Kuinka parantaa juoksijan polvi (kuvilla)

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 11:09

Juoksijan polvi on melko yleinen vamma juoksijoiden keskuudessa. Tämä vamma voi kuitenkin vaikuttaa myös henkilöihin, jotka käyttävät polviaan liikaa pyöräillen, hyppäämällä tai jopa kävellen. Tämä vamma alkaa kivulla, kun teet yksinkertaisia fyysisiä asioita, kuten kävelet portaita ylös ja alas, ja ne voivat pahentua, jos niitä ei hoideta. Yleinen hoito, mukaan lukien lepo ja jään levittäminen vaurioituneelle alueelle, voi auttaa lievissä vammoissa, mutta vakavammat vammat vaativat hoitoa ja leikkausta. Jos haluat parantaa polven yksin tai terapeutin avulla, aloita alla olevasta vaiheesta 1.

Vaihe

Osa 1/4: Oman hoidon tekeminen

Vaihe 1. Aloita "HINTA" -hoito "suojauksella"

Juoksijan polvea voidaan hoitaa kotona tekemällä HINTA -terapiaa - Suojaus (suoja) Lepo (lepo), Immobilisaatio (ei liikuta loukkaantunutta aluetta), Puristus (pakkaus) ja Korkeus (loukkaantuneen ruumiinosan nostaminen).

Vaihe 2. Tästä vammasta kärsiviä ihmisiä kehotetaan välttämään kosketusta korkeisiin lämpötiloihin, kuten kuumiin kylpyihin, saunoihin ja kuumiin pakkauksiin, koska ne voivat laajentaa verisuonia, mikä voi lisätä verenvuotoriskiä

Äärimmäisiä toimintoja, jotka aiheuttavat liikaa painetta loukkaantuneelle alueelle, kuten niitä, joita voi esiintyä hieronnan aikana, on myös vältettävä, jotta vamma ei pahenisi

Vaihe 3. Lepää jalkasi

Potilaita kehotetaan antamaan jaloille aikaa levätä, jotta luonnollinen paranemisprosessi voi tapahtua. Mitä pidempään jalat lepää, sitä paremmin jalat tuntuvat ja nopeammin toipuminen tapahtuu.

• Ainoat liikkeet, jotka sinun pitäisi sallia tehdä, ainakin aluksi, ovat harjoituksia, jotka lääkäri tai terapeutti on hyväksynyt.
• Kainalosauvojen tai kainalosauvojen käyttö on erittäin hyödyllistä tukea kehoasi niin, että polven paine voidaan poistaa ja polvi paranee.

Vaihe 4. Älä liikuta polviasi

Loukkaantunut alue on pidettävä vakaana, jotta alue ja ympäröivät kudokset eivät vahingoitu. Tämä voidaan tehdä asettamalla haava ja sidos loukkaantuneen alueen ympärille.

Yritä jälleen neuvotella lääkärisi kanssa. Hän voi ehdottaa jotain niin yksinkertaista kuin KT -nauha tai lastut. Kun tapaat lääkärisi kanssa, voit keskustella myös harjoitussuunnitelmasta

Vaihe 5. Käytä pakkaa

Vaurioituneelle alueelle voidaan laittaa kylmiä pakkauksia verisuonten kutistamiseksi, mikä vähentää verenvuodon ja turvotuksen riskiä. Siitä on erityisen paljon hyötyä, jos se tehdään ensimmäisten tuntien aikana loukkaantumisen jälkeen.

• Käytä jääpakkausta 20–30 minuutin ajan 3-4 tunnin välein 2–3 päivän ajan tai kunnes kipu on kadonnut. Käytä tätä jääpakkausta jäällä tai pyyhkeellä peitetyllä jäällä.
• Puristus auttaa myös stimuloimaan imunesteen virtausta, joka kuljettaa välttämättömiä ravintoaineita vahingoittuneiden alueiden ympärille. Lymfineste poistaa myös jätteet soluista ja kehon kudoksista, mikä on erittäin tärkeää kudosten uudistumisprosessissa.

Vaihe 6. Nosta polviasi

Loukkaantunutta osaa on nostettava jatkuvasti. Tämä auttaa verenkiertoa kunnolla, jotta paranemisprosessi voi tapahtua nopeammin. Kun verenkierto on heikentynyt, turvotusta on vähemmän, joten polvi voi palata oikeaan toimintaan nopeasti.

Istuen tai makuulla on sallittua, mutta varmista, että istuessasi polved ovat lantion yläpuolella. Voit laittaa tyynyjä polvien alle

Osa 2/4: Lääkinnällinen hoito

Vaihe 1. Ota lääkitys

Kun näet lääkärin, on yleensä ensimmäinen asia keskustella ilmeisimmistä oireista: kipu ja tulehdus. Siksi lääkärisi määrää lääkkeitä kivun ja tulehduksen vähentämiseksi, mutta voit myös ostaa lääkkeitä, jotka eivät vaadi reseptiä.

• On olemassa useita erilaisia kipulääkkeitä, kuten tavallisia kipulääkkeitä-voit ostaa käsikauppalääkkeitä, kuten parasetamolia-ja vahvempia kipulääkkeitä, joita voit ostaa vain reseptillä, jos tavalliset kipulääkkeet eivät enää toimi. Esimerkkejä reseptilääkkeistä ovat kodeiini ja tramadoli.
• Vahvemmat kipulääkkeet on otettava oikein suositellun annoksen mukaisesti riippuvuuden ja riippuvuuden välttämiseksi.

Vaihe 2. Yritä ottaa tulehduskipulääke tai ei-steroidinen tulehduskipulääke

Tämä on eräänlainen huume, joka vaikuttaa tiettyihin kehon kemikaaleihin tulehduksen estämiseksi. Esimerkkejä näistä lääkkeistä ovat Ibuprofeeni, Aspiriini ja Naprokseeni. Vahvempia tulehduskipulääkkeitä voi ostaa reseptillä.

Terveydenhuollon ammattilaiset eivät kuitenkaan suosittele tämän lääkkeen ottamista ensimmäisten 48 tunnin aikana, jotta keho voi toipua luonnollisesti ensin

Vaihe 3. Tee fysioterapiaa

Tämä tehdään tekemällä tiettyjä harjoituksia terapeutin kanssa, mikä voi myös auttaa vahvistamaan polvea ja tukemaan väliaikaisesti polven toimintaa.

Tätä vammaa sairastavia kehotetaan kokeilemaan tiettyjä harjoituksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan polvilumpia (polvilumpio) ja ylläpitämään sen normaalia toimintaa. Näitä harjoituksia voidaan tehdä kipuun liittyvien tunteiden ohjaamiseksi ja hyvän verenkierron säätelemiseksi eri kehon osiin, mukaan lukien vaurioituneet osat. Näistä harjoituksista keskustellaan tarkemmin seuraavassa osassa

Vaihe 4. Jos kaikki tämä ei toimi, yritä harkita leikkausvaihtoehtoja

Lääkäri ehdottaa kirurgista toimenpidettä, jos muut keinot epäonnistuvat. Asiantuntija suorittaa leikkauksen, jolla se yhdistää ja palauttaa patellaarisen kudoksen ja palauttaa sen optimaalisen lujuuden.

Artroskooppinen leikkaus suoritetaan käyttämällä artroskooppia, instrumenttia, joka tekee pieniä viiltoja polviniveleen ja jossa on kamera, joka näyttää polven sisäpuolen, jotta se voidaan korjata. Tämä leikkaus käyttää partaterää tai pieniä saksia poistamaan kudos, joka aiheuttaa vahinkoa iholle

Osa 3/4: Fysioterapian käyttö

Vaihe 1. Suorita passiivinen polvenpidennys

Et ehkä pysty venyttämään jalkasi kokonaan juoksijan polven aiheuttaman kivun vuoksi. Tämä harjoitus auttaa sinua venyttämään jalkojasi. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Käännä pyyhe ylös ja aseta se kantapääsi alle nostaaksesi sen lattialta ja antaa painovoiman vahvistaa polviasi. Saatat tuntea olosi epämukavaksi, mutta yritä rentouttaa jalkasi.
• Pidä asentoa 2 minuuttia ja toista 3 kertaa yhden istunnon aikana. Tee tämä harjoitus useita kertoja päivässä.

Vaihe 2. Tee kantapään käynnistysharjoitus

Tämä polven vahvistamisharjoitus voi olla tuskallista, joten sinun tulee tehdä se huolellisesti ja suunnan mukaisesti. Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:

• Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Vedä sitten loukkaantuneen jalan kantapää hitaasti pakaran puolelle niin, että polvi on lähellä rintaasi.
• Kun olet suorittanut tämän vaiheen, palaa aloitusasentoon. Tee 2 sarjaa 15 toistoa jokaisessa istunnossa.

Vaihe 3. Suorita vasikan venytyksiä seisten

Seiso seinää vasten ja kädet seinää silmien korkeudella. Aseta loukkaantunut jalka taaksepäin kantapää lattialla ja toinen jalka edessäsi polvi taivutettuna. Käännä loukkaantuneen jalan kantapää hieman sisäänpäin niin, että varpaat ovat hieman ulospäin. Jotta voit tuntea venytyksen:

• Nojaa hitaasti seinää vasten. Jos sinusta tuntuu, että vasikoita vedetään, olet oikeassa asennossa.
• Pidä asentoa 15-30 sekuntia ja palaa alkuasentoon.
• Toista 3 kertaa 1 istunnon aikana. Voit toistaa sen useita kertoja päivässä.

Vaihe 4. Suorita hamstring -venytyksiä seinää vasten

Etsi ensin kynnys tämän harjoituksen tekemiseen. Oviaukko tarjoaa vakautta ja poistaa painetta käsiltä ja jaloilta. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Makaa lattialla ja venytä loukkaantumaton jalka kynnyksen yli.
• Nosta loukkaantunut jalkasi oviaukon vieressä olevaa seinää vasten.
• Anna jalkojen venytellä. Olet oikeassa asennossa, jos tunnet venytyksen reiden takaosassa.
• Pidä asentoa 15–30 sekuntia ja toista kolme kertaa istunnon aikana.

Vaihe 5. Suorita suorien jalkojen nostoharjoitus

Makaa selkä alas painettuna ja jalat suoraan edessäsi. Taivuta vahingoittumatonta jalkaa kantapää lattialla. Kiristä loukkaantunut jalkalihas ja nosta se noin 20,3 cm lattiasta.

Pidä jalat suorina ja reisilihakset supistuneet ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tee 2 sarjaa 15 toistoa jokaisessa istunnossa

Vaihe 6. Tee erilaisia kyykkyharjoituksia

Juoksijan polvelle sopivia kyykkyjä on kahdenlaisia: vanki- ja bulgarialainen kyykky. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Vankikyykkyille:

  

  • Seiso jalat erillään.
  • Aseta sormesi pään taakse ja puhalla rintakehäsi.
  • Siirrä kehoasi hitaasti alas niin pitkälle kuin pystyt, kun polved ovat taivutetut ja lantiosi työnnetty taaksepäin.
  • Pidä tämä asento ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

• Bulgarian split kyykky:

  

  • Aseta vasen jalka oikean jalan eteen noin 0,6 - 0,9 cm.
  • Aseta oikean jalan kärki tuolia tai muuta sitä tukevaa esinettä vasten.
  • Vedä sitten hartiat taaksepäin ja puhalla rintakehäsi ulos.
  • Laske vartaloasi hitaasti niin pitkälle kuin pystyt ja pidä asento.
  • Pysähdy ja palaa aloitusasentoon.

Osa 4/4: Juoksijan polven ymmärtäminen

Vaihe 1. Tiedä juoksijan polven syy

Tämä tila voi johtua useista tekijöistä, kuten seuraavista:

• Liiallinen käyttö. Polven ylitaivutus voi traumatisoida polvilumpion hermopäätteitä. Lihaksia luisiin (jänteisiin) yhdistävän kudoksen liiallinen venytys voi myös aiheuttaa tämän vamman.

  

• Putoaminen tai kaatuminen. Isku polveen voi ärsyttää ympäröivää kudosta ja aiheuttaa tämän vamman.

  

• Väärä asento. On tapauksia, joissa jotkut kehon osat eivät ole hyvässä asemassa, usein trauman tai vamman vuoksi. Nämä asiat painostavat enemmän kyseistä osaa, koska kehon paino ei jakaudu tasaisesti. Tämä aiheuttaa kipua ja vahinkoa näille nivelille.

  

• Jalkaongelmat. Tila, joka tunnetaan nimellä litteät jalat, aiheuttaa jalan kaaren putoamisen, mikä pidentää jalan lihaksia ja jänteitä. Tämä voi aiheuttaa juoksijan polven.
• Heikot reisilihakset. Heikkous tai epätasapaino näissä lihaksissa voi aiheuttaa polven kantaa liikaa painoa yli kykynsä ja aiheuttaa juoksijan polven kehittymistä.

Vaihe 2. Tunne riskitekijät

Jotkut ihmiset ovat alttiimpia kärsimään juoksijan polvesta. Seuraavassa on joitain asioita, joita kannattaa varoa välttääksesi tämän vamman:

• Liikunta. Toiminta, kuten juoksu ja hyppy tai toiminta, joka vaatii polven toistuvaa taipumista, voi aiheuttaa polven liikakäyttöä. Tämä ärsyttää polven hermoja ja voi vaikuttaa jänteeseen ja aiheuttaa kipua. Ennen kuin aloitat rasittavaa fyysistä toimintaa, varmista, että lämmität ja venyttelet hyvin loukkaantumisten välttämiseksi.

  

• Sukupuoli. Naisilla on suurempi riski saada juoksijan polvi kuin miehillä eri luurakenteiden vuoksi. Naisilla on leveämmät lonkat, jotka voivat vaikuttaa tähän vammaan.

  

• Väärä luun asento. Luut ovat osa kehon tasapainoa. On oltava oikea asento, jotta kehon paino jakautuu tasaisesti.
• Polven jatkuva liikakäyttö. Tämä voi aiheuttaa jatkuvaa painetta niin, että polvi väsyy. Polvet ovat hyvin mukana useimmissa tekemissämme toiminnoissa.
• Jalkaongelmat. Litteät jalat on tila, jossa jalkapohjat ovat tasaiset lattialla polkemisen aikana. Tämä tila on yleinen imeväisillä ja pikkulapsilla. Ihmiset, joilla on tällainen jalka, astuessaan jalkaan, polveen liittyvät lihakset ja jänteet venyvät niin, että ne voivat aiheuttaa juoksijan polven.

Vaihe 3. Tiedä juoksijan polven oireet

Yksilöt, joihin tämä tila vaikuttaa, voivat kokea yhden tai useamman seuraavista oireista:

• Kipu. Kipu voi syntyä polvinivelen alueen ruston vaurioitumisen vuoksi. Kipu on terävä ja sykkivä, ja se tuntuu yleensä polvisuojuksen takana tai ympärillä, jossa reisiluut ja polvisuojus kohtaavat. Se tuntuu erittäin voimakkaalta kyykkyessä, juoksuessa, kävellessä ja jopa istuessasi. Kivun taso on vieläkin korkeampi, jos et rajoita toimintaa.

  

• Turvotus. Trauma tai ärsytys voi aiheuttaa polven ja ympäröivän kudoksen tulehduksen, koska tämä on kehon mekanismi vammojen käsittelemiseksi. Kehon immuunijärjestelmä vapauttaa tulehduksellisia aineita päästäkseen eroon haitallisista piristeistä, mukaan lukien vaurioituneet solut tai taudinaiheuttajat, ja aloittaa sitten toipumisprosessin.

  

• Rytisevä tai räikeä tunne. Jos lihakset eivät ole valmistautuneet kunnolla ennen toiminnan aloittamista, tämä voi painaa polvia ja aiheuttaa niiden vapinaa. Tämä voi rasittaa lihaksia ja aiheuttaa tunteen siitä, että jotain ponnahtaa esiin, varsinkin kun teet äkillisiä polvien liikkeitä.

  

Vinkkejä

• Juoksijan polvi voidaan parantaa itsehoitolla, kunhan se ei ole vakava. Lääkärin on hoidettava vakavia tapauksia, jotta tämä ongelma ei muutu elinikäiseksi.
• Käytä suojaa tai voit kiinnittää vartaloon erikoisteipin polven tukemiseksi ja suojaamiseksi muista vammoista. Se voi myös auttaa parantamaan polvinivelen asentoa.