Jalkapallo (jalkapallo tai jalkapallo englanniksi) vaatii kestävyyttä ja nopeutta. Sinun ei tarvitse pystyä juoksemaan yhtä nopeasti kuin Usain Bolt (sprintin maailmanmestari) menestyäksesi, mutta nopeaa juoksukykyä on harjoiteltava. Menestyäksesi sinun on myös lisättävä henkistä nopeuttasi, mukaan lukien herkkyys ennakoimiseen ja kyky muuttaa nopeasti tekniikoita ja liikkeitä. Näytä parhaasi kentällä parantamalla nopeutta ja ketteryyttä juoksemisessa, pallonhallinnassa ja reaktioajassa.
Vaihe
Osa 1/3: Rakennusnopeus
Vaihe 1. Lisää sprinttiharjoituksia maksiminopeutesi lisäämiseksi
Suurien nopeuksien saavuttaminen lyhyillä matkoilla voi lisätä huippunopeutta. Sprinttiharjoittelu on loistava tapa päästä sinne.
- Juokse huippunopeudella 20-30 metriä.
- Varmista, että kädet ovat rentoina ja keinuvat tasaisesti harjoituksen aikana. Pidä kädet lähellä vartaloasi.
- Keskity tekemään askeleistasi sileät ja säännölliset polvet nostettuna.
- Pidä pää rentoina luonnollisessa asennossa.
- Mene hitaalle lenkille tai kävele takaisin lähtöpisteeseen, kun olet sprintannut.
- Tee tämä harjoitus 2–4 toistoa.
Vaihe 2. Suorita kiihdytysharjoituksia
Kyky juosta nopeasti on tärkeää jalkapallossa ja usein tärkeämpää kuin suuri enimmäisnopeus. Kiihtyvyysharjoittelun avulla voit saavuttaa suuria nopeuksia ja lopettaa juoksemisen tehokkaammin. Tämä harjoitus voi myös auttaa sinua sisällyttämään nopeusvalmennuksen muihin harjoitusrutiineihisi. Kuinka tehdä yksinkertainen kiihdytysharjoitus:
- Tee 10 metrin lenkki.
- Suorita 10 metrin sprintti.
- Tee lenkki takaisin jopa 10 metrin päähän.
- Suorita sprintti takaisin jopa 10 metrin päähän.
- Pidä tauko kävellessäsi 5 metriä.
- Kävele takaisin lähtöpisteeseen.
Vaihe 3. Käytä nopeustikkaita (eräänlaisia tikkaita nopeuden ja ketteryyden harjoittamiseen)
Harjoitus nopeusportailla voi lisätä nopeutta sekä ketteryyttä, tasapainoa ja koordinaatiota alavartalossa. Tämä vaakasuoraan venytetty laite edellyttää, että vaihdat jalkoja vuorotellen portaiden yli, kun juokset niiden yli. Nopeuden lisäämiseksi tee harjoitus tikkailla, joissa on sekuntikello, ja harjoittele parantaaksesi parasta aikaa.
Voit ostaa nopeustikkaita urheiluliikkeestä
Vaihe 4. Kokeile intervalliharjoittelua
Jos haluat käyttää nopeutta kentällä tehokkaasti, käytä tapana käyttää nopeusjaksoja muiden liikkeiden välissä. Tämän saavuttamiseksi tee intervalliharjoittelua 30 minuutin ajan. Tee kevyt lenkkeily (5–10 minuuttia), johon kuuluu lyhyitä voimakkaan harjoituksen jaksoja, kuten:
- Sprintti
- Juokse ylös portaita tai mäkiä
- Nopeusportaiden koulutus
- Pallon käyttö yhdistettynä yllä olevaan harjoitukseen
Osa 2/3: Ketteryyden lisääminen
Vaihe 1. Suorita harjoituksia reaktionopeuden lisäämiseksi
Nopea pelaaja kentällä ei tarkoita vain nopeaa juoksua. Se sisältää myös mahdollisuuden muuttaa liikettä, nopeutta tai tekniikkaa nopeasti ja usein. Paranna reaktionopeutta harjoittelemalla, kun ystäväsi tai valmentajasi huutaa (tai mieluiten visuaalinen vihje) sinulle muuttaaksesi käytäntöä. Vastaa mahdollisimman nopeasti. Yritä sisällyttää seuraavien harjoitusten yhdistelmä:
- Vaihda suuntaa nopeasti juoksuhetkellä
- Sprinttejä tilattaessa
- Pelataan "Punaista valoa vihreää valoa" (peli, joka ottaa käyttöön liikennevalot)
Vaihe 2. Levitä liitokset
Jos haluat nopeuttaa juoksua, sinun on levitettävä ja käytettävä polvia, lantiota ja nilkkoja. Kun juokset tai teet muita harjoituksia, keskity pitkien, säännöllisten, pitkien askeleiden ottamiseen. Askeleiden lisääminen ja lihasten venyttäminen voivat lisätä nopeutta.
Vaihe 3. Tee harjoitus pallon kanssa
Kun harjoittelet nopeuden lisäämiseksi kentällä, älä unohda kykyäsi hallita palloa. Muista, että jalkapallo on urheilulaji, jossa keskitytään alavartalon siirtämiseen koskettamaan palloa ja maata. Jotta voit olla juoksemisen lisäksi nopea myös hallita palloa, sinun on treenattava ketteryyttäsi.
- Kippaus milloin tahansa käyttämällä kaikkia jalan osia (sisältä, ulkoa, alhaalta ja ylhäältä).
- Tee dribbling -harjoitus (pallo dripping) potkimalla palloa hitaasti eteenpäin ja juokse sen jälkeen.
- Harjoittele suunnan vaihtamista nopeasti, kun dribbling ja nopea dribbling. Voit myös tehdä tämän samalla, kun yrität välttää muiden pelaajien harjoittavan driblingiä nopeasti yrittäessään ohittaa vastustajasi.
- Tee sivuttainen pallon pudotusharjoitus. Pyydä valmentajaa tai ystävää pitämään pallo olkapään korkeudella 5 metrin päässä sinusta. Kun valmentaja/ystäväsi pudottaa pallon, yritä tavoittaa ja hallita sitä ennen kuin se pomppii toisen kerran.
Osa 3/3: Harjoitusohjelman suorittaminen
Vaihe 1. Lämmitä
Tee joitakin venytyksiä ja lyhyitä harjoituksia lämmittääksesi ennen nopeusharjoituksen aloittamista. Siitä on hyötyä kehon ja mielen valmistamiseen. Voit loukkaantua, jos et lämmitä kunnolla.
Vaihe 2. Tee nopeusharjoittelu ensin
Ensimmäinen asia, joka sinun pitäisi tehdä lämmittelyn jälkeen, on nopeusharjoittelu. Koska nopeusharjoittelu vaatii paljon voimaa ja voimaa, tee tämä harjoitus vielä tuoreena. Muuten et ehkä pysty saavuttamaan ja työntämään potentiaalista nopeuttasi.
Vaihe 3. Tee plyometrisiä harjoituksia ja nosta painoja
Jalkapallon nopeusharjoittelu keskittyy voiman ja kestävyyden rakentamiseen. Nopeuden lisäämiseen tähtäävien harjoitusten lisäksi kokeile plyometrisiä harjoituksia (korkean intensiteetin harjoituksia lihasten kehityksen ja kestävyyden nopeuttamiseksi) ja voimaharjoittelua, esimerkiksi:
- Hypätä
- Kyykky
- Burpees (harjoitukset, jotka koskevat koko kehoa)
- Penkkipuristin (rintaharjoitus)
- Hissi
- Jalkojen käpristyminen
Vaihe 4. Ota aikaa levätä
Nopeusharjoittelu kuluttaa valtavasti voimaa. Sinun tulisi ottaa yksi päivä lepoa jokaisen harjoituksen välillä. Jos harjoittelet nopeuskoulutusta, kun kehosi on väsynyt tai kipeä, et onnistu ja vaarannat loukkaantumisen.
Vaihe 5. Keskity tekniikkaan ja sitten nopeuteen
Nopeus ei hyödytä sinua, jos teet vääriä harjoituksia tai tekniikkaa. Varmista, että sinulla on perustiedot ja hyvät käytännöt jalkapallotaidoista, ennen kuin yrität lisätä nopeuttasi. Keskity tekemään jotain oikein ja harjoittele, jotta voit tehdä sen nopeammin.
Vinkkejä
- Pidä hyvää huolta kehon yleisestä kunnosta, kun työskentelet nopeuden lisäämiseksi. Joitakin asioita, joita voit tehdä, ovat syödä hyvin ja pitää kehosi nesteytettynä.
- Älä harjoittele nopeutta nuorena. Odota noin 12-18 kuukautta sen jälkeen, kun saavutat huippukorkeuden nopeuden (PHV), joka joskus esiintyy varhaisnuorilla (tytöt tekevät sen yleensä aikaisemmin kuin pojat).
