Kaikentyyppiset urheilijat ja esiintyjät nostavat jalkansa päähänsä, mikä osoittaa joustavuutta ja voimaa käsityössään. Näitä ihmisiä ovat tanssijat, taitoluistelijat ja taistelutaiteilijat. Jalkojen nostaminen päähän on vaikeaa, mutta voit tehdä sen lisäämällä liikerataa, rakentamalla ydinvoimaa ja venyttämällä vasikoita vähitellen.
Vaihe
Tapa 1 /5: Paranna joustavuutta
Vaihe 1. Venytä lantiota
Lonkka koostuu pallo- ja hylsyliitoksista, jotka auttavat liikuttamaan jalkaa. Keskittyminen lantion venyttämiseen voi tehdä jaloistasi liikkuvampia. Lonkan venytyksiä on useita, mukaan lukien lonkan taivutin, lonkan kiertäjä, lattian lonkka ja lonkan sieppaus. Lonkan taivutus venytys:
- Polvistu oikeaan jalkaan ja aseta vastakkainen jalka lattialle. Näiden vastakkaisten lonkkien ja polvien tulisi levätä 90 asteen kulmassa.
- Työnnä oikea lonkka eteenpäin, kunnes se on oikean polven ohi. Pidä kädet lantiolla. Pidä selkä suorana ja rintakehä eteenpäin.
- Hengitä samalla venyttämällä, kunnes lantiosi ovat hieman kireät. Pidä venytys 15-60 sekuntia. Pysähdy ja venytä sitten toista puolta. Toista venytys kummallakin puolella vähintään 5 kertaa. Tee se useita kertoja joka päivä.
Vaihe 2. Venytä reisilihaksia
Nämä reisi-/hamstring -lihakset ovat reiteen takana. On olemassa erilaisia tapoja venyttää sitä; yleensä tukien tai tukien avulla, kuten oven- ja seinäkehykset, pöydät, balettitolpat tai lattiat. Venyttäminen ovikehyksen avulla:
- Makaa lattialla, kehyksen vieressä. Lepää toinen jalka lattialla oven läpi. Aseta toinen jalka seinälle ovenkarmin viereen.
- Aloita nojaaminen hitaasti seinää vasten työntääksesi jalkasi ylös. Alkaa tuntea jännitystä hamstring -lihaksissa.
- Pidä venytys 15-60 sekuntia. Pysähdy ja venytä sitten vartalon toista puolta. Toista viisi kertaa. Tee se useita kertoja joka päivä.
- Kun olet pystynyt tekemään tämän venytyksen, kokeile muita hamstring -venytyksiä, jotka edellyttävät jalkasi siirtämistä korkeammalle tai venyttämistä pidemmälle, kuten vasikoiden venyttämistä pöydälle tai istumista lattialla venyttämällä reisilihaksia.
Vaihe 3. Tee osallistumisharjoituksia
Tämä harjoitus, joka tunnetaan myös nimellä "perhonen" tai "froggie", vaatii, että jalat on venytetty kehon kummallekin puolelle samalla kun pyörität lantiota. Turndownia suorittavat yleensä balettitanssijat, mutta ne ovat hyödyllisiä myös kalliokiipeilijöille ja muille urheilijoille. Tämä harjoitus voi parantaa vasikan joustavuutta. Tehdä niin:
- Istu lattialla jalat yhdessä niin, että vasikat muodostavat timantin kehosi eteen.
- Tartu nilkkoihin ja lepää kyynärpäihin vasikoiden päälle. Paina reisiä varovasti molemmilla kyynärpäillä. Varmista, että kätesi ei ole polven päällä tai polvi voi loukkaantua.
- Venytä, kunnes nivusalue ja reiden sisäosat ovat hieman kireät. Pidä tätä asentoa 10-20 sekuntia ja lopeta sitten. Toista venytys pidempään, tällä kertaa 20-30 sekuntia.
- Makaa selälläsi niin, että selkä on lattialla. Pidä molemmat jalat paikallaan. Anna polvien osoittaa kohti lattiaa. Varmista, että jalkapohjat ovat edelleen yhdessä. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia. Toista useita kertoja joka päivä.
Vaihe 4. Venytä vasikat seinää vasten
Kun olet lisännyt joustavuuttasi nostaaksesi jalkasi, aloita seinän venyttäminen. Aseta jalat seinälle ja tuo kehosi lähemmäs niin, että jalat nousevat hieman kerrallaan. Pidä kiinni jakkarasta tai pöydästä tasapainon ylläpitämiseksi.
- Jalkojen tulee olla paljaita, kun teet tämän harjoituksen, koska sukat voivat tehdä niistä liukkaita. Jos jalka luistaa, loukkaantumisvaara on olemassa.
- Harjoittele myös toista jalkaa niin, että kehosi molemmat puolet ovat yhtä joustavia.
Menetelmä 2/5: Kehon ytimen vahvistaminen
Vaihe 1. Arvioi ydinvoimasi
Kehon ydin on vartalon lihasten alue. Tämä kehon ydinosa pitää kehon vakaana ja mahdollistaa sen, että voit tehdä monia urheilulajeja paljon tehokkaammin. Voit mitata kehon ydinvoiman seuraavasti:
Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin. Aseta putki, tappi tai viivain selän taakse. Aseta kädet lattialle hartioiden leveydelle. Tee punnerruksia molemmat jalat suoristettuina. Kun rintakehäsi ja vatsalihaksesi nostetaan lattialta samanaikaisesti, ytimestä tulee vahvempi
Vaihe 2. Suorita lankkuasento
Tämä asento on yksi tärkeimmistä vahvuudenrakennustoimista, koska se voi käyttää monia rungon lihaksia samanaikaisesti. Näin teet lankkuasennon:
- Makaa vatsallasi ja aseta kyynärvarret hartioiden leveydelle.
- Tee punnerruksia painamalla käsiäsi. Pidä kyynärpäät ja kyynärvarret lattialla. Pidä kehosi pystyssä ja supista ydinlihaksesi helpottaaksesi käsivarsien jännitystä.
- Hengitä säännöllisesti ja pidä 60 sekuntia.
- Rentoudu 60 sekuntia ja toista sitten 1-3 kertaa päivässä.
Vaihe 3. Suorita lankku
Kun olet oppinut tavalliset lankkuasennot, ne voivat olla liian helppoja sinulle. Kokeile haastavampaa versiota sivulaudalla. Voit tehdä tämän aloittamalla tavallisesta lankkuasennostasi. Aseta sitten yksi käsivartesi lattialle kyynärpääsi suoraan olkapääsi alle. Pino jalat yhteen ja kierrä vartaloasi niin, että toinen puoli on lattialla. Nosta kehoa ylös pitäen se suorana.
Vaihe 4. Nosta jalkoja
Jalkahissit auttavat vahvistamaan vatsan ja alaselän lihaksia. Tavallista jalkojen nostoa varten makaa selälläsi kädet sivuillasi. Nosta toinen jalka noin 30,5 cm lattiasta. Tee se hitaasti ja tasaisesti. Pidä noin 10 sekuntia ja laske sitten hitaasti lattialle. Älä taivuta polviasi. Toista sama prosessi toisella jalalla. Tee 10 toistoa jokaiselle jalalle. Toista 1-3 kertaa joka päivä.
Jos haluat vaikeamman version, yritä nostaa molemmat jalat samanaikaisesti. Nosta hitaasti ja tasaisesti, kunnes se saavuttaa noin 30,5 cm: n etäisyyden lattiasta. Säilytä luja asento 10 ja laske alaspäin hitaasti lattiaan
Vaihe 5. Suorita sivujalat
Seiso suorana jalat yhdessä. Aseta kädet lantiolle. Nosta yksi jalka suorassa asennossa vartalon sivulle, kunnes se on noin 15 cm lattiasta. Tee se hitaasti ja tasaisesti. Älä anna kehon kallistua toiselle puolelle. Pidä kehosi suoraan ylös ja alas. Toista 10 kertaa ja tee sama toisella jalalla. Toista 1-3 kertaa päivässä.
- Kiristä ydintäsi ja pakaralihaksia (pakaralihaksia) pitääksesi kehosi vakaana.
- Kun vahvistut, nosta jalkasi korkeammalle. Yritä nostaa jalkasi ja suoristaa se kehosi edessä. Yritä nostaa jalkasi joka päivä. Varmista, että pidät kiinni jostakin tasapainon ylläpitämisestä.
Vaihe 6. Harjoittele vedenkeittimen käyttöä
Vedenkeitin on pieni rautapaino, jossa on kahva. Nostamalla vedenkeitinpalloa sinun on käytettävä ydintäsi tasapainon ylläpitämiseksi. Vahvista ydintäsi aloittamalla 4 kilon vedenkeittimellä ja tekemällä erilaisia harjoituksia, kuten puoliksi polvillaan oleva haloasento.
- Puolet polvillaan hei: Polvistu yhdellä jalalla. Pidä vedenkeitin molemmin käsin rintaasi edessä. Nosta paino oikealle olkapäälle. Siirrä sitten paino pään taakse. Siirrä sen jälkeen vasen olkapää. Lopuksi tuo paino rinnan taakse. Toista vastakkaiseen suuntaan. Suorita tämä sarja 5 kertaa, polvistu sitten toiselle jalalle ja toista samat viisi sarjaa.
- Tee tämä harjoitus 3-4 kertaa viikossa.
Tapa 3/5: Tasapainon parantaminen
Vaihe 1. Tasapaino yhdellä jalalla
Kehon tasapainottaminen yhdellä jalalla, samalla kun liikut kehon osia samanaikaisesti, auttaa sinua säätelemään kehon painon tasapainopistettä.
Seiso jalat yhdessä. Nosta yksi niistä muutaman tuuman päästä lattiasta. Pidä tätä asentoa muutama sekunti silmät auki. Sulje sitten silmäsi ja jatka asentoa. Toista vastakkaisella puolella. Tee se noin 5 kertaa päivässä
Vaihe 2. Kokeile kellon asentoa yhdellä jalalla
Tässä liikkeessä heilut kädet kuin kellokoneisto ja yrität pitää tasapainosi yhdellä jalalla. Seiso yhdellä jalalla ja katso suoraan eteenpäin. Aseta kädet lantiolle. Nosta toinen käsi 12: een ja aloita sen siirtäminen kello 3: een asti, alas 6: een ja sitten klo 9. Toista toisella jalalla ja käsivarrella.
Yritä liikuttaa kättäsi mahdollisimman vähän. Hengitä säännöllisesti ja keskity pitämään kehosi tasapainossa
Vaihe 3. Suorita vartalon liikkeitä
Vartalo on kehosi ydin, ja tasapainon harjoittaminen keskittymällä siihen auttaa ylläpitämään vakautta ja parantamaan tasapainoasi. Siirrä sitä seisomalla jalat olkapään leveydellä toisistaan. Seiso minitrampoliinilla tai muulla pehmeällä/pomppivalla pinnalla. Pidä kädessäsi raskasta esinettä, kuten harjoituspalloa, painoa tai jotain vastaavaa. Käännä vartalo toiselle puolelle vyötärön keskelle ja sitten toiselle puolelle. Tee tämä noin 10 kertaa.
Liiku varovasti ja tietoisesti, mutta älä heiluta kehoasi. Kehon tulisi sisältää kaikki selkärangan käänteet. Älä käytä vauhtia käynnistämään sinua uudelleen
Vaihe 4. Suorita kuollut nosto yhdellä jalalla
Tämä harjoitus vaatii erittäin vahvoja jalkoja ja kykyä ylläpitää tasapainoa, kun nostat painoa. Voit tehdä tämän tasapainottamalla vasenta jalkaa ja taivuttamalla polvea hieman. Taivuta lonkat keskelle ja kosketa lattiaa oikealla kädelläsi. Pidä 2,2 kg painoa samassa kädessä. Nosta oikea jalka kehosi taakse. Siirry hitaasti pystyasentoon. Toista toiselle jalalle. Tee 5 sarjaa useita kertoja viikossa.
Harjoittele tämän liikkeen tekemistä, jotta se on todella sileä. Yritä olla vapisematta. Hengitä säännöllisesti ja keskity vasikan lihasten ja ytimen supistamiseen pitämään liikkeet hallinnassa
Tapa 4/5: Harjoittele kevyttä urheilua
Vaihe 1. Kokeile joogaa
Jooga on harjoitustyyppi, jossa kehon asennot keskittyvät rentoutumiseen, venyttelyyn ja voimaharjoitteluun. Monia joogatunteja tarjotaan studiossa, pelejä sekä DVD: llä ja verkossa. Joogaa on monenlaista, aloittelijoiden tunneista edistyneempiin. Jotkut eri jooga -asennoista, jotka voivat parantaa voimaa ja joustavuutta (jotta voit nostaa jalkasi päähän), ovat:
- Alaspäin suuntautuva koira/mäki
- penkki aiheuttaa
- Warrior Pose / Warriors I ja II
- Puolikuun pose
- Poseen sidottu kulma
Vaihe 2. Kokeile Pilatesta
Pilates on tapa harjoitella, joka korostaa joustavuutta, voimaa ja kestävyyttä, erityisesti niitä, jotka pystyvät vahvistamaan kehon ydintä. 60-90 minuutin harjoitusrutiini sisältää yleensä toistuvia harjoituksia voiman lisäämiseksi. Useimmat peli- ja liikuntastudiot tarjoavat pilates -tunteja. Etsi verkossa löytääksesi Pilates -luokka/studio kaupungistasi. Joitakin esimerkkejä Pilates -harjoituksista, jotka keskittyvät ytimen vahvistamiseen, ovat:
- Kantapää liukumäki
- Jalkojen nostot
- Jalkojen aukot
- Kantapää hanat
- Silloitus
Vaihe 3. Tee ydinvoimaa kehittämällä yhdistelmäharjoituksia
Monet urheilulajit sisältävät harjoituksia kehon ydinvoiman kehittämiseksi. Nämä harjoitukset vaikuttavat kehon ytimen eri osiin tasaista ja perusteellista vahvistusta varten. Etsi Internetistä esimerkkejä yhdistetyistä ydinharjoituksista.
Tapa 5/5: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö ravintoainepitoisia ruokia
Laadukkaiden elintarvikkeiden syöminen ja hiilihydraattien ja puhdistettujen sokerien välttäminen voivat auttaa kehoasi saamaan tarvitsemansa energian tehokkaasti ja tehokkaasti. Syö paljon vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita ja proteiinipitoisia ruokia.
Vaihe 2. Pysy nesteytettynä
Kuivuminen voi johtaa heikompaan urheilusuoritukseen, vaikka olisit vain venyttelemässä. Juo paljon vettä joka päivä. Voit myös lisätä vettä sisältävien elintarvikkeiden, kuten vesimelonin, sellerin ja keiton, saantia saadaksesi lisää nesteitä.
- Kun treenaat, muista lisätä veden saantiasi. Juo 740-890 ml vettä noin tunti ennen harjoittelua. Kun käytät, käytä 237 ml vettä 15 minuutin välein.
- Vältä alkoholia ja kofeiinia, koska molemmat voivat kuivata kehon.
Vaihe 3. Varmista, että nukut tarpeeksi
Nukkuminen 7-8 tuntia joka yö auttaa sinua saamaan maksimaalisen levon. Näin harjoitustaitosi paranevat ja voit keskittyä tavoitteesi saavuttamiseen eli pystyä nostamaan jalat pään yläpuolelle.
Vaihe 4. Vältä tupakointia
Pysyminen kaukana savukkeista voi auttaa ylläpitämään tervettä kehoa. Savukkeiden hengittäminen voi heikentää keuhkojen kapasiteettia ja aiheuttaa elimistön kuivumista.
Vinkkejä
- Varmista, että teet saman toiminnan tai harjoituksen joka kerta, kun venyttelet tai vahvistat vartalosi toista puolta. Muussa tapauksessa saatat kohdata vammoja ja epätasapainoa lihasten muodossa ja rakenteessa.
- Lämmitä kehon lihaksia jokaista harjoitusta varten. Lämmitä venyttämällä 5-10 minuuttia ja tekemällä kevyttä sydän- ja verisuoniliikuntaa (esim. Juoksemalla paikalla).
- Kun nostat jalkasi päähän, varmista, että sinulla on tuki (käytä seiniä, penkkejä, pylväitä jne.), Jos menetät tasapainosi.
- Varmista myös, ettet nosta sitä liikaa, tai jalat sattuvat.
