Puhtaan lihasmassan/rasvattoman massan lisääminen, joka tunnetaan nimellä LBM (laiha kehon massa), ei ole yhtä helppoa kuin kämmenen kääntäminen; Muutoksia ruokavalioon, liikuntamalleihin ja elämäntapaan tarvitaan. LBM: n lisääminen tarkoittaa kokonaisrasvaprosentin vähentämistä, joten laihdut, mutta lisäät lihasmassaa. Oletko kiinnostunut tekemään sen? Aloita perusmenetelmällä ruokavalion ja liikuntamallin parantamiseksi.
Vaihe
Osa 1/3: Vähennä kokonaisrasvapainoa
Vaihe 1. Syö rasvatonta proteiinia
Kehon ruokkiminen riittävällä proteiinilla on erittäin tärkeää ruokavalion parantamiseksi, laihduttamiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi. Varmista, että syöt oikeaa proteiinia riittävässä määrin saavuttaaksesi tavoitteesi lisätä LBM: ää.
- Jokaisen tarvitseman proteiinin määrä riippuu sukupuolesta, iästä ja aktiivisuustasosta. Jos olet kiinnostunut lihasmassan lisäämisestä, syö vähintään 1 gramma proteiinia jokaista painokiloa kohti.
- Varmista, että syöt rasvatonta proteiinia, joka on vähäkalorinen, kuten siipikarja, munat, vähärasvainen sianliha tai naudanliha, jalostetut merenelävät, tofu ja pavut.
- Lisää 1-2 annosta proteiinia jokaiseen "isoon" ateriaasi ja välipalaasi (1-2 annosta proteiinia vastaa 85-113 grammaa tai pakkaus pelikortteja).
Vaihe 2. Syö 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Molemmat sisältävät erilaisia tärkeitä ravintoaineita, jotka ovat hyödyllisiä terveydellesi ja voivat vähentää painoasi. Jos tasapainoinen syö proteiinipitoisia ruokia ja säännöllistä liikuntaa, tavoitteesi LBM: n lisäämiseksi saavutetaan varmasti lyhyemmässä ajassa.
- Hedelmät ja vihannekset ovat kahdenlaisia elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua, vähän kaloreita ja jotka sisältävät erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja kehon tarvitsemia antioksidantteja. Toisin sanoen hedelmät ja vihannekset voidaan luokitella ravintoainepitoisiksi elintarvikkeiksi.
- Jotta saavutat tavoitteen syödä 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, sinun on lisättävä 1-2 annosta hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen "isoon ateriaasi" ja välipalaan. 1 annos hedelmiä vastaa 90 grammaa ja yksi annos vihanneksia vastaa 150 tai 300 grammaa kasvisalaattia.
Vaihe 3. Kuluta rajoitetut määrät täysjyvätuotteita
Hiilihydraattien rajoittaminen auttaa vähentämään kokonaisrasvaa ja säilyttämään kehon lihasmassan. Jos yhdistetään oikea harjoitus, LBM kasvaa varmasti.
- Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen on osoittautunut tehokkaaksi laihduttamisessa ja kokonaisrasvan vähentämisessä.
- Viljaa löytyy monista elintarvikkeista, mutta niitä löytyy yleensä elintarvikkeista, jotka ovat pääasiassa viljapohjaisia (kuten leipää, riisiä tai täysjyväkeksejä). Nämä elintarvikkeet sisältävät itse asiassa vähemmän ravintoaineita kuin muut hiilihydraattiruoat, kuten maitotuotteet ja hedelmät.
- Jos päätät pitää kiinni täysjyvätuotteista, rajoita annos 28 grammaan päivässä.
- Jos mahdollista, valitse ruokavalio, joka koostuu 100% täysjyvätuotteista. Sen lisäksi, että tämäntyyppisissä elintarvikkeissa on enemmän kuitua, ne ovat myös ravinteikkaampia kuin jalostetut jyvät (kuten valkoinen leipä tai valkoinen riisi).
Vaihe 4. Syö välipaloja ennen ja jälkeen harjoituksen
Oikeat välipalat voivat antaa keholle energiaa, jota se tarvitsee harjoitteluun, ja myös auttaa kehoa "toipumaan" harjoituksen jälkeen nopeammin.
- Jos kehollesi ei anneta tarpeeksi "polttoainetta" ennen ja jälkeen harjoituksen, et todennäköisesti pysty saavuttamaan maksimaalisia tuloksia.
- Yritä syödä välipala, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja ennen harjoittelua. Monimutkaiset hiilihydraattiruoat toimittavat tehokkaasti keholle tarpeeksi energiaa harjoitteluun. Yritä syödä lautanen hedelmiä, pieni annos jogurttia tai kulho kaurapuuroa.
- Kun olet lopettanut harjoittelun, syö proteiineja ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Sen lisäksi, että proteiinin saanti palauttaa hukkaan heitettyä energiaa harjoituksen aikana, se parantaa myös kehon lihaksia. Kokeile syödä banaaneja ja maapähkinävoita, trail -sekoitusta (sekoitus kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä) tai kreikkalaista jogurttia hedelmien kanssa.
- Voit myös käyttää "suurta ateriaasi" polttoaineena ennen ja jälkeen harjoituksen. Jos esimerkiksi olet tottunut harjoittelemaan aamulla, varmista, että syöt terveellisen aamiaisen ja voit lisätä energiaa ennen harjoittelua.
Vaihe 5. Rajoita sokeristen, rasvaisten, runsaasti natriumia sisältävien ja alkoholipitoisten elintarvikkeiden kulutusta
Ruoat, joissa on paljon sokeria tai rasvaa - ja alkoholi - polttavat kehosi ylimääräisillä kaloreilla. Tutkimukset osoittavat myös, että sokeripitoisilla, rasvaisilla, runsaasti natriumia sisältävillä elintarvikkeilla ja alkoholilla on tärkeä rooli kehon rasvan lisäämisessä (erityisesti vatsassa).
- Rajoita näiden elintarvikkeiden kulutusta niin paljon kuin voit. Tämä auttaa sinua todella vähentämään painoa ja kehon rasvaprosenttia.
- Lisättyjä makeutusaineita elintarvikkeisiin, kuten karkkeihin, pakattuihin juomiin, leivonnaisiin, hedelmäsäilykkeisiin ja erilaisiin jälkiruokiin, lisätään vain kaloreita eivätkä ne tarjoa elimistölle välttämättömiä ravintoaineita.
- Dippeissä ja kastikkeissa on myös usein paljon sokeria ja/tai natriumia. Lisäämällä sen ruokavalioosi saatat kuluttaa ylimääräisiä kaloreita huomaamatta sitä. Jos syöt salaattia, pyydä kastiketta sivuun (tai älä kysy kastiketta ollenkaan).
- Rajoita alkoholin kulutusta. Naisilla normaali alkoholimäärä on yksi juoma päivässä. Samaan aikaan miehillä suositeltu annos on enintään 2 lasillista päivässä.
Vaihe 6. Varaa vähintään 150 minuuttia viikossa sydän- ja verisuoniliikuntaan
Tämäntyyppinen harjoitus ei ole tärkeä vain kehon yleisen terveyden ylläpitämiseksi, vaan myös LBM: n lisäämiseksi. Vaikka se ei ole erityisesti tarkoitettu lihasmassan lisäämiseen, ainakin sydän- ja verisuoniliikunta voi vähentää merkittävästi kehon rasvaprosenttia.
- Yleinen suositus on tehdä vähintään 150 minuuttia sydän- ja verisuoniliikuntaa viikossa; Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi harjoitella vähintään 30 minuuttia päivässä (viikonloppuja lukuun ottamatta). Valitse kohtalaisen voimakas harjoitus, joka voi nostaa sykettä, saada hikoilemaan ja jopa hengittää.
- Kokeilemisen arvoisia sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia: lenkkeily/juoksu, uinti, aerobic -luokka tai pyöräily.
- Kokeile sisällyttää HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) sydän- ja verisuonitreeniisi. HIIT on toistopohjainen, erittäin intensiivinen liikuntaprosessi. Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen harjoitus vähentää paljon rasvaa tehokkaammin kuin tavallinen sydän- ja verisuoniliikunta (esim. 30 minuutin lenkkeily). Sen lisäksi, että poltat kaloreita luonnollisesti, HIIT lisää myös aineenvaihduntaa merkittävästi.
Osa 2/3: Lisää lihasmassaa harjoittelemalla
Vaihe 1. Käytä 2-3 päivää viikossa voimaharjoitteluun
Tehokas voimaharjoittelu rakentaa ja vahvistaa kehosi lihasmassaa.
- Kokonaisrasvan vähentämisen lisäksi sinun on myös tehtävä voima- ja vastuskoulutusta LBM: n lisäämiseksi. Sydän- ja verisuoniliikunta ja ruokavalio vain ei pysty kasvattamaan lihasmassaasi.
- Lihasmassan lisäämisen lisäksi voimaharjoittelu tarjoaa monia muita etuja terveydellesi, kuten luukaton ehkäisemistä ja kehon aineenvaihdunnan lisäämistä.
Vaihe 2. Toista liike mahdollisimman paljon
Jos nostat painoja, voit toistaa liikkeen niin monta kertaa kuin haluat. Monet tai harvat toistot, molemmat tarjoavat erilaisia etuja kehon massalle ja voimalle.
- Useiden toistojen tekeminen jokaiselle liikkeelle on erittäin suositeltavaa, jos haluat kasvattaa lihasmassaa. Tee vähintään 8-12 toistoa jokaiselle liikkeelle sen sijaan, että teet vain 4-6 toistoa.
- Suuri määrä toistoja kannustaa lihaksia työskentelemään pidempään stressin aikana. Siksi painot nousevat, kun lihasmassa kasvaa.
- Vähemmän toistoja on erittäin hyödyllistä rakentaa lihasvoimaa. Yleensä raskaammat painot kompensoivat vähemmän toistoja; tämä menetelmä väsyttää lihaksesi nopeammin ja lisää lihasvoimaa.
Vaihe 3. Tee enemmän yhdistelmäharjoituksia ja eristysliikkeitä
Molemmat tarjoavat erilaisia etuja niille teistä, jotka haluavat treenata lihasvoimaa. Useimmat ihmiset haluavat yhdistää nämä kaksi; mutta jos tavoitteesi on lisätä LBM: ääsi, on parasta aloittaa tekemällä yhdistelmäharjoituksia.
- Yhdistelmäharjoittelu on menetelmä useamman kuin yhden lihasryhmän harjoittamiseksi. Tämä harjoitusmenetelmä on hyödyllinen vahvistamaan ja lisäämään useiden lihasryhmien massaa samanaikaisesti. Niille teistä, joilla ei ole paljon aikaa harjoitella, yhdistelmäharjoitusten tekeminen on erittäin suositeltavaa, koska vaadittu aika on suhteellisen lyhyempi.
- Sitä vastoin eristysharjoitukset keskittyvät vain yhden tietyn lihasryhmän rakentamiseen. Tämäntyyppinen harjoitus on suunnattu enemmän tiettyjen lihasten (kuten hauislihasten) rakentamiseen, ei yleisen lihasmassan lisäämiseen.
Osa 3/3: Puhtaan lihasmassan ylläpito
Vaihe 1. Mittaa lihasmassa säännöllisesti
Edistymisen seuraaminen ja pitäminen siinä, jos tavoitteet on saavutettu, vaatii tietysti jatkuvaa työtä. Lihasmassan säännöllinen mittaaminen voi auttaa hallitsemaan ja ylläpitämään saavutettuja positiivisia tuloksia.
- Puhtaan lihasmassan lisääminen edellyttää kehon rasvaprosentin vähentämistä; siksi muista punnita itsesi säännöllisesti seurataksesi edistymistäsi.
- Muista, että jos lihasmassasi kasvaa nopeasti, painosi kasvaa lihasmassan kasvaessa (varsinkin kun lihas painaa enemmän kuin rasva). Joten miten erottaa lisääntynyt lihasmassa ja rasva massa? Tarkempien tulosten saamiseksi suosittelemme, että käytät toista erityistä mittausmenetelmää.
Vaihe 2. Seuraa kehon rasvaprosenttia
Kehon rasvaa voidaan mitata useilla tavoilla, kuten tekemällä ihotaitostesti (menetelmä ihon alla olevan rasvan määrän arvioimiseksi erikoistyökalulla, jota kutsutaan paksuusmittaksi) ja sähköinen impedanssitesti (mittausmenetelmä kehon koostumus käyttämällä työkalua, kuten vaaka). kykenevä johtamaan sähkövirtaa kehoon). Voit kokeilla molempia menetelmiä lääkärin tai henkilökohtaisen valmentajan avustuksella kuntokeskuksessa.
- Tarkkaile kehon rasvaprosenttia samalla kun seuraat painoasi. Päätavoitteesi on vähentää kehon rasvaa (ja painoa) ja lisätä LBM: ää.
- Sinun ei tarvitse huolehtia, jos et laihtu tai edes lihoa; Mitä tulee kehon rasvaprosenttiin, se on merkki siitä, että olet oikealla tiellä.
Vaihe 3. Pidä huolta nukkumallistasi
Tutkimukset osoittavat, että kroonisesta unihäiriöstä kärsivillä ihmisillä on suurempi riski kerätä rasvaa ja olla ylipainoisia.
- Nuku vähintään 7-9 tuntia joka yö.
- Unen painon vähentämisen ja hallinnan lisäksi sillä on monia muita etuja, kuten keskittymiskyvyn parantaminen, mielialan vakauttaminen ja immuunijärjestelmän tukeminen.
Vaihe 4. Hallitse stressiä
Kuten unihäiriöiden kohdalla, myös kroonisen matalan stressin on osoitettu lisäävän kehon rasvaprosenttia ja lihavuuden todennäköisyyttä. Molemmat laukaisevat kortisolihormonin tuotannon, joka voi estää rasvanpolttoa vatsassasi.
- Stressin syyt ovat hyvin erilaisia. Stressi, jota ei hallita oikein, voi aiheuttaa erilaisia negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten rajuja mielialan vaihteluja, väsymystä ja kroonisia unihäiriöitä. Lisäksi stressi vaikeuttaa myös nykyisen painosi hallintaa ja/tai ymmärtämistä.
- Tee aktiviteetteja, jotka ovat hauskoja ja jotka voivat vapauttaa sinut stressistä, kuten kirjan lukeminen, lämpimän kylpyamme, jutteleminen lähimpien kanssa tai kävely ulkona.
Vinkkejä
- Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai rutiiniin, keskustele ensin lääkärisi kanssa.
- LBM: n lisääminen edellyttää, että vähennät tai säilytät kehosi rasvaprosentin samalla kun jatkat lihaskuntoa.
- Puhdasta lihasmassaa ei voi lisätä yhdessä yössä. Näiden tavoitteiden saavuttaminen vaatii prosessia, sitkeyttä ja kärsivällisyyttä.
- Paras tapa lisätä LBM: ää on yhdistää oikea ruokavalio, säännöllinen liikunta ja terveet elämäntavat.
