Huono asento vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen ja henkiseen terveyteen ja häiritsee unen mukavuutta. Sen lisäksi, että krooninen kipu laukaisee lihasjännitystä, estää verenkiertoa ja saa kaulan tuntumaan kipeältä, se voi aiheuttaa emotionaalista jännitystä. Jos koet näitä valituksia, yksi tärkeistä vaiheista niiden voittamiseksi on harkita kehon asennon mahdollisia kielteisiä vaikutuksia yöunen aikana. Selän, kaulan ja hartioiden painetta voidaan vähentää muuttamalla nukkuma -asentoasi.
Vaihe
Osa 1/3: Nukuasennon parantaminen
Vaihe 1. Harkitse nykyistä nukkumisasentoasi
Tehokkain tapa parantaa nukkumisasentoa on määrittää asento, joka pitää selkärangan suorana. Jos sinulla on kroonisia ongelmia, kuten päänsärkyä, selkäkipua, närästystä, kuorsausta ja/tai väsymystä helposti, huono nukkuma -asento voi laukaista tai pahentaa näitä valituksia. Voit korjata tämän, kun totut nukkumaan selälläsi tai kyljelläsi.
- Jos olet tottunut nukkumaan kyljelläsi, työnnä tyyny polvien väliin, jotta lonkat pysyvät kohtisuorassa patjaan nähden ja vyötärösi ei kierty, koska et voi saada polviasi sänkyyn.
- Jos haluat nukkua selälläsi, tue polviasi tyynyillä, jotta selkäsi pysyy suorana ja mukavana. Älä kuitenkaan nuku selälläsi, jos kuorsaat tai sinulla on uniapnea, koska tämä asento pahentaa ongelmaa.
-
Jos nukut vatsallasi mukavasti, kokeile muuttaa sitä, koska tämä on pahin nukkuma -asento. Kun nukut vatsalla, sinun on katsottava vasemmalle tai oikealle, mikä painaa selkärankaa. Vaikutus on vielä pahempi, jos käytät pään tyynyä, koska pään asento on korkeampi kuin selkä. Tämä tila voi aiheuttaa kipua, tunnottomuutta ja pistelyä.
Jos olet tottunut nukkumaan vatsallasi tai heräämään vatsallasi, aseta ohut tyyny lantion ja vatsan alle vähentääksesi niskan painetta
Vaihe 2. Muuta nukkumisasentoasi
Aluksi epätavallisen asennon kanssa nukkuminen voi tuntua epämukavalta, mutta vähitellen voit nukkua kunnolla hyvällä nukkumisasennolla.
Vaihe 3. Käytä paljon tyynyjä
Jos haluat nukkua selälläsi, aseta tyynyt käsivarsien alle, polvien alle ja kehon kummallekin puolelle. Jos haluat nukkua kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin ja 1-2 tyynyä selän taakse, jotta et rullaudu taaksepäin. Tukityynyt auttavat sinua pysymään uudessa nukkumisasennossa.
Vaihe 4. Ole kärsivällinen
Nukkumisasennon muuttaminen ei ole helppoa, koska et voi säätää kehosi asentoa nukahtamisen jälkeen. Hyvä asento voi kuitenkin parantaa unen laatua, ja ajan myötä saatat jopa tuntea olosi mukavammaksi uuden asennon kanssa.
Vaihe 5. Paranna ryhtiäsi päivittäisessä elämässäsi
Saadaksesi hyvät yöunet yritä säilyttää hyvä ryhti päivittäisten toimintojesi aikana. Joskus kipu pakottaa sinut nukkumaan tietyssä asennossa. Voi kestää jonkin aikaa ymmärtää oikea asento. Käytä tätä varten aikaa tarkistaa asennosi seinälle useita kertoja päivässä harjoittelemalla selkää ja hartioita.
- Seiso selkä seinää vasten. Monilla ihmisillä on niin huono asento, että he eivät voi koskettaa lapaluita seinää vasten. Vedä hartiat taaksepäin samalla kun tuet olkapäät yhteen niin, että yläselkäsi koskettaa seinää. Ojenna sitten niskaasi kuin joku nostaisi päätäsi. Siirrä päätäsi taaksepäin, kunnes se osuu seinään. Laske leuka niin, että kasvosi ovat suoraan eteenpäin.
- Varmista, että seisot jakamalla painosi tasaisesti molemmille jaloille. Seiso peilin edessä samassa asennossa kuin yllä varmistaaksesi, että niska ja selkä ovat suorat. Pidä hartiat kaukana korvistasi ja harjoita vatsalihaksia.
- Pyydä apua fysioterapeutilta. Jos sinulla on edelleen ongelmia hyvän asennon ylläpitämisessä, käy fysioterapeutin klinikalla. Hän voi näyttää, miten harjoittelet venyttämistä ja ydinlihasten vahvistamista.
Osa 2/3: Unen parantaminen
Vaihe 1. Tarkista käyttämäsi patjan kunto
Yleensä patjat on vaihdettava 10 vuoden välein tai useammin, jos varoja on käytettävissä. Jos patjasi on kuitenkin ohuempi tai kuoppainen, tunnet olosi kipeäksi ja kipeäksi aamulla herätessäsi tai nukut paremmin matkoilla, saattaa olla aika löytää uusi patja.
Vaihe 2. Opi valitsemaan oikea patja
Sinun on harkittava erilaisia asioita, jotta voit ostaa sopivimman patjan. Ota siis aikaa selvittääksesi, kuinka valita patja.
- Valitse patja, joka on hieman kova, jotta se tukee vartaloa hyvin.
- Jos et voi vaihtaa patjaa, käännä patja ympäri ja aseta lauta patjan alle tukea varten.
Vaihe 3. Tarkista tavallisesti käytetyn pään tyynyn kunto
Useat tekijät määräävät tyynyn vaihtamisen ajan, kuten tyynyn täytteen laatu ja materiaali. Kuten patjan kanssa, sinun on ehkä käytettävä uutta niskatyynyä, jos niskaasi sattuu tai pääsi sattuu, kun heräät aamulla.
- Päätätkö, vaihdatko tyynyn, taita tyyny kahteen yhtä suureen osaan, pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten. Jos tyyny ei palaa alkuperäiseen muotoonsa heti, on aika ostaa uusi tyyny.
- Lopuksi, jos tyyny on hyvin nuhjuinen tai siellä on suuri ontelo, johon yleensä asetat pään, kannattaa käyttää uutta tyynyä.
Vaihe 4. Opi valitsemaan oikea tyyny
Aivan kuten patjan valinta, tyynyä valittaessa on otettava huomioon monia asioita. Ota aikaa selvittääksesi, kuinka valita oikea tyyny.
- Käytä paksua tai hieman paksua tyynyä, jotta voit tukea kaulaa, koska hyvä nukkuma -asento on selässäsi tai kyljessäsi.
- Varmista, että ostat tyynyn, joka pitää niskasi ja selkärankasi suorassa linjassa. Älä päästä kaulan asentoa selkärankaa korkeammalle, kun tyynyä käytetään pään tukemiseen.
Vaihe 5. Säädä makuuhuoneen ilman lämpötila
Varmista, että huoneen ilman lämpötila on riittävän viileä, mutta ei liian kylmä. Monille ihmisille mukavin ilman lämpötila nukkumiseen on 22 ° C.
Vaihe 6. Päästä eroon melusta, joka häiritsee rauhaa
Vaikka on asioita, joihin et voi vaikuttaa, varmista, että voit nukkua rauhassa. Käytä korvatulppia tai käytä olemassa olevia laitteita, kuten tuuletinta, huoneen äänen poistamiseksi.
Osa 3/3: Hyvän unen nauttiminen
Vaihe 1. Älä syö paljon ja vältä rasvaisia ruokia ennen nukkumaanmenoa
Jos haluat antaa ruoalle mahdollisuuden sulattaa, varmista, että syöt illallisen vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa äläkä syö paljon, varsinkin jos haluat nukkua selälläsi. Yöunet tuntuvat yleensä epämukavilta, jos syöt paljon tai syöt rasvaa ennen nukkumaanmenoa.
Vältä syömästä suuria aterioita klo 18.00 jälkeen
Vaihe 2. Ota tavaksi kävellä muutaman minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa
Kun vain nouset istuma -asennosta, lantio osoittaa edelleen eteenpäin. Tämä jättää sinut seisomaan huonossa asennossa. Tarkista ryhtiäsi nojaten seinää vasten ja venytä vartaloasi kävelemällä sisätiloissa.
Vaihe 3. Ota tavaksi mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nousta samaan aikaan joka päivä
Jotta voit nukkua hyvin, tee uniaikataulu ja käytä sitä joka päivä, myös viikonloppuisin. Tapa mennä nukkumaan ja nousta aikaisin aamulla tiettyyn aikaan joka päivä tekee kehosta valmiiksi nukkumaan aikataulun mukaisesti.
- Jos menet nukkumaan normaaliaikataulusi jälkeen, yritä nousta aikaisin aamulla, jotta et häiritse nukkumismalliasi.
- Jos olet hyvin uninen päivällä, on parempi ottaa lyhyet nokoset sen sijaan, että nousisit aikaisemmin tai menisit aikaisemmin nukkumaan.
Vaihe 4. Luo nukkumaanmenorutiini
Tee joka ilta ennen nukkumaanmenoa toimintoja samassa järjestyksessä kuin tapa asettaa biologinen kellosi niin, että alat nukahtaa tiettyyn aikaan. Esimerkiksi ennen yöllä nukkumaanmenoa, käytä tapana tehdä kevyttä venytystä tai harjoitella joogaa, harjata sitten hampaasi, pestä kasvosi ja pukea pyjamasi. Lopuksi rentoudu muutama minuutti lukiessasi ja sammuta sitten valot.
Älä käytä sähkölaitteita, kuten matkapuhelimia, televisioita tai kannettavia tietokoneita nukkumaanmenoaikana. Vaikka miellyttävä, säteilevä valo stimuloi aivoja ja jopa estää melatoniinin tuotantoa
Vaihe 5. Liiku, jos heräät keskellä yötä
Ota hetki kävellä, kierrä hartioita muutaman kerran ja tee kevyitä venytyksiä lievittääksesi lihaskipua ja jäykkyyttä. Tämä menetelmä auttaa sinua parantamaan ryhtiäsi päivittäisessä elämässäsi.
Vinkkejä
- Selvitä saadut tulokset sen määrittämiseksi, onko uudesta nukkumisasennosta hyötyä. Miltä sinusta tuntuu, kun heräät aamulla? Onko säryt vähentyneet tai kadonneet, jotta keho tuntuu mukavammalta?
- Kun nukut kyljelläsi, työnnä tyyny polvien väliin ja aseta pieni tyyny niskasi alle. Tämä menetelmä on osoittautunut hyödylliseksi unettomille, jotka ovat tottuneet nukkumaan kyljellään.
