Hermostuneisuus syntyy kehon alkeellisena reaktiona kohdatakseen vaarat tai uhat pelastaakseen itsensä. Tästä reaktiosta vapautuvat suuret määrät kemikaaleja ja energiaa aiheuttavat useita epämiellyttäviä muutoksia kehossa. Hallittu ahdistuneisuus voi tietysti olla hyödyllistä, terävöittää keskittymistä ja parantaa suorituskykyä lisääntyneen innokkuuden ja innostumisen avulla. Liiallinen hallitsematon hermostuneisuus voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja mahdollisuuksiin positiiviseen riskinottoon myöhemmin. Voit oppia selviytymään näistä ruumiillisista muutoksista ja hallita niihin liittyviä ajatuksia niin, että tunnet olevasi stressaavan tilanteen hallinnassa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Valmistautuminen stressaaviin tilanteisiin
Vaihe 1. Mittaa hermostuneisuutesi
Selvitä, mitä sinun pitäisi tehdä auttaaksesi itsesi hermostuneisuudesta, katsomalla oireita. Näin voit keskittyä rauhoittaviin tapoihin, jotka toimivat parhaiten sinulle. Yleisiä oireita ovat:
- Hikoilu
- Kuiva suu
- Hutera
- Närästys
- Keskittymisvaikeudet
- Ärsyttävä/värisevä ääni
- Erittäin nopea syke
- Uneliaisuus
- Lyhyt hengitys
- Kynsien pureminen/sormen pelaaminen
- Puolustava kehonkieli (kuten käsien ja jalkojen ristittäminen)
Vaihe 2. Harjoittele etukäteen
Kuten kaikki muutkin, parannamme itseluottamustamme ja kykyjämme lisää harjoittelemalla. Yritä kuvitella, millaista on kohdata kaikki, mikä saa sinut hermostumaan. Näe itsesi saavuttavan nämä tavoitteet onnistuneesti ja luottavaisesti tässä tilanteessa. Älä yritä suunnitella kaikkea liian yksityiskohtaisesti (muuten pidät siitä kiinni liikaa). Vaikka hermostuneisuus ei välttämättä häviä kokonaan, hermostuneisuuden kesto tapahtuman aikana vähenee nopeasti kokemuksen kasvaessa.
Vaihe 3. Hengitä
Yritä oppia joitain tekniikoita syvään, rauhoittavaan hengitykseen. Nämä tekniikat auttavat sinua valmistautumaan hetkeen, ja ne voidaan tehdä jopa silloin, kun olet todella hermostunut. Olipa sinulla taipumus tehdä lyhyitä, hallittuja hengityksiä tai hengittää liian nopeasti, syvä hengitys auttaa sinua hengittämään tehokkaammin. Näin keho saa enemmän kuin mitä se tarvitsee energiaa kuluttavan hetken läpi. Lisäksi rento hengitys rauhoittaa voimakkaasti stimuloitua autonomista hermostoa.
Vaihe 4. Muuta ahdistuneet ajatukset positiivisiksi lausumiksi
Hermostuneisuus on yksinkertaisesti seurausta adrenaliinin pumppaamisesta pois. Siksi, kun tunnemme hermostuneisuuttamme, mielemme on kiireinen ajatellen monia ideoita, jotka vastaavat tunteemme stressin voimakkuutta, esimerkiksi: "En voi tehdä tätä." tai "en ole tarpeeksi arvokas". Vaikka et ehkä pysty pysäyttämään ajatusten virtaa, voit korvata ne väitteillä. Vahvistukset ovat positiivisia kuvauksia kyvyistäsi, jotka on kirjoitettu ensimmäisessä persoonassa. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä myönteisistä lausunnoista, joiden avulla voit kumota negatiiviset ajatukset ja kumota uskomuksesi niistä:
- "Olen paras ehdokas tähän tehtävään".
- "Olen erittäin pätevä suorittamaan tämän työn ja teen sen."
- "Minä voin hoitaa tämän."
- "He haluavat minun pärjäävän hyvin tässä kokeessa ja minä teen sen."
Vaihe 5. Käytä visualisointitekniikoita
Kuvittele itsesi paitsi onnistuneen tehtävän suorittamisesta myös sen suorittamisesta mahdollisimman onnistuneesti tapahtumassa, joka sai sinut hermostuneeksi. Tunne itsesi täynnä päättäväisyyttä ja luottamusta ja keskity pieniin yksityiskohtiin, joita ympärilläsi tapahtuu. Kuvittele koko sarja onnistuneita kohtauksia ja tunne onnistumisen tunne virtaavan niiden läpi. Tätä tekniikkaa käyttävät usein urheilijat ja se on osoittautunut erittäin tehokkaaksi lisäämään itseluottamusta kilpailun aikana.
Jos esimerkiksi olet hermostunut keskustelemaan jonkun kanssa, johon olet ihastunut, kuvittele itsesi avaavan hauska ja jännittävä keskustelu, joka saa kaikki nauramaan ja ihastuksesi näkee sinut uudesta näkökulmasta
Vaihe 6. Hyväksy itsesi ja taitosi
Jotta voit keskittyä siihen, mitä olet tekemässä hämmennyksen sijaan, sinun on hyväksyttävä taitotasosi. Jos julkinen puhuminen ei ole paras taitosi, älä tuomitse itseäsi joidenkin virheiden tai epäonnistumisten vuoksi. Taitotasoosi perustuvat realistiset odotukset helpottavat myös pääsyä eroon hermostuneisuuden yleensä aiheuttamasta itsearvioinnista.
- Määritä mitä odotat ja mitkä bonukset ovat. Sinulla voi olla odotuksia enemmän kuin todella tarvitaan. Saatat esimerkiksi tarvita vain C: n laskentakurssin suorittamiseen. A on varmasti parempi, mutta muista, että tarvitset vain C: n!
- Toisena esimerkkinä, jos julkinen puhuminen ei ole vahvuutesi, älä rasita itseäsi joillakin virheilläsi tai menetyksilläsi. Taitotasoosi perustuvat realistiset odotukset auttavat sinua vähentämään hermostuneisuuden aiheuttavaa ylikuormituksen tunnetta.
- Taitotason hyväksyminen tarkoittaa sitä, että kohdat vahvuutesi ja heikkoutesi rehellisesti, jotta voit muodostaa saavutettavissa olevia odotuksia. Lue lisää itsensä hyväksymisen kehittämisestä täältä.
Vaihe 7. Hyväksy hermostuneisuutesi
Kun yrität olla hermostunut, näiden tunteiden hyväksyminen ja avautuminen voi kuulostaa turhalta. Luonnollisen itsetuntosi tukahduttaminen kuitenkin vain pahentaa asioita.
- Anna itsesi tuntea olosi epämukavaksi, mutta ymmärrä, että vaikka sinusta tuntuu siltä, se ei tarkoita, ettet voisi tehdä jotain.
- Hyväksy, että hermostuneisuus on luonnollista tietyissä tilanteissa… aivan kuten iloinen, surullinen tai vihainen. Joten sen sijaan, että pakenisit tunteesta, anna itsesi tuntea se, mutta älä hukuta sinua.
- Hermostunut olo on merkki siitä, että välität. Jos välität, voit todennäköisesti tehdä paremmin kuin ne, jotka eivät välitä.
Menetelmä 2/3: Hermoston hallinta paikalla
Vaihe 1. Aloita hyvin
Tee erityisen selkeitä ja vahvoja valmisteluja luodaksesi vankan perustan, joka opastaa sinua tehtävän suorittamisessa. Jos esimerkiksi haastattelet työtä, aloita ystävällisellä sanalla arvostamaan jotakin yrityksen osa -aluetta.
Vaihe 2. Siirrä kohdistus itsestäsi sisältöön
Ihmiset, jotka ovat alttiita hermostuneisuudelle, ajattelevat yleensä enemmän itsestään kuin kaikesta, mitä he yrittävät tehdä. Yritä korvata ajatuksesi siitä, miltä näytät ja mitä muut ihmiset ajattelevat sinusta, harjoituksilla, jotka koskevat käsillä olevan tehtävän pääkohtaa. Tämä voi olla materiaalia, joka on tentissä, tai kappaleita toistettavasta musiikkikappaleesta.
Vaihe 3. Varo itseäsi
Kasvojen ilmeet, liikkeet ja intonaatio ovat kaikki merkkejä siitä, tunnetko olosi hermostuneeksi vai ei. Kun tulet tietoiseksi näistä esitystapasi yksityiskohdista, voit luoda tilaa, joka tarvitaan sopeutumiseen asentoihin ja liikkeisiin, jotka osoittavat enemmän luottamusta. Muuttamalla näitä osia ulkonäöstäsi opetat itsesi "käyttäytymään kuin", et ole hermostunut. Kun kehosi muuttuu, mielesi seuraa luonnollisesti.
Joitakin hermostuneita kehonkieliä, joita saatat joutua muuttamaan, ovat levottomuus, rypytys, puolustava asento, vähäinen tai olematon silmäkosketus ja kasvojen ja kaulan hankaus
Vaihe 4. Ota rauhallisesti
Käy läpi kaikki, mikä saa sinut hermostuneeksi kiireessä, se vain hämmentää toista ja osoittaa kuinka hermostunut olet. Jos tilanne vaatii sinua puhumaan (ja yleensä tekee), älä unohda puhua matalalla, hitaalla äänellä. Puheesi hidastaminen auttaa sinua ymmärtämään paremmin, ja äänen pienentäminen pienentää mahdollisuuksiasi puhkeamiseen tai hermostuneisiin vinkumisiin.
Vaihe 5. Tarkastele tilannetta valoisalta puolelta
Muista olla välittämättä pienistä asioista. Suurin osa siitä, mistä olemme huolissamme, ei koskaan tapahdu, ja asiat, jotka tapahtuvat, eivät useinkaan ole niin pahoja kuin odotimme. Yritä keskittyä asioiden suureen suunnitelmaan - onko pienellä virheellä tai epäonnistumisella merkitystä, vaikka siitä olisi vielä pitkä aika tulevaisuudessa.
Jos esimerkiksi olet hermostunut siitä, että sinun on pidettävä esitys yleisön edessä, muistuta itseäsi, että he eivät todennäköisesti muista esityksen lopussa virheellisiä lausuntoja tai joutumasta käyttämään vihjeitä. Lisäksi vaikka esitys epäonnistuu, yksi esitys ei määritä itsetuntoasi-se on vain yksi tapahtuma
Tapa 3/3: Pitkäaikaisten muutosten tekeminen
Vaihe 1. Anna itsesi todella tuntea hermostuneisuutesi
Jos tunnet hermostuneisuuttasi usein, yritä hidastaa vauhtia ja antaa itsesi tuntea koko hermostuneisuutesi ilman taistelua. Älä aseta aikarajaa - anna sen sijaan hermostuneiden tunteiden hallita niin kauan kuin ne kestävät. Tunnet olosi kurjaksi hetkeksi ja sitten yhtäkkiä hermostuneisuus laantuu. Tämä vaihe on tärkeä harjoitus opettaessasi itsellesi, että hermostuneisuus ei ole pitkäaikainen uhka (kuten usein näemme sen).
Vaihe 2. Katkaise hermostuneisuus
Liikutko levottomasti vai heilutatko aina jalkojasi istuessasi? Pyri huomaamaan tai pyytämään jotakuta näyttämään käyttäytymisesi ja kehonkielesi hermostuneena. Voit lopettaa tällaisen käyttäytymisen tarkoituksellisen suorittamisen, valvoa ja muuttaa sitä heti, kun se tapahtuu, tai tuomitsemalla itsellesi pieniä rangaistuksia, kun teet esimerkiksi nauhan napsauttamisen ranteesi ympärille. Tämä rauhoittaa näiden käyttäytymisten aiheuttamaa ahdistusta ja muuttaa tapaa, jolla ihmiset reagoivat sinuun.
Vaihe 3. Päästä irti perfektionismistasi
Usein hermostuneisuuteen liittyy epätäydellisyyteesi liioittelu, kaiken menneen huomiotta jättäminen ja omien virheidesi tuomitseminen ankarasti. Vaikka teet virheitä, ota rauhallisesti, koska kaikki tekevät virheitä. Lisäksi ei ole mitään ihailtavampaa kuin virheiden oivaltava korjaaminen ja työn jatkaminen.
Vaihe 4. Mene lenkille
Aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen on välttämätöntä kehon ja mielen terveydelle. Hölkkä tai muu aerobinen toiminta auttaa polttamaan pois näiden hormonien tuottaman adrenaliinin ja hermoston oireet. Säännöllinen liikunta pitää sinut rauhallisena päivittäin, vähentää stressiä ja stressiä sekä lisää energiaa. Voit ajatella liikuntaa ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä voimakkaan stressin hetkissä.
Vaihe 5. Aseta nukkumaanmenoaika
Vaikka ahdistuksesi häiritsisi sinua, yritä nukkua seitsemän tai kahdeksan tuntia joka yö. Väsymys ja unihäiriöt uhkaavat kykyäsi käsitellä stressaavia tilanteita, ja saatat tuntea itsesi masentuneeksi ja kyvyttömäksi keskittymään. Hyvä uni vähentää yleistä ahdistusta, aivan kuten on tärkeää saada hyvä uni ennen kuin kohtaat pelättävän tilanteen.
Vaihe 6. Opi rentoutumisharjoituksia
Sen sijaan, että yrittäisit rentoutua katsomalla televisiota tai surffailla Internetissä, kokeile syviä rentoutusharjoituksia, joilla on fyysinen vaikutus mieleen. Esimerkiksi syvä hengitys rentouttaa suuren hermon, joka kulkee palleasta aivoihin ja lähettää viestejä koko kehoon rentoutumaan. Nämä harjoitukset ovat varsin hyödyllisiä valmistautuessaan moniin todella hermostuneisiin tilanteisiin. Seuraavat ovat suosittuja tapoja ylläpitää rentoa elämäntapaa:
- Mantra -meditaatio
- Syvä hengitys
- Progressiivinen lihasrelaksaatio
- Jooga
Vaihe 7. Aloita päiväkirjan kirjoittaminen
Kun aivosi pelkäävät, etteivät ne kykene muistamaan jotain, ne toistavat sitä uudestaan ja uudestaan. Mielesi voi tuottaa erilaisia hermostuneita ajatuksia keskittämällä huolesi tai pelkosi enemmän kuin pitäisi. Kirjoittamalla muistiin ajatuksesi, erityisesti ne, jotka toistuvat usein, vapautat itsesi vastuusta pitää ne tuoreina mielessäsi. Päiväkirja voi toimia roskakorina ajatuksille, joita sinun ei tarvitse enää säilyttää, kuten itsetuhoiset uskomukset ja arvostelut.
Vaihe 8. Ota yhteyttä muihin ihmisiin
Vahvan tukijärjestelmän käyttö, jota et epäröi käyttää, voi tehdä enemmän kuin vain häiritä hermostuneisuuttasi. Puhumalla tunteistasi saatat huomata, että ihmiset eivät voi kertoa sinun olevan niin hermostunut kuin luulet olevasi. Myös muistaminen siitä, että muut ihmiset tuntevat levottomuutta, voi auttaa. Tämä tarkoittaa sitä, että he myös kohtuudella odottavat hermostuneisuuden vaikuttavan etenkin tilanteisiin, joita pidämme arvokkaina ja ansaitsemme täyden huomion.
