Oletko impulsiivinen ihminen? Tämä ominaisuus voi vaikeuttaa elämääsi. Jos esimerkiksi olet impulsiivinen päivittäistavarakaupoissa, käytät enemmän rahaa liian monien asioiden ostamiseen. Tai haluat todella ostaa terveellistä ruokaa, mutta mennä liian pitkälle ostaa vähäravinteisia ruokia ja välipaloja. Voit spontaanisti päättää mennä ostoksille sen sijaan, että opiskelet huomista testiä varten tai pelaat videopeliä, kun sinun pitäisi lähteä treenaamaan. Voit vähentää impulsiivisuutta käyttämällä tehokkaita organisointitekniikoita. Keskitä huomiosi tiettyihin muutoksiin ja kehitä sitten päivittäisiä tapoja.
Vaihe
Osa 1/3: Järjestäminen
Vaihe 1. Kirjoita tavoitteesi muistiin
Ensimmäinen askel impulsiivisuuden vähentämiseksi on määrittää suurimmat aikaprioriteettisi. Ennen kuin aloitat impulsiivisen toiminnan, tarkista, vastaavatko toimintasi kirjoittamaasi.
- Kirjoita esimerkiksi luettelo tehtävistä, jotka sinun on suoritettava, tai liiketoimintasuunnitelma, joka sinun on kehitettävä. Jos olet opiskelija, tee opintosuunnitelma. Sinun on kirjoitettava tavoitteet, jotta voit arvioida niiden merkityksen impulsiivisille asioille, joita haluat tehdä.
- Voit ajatella tätä kirjoitusta eräänlaisena tallentimena tai eräänlaisena säiliönä arvojen, aikomusten, sitoumusten, parhaan tavan tehdä asioita ja näitä tavoitteita tukevien tehtävien tallentamiseksi.
- Käytä muistikirjaa, laskentataulukkoa tietokoneella tai mitä tahansa muuta menetelmää, jota voit käyttää. Tärkeintä on, että se on helposti saatavilla ja toimii hyvin.
Vaihe 2. Varaa aikaa säännölliseen arviointiin ja suunnitteluun
Jotta voit ylläpitää organisaatiosi järjestelmiä ja saada parhaan tuloksen, sinun on arvioitava järjestelmien tehokkuus ja suunniteltava tarvittavat muutokset.
- Ota esimerkiksi päivä viikossa kiinnittääksesi huomiota viime viikon aikana tekemiisi asioihin. Noudatatko kaikkia lueteltuja prioriteetteja? Kirjoita ylös, mikä toimi, mikä oli vaikeaa ja mitä olisi ehkä parannettava.
- Ehkä sinun pitäisi arvioida useammin, kunnes löydät oikean välin. Päivittäiseen arviointiin kannattaa varata vain muutama minuutti. Pidä myös intensiivisempi kuukausittainen arviointi.
Vaihe 3. Aseta päivittäinen aikataulu ja noudata sitä
Jos sinulla on paljon suunnittelematonta aikaa, sinulla on taipumus täyttää se impulsiivisella toiminnalla. Määritä ja seuraa päivittäistä aikataulua, jonka kirjoitat itse. Järjestä tämä aikataulu 30 minuutin aikalohkoihin. Ei hätää, jos jonkin tekeminen kestää yli 30 minuuttia, mutta älä jätä suunnittelemattomia tyhjiä lohkoja.
- Jos et osaa suunnitella tiettyä toimintaa, kirjoita se vaihtoehtoksi. Jos et esimerkiksi ole varma, tuleeko ystävä vai ei, kirjoita: "Ystävä tai _."
- Sosiaalinen aika ja vapaa -aika tulisi myös luetella päivittäisessä aikataulussasi. Päivittäisiä aikatauluja, jotka eivät sisällä näitä kahta kertaa, ei yleensä suoriteta hyvin.
Vaihe 4. Tee muistilista eri asioista, jotka sinun on tehtävä
Jos olet sellainen henkilö, joka muuttaa impulsiivisesti toimintoja tehdessään jotain, tämä tarkistuslista voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä. Tämän luettelon avulla mahdollisuus tehdä muita toimintoja impulsiivisesti vähenee, koska mitään ei unohdeta. Lisäksi et myöskään lisää tarpeettomia vaiheita työskennellessäsi.
- Tämän tarkistuslistan menetelmän on osoitettu parantavan keskittymistä jopa lääkäreille. Monien kirurgien on noudatettava tiettyä tarkistuslistaa, jotta he voivat keskittyä käsillä olevaan tehtävään.
- Voit myös käyttää tätä luetteloa eri tilanteissa. Kun haluat matkustaa, käytä matkan tarkistuslistaa, jotta pakatut asiat ovat kaikki asianmukaisia. Kun lähdet ostoksille, käytä tarkistuslistaa, jotta voit ostaa vain ennalta määrättyjä tuotteita. Opintojen tarkistuslistojen avulla et unohda tiettyjä osia koulutehtävistäsi.
- Ylitä tehtävä, kun se on tehty. Siten olet motivoitunut työskentelemään seuraavan tehtävän parissa.
Vaihe 5. Väritä kalenteri
Jokaisella impulsiivisella tulisi olla kalenteri. Tämän kalenterin pitäisi olla nähtävissä päivittäin, viikoittain ja kuukausittain, jotta voit priorisoida huomiosi tärkeisiin asioihin. Käytä eri värejä jokaiselle luokalle, jotta voit helpommin päättää, mitkä tehtävät on suoritettava.
- Käytä esimerkiksi oppilaita punaisella musteella tulevien kokeiden merkitsemiseen; sininen muste pitkäaikaisiin projekteihin; musta muste päivittäisiin kotitehtäviin ja vihreä muste leikkiin tai sosiaaliseen toimintaan.
- Käytä kannettavaa kalenteria, kuten puhelimen sovellusta. Kannettavat kalenterit ovat helpommin saatavilla.
Osa 2/3: Impulsiivisuuden vähentäminen
Vaihe 1. Katso kuvia luonnonmaisemista
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset eivät todennäköisesti tee impulsiivisia päätöksiä katsomalla valokuvaa luonnonmaisemasta. Valittu kuva on mikä tahansa luonnollinen kohtaus, kuten vuoret, metsät, rannat ja niin edelleen.
- Kiinnitä postikortti tai valokuva suosikkiympäristöstäsi työpöydällesi tai muistikirjaasi. Tämä kuva voi auttaa sinua vähentämään impulsiivista käyttäytymistä.
- Ennen kuin teet päätöksen, pysähdy ja ajattele hetki katsoessasi valokuvaa luonnonmaisemasta. Luonnonmaisema -valokuvien katselun jälkeen tekemäsi päätökset eivät todennäköisesti ole impulsiivisia.
Vaihe 2. Ota nokoset
Michiganin yliopiston tutkimuksen mukaan nukkuminen vähentää aikuisten impulsiivisuutta. Tutkimuksessa käytetty uniaika oli 60 minuuttia, mutta sinun ei ehkä tarvitse nukkua korkeintaan 60 minuuttia saadaksesi hyötyä.
- Nukkuminen tekee myös ihmisistä rauhallisempia ja vähemmän stressaavia, kun he tekevät jotain. Ihmiset, jotka nukkuvat, ovat yleensä kykenevämpiä keskittymään tekemiseensa.
- Voit silti hyötyä päiväunista, vaikka et nukkuisi 7-9 tuntia yössä. Tässä tutkimuksessa kaikki tutkittavat hyötyivät.
Vaihe 3. Tee impulsiivisten asioiden tekemisestä itsellesi vaikeaa
Voit vähentää impulsiivista käyttäytymistä ja päätöksiä rajoittamalla itseäsi. Jos esimerkiksi sinun on vaikea olla sanomatta kaikkea mielessäsi, voit kirjoittaa kaikki kommenttisi ja kysymyksesi ylös ennen kuin sanot ne ääneen. Kun annat kirjoittamisajan ajattelun ja puhumisen välille, vältät sopimattomat impulsiiviset huomautukset.
- Jos käytät liikaa, jätä luottokortti kotiin ja ota käteistä mukaasi.
- Anna ajatusten ja päätösten välillä olla 24 tuntia. Näin vähennät ostosten ostamista. Lisäksi sinun on helpompi päättää, onko sinun ostettava nämä tuotteet.
Vaihe 4. Kokeile hengitysharjoituksia
Kalifornian yliopistossa Los Angelesissa tehty tutkimus osoitti, että Sudarshan Kriya -niminen joogahengitysharjoitus voi vähentää nuorten impulsiivista käyttäytymistä. Tässä hengitysharjoituksessa on neljä perustyyppistä hengitystä:
- Ujjayi tai "Voiton hengitys". Hidas, tarkoituksellinen hengitystekniikka, joka keskittyy ruokatorvea koskettavaan hengitykseen.
- Bhastrika tai "nappaava hengitys". Hengitys vapautetaan voimakkaasti nenän kautta, jota seuraa nopea hengitys 30 hengitystä minuutissa.
- Laula "Om" kolme kertaa peräkkäin. Tämä vaatii jatkuvan ja hallitun hengityksen vapauttamisen.
- Hengitä rytmisesti, joko hitaasti, ei liian nopeasti ja nopeasti.
Osa 3/3: Terveellisten päivittäisten tapojen kehittäminen
Vaihe 1. Harjoittele joogaa
Säännöllisen joogan harjoittamisen on osoitettu lisäävän keskittymistä ja vähentävän impulsiivisuutta. Koululaisilla, joita opetetaan tekemään joogaliikkeitä auringon ottamiseksi ja säännölliset hengitysmallitoiminnot joka päivä, on paremmat keskittymiskyvyt.
Hyödyt lisääntyvät, kun joogaa harjoitellaan eri tilanteissa. Esimerkiksi valmistautuessasi ostoksille, käytä aikaa tehdä joogahengitysmalleja. Ennen kuin tilaat vähäravinteisia ruokia kotona, tee joogaliike auringon ottamiseksi vastaan
Vaihe 2. Kehitä päivittäinen harjoitusrutiini
Liikunta, erityisesti aerobinen harjoitus, voi vähentää impulsiivisuutta. Aerobinen liikunta lisää iloa sydämessäsi ja vähentää stressiä ja ahdistusta.
- Lisäksi liikunta vaatii jatkuvaa keskittymistä yhteen asiaan. Jos sinulla on taipumus tehdä jotain impulsiivista, kun olet kyllästynyt tai et tiedä mitä tehdä, liikunta väsyttää sinua.
- Tutkimukset osoittavat, että 40 minuuttia aerobista toimintaa päivässä parantaa ylipainoisten lasten henkisiä kykyjä.
- Liikunnasta on hyötyä kaikenikäisille.
Vaihe 3. Opettele mindfulness -käytäntö
Ole tietoinen tunteistasi ja opi impulsiivisuutesi ja muiden ajatusten, tunteiden ja halujen välisestä suhteesta. Näin sinun on helpompi hallita käyttäytymistäsi. Kun ymmärrät tarkalleen, mitä sydämesi tarkoittaa, asetat jonkin etäisyyden itsesi ja syntyvien impulsiivisten halujen välille. Siten sinulla on mahdollisuus ajatella ja valita ennen kuin teet jotain.
- Kun toive syntyy, sano se sydämessäsi. Esimerkiksi: "Olen vihainen, että kumppanini sanoi jotain sellaista, ja haluan kiusata häntä." Seuraa tätä rakentavammalla vastauksella, kuten "Voin yrittää rauhoittua".
- Tämän käytännön avulla tulet tietoiseksi siitä, mitä itsessäsi tapahtuu. Saattaa kestää jonkin verran harjoittelua, ennen kuin tulet tietoiseksi uudesta impulsiivisesta halustasi.
Vaihe 4. Puhu ihmisille, joihin luotat
Jos impulsiivisuutesi perustuu ahdistukseen, keskustele jonkun kanssa, johon luotat. Vähennät ahdistusta ja impulsiivisuutta, jos elämässäsi on joku, jolle voit puhua mistä tahansa huolestuttavasta asiasta.
- Keskustele impulsiivisuudestasi ammattitaitoisen terapeutin/ohjaajan tai motivaattorin kanssa.
- Vaikka se olisi vain lyhyt, ei-vakava keskustelu ystävän kanssa, ahdistuksesi auttaa.
Vaihe 5. Pyydä ystäviltäsi apua
Pyydä ystävän apua, jotta voit ottaa sinut vastuuseen kaikista asettamistasi tavoitteista. Etsi ystävä, johon voit luottaa ja joka ei tuomitse sinua, ja kerro sitten kaikki asettamasi tavoitteet. Määritä sitten vastuu, jonka haluat tehdä.
- Voit esimerkiksi pyytää ystävääsi soittamaan sinulle kysyäksesi projektisi edistymisestä. Tai voit myös varata säännöllisiä tapaamisia, jotta hän voi tarkistaa sitoutumisesi tavoitteeseen.
- Sinun tulisi myös koota suunnitelma, joka sisältää kaikki asiat, joita ystäväsi voi tehdä, jos et keskity asettamiisi tavoitteisiin.
- Lisäksi voit myös auttaa ystäviäsi pitämään tavoitteensa vastuullisina. Sinusta tulee ystäviä, jotka pitävät toisiaan vastuussa.
Vaihe 6. Ymmärrä, kuinka impulsiivisuus voi vaikuttaa elämääsi
Tällä piirteellä on sekä positiivisia että negatiivisia vaikutuksia. Jos sinulla on esimerkiksi vaikeuksia tehdä päätöksiä, teet viime hetken päätökset keinona käsitellä ahdistusta, jota koet harkittujen valintojen tekemisessä.
- Jos hyödyt impulsiivisuudesta, etsi muita, tehokkaampia tapoja saada nämä edut.
- Muista, että voit silti olla spontaani, vaikka vähennät impulsiivisuuttasi. Ei ole niin, että kun impulsiivisuutesi on vähentynyt, elämäsi on tylsää ja arkipäivää. Jos vähennät tätä ominaisuutta, käytät rahaa, aikaa ja huomiota hallitummin.
Vaihe 7. Tee rentouttavaa toimintaa
Tämä toiminta on tietysti jokaiselle erilainen. Yleensä tämä toiminta sisältää meditaatiota, jota avustavat äänitallenteet, rauhoittavan musiikin kuuntelu tai hengityskuvioharjoitukset. Sinun on helpompi välttää impulsiivisuutta, kun olet rauhallinen.
- Skannaa kehosi, etsi kehosi alueita, jotka tuntuvat kireiltä, ja keskitä sitten mielesi näiden alueiden rentouttamiseen.
- Aseta herätys 5 minuutiksi. Keskity tänä aikana hengitykseesi. Voit rentoutua tällä lyhyellä tauolla. Lisäksi vältät muuta impulsiivista käyttäytymistä.
Vaihe 8. Harkitse kognitiivista käyttäytymisterapiaa (TPK)
Tämä hoito voi auttaa sinua yhdistämään ajatuksesi, tunteesi ja käyttäytymisesi. TPK on yleisesti käytetty hoito impulsiivisuuteen ja ahdistuneisuushäiriöihin. TPK pyrkii löytämään ajatuksia, jotka tuottavat impulsiivista käyttäytymistä.
- Impulsiivinen käyttäytyminen on yleensä seurausta automaattisista ajatuksista, jotka mielesi tuottaa välittömänä reaktiona tiettyihin tilanteisiin. Nämä ajatukset voivat olla negatiivisia ja johtaa huonoihin päätöksiin. TPK auttaa sinua tunnistamaan nämä automaattiset ajatusmallit ja muokkaamaan niitä uusilla tavoilla.
- Terapeutti voi auttaa sinua harjoittelemaan TPK: ta.
