Laihduttaminen missä tahansa iässä voi olla vaikeaa, mutta kehon muuttuessa iän myötä laihduttaminen tulee entistä vaikeammaksi. Kuitenkin terveellisen painon säilyttäminen on tärkeää yleiselle hyvinvoinnillesi missä iässä tahansa ja etenkin ikääntyessäsi. Jos olet ylipainoinen ja haluat menettää sen huolimatta haasteista, kuten aineenvaihdunnan heikkenemisestä, voit ottaa käyttöön sopivan ruokavalion ja liikunnan auttaaksesi sinua saavuttamaan haluamasi painon.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Syö tasapainoinen ruokavalio
Vaihe 1. Syö terveellistä ruokaa säännöllisesti
Terveellisen, tasapainoisen ja säännöllisen ruokavalion syöminen voi auttaa laihduttamaan ja polttamaan rasvaa. Esimerkiksi kohtuullisen rasvaiset, monimutkaiset hiilihydraatit ja erittäin ravitsevat elintarvikkeet ovat erittäin hyviä yleiselle terveydellesi.
- Pidä ravitsemusvalikossa noin 1200–1500 kaloria päivässä sen mukaan, kuinka aktiivinen olet.
- Saat oikean ravinnon, jos yhdistät viiden elintarvikeryhmän elintarvikkeet joka päivä. Viisi elintarvikeryhmää ovat hedelmät, vihannekset, pähkinät, proteiini ja maitotuotteet.
- Tarvitset 1-1,5 kupillista hedelmää päivässä. Voit saada sen syömällä tuoreita hedelmiä, kuten papaijaa, banaania tai appelsiinia, tai juomalla 100% tuoreista hedelmistä valmistettua mehua. Varmista, että valitset erilaisia hedelmiä, jotta saat erilaisia ravinteita etkä käsittele näitä hedelmiä. Esimerkiksi kupillisen tuoreiden appelsiinien syöminen on paljon terveellisempää kuin appelsiinien syöminen kakun päälle.
- Tarvitset 2,5-3 kupillista vihanneksia päivittäin. Voit saada tämän syömällä vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanaa tai chiliä, tai juomalla 100% vihanneksista valmistettuja mehuja. Varmista, että valitset erilaisia vihanneksia, jotta saat ravinnosta monipuolisesti.
- Hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia kuidun lähteitä, joita tarvitset yhä enemmän 60 -vuotiaana. Kuidut mahdollistavat säännöllisen suolen liikkeen, mutta myös suojaavat sinua sydänsairauksilta, aivohalvaukselta, diabetekselta ja parantavat ihoa. Kuitu auttaa myös laihtumiseen.
- Tarvitset noin 142-227 grammaa jyviä päivässä, joista puolet pitäisi olla täysjyvätuotteita. Voit saada täysjyvätuotteita ja jyviä elintarvikkeista, kuten hajotetusta riisistä, täysjyväpastasta tai leivästä, kaurapuurosta tai täysjyvätuotteista. Kaura sisältää sinulle tärkeitä B -vitamiineja, jotka voivat auttaa hidastamaan ruoansulatusta.
- Tarvitset 142-185 grammaa proteiinia päivittäin. Voit saada proteiinia vähärasvaisesta lihasta, kuten naudanlihasta, sianlihasta tai siipikarjasta; keitetyt pavut; kananmuna; maapähkinävoi; tai pähkinöitä ja siemeniä. Proteiini auttaa myös rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia.
- Tarvitset 2-3 kuppia eli 355 ml maitotuotteita päivässä. Voit saada maitotuotteita juustosta, jogurtista, maidosta, soijamaidosta tai jopa jäätelöstä. Maitotuotteet auttavat ylläpitämään luiden ja lihasten voimaa, jotka heikkenevät iän myötä.
- Älä syö liikaa natriumia, jota yleensä löytyy jalostetuista elintarvikkeista. Makuhermosi heikkenevät iän myötä ja haluat ehkä lisätä suolaa ruokaan. Yritä käyttää vaihtoehtoisia mausteita, kuten valkosipulia tai yrttejä, mikä auttaa vähentämään liiallista suolan saantia ja saa kehosi säilyttämään enemmän nestettä kuin se tarvitsee.
Vaihe 2. Vältä epäterveellisiä ruokia
Jos yrität laihtua, vältä syömästä epäterveellistä tai roskaruokaa, joka sisältää paljon rasvaa ja kaloreita. Perunalastut, maniokkilastut, pizza, hampurilaiset, kakut ja jäätelö eivät auta sinua laihduttamaan.
- Pysy kaukana hiilihydraateista jauhojen ja jalostettujen tuotteiden, kuten leivän, keksien, pastan, riisin, viljan ja leivonnaisten muodossa. Näiden ruokien poistaminen auttaa sinua todella laihduttamaan. Nämä elintarvikkeet voivat nostaa verensokerisi ja aiheuttaa tai laukaista diabeteksen.
- Katso piilotettu sokeripitoisuus valitsemissasi elintarvikkeissa. Koska makuhermosi vähenevät ajan myötä, voi olla vaikeaa havaita, kuinka paljon sokeria elintarvikkeissasi on, mikä voi saada sinut painamaan. Muista lukea pakkaukset ja etsi termejä, jotka osoittavat sokeria, kuten maissisiirappi, sakkaroosi, dekstroosi tai maltoosi.
Vaihe 3. Tee muutoksia ruokavalioosi vähitellen
Vaikka olisit intohimoisesti parantanut syömistäsi, on hyvä tehdä muutoksia koko ruokavalioosi vähitellen. Tämä auttaa sinua syömään terveellisesti.
Voit hitaasti korvata jalostetut elintarvikkeet. Jos esimerkiksi syöt valkoista riisiä jokaisen aterian yhteydessä, korvaa se ruskealla riisillä ja lisää sitten hitaasti enemmän vihanneksia ja vähemmän riisiä
Vaihe 4. Suunnittele ateriasi
Aterioiden suunnittelu etukäteen auttaa välttämään terveydellisten tapojen palaamista. Se auttaa myös varmistamaan, että saat runsaasti ravintoaineita ja jopa säästää rahaa.
Suunnittele esimerkiksi aamiainen, jotta voit aloittaa vapaapäivän oikein. Jos sinulla ei ole lounastapaamista, terveellisen lounaan ja jalostamattoman ruoan tuominen voi auttaa sinua välttämään epäterveellisen pikaruoan ostamista. Jos sinulla on lounasaika, tilaa valikosta vähiten jalostetut ja luonnollisimmat ruoat, kuten salaatit
Vaihe 5. Saatat joskus olla poissa (huijaaminen)
Kukaan ei ole täydellinen ja joskus haluat nauttia epäterveellisestä ruoasta. Voit ajoittain pitää tauon nauttiaksesi epäterveellisistä ruoista tai elintarvikkeista, jotka eivät yleensä kuulu ateriasuunnitelmaan.
- On yhä enemmän todisteita siitä, että satunnainen ja tietoinen terveellisten elintarvikkeiden syömisen puuttuminen auttaa sinua pitämään kiinni ruokavaliosta pitkällä aikavälillä, koska et kiellä mitään.
- Älä koskaan pilkkaa itseäsi tai anna virheidesi tai vapaapäiviesi pilata kaikkia terveitä tapoja. Takaisku on luonnollista.
Vaihe 6. Syö terveellisesti ravintolassa
Ulkona syöminen auttaa sinua pysymään sosiaalisena ja virkistää mieltäsi 60 -vuotiaana. Mutta se voi myös aiheuttaa suuren takaisku monille laihdutustoimille jalostettujen, rasvaisten ja kaloristen elintarvikkeiden kulutuksen vuoksi. Vältät tietoisesti tiettyjä ruokia ja teet hyviä valintoja ravintoloissa, kun ystävät voivat auttaa sinua vahvistamaan terveellisiä ruokailutottumuksiasi, jatkamaan laihtumista ja pysymään terävinä.
- Vältä epäterveellisiä ansoja, kuten leipää, paistettuja ruokia tai raskaita kastikkeita sisältäviä ruokia, kuten fettucine alfredo.
- Salaatit tai höyrytetyt vihannekset ja pihvit ovat loistavia vaihtoehtoja ja vähemmän jalostettuja ruokia.
- Vältä buffetteja, jotka ovat usein täynnä epäterveellisiä ja jalostettuja ruokavaihtoehtoja ja saavat sinut syömään liikaa.
- Syö jälkiruoaksi tuoreita hedelmiä, koska se on terveellisempää.
Tapa 2/3: Säännöllinen liikunta
Vaihe 1. Ymmärrä säännöllisen liikunnan edut
Liikunta voi auttaa kaikkia tulemaan ja tuntemaan itsensä terveiksi. Mutta liikunta auttaa myös laihtumaan. Liikunta voi auttaa ylläpitämään kuntoa ja laihduttamaan.
- Liikunta voi estää liiallisen painonnousun.
- Liikunta voi minimoida ikääntymisestä johtuvat ongelmat, kuten lihasten ja luuston voimakkuuden vähenemisen, stressin ja jopa unihäiriöt.
- Liikunta voi lisätä energiaa ja auttaa nukkumaan.
Vaihe 2. Lämmitä ja jäähdytä osana harjoitusta
Aina kun harjoittelet, muista lämmitellä etukäteen ja jäähtyä sen jälkeen kun olet valmis. Tämä valmistaa kehon harjoitteluun ja vakauttaa lämpötilan ja verenpaineen.
- Lämmitä vähävaikutteisilla aktiviteeteilla ja kevyellä liikunnalla, kuten kävelyllä 5-10 minuuttia.
- Jäähdytä kevyellä iskutoiminnalla, kuten lenkillä tai kävelyllä 5-10 minuuttia.
- Sinun on pidettävä kehosi hyvin nesteytettynä harjoituksen aikana. Muista juoda vähintään 2 litraa päivässä pysyäksesi nesteytettynä ja lisää 240 ml vettä jokaisen harjoitustunnin aikana.
Vaihe 3. Aloita sydän- ja verisuoniliikunta
Vähävaikutteisen, kohtalaisen voimakkaan sydänliikunnan tekeminen voi auttaa ylläpitämään kuntoa ja auttamaan painonpudotuksessa. Keskustele suunnitelmista tehdä sydän lääkärisi ja sertifioidun kunto -ohjaajan kanssa ennen aloittamista.
- Yli 60 -vuotiaat voivat harrastaa vähintään 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa koko viikon tai useimpina viikonpäivinä. Jos sinulla ei ole varaa 30 minuutin harjoitukseen, jaa se 15 minuuttiin istuntoa kohden.
- Jos olet erittäin aktiivinen, saatat pystyä tekemään tämän harjoituksen säännöllisesti lääkärisi luvalla ja jos tunnet olosi mukavaksi.
- Jos olet vasta aloittamassa tai haluat harrastaa kevyttä toimintaa, kävely ja uinti ovat erinomaisia valintoja.
- Voit tehdä mitä tahansa sydänharjoitusta laihdutuksen helpottamiseksi. Kävelyn ja uinnin lisäksi voit myös juosta, soutaa, pyöräillä tai käyttää elliptistä konetta (tai yleisesti tunnettu elliptinen kouluttaja).
Vaihe 4. Tee voimaa vahvistavia harjoituksia
Sydän- ja verisuoniliikunnan lisäksi voimaharjoittelu voi auttaa laihduttamaan. Se auttaa myös eroon ikään liittyvistä sairauksista, kuten osteoporoosista, ja estää sinua loukkaantumasta, koska voimaharjoittelu voi rakentaa luita ja lihaksia.
- Ennen kuin aloitat voimaharjoitteluohjelman, kysy neuvoa lääkäriltäsi ja mahdollisesti jopa ammatilliselta valmentajalta, joka tekee parhaan suunnitelman kykyihisi ja tarpeisiisi.
- Keskity harjoituksiin, jotka vahvistavat yleistä kehoasi ja sopivat erityisesti tarpeisiisi ikääntyessäsi. Esimerkiksi jalkojen vahvistaminen auttaa tukemaan kehon painoa.
- Jos olet liian raskas, vastusnauhoilla voi olla samanlainen lihaksia rakentava vaikutus yli 60-vuotiaille.
Vaihe 5. Harjoittele joogaa tai pilatesta säännöllisesti
Kokeile tehdä joogaa tai pilatesta joko studiossa tai käyttämällä online -harjoitusopasta. Nämä kevyet vaikutukset voivat auttaa vahvistamaan ja venyttämään lihaksia sekä rentoutumaan.
Videoesimerkkien kautta on monia muunnelmia jooga- ja pilatesharjoituksista. Voit ostaa DVD -levyn, joka sisältää perusopetusistuntoja, joihin voit osallistua. Voit myös etsiä verkossa joogaharjoitusvideoita tai -kursseja, jotka voivat opastaa sinua jooga- ja pilates -istunnon eri vaiheissa
Vaihe 6. Kuuntele kehoasi
Jos päätät harjoittaa laihdutusta, kuuntele kehoasi kaiken toiminnan aikana. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan, oletko väsynyt, tarvitset juoman tai sinulla on merkkejä vakavammasta ongelmasta.
- Pidä tauko, jos koet tarpeen. Jos jonain päivänä tunnet itsesi väsyneeksi tai et halua käyttää, pidä tauko. Muista, että lepo on tärkeä osa pysyä terveenä ja laihtua. Saatat tuntea, että sinulla ei ole paljon energiaa vanhetessasi.
- Lopeta harjoittelu, jos sinulla on huimausta, päänsärkyä, pahenevaa hengenahdistusta, rintakipua, sydämentykytystä tai nopea, epäsäännöllinen syke.
Tapa 3/3: Ota yhteys lääkäriin ja kunto -ohjaajaan
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa kuntotavoistasi ja suunnitelmistasi
Jos haluat laihtua 60 -vuotiaana tai sitä vanhempana, keskustele ensin lääkärisi kanssa siitä, onko turvallista jatkaa toimintaasi tänä aikana vai pitääkö sitä lisätä. Voi olla ympäristöjä, jotka eivät sovellu tiettyjen toimintojen suorituspaikaksi.
- Liikunta yleensä tekee hyvää. Lääkärisi voi neuvoa sinua olemaan käyttämättä, jos sinulla on sydän- ja keuhko -ongelmia tai korkea verenpaine.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millaisia harjoituksia sinun on tehtävä varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle. Lääkärisi voi ehdottaa, että näet ammattitaitoisen kunto -ohjaajan, joka auttaa sinua löytämään parhaan ja turvallisimman harjoituksen sinulle.
- Yksinäisyyden ja masennuksen tunteet voivat vaikuttaa ruokahaluun ja ruokaan. Jos sinulla on jokin näistä oireista, keskustele lääkärisi kanssa sopivimmasta hoidosta sekä sairaudelle että painonpudotukselle.
- Tietyt lääkkeet voivat muuttaa makuhermojasi, jolloin saat todennäköisemmin enemmän sokeria tai suolaa, mikä saa sinut painamaan uudelleen. Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet, että käyttämäsi lääke lisää painoa.
Vaihe 2. Ota yhteys valtuutettuun ravitsemusterapeuttiin
Vaikka et tarvitse erityisruokavaliota, sinun on muutettava ruokavaliota laihtuaksesi ja pysyäksesi terveenä, koska ruoansulatus ja aineenvaihdunta hidastuvat ikääntyessäsi. Ota yhteyttä sertifioituun ravitsemusterapeuttiin keskustelemaan erityisruokavaliostasi ja siitä, miten voit saada kaikki parhaat vitamiinit ja ravintoaineet, joita tarvitaan terveyden ja kunnon ylläpitämiseen.
- Aineenvaihdunta hidastuu joka vuosi 40 vuoden iän jälkeen. Siksi voit saada painoa, jos jatkat saman määrän syömistä.
- Ruoansulatus hidastuu myös ikääntyessäsi, ja vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden ravintoaineiden, kuten foolihapon, käsittely voi olla vaikeaa.
- Jos olet eläkkeellä, voi olla vaikeaa löytää terveellistä ruokaa rajoitetun budjetin vuoksi. Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua tekemään viisaita ja terveellisiä valintoja rikkomatta pankkia.
- Paikallinen lääkäri tai sairaala voi suositella sertifioitua ravitsemusterapeuttia, joka auttaa sinua täyttämään ruokavaliotarpeesi ja kuntotavoitteesi.
Vaihe 3. Ota yhteys valtuutettuun kunto -ohjaajaan
Jos harjoittelet säännöllisesti ja haluat jatkaa tätä toimintaa laihtuaksesi, ota yhteys valtuutettuun kunto -ohjaajaan, kun olet saanut lääkärisi luvan. Hän voi auttaa sinua suunnittelemaan harjoituksia, joiden avulla voit laihtua.
- Yleinen syy loukkaantumisiin yli 60 -vuotiailla on kaatuminen. Harjoittelu vahvistaa luita ja lihaksia ja estää sinua putoamasta ja estää lihasten repeämiä tai murtumia.
- Jopa kohtalaisen voimakas liikunta voi auttaa sinua ehkäisemään ja hallitsemaan ikääntyneille ihmisille tyypillisiä kroonisia terveysongelmia, mukaan lukien diabetes.
- Tutkimukset osoittavat, että liikunta voi myös auttaa ylläpitämään tai parantamaan aivotoimintaa, joka heikkenee iän myötä.
- Valtuutettu kunto -ohjaaja voi auttaa sinua pysymään kunnossa ja laihtumaan, vaikka et olisi koskaan harjoitellut. Ikääntyminen tai kuntoutuminen voi auttaa sinua pysymään terveenä ja pääsemään eroon ikään liittyvistä sairauksista, kuten osteoporoosista tai diabeteksesta.
- Valtuutettu kunto -opettaja kertoo, että voit jatkaa mitä tahansa harjoitusta niin kauan kuin tunnet olosi hyväksi ja mukavaksi ja lääkärisi on hyväksynyt sen.
