Oikea asento saa sinut näyttämään houkuttelevammalta ja mielialasi on parempi. Asennon parantaminen ei kuitenkaan ole helppoa. Jos kehosi on hiljentynyt paljon viime aikoina, yritä palauttaa ryhti, kun jatkat jokapäiväistä elämääsi. Aloita parantamalla tapaa kävellä nukkumisasentoon. Tämä prosessi vie paljon aikaa, mutta voit käyttää henkisiä vinkkejä ja tehdä joitain liikkeitä lihasten vahvistamiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Seisomisen ja kävelyn parantaminen
Vaihe 1. Löydä tasapainopiste seisomalla suoraan ja suoristamalla selkääsi
Pidä pääsi suorana niin, että leuka osoittaa lattiaa kohti, vedä olkapäitäsi hieman taaksepäin ja vedä vatsapainiketta selkärankaa kohti. Anna käsivarsien roikkua rentoina sivuillasi.
- Levitä jalat hartioiden leveydelle toisistaan ikään kuin aloita harjoittelu.
- Kuvittele, että köysi vetää kehosi ylös. Kun seisot suorassa, kuvittele köysi, joka tulee alas katosta, kunnes se koskettaa kruunua ja vetää sitten kehosi ylös. Yritä osoittaa häntäluu kohti lattiaa äläkä liikuta varpaitasi. Käytä tätä visualisointia oppaana selvittääksesi, millaista olisi, jos seisoisit oikeassa asennossa.
Vaihe 2. Selvitä oikea asento seinän avulla
Seiso selkä ovea tai seinää vasten. Anna vain pään takaosa, hartiat ja pakarat koskettaa seinää. Jätä kantapään ja seinän väliin 5-10 cm. Liu'uta kämmen seinän ja selän väliin tarkistaaksesi aukkoja.
- Varmista, että voit silti työntää kämmenet selän taakse, mutta vain hieman. Jos aukko on edelleen tarpeeksi leveä, vedä napin painallusta taaksepäin kohti selkärankaa, jotta selkä suoriutuu.
- Jos et voi painaa kämmeniäsi sisään, kaare selkä hieman.
- Säilytä tämä asento kävellessäsi seinästä ja tarkista ryhtiäsi tarvittaessa.
Vaihe 3. Pyydä jotakuta asettamaan X-muotoinen teippi selällesi parantaaksesi ryhtiäsi
Pyydä häntä kiinnittämään teippi oikealta olkapäältä vasemmalle vyötärölle ja vasemmalta olkapäältä oikealle vyötärölle X: n muodostamiseksi selälle. Kiinnitä myös vaakasuuntainen teippi, joka yhdistää vasemman ja oikean olkapään oikealle X -kirjaimen yläpäähän. Anna nauhan pysyä paikallaan koko päivän pitääksesi taka -asennon, jotta se ei muutu.
- Tämä tekniikka on tehokkain, jos vedät hartiat taaksepäin ennen teipin kiinnittämistä.
- Käytä iholle erityistä kipsiä, kuten kipsiä haavan peittämiseen.
- Laastarin käytön lisäksi voit ostaa työkaluja asennon parantamiseen verkossa.
Vaihe 4. Käytä jalan palloa tukipisteenä seisoessasi
Kehollasi on taipumus ryömiä, jos seisot kantapäilläsi tukipisteenä. Ota siksi tapana nousta suoraan ja liikuttaa tukipistettä hieman eteenpäin.
Käännä nyt taaksepäin niin, että painosi on kantapäässäsi. Huomaa, onko nykyinen asennosi taipunut vain tekemällä tämä liike
Vaihe 5. Pidä tasapainosi kuin kantaisit kirjaa kruunussasi
Kuvittele, että laitat paksun kirjan pään päälle ja kävelet ympäri ja yrität säilyttää tasapainosi. Helpottaaksesi käytä paksua kirjaa, jota sinulla on kotona harjoitella muutaman minuutin ajan.
- Säilytä oikea asento kävellessäsi. Käveleminen oikealla asennolla on jatkoa seisomiselle oikealla asennolla. Pidä pääsi ylös, vedä hartiat taakse, rinta ulos ja katso suoraan eteenpäin kävellessäsi.
- Älä kallista päätäsi eteenpäin.
Vaihe 6. Käytä tukevia jalkineita seisoessasi ja kävellessäsi
Valitse kengät, joiden pohja on tarpeeksi paksu tukemaan vartaloasi, jotta pystyt seisomaan suoraan. Varmista myös, että kengän pohjassa on kaareva tuki. Hyvän asennon pitäisi alkaa jalkapohjista.
- Älä käytä korkokenkiä, koska se voi aiheuttaa ryhtiongelmia.
- Jos haluat seisoa tarpeeksi kauan, varmista, että on jalkateriä tukevia tyynyjä, jotta jalat tuntuvat mukavammilta.
Menetelmä 2/4: Istumapaikan korjaaminen
Vaihe 1. Säädä vartalon asento istuessasi siten, että selkä muodostaa suoran kulman reiden kanssa
Varmista, että reidesi ovat suorassa kulmassa vasikoiden kanssa. Istu hartiat taaksepäin, vartalo suoraan eteenpäin, pitämällä päätäsi ja varmista, että niska, selkä ja kantapäät ovat suorassa pystysuorassa linjassa.
Kohdista selkäsi työtuolin selkänojan kanssa, jotta et taivuta tai nojaa taaksepäin. Tämä voi tapahtua usein sen jälkeen, kun olet istunut töissä pitkään
Vaihe 2. Tarkista asennosi kämmenilläsi
Istu lattialle ja työnnä kämmenet istuvien luiden alle. Osoita kämmenet lattiaa kohti. Säädä käsien asentoa, kunnes tunnet painopisteen jokaisen kämmenen keskellä. Tämä on paras istuma -asento.
Vaihe 3. Säädä jalkasi ja pidä jalat lattialla istuen
Varmista, että molemmat jalat koskettavat lattiaa ja osoittavat suoraan eteenpäin. Älä istu reidet tai nilkat ristissä. Anna molempien reisien olla yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Jos jalat eivät voi koskettaa lattiaa, käytä jalkatukea tukena
Vaihe 4. Etsi tukituoli, jotta voit säilyttää hyvän asennon
Käytä ergonomista tuolia, koska se on suunniteltu tukemaan vartaloa mahdollisimman hyvin alkaen selän yläosasta pakaran kaareen. Lisäksi valitse tuoli, joka on pituudellesi ja painollesi sopiva koko.
Jos ergonomista tuolia ei ole saatavilla, aseta pieni tyyny tuolin selkänojaan selän tukemiseksi
Vaihe 5. Säädä tietokoneen näytön asentoa hyvän asennon säilyttämiseksi
Jos työskentelet säännöllisesti tietokoneen kanssa, kallista tietokoneen näyttöä hieman ylöspäin, jotta sinun on pakko istua suorassa. Älä kuitenkaan kallista sitä niin paljon, että sinun on nostettava leuka nähdäksesi sen.
- Säädä istuimen korkeutta siirtämällä istuimen pidintä ylös ja alas, jos tietokoneen näytön asentoa ei voi säätää.
- Säädä istuimen korkeus ja vartalon asento niin, että voit istua kyynärpääsi taivutettuina eikä suoristettuna. Anna kyynärpäät muodostaa 75-90 asteen kulman, koska istut liian kauas taaksepäin, jos kyynärpäät suoristetaan. Jos taivutat yli 90 °, saatat istua liian eteenpäin tai ryntää.
Vaihe 6. Säädä istuimen asento säilyttääksesi hyvän asennon ajon aikana
Säädä turvaistuinta säätääksesi oikean etäisyyden korin ja polkimien ja ohjauspyörän välillä. Jos kehosi kallistuu eteenpäin, varpaasi ovat ojennettu eteenpäin tai pidät ohjauspyörästä samalla kun suoristat kyynärpäät, istut liian kauas taaksepäin. Istut liian eteenpäin, jos kyynärpäät ovat taipuneet ja leuka on ohjauspyörässä.
- Käytä mahdollisimman paljon lannerangan tukia. Säädä pääntuen asento niin, että pään takaosa voi levätä niskatuen keskelle. Varmista ajaessasi, että pään takaosan ja niskatuen välinen etäisyys on enintään 10 cm. Nosta selkäsi turvaistuimen selkänojaa vasten ja pää niskatukeen.
- Molempien polvien tulee olla samalla tasolla kuin lonkat tai hieman korkeammat.
- Hyvällä asennolla on tärkeä rooli auton kuljettajien turvallisuudessa. Kuljettajan turvasuojajärjestelmä toimii tehokkaimmin, jos istut oikeassa asennossa turvaistuimessa.
Vaihe 7. Nosta hetki seisomaan lepäämään jonkin aikaa pitkän istumisen jälkeen
Vaikka istuisit täydellisessä asennossa, käytä aikaa nousta seisomaan ja venytellä tai kävellä noin tunnin istumisen jälkeen. Voit kävellä tai nousta autosta muutaman minuutin ajan.
- Jos olet työnarkomaani, aseta hälytys, joka muistuttaa sinua pitämään tauon.
- Lisäksi lepo on terveydelle hyödyllistä, koska kehon on liikuttava päivittäisten toimintojen aikana.
Tapa 3/4: Hyvän asennon säilyttäminen nukkuessa
Vaihe 1. Valmista tyyny tukemaan selkääsi nukkuessasi
Riippumatta siitä, missä asennossa haluat nukkua, selälläsi, vatsallasi tai kyljelläsi, tukityyny on aina hyödyllinen. Aseta tyyny, jos rungon ja patjan välillä on rako.
- Jos esimerkiksi olet tottunut nukkumaan vatsallasi (selkä- ja asennon kannalta pahin asento), aseta litteä tyyny vatsasi alle tukea varten. Käytä tasaista tyynyä tai nuku ilman päätyynyä.
- Jos olet tottunut nukkumaan selälläsi, aseta pieni tyyny polvien taakse ja käytä päätyynyä, joka tukee päätäsi hyvin.
- Jos olet tottunut nukkumaan kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin ja vedä sitä rintaasi kohti. Valitse pään tyyny, joka pitää selkäsi suorana, tai käytä tyynyä koko kehon tukemiseen.
Vaihe 2. Säädä vartalon asentoa niin, että siitä tulee yhtenäinen kokonaisuus makuulla
Älä nuku lonkat kiertyneinä. Jos haluat muuttaa nukkumisasentoa, pidä selkä suorana ja aktivoi vatsalihakset ja siirrä kehosi suoraan hartioilta alavatsalle.
Vaihe 3. Ota tavaksi nukkua hyvässä asennossa mukavan patjan avulla
Monet patjanvalmistajat mainostavat tuotteitaan parhaana patjana terveen selän ylläpitämiseksi. Loppujen lopuksi paras patja on sinulle patja, joka voi tarjota mukavuutta unen aikana eikä aiheuta kipua, kun heräät aamulla.
- Vaihda patja muutaman vuoden välein.
- Jos käyttämäsi patja ei pysty tukemaan vartaloasi hyvin, työnnä lauta jousien ja vaahtomuovin väliin, jotta patjan pinta ei muutu koveraksi.
Tapa 4/4: Harjoitus
Vaihe 1. Harjoittele ydinlihaksia voimakkaiden vatsalihasten kautta
Makaa selälläsi polvet 90 asteen kulmassa ja jalat lattialla. Vedä napa rinnalle ja pidä 10 sekuntia.
- Ydinlihaksilla on tärkeä rooli kehon tukemisessa. Joten ryhti paranee, jos ydinlihaksesi on treenattu oikein.
- Tee perusharjoituksia 8 kertaa päivässä.
- Hengitä normaalisti harjoituksen aikana, koska harjoittelet ydinlihaksiasi pitämään ne liikkeessä päivittäisten toimintojesi aikana.
Vaihe 2. Suorita olkapääliike
Istu tuolilla vartalo suorana ja tuo lapaluut yhteen. Pidä lukema 5 ja rentoudu uudelleen. Tee tämä liike 3-4 kertaa päivässä.
Vaihe 3. Paranna ryhtiäsi tekemällä lihaksia vahvistavia harjoituksia
Voit säilyttää hyvän asennon harjoittamalla yläselän ja hartioiden vahvistamista. Suorita seuraavat liikkeet painoja pitämättä tai ilman:
- Seiso suoraan ja varmista, että koko kehosi on eteenpäin. Suorista kädet eteenpäin kämmenet ylöspäin. Taivuta kyynärpäät ja tuo kämmenet hartioillesi samalla kun yrität koskettaa lapaluita sormillasi.
- Tee tämä liike 10 kertaa molemmilla käsillä ja sitten vielä 10 kertaa oikealla ja vasemmalla kädellä vuorotellen.
Vaihe 4. Kuvittele, että olet kuin pingviini, joka haluaa venyttää hartioitaan
Kun odotat verkkosivuston lataamista tai leivontaa, suorista kädet sivuillasi. Kosketa sitten olkapäätä sivulta kämmenelläsi niin, että kätesi näyttävät "pingviinisiipiltä". Varmista, että kätesi ovat korvien alla. Nosta kyynärpääsi laskiessasi 1, 2 ja laske se sitten uudelleen laskemalla 1, 2.
Tee tämä liike mahdollisimman paljon odottaessasi. Kuten käy ilmi, voit tehdä tarpeeksi liikettä 30 sekunnissa venyttääksesi hartiasi
Vaihe 5. Käsittele niska- tai selkäkipuja venyttämällä
Kallista tai kumarta päätäsi 4 suuntaan (edestä, takaa, vasemmalta, oikealta) ja hiero sitten kevyesti kaulaa. Älä liikuta kaulaasi kääntämällä päätäsi ympyrään, koska tämä voi pahentaa lihasjännitystä.
- Tee toinen liike lattialla. Aloita harjoittelu pöydän asennosta asettamalla kämmenet lattialle polvistuessasi. Käännä sitten selkäsi ylös niin, että asennosi näyttää kissalta, ja kaareuta selkäsi alas viemällä vatsa lattialle.
- Toista tämä liike useita kertoja päivässä. Jos se tehdään aamulla, tämä harjoitus on hyödyllinen venyttämään lihaksia koko kehossa niin, että olet vapaa yöunen uneliaisuudesta. Tämä venytys voi lisätä energiaa, jos se tehdään tietyin väliajoin useita kertoja päivässä.
Vaihe 6. Ota tavaksi harjoitella joogaa varten lisää kehon joustavuutta ja parantaa ryhtiä.
Jooga on loistava tapa parantaa ryhtiä, ylläpitää terveyttä ja parantaa tasapainoa. Joogaharjoitukset ovat hyödyllisiä ydinlihasten vahvistamisessa, joilla on tärkeä rooli hyvän asennon ylläpitämisessä.
Jooga opettaa myös pitämään pystyasennon istuessaan, seisoessaan ja kävellessään. Etsi joogastudio harjoittelemaan luokassa tai lataa joogaopetusvideo YouTubesta
Vinkkejä
- Säädä lukiessasi tietokoneen näytön tai kirjan sijainti siten, että se on silmien korkeudella. Älä lue katsoessasi alas.
- Tasapainota kuorma kannettaessa esineitä stressin ja väsymyksen estämiseksi. Käytä esimerkiksi oikeaa ja vasenta kättäsi vuorotellen, kun kuljetat raskasta matkalaukkua.
- Ota huomioon ergonomia, kun työskentelet, varsinkin jos joudut istumaan tietokoneen edessä pitkään.
- Käytä muistutuksia, jotta et unohda tarkistaa ryhtiäsi säännöllisesti, esimerkiksi asettamalla hälytys tai asettamalla hälytys sovelluksen avulla.
- Käytä tiettyjä värejä, jotka muistuttavat sinua tarkistamaan ryhtiäsi. Valitse ainutlaatuinen väri tai esine muistutukseksi. Tarkista asennosi aina, kun muistat tai näet värin/esineen.
Varoitus
- Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on voimakas selkäkipu.
- Asennon parantaminen saa kehon yleensä tuntumaan kipeältä, koska lihakset muuttuvat sopeutuakseen uusiin olosuhteisiin.
- Kun haluat nostaa kissalta raskaamman esineen lattialta, sinun tulee taivuttaa polvia, ei lantiota. Jalkojen ja vatsalihaksia tulee käyttää painoja nostettaessa, ei selkälihaksia.
