttöä tai huumeiden väärinkäyttöä. Voit olla päättäväinen ja saavuttaa tavoitteita jatkamalla yrittämistä elää elämää ilman nautintoa hetken saavuttaaksesi suuremman nautinnon tulevaisuudessa. Aivan kuin aikaa vievien lihasten treenaaminen parantaa myös kykyäsi hallita pakkoasi.
Vaihe
Osa 1/4: Tee käyttäytymisestä tavoitteen muuttaminen
Vaihe 1. Tutustu tapoihisi
Jos haluat parantaa tahdonvoimaasi tullaksesi vahvemmaksi, on todennäköistä, että kyvyttömyyssi hallita pakkoasi vaikuttaa jo kielteisesti joihinkin elämäsi osa -alueisiin. On ihmisiä, joilla ei ole päättäväisyyttä elää elämää, kun taas toiset kohtaavat heikkous erityinen rakennusten määrittämisessä. Päätä, mitä asioita elämässäsi haluat parantaa. Jos näkökohtia on useita, korjaa ne yksitellen.
- Esimerkiksi ruokavaliosi suhteen voi olla vaikea pysyä päättäväisenä. Tämä voi vaikuttaa yleiseen terveyteesi ja elämänlaatuun.
- Toinen esimerkki, ehkä et voi hallita tapoja käyttää rahaa, joten on vaikea säästää tarpeiden täyttämiseksi tai kun on tapahtumia tärkeämpi.
Vaihe 2. Luo määritysasteikko
Aseta itsellesi mittakaava arvioidaksesi päättäväisyyttäsi. Laita se asteikolle 1-10. 1 tarkoittaa, että pidät todella asioista, joita haluat välttää. Numero 10 tarkoittaa, että voit hillitä itseäsi noudattamalla itsellesi asettamia sääntöjä. Vaihtoehtoisesti voit määrittää yksinkertaisemman asteikon "ei ollenkaan, vähän, paljon". On olemassa erilaisia tapoja asettaa itsearvioinnin asteikko.
- Jos esimerkiksi rakastat syödä sokerisia ruokia/juomia ja ostat pikaruokaa joka päivä, arvioi se asteikolla 1-10.
- Jos ostat asioita usein impulsiivisesti vain siksi, että ne ovat myynnissä, kun et todellakaan tarvitse niitä, tai jos haluat tehdä ostoksia verkossa ja käyttää rahaa asioihin, joita et tarvitse, koska olet kyllästynyt, anna sille "ei" "Luokitus. Ollenkaan", koska se vastustaa pakkoa tehdä ostoksia määrittelyasteikolla.
Vaihe 3. Määrittele pitkän aikavälin suunnitelma muutosten tekemiseksi
Ensimmäinen askel kohti itsensä kehittämistä on asettaa muutostavoitteet. Aseta tavoitteet selkeillä, täsmällisillä ja saavutettavissa olevilla muotoiluilla. Et voi määrittää, onko tavoitteesi saavutettu vai edistynyt, jos tavoitteesi ovat epäselviä tai mittaamattomia.
- Esimerkiksi hyvin epämääräinen tavoite impulsiivisen syömisen suhteen on "omaksua terveellisempi ruokavalio". Terveempi on suhteellinen termi, ja voi olla vaikea määrittää, oletko onnistunut muuttumaan "terveemmäksi". Konkreettisempia tavoitteita ovat esimerkiksi”laihdutus 10 kg ottamalla terveellinen ruokavalio”,”palaa kokoon, jotta voin käyttää kokoa S uudelleen” tai jopa”poistaa sokeririippuvuuden”.
- Rahan käyttämiseen liittyvät epäselvät tavoitteet, esimerkiksi "hallita rahaa paremmin". Nämä tavoitteet ovat myös epäselviä tai mittaamattomia. Paremmat tavoitteet voivat olla”säästäminen 10% kuukausipalkastani”,”säästöjen nostaminen 3 000 000 IDR: iin” tai”kaikkien luottokorttivelkojeni maksaminen”.
Vaihe 4. Aseta lyhyen aikavälin tavoitteet, jotka on helpompi saavuttaa
Yksi parhaista tavoista saavuttaa suuria tavoitteita (jotka voivat tuntua ylivoimaisilta) on asettaa lyhyen aikavälin tavoitteet opasposteiksi. Tämä tavoite on myös muotoiltava tarkasti ja mitattavasti, jotta se voi ohjata sinut pitkän aikavälin päätavoitteeseen.
- Jos esimerkiksi haluat laihtua 10 kg, aseta ensimmäiset lyhyen aikavälin tavoitteet, kuten”laihduta 5 kg”, “harrasta 3 kertaa viikossa” ja/tai”rajoita välipala kerran viikossa”.
- Jos haluat säästää 3 000 000 ruplaa, tee ensimmäiset lyhyen aikavälin tavoitteesi "säästämällä 500 000 ruplaa", "syö vain kahdesti viikossa" ja/tai "korvaa elokuvien katselu joka viikonloppu elokuvien katsomisella kotona".
Osa 2/4: Hauskan lopettaminen
Vaihe 1. Muista perimmäinen tavoite, jonka haluat saavuttaa
Paras tapa”harjoittaa” tahdonvoimaasi on uhrata halu hetkelliseen nautintoon pitkäaikaisen nautinnon hyväksi. Lopulta saamasi ilo voi olla "paremman elämän" tai "vakaan taloudellisen tilan" muodossa. On kuitenkin hyvä kokea konkreettista nautintoa, jotta voit oppia käyttämään tahdonvoimaasi.
- Jos esimerkiksi yrität laihtua, yritä hallita impulsiivisia ruokailutottumuksiasi, jotta voit nauttia uuden kokosi mukaisten vaatteiden ostamisesta koko vaatekaappisi täyttämiseksi.
- Jos haluat hallita impulsiivisia ostotarpeita, lahjoita itsellesi jotain kalliimpaa kuin mihin sinulla ei yleensä ole varaa. Voit esimerkiksi ostaa uuden suuren television tai mennä lomalle ystäviesi kanssa unelmiesi paikkaan.
Vaihe 2. Päästä eroon tavasta nauttia välittömästä nautinnosta
Tämä on tahdonvoiman kasvattamisen ydin. Jos tunnet kiusausta antaa periksi impulsiiviselle halulle, ymmärrä, että toiveesi on juuri nyt tuntea välitön, lyhytaikainen ilo. Jos tämä impulsiivinen käyttäytyminen on ristiriidassa tavoitteidesi kanssa, tunnet syyllisyyttä sen jälkeen, kun olet nauttinut tämän hetkisen nautinnon nauttimisesta.
-
Kokeile näitä tapoja vastustaa pakotusta nauttia impulsiivisesta välittömästä tyydytyksestä:
- Opettele, mitä haluat tehdä
- Kerro itsellesi, että etsit välitöntä hauskaa
- Muista lyhyen tai pitkän aikavälin tavoitteita, jotka haluat saavuttaa
- Esitä itsellesi kysymys, johtaako tämä impulsiivisen halun antautuminen sinut tavoitteeseesi vai sekoittaako se matkan kohti perimmäistä päämäärää
-
Jos esimerkiksi yrität hallita impulsiivista syömispyrkimystä ja seisot parhaillaan evästealustan vieressä juhlissa:
- Ymmärrä, että haluat syödä palan (tai viisi palaa) kakkua
- Myönnä, että tämä kakku voi tyydyttää himojasi tai impulsiivisia toiveitasi juuri nyt
- Muista, että työskentelet kohti tavoitettasi pudottaa 10 kg ja palkitset sinut ostamalla vaatekaapin, joka on täynnä uusia vaatteita
- Kysy itseltäsi, kannattaako kakun syöminen pitää sinut etenemästä ja on mahdollista, että et voi saada uutta asua lopulta
Vaihe 3. Anna itsellesi pieni palkinto edistymisestä
Motivaation tai lahjojen antaminen ei muuta päättäväisyyttäsi pitkällä aikavälillä, mutta ne voivat auttaa sinua saavuttamaan menestyksen. Koska suurien lopullisten palkintojen saaminen voi viedä kauan, on hyvä antaa itsellesi pieni palkinto "opaspostina" edistymisestä.
- Jos esimerkiksi onnistut valitsemaan oikeat ruoat viikon aikana, hemmottele itseäsi ostamalla suosikkiruokasi viikonloppuisin. Vaihtoehtoisesti voit antaa lahjoja, jotka eivät ole ruoan muodossa, kuten musiikin kuuntelu, suosikkiohjelmasi katsominen tai harrastuksesi tekeminen.
- Jos yrität hallita impulsiivisia ostostarpeitasi, palkitse itsesi säästämisestä. Tee esimerkiksi päätös, joka kerta kun voit säästää 500 000 ruplaa, voit ostaa mitä tahansa 50 000 ruplasta.
Osa 3/4: Edistymisen seuranta
Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa ratkaisustasi
Ota huomioon yritykset, joita olet tehnyt hallitaksesi impulsiivisia halujasi, mukaan lukien onnistuneet ja epäonnistuneet tahdonvoiman lisäämisessä. Pyri tallentamaan se yksityiskohtaisesti, jotta voit arvioida sen myöhemmin.
- Voit esimerkiksi kirjoittaa:”Söin tänään viisi viipaletta kakkua toimistojuhlilla. En syönyt lounasta töissä, joten olin erittäin nälkäinen. Siellä on paljon ihmisiä. Tuti teki sen, enkä voinut lopettaa syömistä.
- Toinen esimerkki:”Menin tänä iltapäivänä mieheni kanssa ostoskeskukseen ostamaan pojalle farkkuja. Halusin ostaa mekon, josta pidin, vaikka se oli myynnissä. Tulin kaupasta vain haluamillani vaatteilla ostamatta mitään muuta.”
Vaihe 2. Kommentoi päätöksentekoon vaikuttavia tekijöitä
Sen lisäksi, että kerrot yksityiskohtaisesti siitä, mitä toiveita onnistuit pitämään kiinni tai mihin impulsiiviseen käytökseen päädyit, kommentoi myös mitä ajattelet. Voit tallentaa tunteellisia kokemuksiasi, kenen kanssa ne olivat ja missä ne olivat.
Vaihe 3. Tunnista käyttäytymismallisi
Kun olet tehnyt muutaman muistiinpanon päiväkirjaasi, aloita muistiinpanojen lukeminen uudelleen ja yritä löytää käyttäytymismallejasi. Voit kysyä itseltäsi joitain kysymyksiä, esimerkiksi:
- Olenko tehnyt parhaita päätöksiä yksin tai muiden ihmisten kanssa?
- Onko tiettyjä ihmisiä, jotka”saavat minut” käyttäytymään impulsiivisesti?
- Vaikuttavatko tunteeni (masennus, viha, onnellisuus jne.) Impulsiiviseen käyttäytymiseen?
- Onko minulla vaikeampaa hallita impulsiivisia toiveitani tiettyinä vuorokaudenaikoina (kuten keskellä yötä)?
Vaihe 4. Yritä esittää visuaalinen esitys edistymisestäsi
Tämä saattaa kuulostaa hieman typerältä, mutta ihmiset reagoivat paremmin edistymisensä visuaalisiin esityksiin. Pysyt motivoituneena, jos voit katsoa jotain kertoaksesi, kuinka pitkälle olet tullut ja kuinka pitkälle olet tullut.
- Jos esimerkiksi haluat laihtua 10 kiloa, laita purkki alas ja laita neljännes kolikkoa joka kerta, kun menetät 2,5 kiloa. Näet konkreettisesti, kuinka pitkälle olet saavuttanut tavoitteesi, kun näet kuinka korkea purkki on.
- Jos säästät, piirrä muoto, kuten lämpömittari, ja väritä se joka kerta, kun tallennat. Jos väri on saavuttanut huipun, tämä tarkoittaa, että olet saavuttanut tavoitteesi. Tätä menetelmää käyttävät yleisesti varainkeräykset osoittaakseen, kuinka paljon rahaa on kerätty.
Vaihe 5. Etsi sinulle parhaiten sopiva tapa
On olemassa monia menetelmiä, joita voidaan käyttää ja löytää sinulle parhaiten sopiva. Ehkä haluat pitää päiväkirjaa tai ajatella onnistumisia ja vastoinkäymisiä, kun hallitset impulsiivisia haluja. Voit auttaa antamalla pienen lahjan joka viikko, käyttämällä visuaalista esitystä keskittyäksesi tai asettamalla päättäväisyysasteikosi joka päivä. On myös mahdollista, että impulsiivinen käyttäytyminen laukaistaan, kun olet yksin, olet tietystä paikasta tai kun olet tiettyjen ihmisten kanssa. Valitse sopivin tapa vahvistaa päättäväisyyttäsi saavuttaa halu tai voittaa tietty ongelma.
Osa 4/4: Takaiskujen estäminen tai kohtaaminen
Vaihe 1. Ole tietoinen mahdollisesta stressistä, joka voi estää edistymistä
Olipa tavoitteesi mikä tahansa, työn tai jokapäiväisten tapahtumien aiheuttama stressi voi estää sinua etenemästä. Yritä käsitellä stressiä, kuten liikuntaa, riittävästi unta ja lepoa.
Vaihe 2. Etsi tapoja välttää kiusauksia
Joskus paras tapa voittaa kiusaus on välttää se. Jos tahdonvoimasi ei ole tarpeeksi voimakas impulsiivisen käyttäytymisen poistamiseksi, yritä poistaa mahdollisuudet nauttia. Tämä tarkoittaa, että sinun on ehkä vältettävä ihmisiä tai ympäristöjä, jotka laukaisevat impulsiivisia toiveitasi. Tämä menetelmä ei ehkä tarjoa pitkäaikaista ratkaisua, mutta se voi auttaa sinua vaikeina aikoina tai jos olet vasta aloittamassa.
- Jos esimerkiksi sinulla on vaikeuksia hallita impulsiivista ruokahalua, yritä puhdistaa keittiö ja ruokakomero epäterveellisistä elintarvikkeista. Poista kaikki, mikä ei voi tukea haluasi muodostaa uusi ruokavalio.
- Jos yrität olla ostamatta impulsiivisesti, voi olla kätevämpää kantaa käteistä mukanasi luottokortin sijasta. Jos sinusta tuntuu helposti houkutukselta tehdä ostoksia impulssilla, älä käytä ylimääräistä käteistä tai luottokortteja. Jos toiveesi laukeaa, kun olet tietyllä paikalla, kuten ostoskeskuksessa, älä mene ostoskeskukseen. Jos tarvitset jotain, pyydä jotakuta apua ostamaan se sinulle.
Vaihe 3. Käytä "jos sitten" -ajattelua
Jos-sitten -lausunnot voivat auttaa sinua selvittämään, miten reagoida, kun tunnet kiusausta. Voit "kouluttaa", miten reagoida tiettyihin tilanteisiin, valmistelemalla skenaarioita "jos sitten". Tällä tavalla olet valmis, jos joudut kohtaamaan tilanteen, joka saa sinut kokea kiusauksen.
- Jos esimerkiksi haluat mennä toimistojuhliin, joka on täynnä kakkuja, kokeile if-then-lausuntoja, kuten”Jos Tuti tarjoaa minulle kakun myöhemmin, kieltäydyn kohteliaasti ja sanon:” kakku näyttää hyvältä, mutta teen se myöhemmin. "Siirry toiseen paikkaan."
- Jos yrität hallita ostotottumuksiasi, käytä if-then-lausuntoa sanomalla:”Jos näen ostoskeskuksessa jotain, mistä todella pidän, kirjoitan tavaran koodin ja hinnan muistiin ja lähden kotiin. Jos haluan vielä seuraavana päivänä ostaa tämän tuotteen, pyydän miestäni auttamaan ostamaan sen minulle.”
Vaihe 4. Etsi terapeutti
Jos olet yrittänyt hallita impulsiivisia halujasi ja se ei myöskään näytä toimivan, on hyvä idea kääntyä terapeutin puoleen. Terapeutti voi tarjota erityistä tukea ja ehdotuksia käyttäytymisen muuttamiseksi. Hän voi myös määrittää, onko taustalla ongelma, joka aiheuttaa tämän impulsiivisen käyttäytymisen.
- Terapeutit, jotka ovat erikoistuneet impulsiivisen käyttäytymisen hallintaan ja kognitiivisen käyttäytymisterapian suorittamiseen, voivat olla erittäin hyödyllisiä impulsiivisen ja riippuvuutta aiheuttavan käyttäytymisen käsittelyssä.
- Kuinka hallita impulsiivista käyttäytymistä tai voittaa tietyt tavat, jotka tunnetaan tapana-pahoinpitelynä, korvataan pahoilla tavoilla (esim. Syömällä kakkua joka kerta, kun näet sen) muilla toivottavilla tavoilla (esim. Juomalla lasillinen vettä).
