Selkäkipu on usein seurausta siitä, että käytät liikaa tai liian vähän selkä-, vatsa-, lantion-, reisi- ja niskalihaksia. Ihmiset, jotka työskentelevät päivittäin pöydän takana, ovat alttiita lihasjännitykselle, mikä johtaa selkäkipuun. Selkäkipujen lievittämiseksi luo kehon venytysrutiini. Tämä venytys lievittää selkäkipua ajan myötä.
Vaihe
Menetelmä 1/9: Venytykset hamstringissa
Vaihe 1. Makaa lattialla polvet koukussa
Molemmat jalat voivat olla lonkan korkeudella ja lattialla. Hengitä muutaman kerran syvään hengityksen lievittämiseksi ja kehon rentoutumiseksi. Ojenna kädet edessäsi ja saavuta oikea polvi pitäen pää ja hartiat lattialla.
- Suosittelemme, että käytät joogamattoa makuulle
- Sinun tulisi nostaa oikea polvi niin, että se kohtaa kätesi.
- Anna lihasten levätä ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen.
Vaihe 2. Vedä oikea jalka ylös
Vedä oikea polvi rintaasi kohti käsilläsi niin lähelle kuin mahdollista. Hengitä 10 kertaa syvään tai pidä asentoasi 30 sekuntia. Palauta jalat lattialle.
Vaihe 3. Vaihda vasempaan polveen
Ojenna vasen polvi ja rentouta nelilihakset. Vedä polvet hitaasti rintaan. pidä sitä rintaasi kuten oikeaa polveasi 30 sekunnin ajan. Palauta jalat lattialle.
Vaihe 4. Vedä molemmat jalat yhteen
Kun olet venyttänyt molemmat jalat vuorotellen, yritä venyttää molempia jalkoja samanaikaisesti. Vedä jalat rintaasi vasten. Pidä asentoasi 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit. Palaa sitten lähtöasentoon.
Vaihe 5. Toista 3 kertaa
Toista jokainen liike 3 kertaa. Kuitenkin, jos sinulla ei ole aikaa, 2 kertaa riittää.
Venyttelet hamstring -lihaksia, jotka kulkevat reisiä pitkin pakaraan ja muodostavat yhteyden alaselkään. Hamstring -lihasten rasitus liiallisesta istumisesta tai käyttämättä jättämisestä aiheuttaa usein alaselän kipua
Vaihe 6. Kokeile vaihtoehtoisia liikkeitä
Jos et pidä polvien vetämisestä rintaan, voit kokeilla vaihtoehtoja. Kokeile näitä kolmea liikettä ja valitse mikä tuntuu parhaalta.
- Ensimmäinen tapa on pitää molemmat jalat suorina makuulla. Nosta oikea jalka ja tue selkä oikealla kädelläsi. Kun jalat muodostavat 90 asteen kulman, pidä asentoasi. Varmista, että polved ovat suoria ja venytä hamstring -lihaksia.
- Toinen tapa on käyttää pyyhettä. Suorita venytys molemmilla jaloilla suoraan, mutta kun nostat jalkojasi, pyöritä pyyhe jalkojen alla. Pidä jalat 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Vedä varovasti pyyhkeestä ja taivuta jalkasi hieman itseäsi kohti ja venytä hamstringsia. Pidä 30 sekuntia.
- Vaihda toiselle jalalle ja toista.
Menetelmä 2/9: Ristijalan venytys
Vaihe 1. Risti oikea jalka vasemman reiden yli
Makaa selälläsi ja taivuta polvet ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Molemmat jalat ovat lattialla. Nosta oikea jalka ja käännä jalkapohjaa kohti vasemman jalan polvea. Aseta oikea nilkka vasemman reiteen päälle. Lepää hetki.
Vaihe 2. Nosta vasen jalka
Ojenna kädet, kunnes saavutat vasemman nelosen. Sinun tulisi työntää oikea käsi oikean ja vasemman reiden väliin. Nosta vasenta jalkaa ja vedä sitä hitaasti rintaasi kohti.
- Tartu jalkaan tukemalla jalkaa ja venyttämällä lihaksia pidemmälle.
- Jos jalkasi eivät kestä helposti, käytä köyttä tai pyyhettä avuksi. Kääri vain naru tai pyyhe jalkojesi ympärille ja tartu päihin.
Vaihe 3. Pidä 30 sekuntia
Kun olet pitänyt asentoa muutaman sekunnin ajan, yritä vetää jalkaa hieman pidemmälle. Kun 30 sekuntia on kulunut, laske jalat takaisin lattialle.
Vaihe 4. Toista liike 3 kertaa kummallakin jalalla
Sinun pitäisi tuntea venytys oikeassa reidessäsi ja sitten vasemmassa. Venytetty lihas on piriformis -lihas, joka kulkee pakaraa pitkin ja aiheuttaa usein alaselän kipua.
Voit kokeilla venytyksen edistynyttä versiota seisten. Etsi pöytä, joka on noin lonkan korkeus. Käännä oikea jalka ja aseta se pöydälle. Varmista, että olet aivan pöydän vieressä. Pidä selkä suorana ja nojaa eteenpäin ja hengitä 10 kertaa syvään. Toista toisella jalalla
Menetelmä 3/9: Venyttele takaisin
Vaihe 1. Makaa selälläsi
Aseta kädet pään taakse tai suoraan sivuillesi. Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle lonkan leveydellä.
Vaihe 2. Käännä molemmat polvet toiselle puolelle
Pyöritä polviasi niin, että yksi polvi koskettaa melkein tai täsmälleen lattiaa. Pidä silmukka niin paljon kuin pystyt. Selkäsi koskettaa edelleen lattiaa.
Vaihe 3. Siirry kääntöpuolelle
Esimerkiksi ennen kuin käännät polveasi oikealle, siirrä molemmat polvet vasemmalle. Toista 10-15 kertaa kummallakin puolella. Tässä venytyksessä et pidä asentoa.
Vaihe 4. Kokeile vaihtoehtoisia liikkeitä
Voit yrittää tehdä tämän istunnon istuen.
- Etsi tuoli, jossa on käsinojat. Pidä jalat lattialla ja käännä vartaloa hitaasti toiselle puolelle niin, että kätesi tarttuvat tuolin selkään.
- Käytä nyt molemmin käsin kehosi vetämistä toiselle puolelle.
- Tee tämä venytys hitaasti. Vältä äkillisiä liikkeitä ja pomppimista. Etsi itsellesi sopivin asento ja pidä 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella. Voit toistaa tämän venytyksen 3 kertaa.
Menetelmä 4/9: vatsan venytys
Vaihe 1. Nouse vatsaan
Molempien jalkojen tulisi olla suorat takana.
Vaihe 2. Aseta molemmat kädet hartioillesi
Molemmat kämmenet lepäävät lattialla hartioiden vieressä tai alapuolella. Molemmat kyynärpäät osoittavat ylöspäin.
Vaihe 3. Työnnä vartaloasi ylös
Työnnä ylempi puolisko irti lattiasta. Liike on samanlainen kuin push-up, mutta nostat kehosi vain vyötäröstä ylöspäin.
Vaihe 4. Pidä 30 sekuntia ja laske sitten takaisin lattialle
Toista tämä liike 3-5 kertaa tai enemmän. Venytyksen voi tehdä useita kertoja päivässä.
Menetelmä 5/9: Kissa ja lehmä venyttelevät
Vaihe 1. Seiso neljällä jalalla
Tämä venytys on parasta tehdä joogamatolla, jotta polved eivät kosketa suoraan lattiaa. Varmista, että kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja jalat lonkan leveydellä.
- Jos polvi sattuu, laita tyyny polven alle, varsinkin jos et käytä mattoa.
- Etsi mukava neutraali asento. Voit taivuttaa tai suoristaa selkääsi hieman.
Vaihe 2. Taivuta selkääsi
Hengitä syvään. Kun hengität ulos, nosta napa mahdollisimman korkealle. Ajattele itseäsi pelästyneenä kissana, joka kallistaa päätäsi ja lantiota ylös.
- Pidä asento muutaman sekunnin ajan.
- Hengitä syvään, kun palaat neutraaliin asentoon.
Vaihe 3. Kallista selkääsi
Hengitä ulos ja laske napa lattiaa kohti. Lantiosi taipuu alas ja pääsi ylös. Oletetaan, että teet alaspäin kaaren selälläsi, kuten lehmä. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
Vaihe 4. Palaa neutraaliasentoon
Hengitä syvään, kun palaat neutraaliin asentoon. Toista kaaria ylös ja alas 10 kertaa lievittääksesi jännitystä selkärangassasi.
- Voit myös yrittää tehdä hännän heilutuksen venytyksen tässä asennossa.
- Neutraalissa asennossa vedä lantiota hitaasti sivullesi. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia. Vaihda toiselle puolelle.
- Toista 10 kummallakin puolella.
Menetelmä 6/9: Lantion joustava venytys
Vaihe 1. Makaa sängyllä tai penkillä
Valitse paikka makuulle riittävän korkealle, jotta jalat voivat roikkua reunan yli. Pöytä tukee reisiäsi ja jalat on taitettu polvillesi.
Vaihe 2. Nosta oikea jalka
Purista jalkasi molemmin käsin. Voit pitää sitä jalan ympärillä, polven alapuolella. Lisäksi voit pitää sitä myös reiteen alla.
Vaihe 3. Vedä polviasi kohti rintaasi
Polvia ei saa vetää ylös koskettaakseen rintakehää. Pidä asentoasi 30 sekuntia.
Vaihe 4. Toista 2 kertaa molemmin puolin
Sinun pitäisi tuntea venytys lantion etuosassa roikkuvassa jalassa. Se on lantion taivutuslihaksesi, joka aiheuttaa istumista liian kauan, jos se aiheuttaa selkäkipua.
Menetelmä 7/9: Piriformis -venytys
Vaihe 1. Istu tuolille
Istu alas ja suorista selkäsi. Molemmat jalat lattialla ja lonkan leveys toisistaan. Aseta kädet vyötärölle ja hengitä sitten.
Vaihe 2. Risti oikea jalka vasemman päälle
Levität oikean nilkan vasemman polven päälle. Vaihtoehtoisesti ajat voidaan ylittää syvemmälle niin, että oikean polven pohja koskettaa melkein vasemman polven yläosaa.
Vaihe 3. Käännä vartaloasi oikealle
Pysähdy, kun vasen kyynärpääsi lepää oikealla reidelläsi. Voit myös tuoda oikean polven hitaasti oikeaan olkapäähän. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja hengitä syvään.
Vaihe 4. Vapauta vartalo hitaasti ja ristiin vasen jalka oikean
Käännä vartalo vasemmalle ja pidä 10 sekuntia. Tee tämä venytys 2-3 kertaa kummallakin puolella.
- Tämä venytys on hyvä lievittämään rasittunutta selkää töissä. Tämä venytys voidaan tehdä jopa 5 kertaa päivässä.
- Tämä venytys voi auttaa hoitamaan iskias- tai alaselkäkipua.
Menetelmä 8/9: Nelipäinen reisilihaksen (reisi) venytys
Vaihe 1. Seiso tuolin tai pöydän vieressä
Pidä tuolia tai pöytää oikealla kädelläsi. Taivuta vasenta jalkaa niin, että jalka liikkuu pakaraa kohti.
Vaihe 2. Tartu vasempaan jalkaan vasemmalla kädellä ja vedä jalkaa, kunnes se koskettaa pakaraa
Sinun pitäisi tuntea lievää venytystä vasemmassa reidessäsi.
Vaihe 3. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia
Varo, ettet pompu. Venytä hitaasti ja tasaisesti. Pidä selkä suorana ja katso eteenpäin. Toista 2-3 kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 4. Kokeile vaihtoehtoista menetelmää
Voit myös tehdä samanlaisen venytyksen makuulla. Makaa oikealla puolellasi. Taivuta vasenta polvea niin, että jalka lepää pakaroillasi. Voit käyttää oikeaa kättäsi pitämällä oikean jalan pohjaa, jotta pääset pakaraan. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa ennen sivun vaihtamista. Varmista, että et pomppii ja että venytysasento on luja.
Menetelmä 9/9: Koulutuksen valmistelu
Vaihe 1. Käytä löysiä ja joustavia vaatteita
On parasta venyttää aamulla tai illalla, jotta voit pukea päälle pyjamasi tai urheilupuvun. Löysät vaatteet helpottavat kehosi liikkumista.
Vaihe 2. Lämmitä ennen venyttelyä
Itse asiassa venytys tehdään yleensä samalla lämmittelemällä ennen harjoittelua. Tällä kertaa lämmittely kuitenkin venyy.
- Lämmittely tehdään lihasten rentouttamiseksi, jotta kehosi on joustavampi.
- Kaikki kevyt toiminta, kuten kävely, lämmittää sinua.
Vaihe 3. Venytä aina tarvittaessa
Sinun tulisi venyttää vähintään 2-3 kertaa viikossa. Jos kuitenkin kärsit selkäkipuista, venytä useita kertoja päivässä kivun lievittämiseksi.
