Tunnetko itsesi aina väsyneeksi aamulla, koska haaveilet usein epämiellyttävistä asioista nukkuessasi? Jos näin on, unien esiintymisen estäminen tai minimoiminen on yksi askel, jonka avulla voidaan parantaa unen laatua ja aamulla energian laatua. Temppu, yritä rentouttaa kehoa tai meditoida ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi paranna elämäntyyliäsi ja rutiiniasi yöllä vähentääksesi pelottavien tai todellisten unien näkymistä. Kun sinulla on riittävästi aikaa ja harjoittelua, voit epäilemättä nukkua ilman unta tai ainakin rajoittaa unien vaikutusta emotionaaliseen tilaasi.
Vaihe
Menetelmä 1 /3: Unien esiintymisen estäminen
Vaihe 1. Harjoittele kykyä meditoida rauhoittaaksesi itseäsi ja saavuttaaksesi laadukkaan unen ilman unta
Voimakas meditaatioprosessi voi rentouttaa kehoa ja mieltä. Tämän seurauksena se voi kannustaa kehoa nukahtamaan ilman, että unet värjäävät sitä yöllä. Siksi yritä tehdä se juuri ennen nukkumaanmenoa lisätäksesi unettoman unen mahdollisuuksia.
- Meditaation tavoitteena on keskittää mielesi yhteen sanaan, yhteen ajatukseen tai yhteen tunteeseen vahvistaaksesi tietoisuutta ja rauhallisuutta.
- Erityisesti kehon skannausmeditaatio on hyödyllinen helpottamaan nukahtamista yöllä.
Vaihe 2. Unohda unelmasi
Jatkuva unen muistaminen tai valittaminen voi saada sen toistumaan tulevaisuudessa joko samankaltaisella teemalla tai samanlaisella tunnevaikutuksella. Siksi yritä heräämisen jälkeen harjoittaa muita toimintoja, jotta aivosi voivat unohtaa juuri näkemäsi unen.
- Mitä alhaisempi huomiosi, sitä todennäköisemmin unelma haalistuu ajan myötä.
- Ymmärrä kuitenkin, että tämä menetelmä ei koske painajaisia, varsinkin kun painajaisten esiintymistiheys vähenee, jos olet valmis tutkimaan niitä.
Vaihe 3. Aseta hälytys, kun otat torkut
Jos sinulla on aikaa ottaa nokoset ja et halua unta, kokeile asettaa hälytys 30–45 minuutiksi. Tällä tavalla heräät ennen kuin siirryt REM -vaiheeseen, joka on vaihe, jossa todennäköisimmin haaveilet.
Tämä menetelmä on itse asiassa vähemmän tehokas käytettäväksi nukkuessasi yöllä, varsinkin koska yöllä kehosi tarvitsee REM -vaihetta voidakseen tuntea olonsa energisemmäksi seuraavana päivänä
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisuudesta ottaa unilääkkeitä
Jos sinulla on jatkuvasti kauheita unia, jotka tuntuvat todellisilta, jotkut lääkkeet voivat itse asiassa vähentää niiden taajuutta tai voimakkuutta. Kerro siksi sairaushistoriasi ja oireesi, jotta saat selville parhaat hoitosuositukset.
Kerro lääkärillesi kaikista käyttämistäsi lääkkeistä, varsinkin kun jotkut lääkkeet voivat laukaista unia, jotka tuntuvat todellisilta tai voivat häiritä emotionaalista terveyttäsi
Menetelmä 2/3: Paranna unen laatua
Vaihe 1. Älä ota kofeiinia, alkoholia tai nikotiinia ennen nukkumaanmenoa
Kaikki kolme voivat ärsyttää keskushermostoa ja häiritä unisykliäsi. Lisäksi varmista, että kaikki kolme nautitaan 5-6 tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa.
Jos haluat syödä yhden tai useamman niistä yöllä, älä tee sitä tyhjään vatsaan, jotta vaikutus kehoon ei vahvistu
Vaihe 2. Sisällytä harjoitusrutiini viikoittaiseen ohjelmaan
Kehon ravitsemisen lisäksi säännöllinen harjoittelu voi myös parantaa unen laatua. Siksi yritä käyttää 2-3 kertaa viikossa, joista jokainen kestää noin 30-60 minuuttia, varsinkin kun tarvitset maksimaalista lepoa yöllä.
Yritä olla tekemättä liikuntaa 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, varsinkin kun liikunta voi stimuloida kehoa ja vaikeuttaa nukkumista
Vaihe 3. Pidä säännöllinen uniaikataulu
Aina kun mahdollista, yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Näin kehoa epäilemättä opetetaan nukkumaan nopeammin yöllä ilman, että hänen tarvitsee jatkuvasti herätä tai vaihtaa asentoa.
Suositeltu unen kesto on 7-8 tuntia per yö. Aina kun mahdollista, yritä täyttää tämä kesto niin, että keho on aina terve ja huippukunnossa
Vaihe 4. Lopeta kaikkien elektronisten laitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa
Pohjimmiltaan hehkuva näyttö voi huijata aivoja lähettämällä signaalin, että on aamu. Tämän seurauksena unen laatu heikkenee myöhemmin. Siksi on parasta sammuttaa kaikki elektroniset laitteet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa leposi laadun parantamiseksi.
Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia ja huoneessa on herätyskello, suosittelemme käyttämään analogista kelloa syttyvän näytön sijasta
Tapa 3/3: Kauheiden unien estäminen
Vaihe 1. Tee makuuhuoneesta mukava ja rentouttava paikka sinulle
Painajaisten välttämiseksi varmista, että makuuhuoneesi on tarkoitettu vain yhteen asiaan: nukkumaan. Älä tee toimintoja, jotka ovat alttiita stressille, kuten työtä tai keskustele henkilökohtaisista ongelmista lähimpiesi kanssa huoneessa, jotta voit levätä ilman ahdistusta.
- Pehmeät ja mukavat vuodevaatteet voivat myös rentouttaa kehoa ja vähentää tunnehäiriöitä nukkuessasi.
- Mitä vakavampi emotionaalinen tila ennen nukkumaanmenoa, sitä suurempi on painajaisten riski.
Vaihe 2. Nuku oikealla puolella vasemman sijasta
Tiesitkö, että kehon asento nukkuessa voi vaikuttaa unen laatuun? Itse asiassa ihmiset, jotka ovat tottuneet nukkumaan vasemmalla puolella, ovat suuremmassa vaarassa saada painajaisia. Siksi, jos painajaiset vaivaavat nukkumasi jatkuvasti, yritä maata puolellasi oikealle voittaaksesi ne.
Vaikka painajaisten riski on pienempi, ihmiset, jotka nukkuvat oikealla kyljellään, väittivät heikentyneen unen laatua
Vaihe 3. Älä syö mausteisia, runsaasti hiilihydraatteja tai sokeria sisältäviä ruokia ennen nukkumaanmenoa
Kaikki kolme voivat ärsyttää vatsaasi ja lisätä riskiäsi nähdä outoja tai pelottavia unia. Jos tunnet nälkää yöllä, kokeile syödä kevyitä, ravitsevia ruokia, kuten kirsikoita, riisiä tai bataatteja.
On parasta olla syömättä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa, varsinkin kun epämukava vatsa liian täyteen voi heikentää unen laatua ja lisätä painajaisten riskiä yöllä
Vaihe 4. Yritä ymmärtää unelmasi merkitys
Kun olet nähnyt huonon tai pelottavan unen, yritä liittää uneen merkitys helpottaaksesi pelkojasi. Yritä erityisesti tulkita erilaisia unissa esiintyviä symboleja ja liittää niiden merkitykset tosielämän tapahtumiin. Tämä auttaa sinua ymmärtämään unia paremmin ja estämään toistuvat painajaiset.
- Jos esimerkiksi haaveilet jatkuvasti epäonnistumisesta matematiikkatestissä, ehkä tosielämässä, tunnet itsesi uupuneeksi matematiikan tunnilla. Voit kiertää tämän käsittelemällä neuvoja, joiden avulla voit hallita akateemisia tehtäviäsi paremmin.
- Jos sinulla on vaikeuksia löytää unissasi esiintyvien symbolien merkitys, yritä käyttää Internetissä olevia unisanakirjoja.
Vaihe 5. Kuvittele toistuva painajainen käsitelläksesi sitä
Jos näet jatkuvasti painajaisia, yritä kuvitella tilanne, josta haaveilet. Ennen huipentuman saavuttamista taivuta juoni unessa niin, että lopputulos ei enää ole pelottava.
Jos esimerkiksi haaveilet jatkuvasti toimistossasi vain alusvaatteistasi, yritä kuvitella tilannetta, kun huomaat, että käyttämäsi vaatteet ovat puutteellisia istuessasi autossa, ja vaihda heti työvaatteisiin ennen saapumistasi. toimisto
Vaihe 6. Ota yhteys neuvonantajaan, jos unet alkavat vaikuttaa unen laatuun
Jos painajaiset aiheuttavat sinulle unettomuutta tai ahdistuneisuushäiriötä, älä epäröi hakea apua terveydenhuollon ammattilaiselta, kuten neuvonantajalta tai terapeutilta, minimoidaksesi painajaisten esiintymistiheyden vähitellen.
Varaa aika lääkärillesi, varsinkin kun tietyt lääkkeet ja unihäiriöt voivat lisätä painajaisten riskiä yöllä
Vinkkejä
- Kaikista ihmisistä, jotka kokevat unettoman unen, melko monet heistä todella näkevät unta, mutta eivät pysty muistamaan unta aamulla. Näiden tekniikoiden ymmärtäminen voi vähentää riskiäsi muistaa tai kokea ärsyttäviä unia poistamatta kokonaan unen mahdollisuutta.
- Sen sijaan, että yrittäisit päästä eroon unista, yritä hallita ärsyttäviä unia harjoittamalla selvää unta, jonka avulla voit olla tietoisempi itsestäsi nukkuessasi.
