Stressin vähentäminen (kuvilla)

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 11:09

Stressi on tunne tai tilanne, kun sinulla on liikaa henkistä tai emotionaalista stressiä. Tästä paineesta tulee stressaavaa, kun et voi käsitellä sitä. Jokainen reagoi eri tavalla stressiin ja sillä on erilaisia stressitekijöitä (stressin lähteitä). Joitakin yleisimpiä stressitekijöitä ovat: työ, ihmissuhteet ja raha. Stressi voi vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu, ajattelet ja käyttäydyt. Lisäksi stressi voi vaikuttaa kehon toimintoihin. Jotkut yleisimmistä stressin oireista ovat ahdistus, levottomat ajatukset, unihäiriöt, hikoilu, ruokahaluttomuus ja keskittymisvaikeudet. On tärkeää, että käytät aikaa ja opit erilaisia strategioita ja tekniikoita stressin hallitsemiseksi, ennen kuin sinulla on vakavia seurauksia henkiseen ja fyysiseen terveyteesi.

Vaihe

Osa 1/4: Kehon rentouttaminen

Vaihe 1. Harjoitus

Kun harjoittelet 30-45 minuuttia kolme kertaa viikossa, voit saada itsesi terveemmäksi ja hallita elämääsi paremmin. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi lievittää stressiä, vähentää masennusta ja parantaa kognitiivista toimintaa. Liikunta voi myös vapauttaa endorfiineja, kemikaaleja, jotka aiheuttavat positiivisia tunteita. Voit harjoitella useilla tavoilla:

Yritä juosta. Juokseminen voi vapauttaa endorfiineja ja parantaa oloa sen jälkeen. Yritä asettaa itsellesi tavoitteita, kuten 5 tai 10 kilometrin juoksu. Tällaiset tavoitteet pitävät sinut motivoituneena ja tunnet olosi paremmaksi vastaamaan haasteisiin.
Liity uimaseuraan ja ui yhteensä 1,5 kilometriä joka toinen päivä. Veteen pääseminen saa sinut tuntemaan olosi vahvemmaksi ja voi hälventää stressaavia ajatuksia. Uinti voi olla myös hyvä harrastus, jos sinulla on lihas- tai nivelkipuja.
Käy joogatunnilla. Jooga ei ole vain hyväksi kehollesi, se voi myös auttaa sinua oppimaan säätelemään hengitystäsi ja tapaa, jolla mielesi toimii.
Liity urheilutiimiin, kuten keilailu, lentopallo tai softball. Voit saada uusia ystäviä samalla kun treenaat. Toisin sanoen saat hyötyä seurustelusta ja liikunnasta yhdessä toiminnassa.
Kokeile patikointia. Kun vietät enemmän aikaa luonnossa ja altistut raikkaalle ilmalle, voit kokea vähemmän stressiä.

Vaihe 2. Hanki hieronta

Hieronta voi auttaa vähentämään stressiä. Hieronta on oikea tapa rentoutua ja vähentää fyysistä ja henkistä jännitystä. Voit hieroa kaulaasi, käsivarsiasi ja kämmeniäsi itse. Halutessasi voit myös pyytää ystävältäsi hierontaa tai käyttää ammattitaitoisen hierojan palveluja.

Ammattimainen hieronta on kallista, mutta kokeilemisen arvoista. Terapeutti tai hierontaterapeutti voi antaa sinulle hieronnan ja poistaa stressin kehosta. Jos sinulla on vakuutus, selvitä, sisältyvätkö hierontapalvelut ostamaasi vakuutuspakettiin.
Hieronta voi olla myös suloinen”avauspeli”. Jos kumppanisi haluaa, pyydä häntä hieromaan jalkojaan tai selkäänsä ja kiinnittämään huomiota hänen pelaamaansa "pelityyliin".

Vaihe 3. Syö hyvin

Hyvän ruokalajin ja -mallin säilyttäminen on avain stressin vähentämiseen. Hyvällä ravinnolla keho pystyy käsittelemään stressin sivuvaikutuksia, sekä fyysisiä että emotionaalisia. Lisäksi stressillä on korrelaatio ylensyöntiin. Ihmiset pyrkivät etsimään tai nauttimaan korkeakalorisia tai rasvaisia ruokia stressin aikana. Jos haluat lievittää stressiä, sinun on kiinnitettävä huomiota kulutetun ruoan rakenteeseen tai tyyppiin. Toimi seuraavasti:

Nauti terveellisestä aamiaisesta. Aamiainen on päivän tärkein ateria tai ateria. Ota siis aikaa syödä terveellisiä hiilihydraatteja, kuten kauraa (kaurapuuroa), proteiineja, kuten vähärasvaista kalkkunaa tai kinkkua, ja tasapainoisia annoksia hedelmiä ja vihanneksia.
Syö kolme kertaa päivässä tasapainoisen ravitsevan aterian kanssa. Jättämättä aterioita väliin riippumatta siitä, kuinka kiireinen tai stressaantunut olet, voit auttaa vakauttamaan ruokailurutiinisi ja tarjoamaan enemmän energiaa.
Ota aikaa nauttia kevyestä välipalasta, joka pitää sinut energisenä koko päivän. Tuo omena, banaani tai paketti manteleita. Vältä ruokia, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi pahoinvoivaksi ja uneliaaksi, kuten sokeripitoisia välipaloja tai soodaa.
Vähennä kofeiinin ja sokerin saantia. Kofeiini ja sokeri voivat antaa väliaikaisen energian lisäyksen, mutta usein aiheuttavat energian ja mielialan laskua myöhemmin. Vähentämällä näiden kahden aineen kulutusta voit nukkua paremmin.

Vaihe 4. Käytä stressin lievittäviä yrttejä ja teetä osana päivittäistä rutiiniasi

Useilla yrteillä ja teillä on rauhoittava vaikutus ja ne voivat vähentää unettomuutta, ahdistusta ja stressin aiheuttamaa vihaa. Varmista aina, että olet kuullut lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uusien yrttien tai lisäravinteiden ottamista. Jotkut yleisimmin käytetyistä yrteistä ja teistä stressin lievittämiseen ovat:

Kamomilla - Kamomilla on suosittu kasvi, koska se tarjoaa laajan valikoiman parantavia ja helposti saatavia aineita. Kamomillaa käytetään yleisesti teena, ja sitä käytetään usein lievittämään stressin oireita, kuten unettomuutta ja vatsa-/ruoansulatushäiriöitä.
Passionflower - Passionflower -kasvi on käytetty unihäiriöiden, ahdistuneisuuden ja ruoansulatusongelmien hoitoon. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että passionflower on yhtä tehokas kuin reseptilääkkeet ahdistuksen hoidossa. Yleensä tämä kasvi keitetään tai kulutetaan teena.
Laventeli - Tutkimukset osoittavat, että laventeli voi rauhoittaa ja rauhoittaa hengitettynä. Siksi laventelia käytetään usein aromaterapiaöljyissä, teissä, saippuoissa, suihkugeeleissä ja voiteissa sekä muissa kaupallisissa tuotteissa.
Palderjanjuuri - Tätä yrttiä voidaan käyttää ahdistuneisuuden ja unettomuuden hoitoon, mutta sitä ei saa käyttää kauemmin kuin kuukausi.

Vaihe 5. Paranna uniaikataulua

Uni on erittäin tärkeää, eikä sitä voida "huijata" tai uhrata. Lisääntynyt uniaikataulu voi tarjota pitkäaikaisia etuja stressin lievittämiseen, koska uni vaikuttaa muistiin, ennakkoluuloihin (muiden ihmisten/asioiden näkemykset) ja mielialaan. Tutkimukset osoittavat, että useimmat amerikkalaiset tuntevat olevansa onnellisempia, terveempiä ja turvallisempia, jos he nukkuvat ylimääräistä 60-90 minuuttia joka yö.

Useimmat ihmiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta päivässä saadakseen riittävän/terveellisen unen. Liian pitkä/lyhyt nukkuminen voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja kyvyttömäksi vastaamaan päivittäisiin velvollisuuksiin/töihin.
Yritä nukkua joka yö yhtä paljon. Älä nuku arkisin viittä tuntia, sitten viikonloppuisin 10 tuntia. Muuten tunnet itsesi epätasapainoiseksi ja väsyneemmäksi.
Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Tällä kaavalla nukkumaanmenorutiinistasi tulee säännöllisempi. On myös helpompi nukahtaa ja herätä.
Ota tunti rentoutua sängyssä ennen nukkumaanmenoa. Lue tai kuuntele rentouttavaa musiikkia tai pidä henkilökohtaista päiväkirjaa. Älä katso televisiota tai leiki puhelimellasi, sillä se vaikeuttaa olosi rauhoittumista ja työntää mielen ja kehon lepotilaan.

Vaihe 6. Kohdista runko säännöllisesti

Useimmat ihmiset erottavat tilan tai fyysisen puolen henkisestä näkökulmasta. Olisi kuitenkin parempi, jos otat hetken ja tutkit kehoasi mielesi avulla ymmärtääksesi stressin vaikutuksen fyysiseen kuntoosi.

Makaa tai istu molemmat jalat lattialla. Aloita varpaista päänahkaan ja huomaa, miltä kehosi tuntuu ja missä tunnet jännitystä. Älä yritä muuttaa mitään tai rentouttaa jännittynyttä kehon osaa. Kiinnitä vain huomiota ja tunnista osat.
Mene muutaman minuutin lepäämään ja hengitä koko kehosi ylhäältä alas. Kuvittele, että hengitys virtaa jokaiseen kehon osaan, kun hengität sisään ja ulos näiden osien läpi.

Vaihe 7. Lievitä kehon kipuja/jännityksiä

Aseta lämmin kangas tai arkki niskasi ja hartioidesi ympärille 10 minuutiksi ja sulje silmäsi. Yritä rentouttaa kasvosi, niska ja hartiat.

Voit myös käyttää tennispalloa tai Acuballia hieroaksesi pään, kaulan ja hartioiden lihaksia, jotka yleensä tuntuvat jännittyneimmiltä. Aseta pallo selän ja huoneen seinän tai lattian väliin sopivimmasta ja mukavimmasta asennosta riippuen. Nojaa tai aseta paino palloon ja paina varovasti selkääsi palloa vasten enintään 30 sekunnin ajan. Siirrä sen jälkeen pallo toiselle alueelle lievittääksesi arkuutta tai jännitystä kyseisellä alueella

Osa 2/4: Rentouttava mieli

Vaihe 1. Yritä lukea

Lukeminen on loistava tapa rauhoittaa mieltä ja saada tietoa. Lisäksi lukeminen on myös loistava tapa herättää mielesi aamulla ja auttaa nukahtamaan ja nukkumaan yöllä. Olipa kyseessä historiallinen fiktio tai "kuuma" romantiikka, voit rentoutua mielessäsi "upottamalla" lukemaailmaan. Itse asiassa vain kuusi minuuttia lukemista voi vähentää stressiä kahdella kolmasosalla.

Jos se auttaa, voit lukea samalla kun kuuntelet rentouttavaa klassista musiikkia ennen nukkumaanmenoa.
Pidä hyvä valonlähde lähellä suojataksesi silmiäsi, mutta himmennä muut valot ympärilläsi lukiessasi, jotta voit helpottaa oloa rauhalliseksi ja levätä ja rentoutua.
Jos pidät lukemisesta ja haluat tehdä siitä sosiaalisemman toiminnan, liity kirjakerhoon. Tämä on loistava tapa kannustaa lukemaan ja ystävystymään muiden kanssa. Jälleen kerran voit saada kaksi hyötyä yhdestä toiminnasta stressin vähentämiseksi: tekemällä asioita, joista nautit, ja mielekästä vuorovaikutusta muiden ihmisten kanssa.

Vaihe 2. Ajattele positiivisesti

Ole positiivinen ajattelija ja tuo enemmän onnea päivittäiseen vuorovaikutukseen. Psykologit väittävät, että optimistit ja pessimistit kohtaavat usein samoja takaiskuja tai haasteita, mutta optimistit selviävät niistä paremmin.

Ajattele joka päivä kolmea pientä asiaa, joista olet kiitollinen. Se voi muistuttaa sinua kaikista elämän positiivisista asioista, vaikka olisit masentunut. Positiivinen ajattelutapa antaa hieman hyvän näkökulman elämään

Vaihe 3. Yritä nauraa useammin

Naurun on osoitettu vähentävän stressiä. Monet lääkärit, kuten Patch Adams, uskovat, että huumorilla voi olla positiivinen vaikutus sairauksista ja leikkauksista toipumiseen. Jotkut tutkimukset jopa osoittavat, että hymyily voi parantaa mielialaa ja tehdä sinusta onnellisemman.

Nauru vapauttaa endorfiineja, aivokemikaaleja, jotka parantavat mielialaa.
Voit käyttää huumoria "palauttaaksesi" voimasi. Huumorin avulla voimme nähdä asiat eri näkökulmasta. Huumori voi muuttaa kaiken, mikä sinua masentaa. Yleensä huumori pilkkaa tai pilkkaa auktoriteettia. Voit myös löytää uusia tapoja nähdä tai tarkastella sinua häiritseviä asioita. Nauru ja huumori ovat tehokkaita ja tehokkaita "työkaluja" katsoa elämää eri valossa.

Vaihe 4. Harjoittele syvää hengitystä

Keskity syvään hengitykseen keinona nauttia rentoutumisesta stressin aikana. Syvä hengitys tunnetaan myös nimellä palleahengitys, vatsan hengitys tai mitattu hengitys. Syvä hengitys edistää täydellistä hapenvaihtoa. Tämä tarkoittaa, että hengitetty tuore happi korvaa kehon vapauttaman hiilidioksidin. Lisäksi syvä hengitys auttaa myös rauhoittamaan tai hidastamaan sykettä ja vakauttamaan/alentamaan verenpainetta.

Etsi hiljainen ja mukava paikka istua tai maata. Hengitä tai hengitä tavalliseen tapaan rauhoittuaksesi. Kokeile sen jälkeen syvää hengitystä: hengitä hitaasti nenän kautta, jotta rintakehäsi ja vatsasi voivat laajentua, kun ilma pääsee kehoosi. Anna vatsasi pullistua tai täyttyä ilmasta. Älä pidä siitä kiinni, kuten monilla on tapana tehdä. Sen jälkeen hengitä ulos suun (tai nenän, jos se tuntuu mukavammalta) kautta. Kun olet tyytyväinen tähän hengitykseen muutaman kierroksen ajan, siirry normaaliin keskitettyyn hengitysmuotoon. Kun istut silmät kiinni, viimeistele syvä hengitysprosessi hyödyllisellä kuvalla tai jopa tarkennetulla sanalla/lauseella, joka voi rauhoittaa sinua.
Miksi säännöllisillä/lyhyillä hengityksillä ei ole samaa vaikutusta? Säännöllisellä/lyhyellä hengityksellä on itse asiassa päinvastainen vaikutus rajoittamalla pallean liikettä. Kun hengität lyhyellä rytmillä, alemmat keuhkosi eivät saa täyttä happea sisältävää ilmaa, joten sinusta tuntuu hengästyneeltä ja ahdistuneelta.

Vaihe 5. Harjoittele mindfulnessia

Mindfulness -harjoitus on tapa kiinnittää huomiota siihen, mikä on hetkessä, jotta henkilö voi mukauttaa ajatuksensa ja tunteensa olemassa olevaan kokemukseen. Mindfulness auttaa ihmisiä hallitsemaan ja vähentämään stressiä ja käyttää usein tekniikoita, kuten meditaatiota, hengitystä ja joogaa.

Kokeile meditointia, jos et voi ottaa mindfulness- tai joogatunteja. Voit meditoida missä ja niin kauan kuin haluat. Meditaatio 20 minuuttia päivässä voi vähentää stressiä merkittävästi. Sinun tarvitsee vain löytää mukava istuin hiljaisessa paikassa, asettaa kädet mukavaan asentoon, sulkea silmäsi ja keskittyä hengitykseesi. Keskity siihen, mikä on hetkessä ja keho alkaa tuntea olonsa rentoutuneeksi, ja kiinnitä huomiota jokaiseen hengitykseen ja pieneen kipuun, joka tuntuu. Yritä puhdistaa mielesi negatiivisista tai stressaavista asioista. Muista, että tämä voi olla vaikein vaihe. Tärkeintä on, että sinun on pidettävä hengitystä. Jos mielesi alkaa vaeltaa, keskity sisään- ja uloshengityksen laskemiseen. Yritä meditoida heti heräämisen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa rauhoittaaksesi itseäsi

Osa 3/4: Ole ennakoiva

Vaihe 1. Päästä irti asioista, jotka ovat pidätelleet (ainakin vähän

). Ymmärrä, ettet voi hallita kaikkea. Elämässä on aina stressaavia asioita, mutta voit vähentää stressiä päästämällä irti unohdettavista asioista ja oppimalla käsittelemään muita asioita.

On hyvä idea lukea päiväkirjaasi tai tarkastella sitä uudelleen ja tarkastella kaikkia asioita, jotka ovat aina mielessäsi, mutta joita ei voida hallita, mukaan lukien liikenneolosuhteet, pomot tai työtoverit, taloudelliset olosuhteet ja niin edelleen.
Ei ole helppoa ymmärtää, ettet voi hallita kaikkea, mutta päivän päätteeksi voit saada jonkinlaisen "hallinnan". Esimerkiksi tässä prosessissa sinun on ymmärrettävä, että ajatukset ja käyttäytyminen, joita voit hallita, ovat omia ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi. Et voi hallita sitä, mitä pomosi ajattelee tai mitä appivanhempasi sanovat sinusta. Voit kuitenkin hallita tapaasi reagoida ja reagoida näihin asioihin. Tällä askeleella voit saada uuden arvostuksen itsestäsi ja kyvyistäsi.

Vaihe 2. Käsittele stressaavia tilanteita kylmällä päällä

Sen sijaan, että vältät tai viivytät ongelman ratkaisemista stressin lähteellä, miksi et kohdista niitä suoraan? Vaikka et voi poistaa kaikkia stressitekijöitä itse, saatat pystyä lievittämään tai hallitsemaan niitä ja mikä tärkeintä, estämään niiden pahenemisen tai vaikuttamasta enemmän henkiseen ja fyysiseen terveyteesi.

Käsittele stressaavia tilanteita työssä. Jos sinusta tuntuu, että työ on rasittavaa tai et saa tarpeeksi ansioita näytetyistä ponnisteluista, keskustele pomosi kanssa rauhallisesti ja hienotunteisesti. Jos olet liian sitoutunut työhösi, etsi keinoja lyhentää työaikaa puolitoista tuntia joka päivä esimerkiksi poistamalla tarpeettomat tai häiritsevät asiat työnkulustasi. Etsi ratkaisuja, joiden avulla voit vähentää tai poistaa tiettyjä stressilähteitä lisäämättä lisärasitusta. Opi olemaan päättäväinen ilmaisessasi tarpeesi ottaa muut vakavasti.
Käsittele tai hallitse stressaavia suhteita. Jos olet stressaantunut suhteestasi kumppanisi, perheesi tai ystäviesi kanssa, on hyvä puhua ongelmasta sen sijaan, että odottaisit "ihmeen" saapumista. Mitä nopeammin puhut stressistä, jonka suhde voi tuoda, sitä nopeammin voit selvittää asiat.
Käsittele "triviaaleja" asioita, jotka on tehtävä. Joskus pienimmät asiat lisäävät stressiä jokapäiväiseen elämään, koska ne kasaantuvat ja jäävät ratkaisematta. Jos alat tuntea olosi hukkua pieniin asioihin, puutu niihin suoraan. Tee luettelo tehtävistä (esim. Öljynvaihto tai tapaaminen hammaslääkärin kanssa), jotka ovat vaivanneet sinua pitkään, ja harkitse sitten, kuinka paljon työtä voit tehdä kuukaudessa. Tarkistuslistan luominen/tekemistä voi olla erittäin motivoivaa. Näet, että luettelo lyhenee, kun ylität merkinnät.

Vaihe 3. Siivoa tai hallitse kaikkea

Järjestäminen, suunnittelu ja valmistelu voivat vähentää stressitasoa. Yksi ensimmäisistä tärkeistä vaiheista, joita voit ottaa, on ostaa päivittäinen suunnittelija, joka luettelee kaikki suunnitellut tapaamiset, kokoukset ja aktiviteetit, kuten joogatunnit tai retket. Tämän vaiheen avulla voit saada yleiskatsauksen viikoittain ja kuukausina elävistä päivistä. Kun suunnittelet, saat paremman käsityksen siitä, mitä on tehtävä ja miten se suunnitellaan.

Hallitse lyhyen aikavälin suunnitelmia. Jos olet stressaantunut tulevasta matkasta, yritä selvittää kaikki yksityiskohdat mahdollisimman aikaisin, jotta sinulla ei ole "x -tekijää" syyttää, kun asiat menevät pieleen. Kun tiedät toiminnan yksityiskohdat varhain, voit saada jonkinlaisen hallinnan asioista ja hallita paremmin/käsitellä odottamattomia tilanteita.
Siivoa tila/ympäristö. Jos siivoat henkilökohtaisen tilan, elämä on helpompaa järjestää ja hallita. Tarvitset jonkin verran vaivaa ympäristön siivoamiseksi, mutta koetut hyödyt ovat arvokkaampia/suurempia kuin viettämäsi aika. Päästä eroon tavaroista, joita et enää käytä tai tarvitse (esim. Vaatteet, elektroniikka tai vanhat laitteet), ja järjestä huoneesi uudelleen, jotta se toimisi. Yritä pitää paikkasi siistinä ja siistinä. Käytä joka ilta 10-15 minuuttia päästäksesi eroon tarpeettomista tavaroista, puhdista huone ja laita tavarat takaisin paikoilleen. Puhdas ja siisti huone tekee mielen rauhallisemmaksi tai kirkkaammaksi.

Vaihe 4. Ohjaa sitoumuksesi

Vaikka on monia sitoumuksia, joita et voi hallita, voit itse asiassa hallita paljon. Usein ihmiset sanovat "kyllä" asioille, jotka eivät tuo heille onnea, aiheuttavat heille tarpeetonta ahdistusta tai ohittavat tärkeämpiä sitoumuksia tai työtä. Yksi syy siihen, että monet ihmiset tuntevat olevansa masentuneita, on se, että he ovat liian sitoutuneita eivätkä heillä ole tarpeeksi aikaa harrastaa etujaan ja viettää aikaa rakkaidensa kanssa.

Tee lupaus itsellesi. Tämä on tärkeää etenkin vanhemmille. Varaa aikaa itsellesi pikemminkin kuin lastesi, yhteisön, kirkkoryhmän (tai muun uskonnollisen ryhmän) tai muiden asioiden kanssa. On tärkeää, että sinulla on laatuaikaa itsellesi, olitpa sitten patikoimassa, kuumassa kylvyssä tai kavereiden kanssa.
Tee ero "pitäisi" ja "pitäisi" (tai "pakko"). Esimerkiksi verot on maksettava ajoissa. Ajatus siitä, että sinun pitäisi tehdä erityisiä herkkuja kaikille lapsesi päiväkodin luokkatovereille, voi kuitenkin saada sinut tuntemaan syyllisyyttä, jos sinulla ei ole aikaa luoda ainutlaatuisia ja ikimuistoisia aterioita, jotka kannattaa näyttää Pinterestissä. Jos lapset ovat jo tyytyväisiä kevyisiin välipaloihin, kuten kananruoat ja ranskalaiset, miksi ei olisi jotain yksinkertaisempaa? Ajattele asioita, jotka sinun on todella tehtävä, ja priorisoi nämä velvoitteet niiden asioiden sijaan, jotka sinun pitäisi "tehdä" tai haluaisit tehdä ihanteellisessa tilanteessa.
Opi sanomaan "ei". Jos ystäväsi järjestää aina paljon väkeä ja saa sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi, sinun ei tarvitse tulla seuraavaan juhlaan. Joskus on hyvä (ja joskus tärkeää) sanoa "ei". Tiedä rajasi ja ole tietoinen niistä. Tehtävien hyväksyminen tai suorittaminen enemmän kuin kykysi/kykysi lisää stressiä.
Tee "älä" -luettelo. Joskus on liian monia asioita, joihin voi keskittyä ja jotka voivat tuntua ylivoimaisilta loputtomilta ja kasaavilta tehtäviltä. Yritä siis tehdä luettelo asioista, jotka "on poistettava aikataulusta". esimerkki:
- Jos joudut työskentelemään myöhään torstaina, vältä illallisen valmistamista tai valmistamista mahdollisimman paljon.
- Sinun on autettava vanhempia siivoamaan autotalli tänä viikonloppuna. Sen jälkeen tuntuu tietysti väsyneeltä. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse mennä skeittaamaan ystävien kanssa. Ehkä voit mennä heidän kanssaan ensi viikolla.
- Edessäsi on tärkeä testi. Tämä tarkoittaa, että voit treenata kuntosalilla puoli tuntia tavallisen kahden tunnin sijasta.

Vaihe 5. Ota aikaa rentoutua

Varaa vähintään tunti joka päivä, erityisesti aamulla ja illalla ennen nukkumaanmenoa. Pidä tämä esityslistallasi, jotta et menetä rentoutumisaikaa. Jokainen tarvitsee aikaa ladatakseen "latauksensa".

Tee asioita, joista nautit joka päivä, kuten soita pianoa (edes hetkeksi), katso taivaan tähtiä tai ratkaise palapelit. Tällaiset aktiviteetit muistuttavat sinua asioista, joita rakastat elämässäsi

Vaihe 6. Käytä ongelmanratkaisutekniikoita

Sen sijaan, että ajattelet "X, Y ja Z todella stressaavat minua", keskity siihen, mitä voit tehdä näiden ongelmien ratkaisemiseksi. Näkökulman muuttaminen ongelmasta itse tehtäviin voi auttaa sinua saamaan elämäsi tai tilanteesi takaisin hallintaan.

Jos esimerkiksi tiedät, että liikenneolosuhteet ovat usein stressaavia, koska ne ovat tylsää ja ajanhukkaa, kysy itseltäsi asioita, joita voit tehdä muuttaaksesi ajatuksiasi/tunteitasi, kun olet jumissa liikenteessä. Etsi ja kokeile erilaisia ratkaisuja (esim. Musiikin tai kirjan kuunteleminen tai työtoverin ottaminen mukaan yhdessä). Arvioi menetelmällisesti löytääksesi sopivimman ratkaisun. Kehystämällä/näkemällä stressin lähteen ongelmana näet sen ratkaisukelpoisena asiana, kuten palapelin tai matemaattisen tehtävän

Vaihe 7. Ympäröi itsesi positiivisella sosiaalisella tuella

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka käyvät läpi suuria elämän stressitekijöitä, kuten puolison menetyksen tai työpaikan, voivat selviytyä vaikeista hetkistä helpommin, jos heillä on ystävien tai perheen verkosto, johon he voivat ottaa yhteyttä ja joihin he voivat luottaa. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka tarjoavat positiivista tukea elämässäsi, saavat sinut tuntemaan itsesi arvostetuksi, arvostetuksi ja luottavaiseksi ja kannustavat sinua olemaan ja olemaan paras, mitä voit olla.

Minimoi vuorovaikutus painostavien ihmisten kanssa. Jos elämässäsi on joku, joka painostaa sinua jatkuvasti, on hyvä pysyä erossa heistä. Tietenkään et voi vain katkaista siteitä työtoverisi kanssa (vaikka hän usein stressaa sinua), mutta voit silti vähentää vuorovaikutustasi ihmisten kanssa, jotka stressaavat sinua päivittäin.
Vältä ihmisiä, jotka ovat negatiivisia ja saavat sinut tuntemaan olosi epämukavaksi/tyytyväiseksi itseesi. Negatiiviset asenteet / näkemykset synnyttävät vain stressiä. Yritä vähentää kontaktia sellaisiin ihmisiin elämässä. Saatat kokea enemmän stressiä henkilöltä, joka ei voi tukea, kuin silloin, kun olet yksin.

Osa 4/4: Stressin pohtiminen

Vaihe 1. Tunnista stressin syyt

Ennen nousemista sinun on kyettävä tunnistamaan stressin lähteet. Ota aikaa itsellesi ja hanki muistikirja tai päiväkirja. Ota huomioon asiat, jotka saavat sinut masentuneeksi. Kun saat paremman kuvan stressin aiheuttajista, tee muutoksia, jotka voivat auttaa sinua käsittelemään sitä.

Tarkista stressivarastosi. Stressin kartoitus voi auttaa sinua arvioimaan stressiäsi. Holmes-Rahen Life Stress Inventory -konseptia käytetään laajalti psykologiassa ja psykiatriassa. Tämä stressiluettelo sisältää 43 stressaavaa elämäntapahtumaa, jotka voivat vaikuttaa mielenterveyteesi ja fyysiseen terveyteesi. Tämä luettelo sisältää stressaavimmat tapahtumat, kuten puolison menettäminen tai avioero, vähemmän vakaviin tapahtumiin, kuten lomiin tai vähäisiin lain rikkomuksiin (esim. Tien ylittäminen väärin tai ylinopeuslipun saaminen). On kuitenkin tärkeää muistaa, että jokainen kokee stressiä ja käsittelee elämän tapahtumia/tilanteita eri tavalla. Vaikka stressivarasto auttaa sinua tunnistamaan joitakin stressin syitä, tämä luettelo ei välttämättä sisällä kokemiasi asioita tai näytä merkintöjä, jotka eivät vastaa henkilökohtaista kokemustasi.
Päiväkirjojen (jopa 20 minuuttia päivässä) on osoitettu auttavan ihmisiä monilla elämänalueillaan. Lehtien kirjoittamisella on korrelaatio stressin vähentämisen ja immuunijärjestelmän parantamisen kanssa. Lisäksi kirjoittaminen auttaa sinua myös havaitsemaan henkilökohtaiset käyttäytymis- ja emotionaaliset mallit. Tämä toiminta rohkaisee sinua ratkaisemaan konfliktit ja tutustumaan itseesi paremmin.
Aloita miettimällä stressin tärkeimpiä syitä. Saatat tuntea, että stressisi johtuu pienistä tuloista, mutta tärkeimmät stressisi syyt ovat tyytymättömyys työhön ja epäselvyys urapolusta, jota haluat jatkaa. Entä jos koet stressiä, kun miehesi ostaa uuden laitteen? Tuntuuko sinusta ärsyttävältä itse laite, vai johtuuko stressi suuremmasta huolesta kasvavasta perheen velasta?
Arvioi henkilökohtaiset suhteesi. Auttavatko elämäsi suhteet sinua tulemaan paremmaksi ihmiseksi ja käsittelemään tehokkaasti stressilähteitä? Vai luovatko nämä suhteet lisää stressiä?

Vaihe 2. Kiinnitä huomiota stressin taajuuteen

Tunnetko stressiä tietyistä tilanteista vai onko stressi pysyvää? Stressi siitä, että esimerkiksi työtoveri ei saa päätökseen kokousprojektia, on eri asia kuin silloin, kun koet stressiä aamulla nousemisesta illalla nukkumaan menoon. Jos olet jatkuvasti stressaantunut, taustalla voi olla vakavampi sairaus/syy. Ota tällöin mielenterveysammattilaiselta neuvoja ja neuvoja tilanteestasi. Voit myös alkaa oppia käsittelemään ahdistusta lukemalla erilaisia selviytymisstrategioita.

Vaihe 3. Järjestä havaitut stressin syyt

Tämän vaiheen avulla voit selvittää, mikä aiheuttaa eniten stressiä. Laitteen antaminen auttaa myös tunnistamaan energiakeskittymistavoitteesi, jotta voit lievittää stressiä ennakoivasti. Voit esimerkiksi asettaa "liikenteen" kymmenennelle sijalle, kun taas taloudelliset asiat ovat kärjessä.

Vaihe 4. Tee pelisuunnitelma stressin lievittämiseksi elämässä

Sen vähentämiseksi sinun on otettava metodologisia ja harkittuja toimia. Jos todella haluat vähentää tai poistaa stressiä elämässäsi, sinun on ryhdyttävä erityisiin kohdennettuihin toimiin tiettyjen stressilähteiden torjumiseksi.

Aloita pienistä asioista stressitekijöiden luettelon lopussa ja katso, voitko käsitellä niitä yksi kerrallaan. Voit esimerkiksi vähentää liikenneolosuhteiden aiheuttamaa stressiä poistumalla aikaisin ja tuomalla suosikkimusiikkisi tai äänikirjasi kuunneltavaksi autossa. Voit myös harkita vaihtoehtoisia kuljetusvaihtoehtoja, kuten noutoa tai julkista liikennettä.
Käy läpi ja lue jokainen luettelon kohta löytääksesi tapoja käsitellä elämän stressaavia näkökohtia. Joitakin näkökohtia voi olla helpompi käsitellä kuin toisia. Esimerkiksi taloudellisten olosuhteiden aiheuttaman stressin lievittäminen ei välttämättä ole yhtä helppoa kuin saada sinut nauttimaan työmatkalla/koulusta/työmatkalta. Voit kuitenkin suunnitella toimenpiteitä ennakoivasti aina, kun olosuhteet sen sallivat, kuten neuvotella talousneuvojan kanssa. Itse asiassa stressin pohtiminen voi antaa sinulle voimaa ja lievittää stressiä.
Kokeile luoda stressinhallintataulukko jokaista stressin syytä varten. Tämä laskentataulukko auttaa sinua ymmärtämään jokaisen stressin lähteen ja sen vaikutuksen elämääsi. Voit myös miettiä ja noudattaa joitakin tapoja käsitellä stressin lähdettä. Voit esimerkiksi kirjoittaa suunnitelman tietyn stressilähteen käsittelemiseksi positiivisemmasta näkökulmasta. Tämä laskentataulukko auttaa myös sinua keskittymään yleisempiin stressaaviin hetkiin ja kannustaa sinua seuraamaan ja tallentamaan tärkeitä askeleita, joilla voit paremmin hoitaa ja hoitaa itseäsi.

Vaihe 5. Mieti muiden apua

Sinun ei tarvitse käsitellä stressiä yksin. Tunnet olosi paremmaksi, jos kerrot asiasta ystävällesi, perheenjäsenellesi tai jopa asiantuntijalle. Jos jaat tunteesi, saat hyvät mahdollisuudet saada hyödyllistä palautetta ja uuden näkökulman käsiteltävään asiaan. Lisäksi stressistä puhuminen (tarkemmin sanottuna sen kertominen) auttaa sinua selittämään tarkalleen, mitä käyd läpi/kärsit.

Keskustele läheisen ystävän tai perheenjäsenen kanssa stressistä ja stressinhallintatekniikoista. On mahdollista, että ihmiset ympärilläsi ovat kokeneet stressiä aikaisemmin, jotta voit paitsi avata, myös saada uusia oivalluksia/tietoa.
Tiedä oikea aika saada apua. Jos elämäsi eri osa -alueet painostavat sinua edelleen, olisi parasta, jos haet apua mielenterveyden ammattilaiselta. Jos olet stressaantunut, ettet voi nukkua, syödä tai ajatella kunnolla, on aika hakea apua.

Vinkkejä

Kuuntele musiikkia, jota rakastat.
Jos olet stressaantunut kokeen tai monien kotitehtävien takia, kannattaa sammuttaa tietokone tai elektroninen laite ja tehdä läksyt/opiskelu heti. Lopeta viivyttely ja aloita tehtävien käsittely, koska kun olet suorittanut tehtävät tai opiskelet, tunnet olosi paljon rauhallisemmaksi.
Muista, että myös muut ihmiset kokevat stressiä. Ota aikaa ymmärtääksesi, ettet ole ainoa henkilö, joka kärsii paljon stressiä, jotta voit olla ystävällisempi muille kuin itsellesi.
Yritä puhaltaa peukaloa. Tämä vaihe voi laskea sykettä. Muista, että liian nopea syke voi aiheuttaa stressiä.

Varoitus

Stressaavina hetkinä saatat tuntea houkutusta ryhtyä toimiin, kuten juomiseen, tupakointiin tai huumeiden käyttöön. Vältä näitä puolustusmenetelmiä, koska niillä voi olla huonompi pitkäaikainen vaikutus.
Jos et pysty/kykene käsittelemään stressiä, hae heti apua ammattilaiselta. Älä käsittele stressiä yksin.