Puolet naisväestöstä ja neljännes miespopulaatiosta kokee murtumia heikon luurakenteen vuoksi. Sinun on annettava kehollesi oikea ravitsemus vahvien luiden kasvattamiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Luiden terveyden syömisen sääntely
Vaihe 1. Käytä riittävästi kalsiumia
Noin 99% kehosi kalsiumista on luissasi ja hampaissasi. Sinun on kulutettava tarpeeksi kalsiumia, jotta luut pysyvät vahvana ja terveinä. Valitettavasti monet ihmiset, erityisesti naiset, eivät sisällä kalsiumia ruokavaliossaan. Suositeltu kalsiumin päivittäinen saanti riippuu iästäsi ja sukupuolesta, mutta enimmäismäärä on 2000–2500 mg päivässä. Et voi ottaa tätä enempää kuin lääkärin ohjeiden mukaan.
- Alle 1-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa 200-260 mg kalsiumia päivässä. Alle 3 -vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa noin 300 mg kalsiumia päivässä. 4-8-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa noin 1000 mg kalsiumia päivässä. Vanhempien lasten ja teini -ikäisten tulisi kuluttaa noin 1300 mg kalsiumia päivässä. Lapsuudessa ja nuoruudessa kehossa on paljon luun kasvua, joten tarvittava kalsiumin määrä on todellakin ylimääräinen.
- Alle 50 -vuotiaiden aikuisten tulisi saada 1000 mg kalsiumia päivässä ja yli 50 -vuotiaiden naisten kalsiumin saanti 1200 mg: aan vuorokaudessa. Kaikkien yli 70 -vuotiaiden aikuisten tulisi kuluttaa 1200 mg kalsiumia päivässä.
- Luuhajotus etenee nopeammin kuin luun kasvu 20 -luvun jälkeen, vaikka se yleensä alkaa 30 -luvulla. Jotta luusi pysyisivät vahvana, syö riittävästi kalsiumia ja muita ravintoaineita.
- Kalsiumia on saatavana ravintolisänä, mutta sinun ei tule ottaa kalsiumlisiä, ellei lääkäri ole määrännyt. Ylimääräinen kalsium voi aiheuttaa ummetusta ja munuaiskivitauteja ja muita sivuvaikutuksia. Saatavilla on kahdenlaisia kalsiumlisiä: kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Kalsiumkarbonaatti on halvin, mutta se on otettava ruoan kanssa. Kalsiumsitraatti voi auttaa ihmisiä, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus tai heikentynyt ruoan imeytyminen, koska se voidaan ottaa ilman ruokaa.
- Kalsiumlisät tulee ottaa pieninä annoksina (noin 500 mg kerran otettuna) useita kertoja päivässä.
Vaihe 2. Lisää kalsium ruokavalioosi
Paras tapa saada kalsiumia on ruoka. Elintarvikkeita, joita ihmiset yleensä käyttävät kalsiumin lähteenä, ovat maitotuotteet, kuten tuore maito, juusto ja jogurtti. Kaikki kolme sisältävät erittäin paljon kalsiumia.
- Valitse soijamaito, joka sisältää kalsiumia, mantelimaitoa ja muita lehmänmaidon korvikkeita. Tofu on myös usein väkevöity kalsiumilla. On myös monenlaisia mehuja ja muita kalsiumilla väkeviä juomia.
- Vihannekset, jotka sisältävät paljon kalsiumia, ovat retiisit, sinappivihreät, bok choy, mustasilmäiset herneet, lehtikaali ja parsakaali. Pinaatti on terveellistä, mutta ei kovin tehokasta kalsiumin lähteenä, koska oksaalihappopitoisuus vähentää kalsiumin saatavuutta keholle.
- Sardiinit ja lohesäilykkeet ovat hyviä kalsiumlähteitä, koska voit syödä luut. Sardiinit ja lohi sisältävät myös paljon omega-3-rasvahappoja, jotka lisäävät aivojen älykkyyttä ja voivat aiheuttaa ilon tunteita. Molemmat elintarvikkeet sisältävät myös D -vitamiinia, joka auttaa kalsiumia imeytymään elimistöön.
- Lapsille valitse täysjyvävilja, joka on lisätty kalsiumilla ja muilla ravintoaineilla. Kokojyväviljat voivat olla johdonmukainen kalsiumin lähde, koska ne voidaan aina tarjoilla aamiaisella maidon kanssa. Liian sokeria sisältävät viljat voivat kuitenkin johtaa lihavuuteen. Valitse viljat, joissa on vähän sokeria.
Vaihe 3. Ota runsaasti D -vitamiinia
D -vitamiini auttaa elimistöä imeytymään kalsiumiin. D -vitamiinilla on myös tärkeä rooli luuston uusiutumisessa. Ilman riittävästi D -vitamiinia luusi heikentyvät ja heikkenevät. D -vitamiinin määrä, jonka ihminen tarvitsee, riippuu iästä.
- Alle 1 -vuotiaiden lasten tulisi saada vähintään 400 IU D -vitamiinia. Yleensä rintamaito on D -vitamiinin puutos ja voi aiheuttaa mineralisaatiota tai luun kalkkeutumista D -vitamiinin puutteen vuoksi imeväisikäisille, jotka eivät saa D -vitamiinilisää. Pediatrics suosittelee, että annat suun kautta D -vitamiinilisää 400 IU päivässä rintamaidon lisäksi.
- Yli 1 -vuotiaat lapset ja aikuiset tarvitsevat noin 600 IU D -vitamiinia päivittäin. Yli 70 -vuotiaat tarvitsevat 800 IU päivässä.
- Useimmat elintarvikkeet sisältävät vain vähän tai ei lainkaan D-vitamiinia. Rasvaiset kalat, kuten miekkakala, lohi, tonnikala ja makrilli, ovat parhaita luonnollisia D-vitamiinin lähteitä (ja ne ovat myös hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä). Maito ja aamiaismurot on yleensä lisätty A- ja D -vitamiinilla.
- Kehosi syntetisoi D -vitamiinia altistuessaan auringonvalon ultraviolettiaallolle. Ihmisillä, joilla on korkeampi melaniinipitoisuus, on tummempi iho ja syntetisoivat siten vähemmän D -vitamiinia auringosta. D-vitamiinin syntetisoimiseksi sinun on paistateltava auringossa ilman suojavoidetta noin 5-30 minuuttia vähintään kahdesti viikossa. Jos ihosi palaa helposti, lyhennä aurinkoa. Jatkuva auringonvalo lisää ihosyövän riskiä, joten tee se viisaasti.
- D -vitamiinia on saatavana myös ravintolisänä. Tämä voi olla tarpeen vegaaneille ja kasvissyöjille, jotka eivät syö lihaa, sekä ihmisille, jotka asuvat paikoissa, joissa ei ole paljon aurinkoa, ja ihmisille, joilla on tumma iho. D -vitamiinilisää on saatavana kahdessa muodossa, D2- ja D3 -vitamiinina. Molemmat ovat yhtä tehokkaita pieninä annoksina, mutta D2 -vitamiini näyttää olevan tehottomampi suurina annoksina. D -vitamiinimyrkytykset ovat harvinaisia.
Vaihe 4. Syö proteiinia, mutta älä liikaa
Suurin osa luistasi on valmistettu kollageenista, proteiinityypistä, joka rakentaa luun rakennetta. Kalsium vahvistaa tätä rakennetta. Liian vähäinen proteiinin kulutus voi vaikuttaa kehosi kykyyn muodostaa uusi luu. Liika proteiini ei kuitenkaan ole hyväksi myös luille. Proteiinipitoiset ruokavaliot, kuten "Atkinsin ruokavalio", voivat liittyä lisääntyneeseen heikkojen luiden riskiin. Kehon proteiinitarpeet vaihtelevat sukupuolen ja iän mukaan.
- Alle 3 -vuotiaiden lasten tulisi saada vähintään 13 grammaa proteiinia päivässä. 4-8-vuotiaiden lasten pitäisi saada vähintään 19 grammaa päivässä. 9–13 -vuotiaiden lasten tulisi saada vähintään 34 grammaa päivässä.
- Teini -ikäiset tarvitsevat enemmän proteiineja kuin lapset ja pojat yleensä enemmän kuin tytöt. 14-18-vuotiaat nuoret naiset tarvitsevat vähintään 46 grammaa proteiinia päivässä, kun taas nuoret 14-18-vuotiaat pojat tarvitsevat vähintään 52 grammaa päivässä.
- Aikuisten naisten tulisi saada vähintään 46 grammaa proteiinia päivässä. Iäkkäät naiset tarvitsevat vähintään 50 grammaa päivässä luun hajoamisen torjumiseksi. Aikuiset miehet tarvitsevat vähintään 56 grammaa proteiinia päivässä.
- Korkea proteiinin kulutus voi vaikuttaa kehon kykyyn imeä kalsiumia. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti kaliumia sisältäviä, näiden kielteisten vaikutusten torjumiseksi.
- Eläinproteiini, joka on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kuten punainen liha ja maitotuotteet, voi aiheuttaa terveysongelmia, jos niitä käytetään liian usein. Terveellisen ruokavalion saamiseksi sinun on sisällytettävä proteiineja eri lähteistä, kuten valkoisesta lihasta, munista, vihanneksista ja täysjyvätuotteista.
Vaihe 5. Lisää magnesium ruokavalioosi
Lähes jokainen kehomme osa tarvitsee magnesiumia toimiakseen kunnolla, mutta useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi magnesiumia. Noin 50-60% kehosi magnesiumista on luissasi. Kehon tarvitseman magnesiumin määrä riippuu sukupuolesta ja iästä.
- Alle 1-vuotiaat lapset tarvitsevat 30-75 mg magnesiumia päivässä. 1-3-vuotiaat lapset tarvitsevat 80 mg magnesiumia päivässä. 4-8-vuotiaat lapset tarvitsevat 130 mg magnesiumia päivässä. 9-13-vuotiaat lapset tarvitsevat 240 mg magnesiumia päivässä.
- Teini -ikäiset pojat tarvitsevat 410 mg päivässä ja teini -ikäiset tytöt 360 mg päivässä. Raskaana olevat teini -ikäiset tarvitsevat vähintään 400 mg päivässä.
- Aikuiset miehet tarvitsevat 400-420 mg magnesiumia päivässä ja aikuiset naiset vähintään 310-320 mg magnesiumia päivässä.
- Ruokavaliossa on monia magnesiumin lähteitä, mukaan lukien pähkinät, lehtivihannekset, kokonaiset jyvät ja palkokasvit. Useimmat kuidut sisältävät elintarvikkeet sisältävät myös magnesiumia.
- Avokadot, kuoritut perunat ja banaanit ovat myös hyviä magnesiumin lähteitä.
- Kun keho imeytyy, magnesium kilpailee kalsiumin kanssa. Jos kalsiumpitoisuutesi on alhainen, magnesium voi aiheuttaa kalsiumin puutteen. Terveiden ja vahvojen luiden saamiseksi sinun on saatava riittävästi kalsiumia ja magnesiumia.
Vaihe 6. Syö runsaasti B -vitamiineja sisältäviä ruokia
B12 -vitamiini helpottaa kehon eri toimintoja, mukaan lukien hermotoiminta, punasolujen muodostuminen ja DNA -synteesi. B12 -vitamiinin puute voi vähentää osteoblastien määrää kehossasi. Nämä osteoblastit auttavat muodostamaan uutta luuta, kun vanha luu tuhoutuu. Riittävä B12 -vitamiinin saanti auttaa kehoasi uudistumaan ja vahvistamaan luita. Kehon tarvitseman B12 -vitamiinin määrä riippuu iästä.
- Alle 1-vuotiaiden imeväisten tulisi saada 0,4-0,5 mcg päivässä. 1-3-vuotiaiden lasten pitäisi saada 0,9 mcg päivässä ja 1,2 mcg 4-8-vuotiaille lapsille. 9–13 -vuotiaiden lasten pitäisi saada 1,8 mcg päivässä.
- 14 -vuotiaiden ja sitä vanhempien lasten sekä aikuisten tulisi saada vähintään 2,4 mcg B12 -vitamiinia päivässä. Aikuisten ja imettävien naisten pitäisi saada hieman enemmän B12-vitamiinia, 2,6-2,8 mcg päivässä.
- B12 -vitamiinia esiintyy yleisesti eläinperäisissä tuotteissa ja harvoin kasvituotteissa. Elintarvikkeita, jotka tarjoavat hyvää B12 -vitamiinia, ovat äyriäiset, eläinten liha, naudanliha ja punainen liha sekä kala. Jotkut maitotuotteet ja viljat on myös lisätty B12 -vitamiinilla.
- Koska B12 -vitamiinia ei esiinny usein kasvisruoissa, vegaaneilla ja kasvissyöjillä on vaikeuksia saada tarpeeksi B12 -vitamiinia. B12 on saatavana myös ravintolisänä kapseleina tai nestemäisessä muodossa, joka imetään kielen alle.
Vaihe 7. Käytä riittävästi C -vitamiinia
Kun puhumme luista, ajattelemme yleensä kalsiumia. Totuus on kuitenkin, että luumme ovat pääosin kollageenia. Kollageeni rakentaa rakenteen, jota kalsium vahvistaa. C -vitamiini stimuloi prokollageenia ja lisää kollageenisynteesiä kehossa. On olemassa monia terveyshyötyjä, jotka tulevat riittävästä C -vitamiinin kulutuksesta, mukaan lukien vahvat luut. Kehosi tarvitsema C -vitamiinin määrä riippuu iästä ja sukupuolesta, mutta useimmat ihmiset saavat jo paljon C -vitamiinia.
- Alle 1 -vuotiaat lapset saavat riittävästi C -vitamiinia äidinmaidosta ja äidinmaidosta. 1-3-vuotiaat lapset tarvitsevat vähintään 15 mg päivässä. 9-13-vuotiaat lapset tarvitsevat vähintään 45 mg päivässä.
- Vanhemmat teini-ikäiset (14-18) tarvitsevat 65-75 mg päivässä. Aikuiset miehet tarvitsevat vähintään 90 mg C -vitamiinia päivässä ja aikuiset naiset vähintään 75 mg päivässä.
- Raskaana olevien naisten pitäisi saada 80-85 mg päivässä ja imettäville äideille noin 115-120 mg päivässä.
- C -vitamiinin ravintolähteitä ovat sitrushedelmät ja mehut, punainen ja vihreä paprika, tomaatit, kiivit, mansikat, kantaloupe ja ruusukaalit.
- Kaali, kukkakaali, perunat, pinaatti ja pavut sekä viljat ja muut tuotteet, jotka on lisätty C -vitamiinilla, ovat hyviä C -vitamiinin lähteitä.
- Tupakoitsijoiden tulisi lisätä 35 mg enemmän kuin päivittäinen suositus. Savukkeet vähentävät kehon C -vitamiinin saantia.
Vaihe 8. Ota riittävästi K -vitamiinia
K -vitamiini lisää luun tiheyttä ja lujuutta, mikä vähentää murtumien ja murtumien riskiä. Useimmat ihmiset saavat riittävästi K -vitamiinia päivittäisestä ravinnosta ja suolistobakteereista, jotka toimittavat myös K -vitamiinia. Päivittäin tarvittava K -vitamiinimäärä riippuu iästä.
- Alle 6 kuukauden ikäisten imeväisten tulisi saada 2 mcg päivässä. 7-12 kuukauden ikäisten imeväisten tulisi saada 2,5 mcg päivässä. 1-3-vuotiaat lapset tarvitsevat 30 mcg päivässä. 4-8-vuotiaat lapset tarvitsevat 55 mcg. 9-13-vuotiaat lapset tarvitsevat 60 mcg.
- Nuoret tarvitsevat 75 mcg päivässä. Aikuisten miesten (yli 18 -vuotiaat) on saatava vähintään 120 mcg päivässä ja aikuisten naisten vähintään 90 mcg päivässä.
- K -vitamiinia esiintyy monissa elintarvikkeissa. Hyviä K -vitamiinin lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja parsakaali, sekä kasviöljyt, pähkinät ja hedelmät (erityisesti marjat, viinirypäleet ja viikunat). K -vitamiinia on saatavana myös fermentoiduissa elintarvikkeissa, kuten natto ja juusto.
Vaihe 9. Älä ota E -vitamiinilisää ilman lääkärisi määräystä
E -vitamiini on todella tärkeää sisällyttää ruokavalioosi. E -vitamiini on antioksidantti, jolla on kyky estää tulehduksia ja torjua vapaita radikaaleja, jotka voivat aiheuttaa soluvaurioita. E -vitamiinilisät tarjoavat kuitenkin tyypillisesti yli 100 IU annosta kohti, mikä on paljon enemmän kuin päivittäinen suositus. E -vitamiinilisien käyttö voi vähentää luumassaa ja vaikeuttaa uuden luun muodostumista. Älä ota E -vitamiinilisää ilman lääkärisi määräystä. Suositeltu E -vitamiinin päivittäinen saanti vaihtelee iästä riippuen.
- Alle 6 kuukauden ikäisten imeväisten tulisi saada 4 mg (6 IU) päivässä. 7-12 kuukauden ikäisille imeväisille tulee antaa 5 mg (7,5 IU). 1-3-vuotiaiden lasten tulisi saada 6 mg (9 IU) päivässä. 4-8-vuotiaiden lasten tulisi saada 7 mg (10,4 IU) päivässä. 9-13-vuotiaat lapset tarvitsevat 11 mg (16,4 IU) päivässä.
- Yli 14 -vuotiaiden lasten ja aikuisten tulisi saada vähintään 15 mg (22,4 IU) päivässä. Imettävien äitien pitäisi saada hieman enemmän: 19 mg (28,4 IU) päivässä.
- Yleensä saat kaikki E -vitamiinitarpeesi tasapainoisesta ruokavaliosta, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä. Elintarvikkeita, jotka ovat hyviä E -vitamiinin lähteitä, ovat ne, jotka tuottavat vähintään 10% päivittäisestä arvosta; Tähän elintarvikeryhmään kuuluvat vehnänalkioöljy, auringonkukansiemen, manteli ja kasviöljyt. Vaikka määrä ei ole niin paljon kuin muut elintarvikkeet, pavut, parsakaali, kiivi, mango, tomaatit ja pinaatti sisältävät myös E -vitamiinia.
Vaihe 10. Tarkkaile kofeiinin saantiasi
Kofeiinipitoiset juomat, mukaan lukien kola ja kahvi, liittyvät luuvaurioihin, vaikka yhteys on edelleen epäselvä. Terveysasiantuntijat ehdottavat, että syy on terveellisempien juomien, kuten maidon ja mehujen, korvaaminen kolalla tai kahvilla. On suositeltavaa, että aikuiset rajoittavat kofeiinin kulutuksen alle 400 mg: aan päivässä.
- Alle 18 -vuotiaat lapset ja nuoret eivät saa käyttää kofeiinia. Kofeiinin nauttiminen nuorilla nuorilla liittyy useisiin kasvu- ja terveysongelmiin. Vaikka kofeiini ei pysäytä lasten kasvua, se voi aiheuttaa monia muita ongelmia, kuten sydämentykytystä ja levottomuutta.
- Sodassa oleva fosforihappo voi myös syövyttää kalsiumia luista. Virvoitusjuomat, kuten inkivääritee ja appelsiinisooda, jotka eivät sisällä fosforihappoa, eivät liity luiden heikentymiseen. Useimpien näiden juomien sokerin määrä ei kuitenkaan ole hyväksi terveydelle.
- Muut kofeiinipitoiset juomat, kuten musta tee, eivät liity luiden heikentymiseen.
Menetelmä 2/2: Terveiden elämäntapojen ylläpitäminen
Vaihe 1. Vältä ruokavaliota muuten kuin lääkärin määräyksestä
Vakava kalorien rajoitus liittyy heikkouteen ja luun haurauteen. Ihmiset, jotka kärsivät anoreksia nervosasta, syömishäiriöstä, joka saa henkilön vähentämään kalorien saantia suurina määrinä pitkän ajan kuluessa, ovat suurentuneet osteoporoosin riskille. Kehosi tarvitsee tietyn määrän kaloreita ja ravinteita ylläpitääkseen vahvoja ja terveitä luita ja lihaksia, mutta suosittu ruokavalio on yleensä epätasapainossa. Jos haluat laihtua, ota ensin yhteys lääkäriin tai ammatilliseen ravitsemusterapeuttiin saadaksesi terveellinen ruokavalio ja liikunta -aikataulu.
Ihmisillä, jotka ovat hyvin laihoja joko ruokavalion kautta tai luonnollisesti, on myös suurempi riski sairastua osteoporoosiin
Vaihe 2. Tarkkaile alkoholinkulutustasi
Liiallinen alkoholinkäyttö pitkään aikaan voi häiritä luun uusiutumista. Luut heikkenevät ja ovat vaarassa halkeilla ja murtua. Tämä riski on suurempi nuorilla, jotka käyttävät alkoholia. Jos juot alkoholia, juo kohtuudella.
Yhdysvaltain alkoholin väärinkäytön ja alkoholismin tutkimuslaitos toteaa, että turvallinen kulutus on "vähäriskinen" tai "kohtalainen", eli: naisille enintään 3 juomaa päivässä ja 7 juomaa viikossa. Miehillä enintään 4 juomaa päivässä ja enintään 14 viikossa
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua vähintään 30 minuuttia joka päivä
Harjoittelevien ihmisten luut ovat yleensä vahvemmat ja paksummat. Voimaharjoittelulla, kuten oman painon nostamisella, on tärkeä rooli vahvojen luiden rakentamisessa.
- Naiset saavuttavat huippuluun nopeammin kuin miehet. Lisäksi niillä on yleensä myös pienempi luumassa kuin miehillä. Urheilu on erittäin tärkeää naisille.
- Harjoitteluun on tottuttava lapsuudesta lähtien, jotta tämä tapa jatkuu aikuisuuteen. Vie lapset lenkille, hyppäämään, tanssimaan tai treenaamaan.
- Yhdysvaltain ortopedisten kirurgien akatemia suosittelee luun rakentamista edistäviä toimintoja, kuten kävelyä, tanssia, aerobicia, mailan ja joukkuelajien pelaamista sekä voimaharjoittelua.
- Luiden vahvistamiseksi voit myös hypätä jopa 10 kertaa kahdesti päivässä.
- Voit myös pitää huolta luistasi puutarhanhoidolla, hiihtämällä, rullalautailulla tai karatella.
- Urheilu, kuten uinti ja pyöräily, ei edellytä painojen nostamista, joten vaikka nämä urheilulajit ovat yleensä hyväksi keholle, niiden vaikutus luunhoitoon ei ole kovin suuri.
- Jos sinulla on osteoporoosin tai muiden terveysongelmien riskitekijöitä, keskustele ensin lääkärin tai liikuntaterapeutin kanssa, jotta harjoitussuunnitelmasi on turvallinen ja terve.
Vaihe 4. Lopeta tupakointi ja vältä altistumista käytetylle tupakalle
Tupakointi on erittäin haitallista kaikille kehon osille, myös luille. Tupakointi häiritsee kehosi D -vitamiinin käyttöä kalsiumin imeytymiseen ja kehosi kykyä käyttää C -vitamiinia uuden kollageenin luomiseen. Molemmat asiat heikentävät luita. Itse asiassa tupakointi liittyy suoraan pienempään luutiheyteen.
- Tupakointi alentaa myös estrogeenitasoja sekä miehillä että naisilla. Estrogeeni auttaa luita varastoimaan kalsiumia ja muita kivennäisaineita.
- Eri tutkimukset ovat osoittaneet, että altistuminen käytetylle tupakalle nuorena ja nuoret aikuiset voivat lisätä riskiä alhaiseen luumassaan vanhuudessa. Pidä lapset ja nuoret kasvamassa huoneista/alueista, joissa on käytetty savua.
