Mindfulness -meditaatio on yksi kolmesta päätyypistä. Kaksi muuta meditaatiokäytäntöä ovat mindfulness -meditaatio ja ohjattu meditaatio. Mindfulness -meditaation tavoitteena on saada keskittynyt huomio keskittymällä mieleen ja palauttamalla huomio tiettyyn kohteeseen, esimerkiksi kuvaan, hengitykseen, kynttilän liekkiin, sanaan tai lauseeseen. Tämä harjoitus saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi, keskittymään ja kykenemään hallitsemaan itseäsi.
Vaihe
Osa 1/3: Mindfulness -meditaation harjoittaminen
Vaihe 1. Etsi hiljainen paikka, jossa voit olla yksin meditoida
Ihannetapauksessa sinun pitäisi löytää paikka meditaatioon, jossa ei ole häiriötekijöitä, kuten lemmikkejä, ääniä tai muita ihmisiä. On ihmisiä, jotka tarjoavat talossa erityisen alueen meditaatioon, mutta on myös niitä, jotka haluavat harjoitella ulkona, kun sää sallii.
- Meditointi samassa paikassa auttaa sinua parantamaan keskittymiskykyäsi. Lisäksi kehosi yhdistää tämän paikan meditaatioon, ei muuhun.
- Monet sanovat, että aamulla meditointi helpottaa heidän päivittäisten toimintojensa aloittamista. On myös niitä, jotka mieluummin meditoivat ennen nukkumaanmenoa yöllä. Yksityisyyttä tarjoava työtila antaa sinulle mahdollisuuden meditoida työssä.
Vaihe 2. Etsi mukava istuma -asento
Meditaation aikana kehosi täytyy tuntea olonsa mukavaksi, jotta mielesi voi keskittyä täysin kohteeseen, johon kiinnität huomiota.
- Käytä mukavia, löysästi istuvia vaatteita, jotta kehon osat eivät jää puristuksiin tai esteitä. Älä käytä vaatteita, jotka kerääntyvät polvien ryppyihin istuessasi.
- Mindfulness -meditaatio voidaan tehdä istuen tai seisten, mutta se voidaan tehdä myös makuulla tarvittaessa.
Vaihe 3. Aseta ajastin
Koska sinun on harjoiteltava kehoa ja mieltä samanaikaisesti, aloita ensin lyhyillä 5-10 minuutin istunnoilla ja voit toistaa useita kertoja päivässä.
- Aseta kello tai seinäkellon sijasta ajastin, jotta et häiritse sinua tarkistamasta usein jäljellä olevaa aikaa. Jos olet uninen, ajastin soi, jotta et pysy unessa.
- Pidennä harjoituksen kestoa vähitellen. Kun olet meditoinut 10 minuuttia muutaman viikon, lisää vielä 5 minuuttia ja lisää sitten 10 minuuttia.
- Käytä mitä tahansa ajastinsovellusta, kuten puhelimessasi olevaa, keittiössä käyttämääsi hälytintä tai mitä tahansa muuta ajastinta, kunhan sinun ei tarvitse tarkistaa.
Vaihe 4. Rentouta silmäluomet
Voit sulkea silmäsi tai jättää ne hieman auki, mutta älä keskitä katseesi. Jos haluat keskittyä tietyn kohteen katsomiseen, anna silmiesi rentoutua.
- Varo rasittamasta silmiäsi, mukaan lukien silmäluomet, silmämunasi ympäröivät pienet lihakset ja kaikki silmälihakset.
- Paina huulet yhteen samalla kun nostat huulien kulmia kuin hymyillessäsi.
Vaihe 5. Suuntaa huomio keskittymiskohteeseen
Voit keskittyä hengitykseen. Älä pakota itseäsi keskittymään äläkä turhaudu häiriintyneenä. Jos olet hajamielinen, keskitä huomiosi uudelleen. Tämän meditaation ei pitäisi stressata sinua tai tuntea olosi pakotetuksi.
- Jos päätät keskittyä hengitykseen, suuntaa huomiosi hengitykseen joka kerta, kun hengität sisään ja ulos. Yhtä sisään- ja uloshengitystä kutsutaan yhdeksi hengitysjaksoksi. Keskity numeroon 1. Tämän jälkeen hengitä uudelleen ja sitten ulos. Tämä on toinen hengityskierros. Jatka 10 hengitystä ja aloita sitten uudelleen kohdasta 1. Keskittyminen laskuun syventää yhden pisteen meditaatiota.
- Voit säätää kohteiden valintaa nykyisten olosuhteiden, nykyisen tilanteen tai harjoituksen aikana saamasi kokemuksen mukaan. Voit vapaasti kokeilla muita esineitä.
- Keskittyminen voi olla nautittavaa, mutta tämä ei ole tavoite. Anna tunteidesi näkyä, tarkkaile niitä ja unohda ne.
Vaihe 6. Ohita häiritsevät ajatukset
Mindfulness -meditaatio kouluttaa mielen pystymään keskittymään jatkuvasti. Jos ajatus tai tunne tulee esille, tarkkaile sitä ja suuntaa huomiosi kohteeseen, johon keskityt.
- Jos alat tuntea olosi pettyneeksi, turhautuneeksi tai järkyttyneeksi siitä, että olet hajamielinen, tämä tunne on myös häiriötekijä. Tarkkaile vain ja keskity sitten kohteeseen uudelleen.
- Löydä tasapaino keskittymisen ja itsesi työntämisen välillä sekä liian rento. Pakotettu keskittyminen aiheuttaa jännitystä niin, että hengellinen edistyminen haittaa. Olet helposti hajamielinen, jos olet liian rento.
- Jotkut ihmiset kokevat lisääntynyttä tietoisuutta itsestään ja huomion kohteesta. On todennäköistä, että koet tiettyjä tuntemuksia, kuten ollessasi esineen kanssa. Älä pelkää, koska tämä on luonnollinen tunne ja osoittaa syvemmän ymmärryksen saavuttamisen.
Osa 2/3: Kehon asennon valitseminen
Vaihe 1. Tee meditaatiota seisoessasi
Seisominen meditoi vapauttaa sinut fyysisten valitusten aiheuttamista häiriötekijöistä, estää jalkojen pistelyä ja on hyödyllistä ihmisille, jotka työskentelevät suurimman osan päivästä istuen.
- Seiso jalkojen palloilla polvet hieman taivutettuna pitääksesi selkäsi suorana.
- Levitä jalat hartioiden leveydelle ja osoita varpaasi hieman sisäänpäin.
Vaihe 2. Tee meditaatio istuen
Perinteinen meditaatio tehdään istuen lattialla tai pienellä pyöreällä tyynyllä, jota kutsutaan”zafuksi”. Meditaatiota voidaan kuitenkin tehdä myös istuen tuolilla kehon tukena, jotta se olisi vakaampi.
- Jos käytät zafua, etsi rauhallinen paikka. Peitä zafu matolla tai peitolla, jotta polved eivät kosketa lattiaa.
- Istu 1/3 zafun yläosasta niin, että lantiosi ovat hieman koholla ja polved ovat joko lattiaa kohti tai lepäävät lattialla. Aseta matto tarvittaessa polven alle.
- Kuvittele köysi, joka vetää pään yläosaa ylös suoristaaksesi selkääsi. Tunne lempeä kaari alaselässäsi.
Vaihe 3. Säädä käsien asentoa
Istuessasi rentouta kätesi reidesi yläpuolella kämmenet auki tai valitse perinteinen käden asento yhdistämällä kämmenet yhteen.
- Suorista kädet edessäsi ja tuo kämmenet yhteen kuin pitäisit lentopalloa. Aseta vasen kämmen oikean kämmenen päälle molemmat kämmenet ylöspäin ja tuo peukalot yhteen.
- Lisää mukavuutta asettamalla pieni tyyny reisiisi lepäämään kädet. Tämä tyyny on hyödyllisempi, jos istut tuolilla.
Osa 3/3: Objektien valinta
Vaihe 1. Määritä meditoitava kohde
Valitse esine, jonka avulla voit helposti ohjata huomiosi, koska se on hauskaa, mutta ei aiheuta jännitystä tai tylsyyttä. Jos valitset kohteen, jolla on tietty merkitys, älä häiritse. Meditaation tavoitteena on keskittyä kohteeseen.
- Aistien valitseminen esineiksi on ikivanha meditaatiotekniikka. Jotkut perinteiset meditaatiotekniikat käyttävät esineinä maata, ilmaa, tulta tai vettä. Muut meditaatiotekniikat keskittyvät tiettyihin kehon osiin tai chakroihin.
- Voit käyttää monia esineitä, esimerkiksi kynttilän liekkejä, symboleja tai esineitä, joita pidetään pyhinä uskonnollisten perinteiden mukaan, sanoja tai lyhyitä lauseita, joihin uskot.
- Muista, että mindfulness -meditaation päätarkoitus on kouluttaa mieli, ei ajatella kohdetta. Edistyneet harjoittajat keskittyvät vain pehmopaperilaatikkoon ja saavat samat edut.
Vaihe 2. Sytytä kynttilä
Keskittämällä huomiosi kynttilän liekkiin kutsutaan Tatrek -meditaatioksi. Aseta kynttilä riittävän kauas, jotta voit keskittyä helpommin tuijottamalla kynttilän liekkiä.
- Etsi kynttilän turvallinen paikka. Tuulessa puhaltava kynttilän liekki saa sinut huolehtimaan tulipalosta.
- Valitse tuoksuttomat kynttilät, jotta voit keskittyä optimaalisesti. Tuoksukynttilät pyrkivät häiritsemään.
Vaihe 3. Lue lyhyt jae pyhistä kirjoituksista
Joissakin perinteissä tätä meditaatiota kutsutaan Lectio Divinioksi tai”pyhien kirjoitusten lukemiseksi”. Lue hitaasti. Jos tietyt sanat tai lauseet häiritsevät sinua, käytä niitä meditaatiokäytännön kohteina.
- Voit muistaa sanan tai lauseen, jättää tekstisivun auki ja lukea sen uudelleen ja uudelleen tarpeen mukaan.
- Sana, jonka luet, on abstrakti, koska se menettää merkityksensä. Tämä on yleinen asia. Sana itsessään ei ole tärkeä, koska se on vain keino saavuttaa meditatiivinen tila.
Vaihe 4. Käytä hengitystä mindfulness -meditaation kohteena
Harjoittelun aikana peitä suu ja hengitä nenän kautta, ellei sinulla ole tukkoinen nenä. Nenän kautta hengittäminen antaa sinulle mahdollisuuden kokea enemmän tunteita.
- Meditointia samalla kun keskitytään hengitykseen kutsutaan Zazen -meditaatioksi. Tämä meditaatio ohjaa harjoittajan keskittymään tietoiseen hengitysprosessiin. Zazen -meditaatiokäytäntö tehdään laskemalla hengitysjaksot 1-10.
- Keskittyminen hengityksen aikana syntyviin fyysisiin tuntemuksiin kutsutaan Vipassana -meditaatioksi. Voit keskittyä fyysisiin tunteisiin ulkona, esimerkiksi tuntemalla ilmavirran ylähuulen yli. Tai tunne tunteita kehossa, esimerkiksi tiedostamalla ilmavirta, joka tulee ylä-, keski- ja alakeuhkoihin. Lisäksi voit myös harjoitella meditaatiota virtaamalla tietoisesti hengityksesi tiettyihin chakroiksi kutsuttuihin kehon osiin.
