Kortisoli on lisämunuaisten vapauttama stressiä aiheuttava kemikaali. Vaikka osa kortisolista on hyödyllistä selviytymiselle, jotkut ihmiset tuottavat liikaa kortisolia. Jos näin tapahtuu, saatat tuntea ahdistusta, stressiä ja taipumus nousta. Jos huomaat jonkin tai kaikki näistä oireista itsessäsi, sinun on ryhdyttävä toimiin. Elimistössä tuotetun kortisolin määrän vähentäminen voi vaikuttaa myönteisesti yleiseen terveyteesi ja saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi ja tasapainoisemmaksi.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Muutokset ruokavalioon
Vaihe 1. Leikkaa tai poista kaikki juomat, joissa on paljon kofeiinia
Tämä sisältää kaikenlaisia soodaa, energiajuomia ja kahvia. Kofeiinin juominen nostaa kortisolitasoja. Hyvä uutinen, jos sellainen on, on se, että kortisolivaste on heikentynyt, mutta ei poistunut ihmisiltä, jotka juovat kofeiinia säännöllisesti.
Vaihe 2. Vähennä jalostettujen elintarvikkeiden määrää ruokavaliossasi
Jalostetut elintarvikkeet, erityisesti yksinkertaiset hiilihydraatit ja sokerit, aiheuttavat kortisolipiikkejä. Liian monet jalostetut elintarvikkeet nostavat verensokeria, mikä puolestaan aiheuttaa ahdistusta.
- Seuraavat puhdistetut hiilihydraatit ovat elintarvikkeita, joita sinun tulee välttää:
- valkoinen leipä
- "tavallinen" pasta (ei täysjyvä)
- valkoinen riisi
- Karkit, kakku, suklaa jne.
Vaihe 3. Varmista, että juot tarpeeksi vettä
Tutkimus on osoittanut, että jopa puoli litraa nesteen puutetta voi nostaa kortisolitasoja. Kuivuminen on huono asia, koska nestehukka on noidankehä: stressi voi johtaa kuivumiseen ja kuivuminen voi aiheuttaa stressiä. Varmista, että juot runsaasti vettä koko päivän ajan, mikä vähentää mahdollisuuksiasi saada epäterveellisiä kortisolitasoja.
Jos virtsasi on tummempaa virtsaamisen yhteydessä, se voi olla merkki siitä, ettet juo tarpeeksi vettä. Ihmiset, joilla on riittävästi nestettä kehossaan, erittävät vaaleaa virtsaa, joka näyttää melkein vedeltä
Vaihe 4. Kokeile juoda rhodiolaa, kun kortisolisi on korkea
Rhodiola on ginsengiin liittyvä yrttilisä, ja se on suosittu kansanlääke kortisolin alentamiseen. Tämän lisäaineen sanotaan lisäävän energiaasi, auttavan sinua polttamaan rasvaa ja alentamaan kortisolitasoja.
Vaihe 5. Lisää ruokavalioosi enemmän kalaöljyä
Lääkärien mukaan vain 2000 mg kalaöljyä päivässä voi alentaa kortisolitasoja. Jos et halua ottaa lisäravinteita, voit syödä seuraavia kaloja saadaksesi terveellisen kalaöljyn:
- Lohi
- Sardiinit
- makrilli
- Meribassi
Tapa 2/2: Muutosten tekeminen elämäntapaasi
Vaihe 1. Valmista kattila kuumaa mustaa teetä
Tutkijat ovat havainneet, että mustan teen juominen voi alentaa yleistä kortisolitasoa ryhmässä ihmisiä, jotka suorittavat stressaavia tehtäviä. Joten seuraavan kerran, kun tunnet kortisolin kuplivan ja pakottavan pakoon stressin kiireessä, juo kuppi englantilaista aamiaisteetä (muunnelma mustaa teetä) ja päästä irti.
Vaihe 2. Kokeile meditaatiotekniikoita
Monien muiden etujen joukossa yksi meditaation eduista on, että se aktivoi Vagus -hermon, joka laukaisee kehosi vasteen alentamaan kortisolitasoja. Meditaatiotekniikat voivat tehdä kaiken syvistä hengityksistä henkesi vaeltamiseen rauhalliseen paikkaan. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi meditoi 30 minuuttia päivässä, kolme tai neljä kertaa viikossa. Ensimmäisen istunnon jälkeen huomaat merkittävän eron kehosi oloissa.
- Istu hiljaisessa, pimeässä huoneessa. Anna mielesi meditoida. Jos tarvitset apua rentoutumiseen, kuvittele jonnekin hiljainen ja rauhallinen paikka. Kuvittele miltä kehosi tuntuu, kun kehosi on rento. Yritä luoda tämä tunne uudelleen kehossasi. On erittäin hyödyllistä lievittää lihasten jännitystä kehossa.
- Sulje silmäsi. Hengitä syvään ja hengitä, kunnes huomaat sykkeesi hidastuvan. Kiinnitä huomiota sykkeeseen ja sen ääneen rentoutuessasi. Kuvittele kaikki jännitys, joka säteilee kehostasi sormien ja varpaiden kärjen läpi. Tunne jännityksen vapautuminen koko kehossasi.
Vaihe 3. Katso hauska elokuva tai kuuntele hauska tarina
Onnellinen nauru voi itse asiassa rajoittaa kehosi kortisolituotantoa FASEB: n mukaan, joten voit leikkiä hauskan ystävän kanssa tai muistuttaa itseäsi onnellisesta muistista saadaksesi kortisolin alas.
Vaihe 4. Kokeile adaptiivista liikuntaa kohdistaaksesi kortisolipudotuksesi
Liikunta on stressinpoistaja, eikö? Eikö kaikki liikunta olisi hyödyllistä alentaa kortisolia? Ei aina. Ongelmana on, että juoksu ja muut sydänharjoitukset nostavat sykettäsi, mikä puolestaan lisää kortisolia.
- Kokeile joogaa tai pilatesta mukautuviin harjoituksiin, jotka polttavat kaloreita, treenaavat lihaksia ja alentavat myös kortisolia.
- Kokeile muita mukautuvia harjoituksia esimerkiksi Wii -konsolin avulla, jotta voit lisätä sykettäsi tekemättä epäterveellisiä kortisolipiikkejä.
Vaihe 5. Kuuntele joitain kappaleita
Musiikkihoidon on osoitettu vähentävän kortisolipitoisuuksia potilailla, joille tehdään seulontatutkimus. Joten kun seuraavan kerran tunnet olosi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi, laita rentouttavaa musiikkia ja anna sen helpottaa kortisolia.
