Jalkojen koskettaminen päähän voi tuntua paljon vaivalta, mutta voit tehdä tämän liikkeen, jos kehosi on riittävän joustava. Suorita seuraavat vaiheet, jos haluat harjoitella jalkojen koskettamista päähän.
Vaihe
Osa 1/4: Venyttely
Vaihe 1. Lämmitä
Voit lämmittää lihaksesi tekemällä lyhyitä sydän- ja sydänharjoituksia, kuten juoksemista, hyppynarua tai hyppytunkkeja.
Sinun tulisi lämmittää lihaksesi ennen venytystä, jotta vältyt nyrjähdyksiltä tai vammoilta
Vaihe 2. Venytä hamstring -lihaksia
Ennen kuin kosket jalkojasi päähän, venytä kengännahkoja nyrjähdysten estämiseksi.
- Istu lattialla venyttämällä jalkasi eteenpäin.
- Kallista kehoasi eteenpäin suoristaen selkääsi.
- Suorista kädet edessäsi ja saavuta varpaasi. Jos et pääse varpaisiisi, tartu nilkkoihin tai polviin.
- Levitä jalat hartioiden leveydelle.
- Toista eteenpäin taivutus yrittäessäsi päästä varpaisiisi, nilkoihisi tai polviisi.
Vaihe 3. Venytä reiden sisäpuolta
Istu lattialla venyttämällä jalkasi eteenpäin.
- Taivuta oikea polvi ulos ja tuo oikea jalka lähelle oikeaa lonkkaasi.
- Tee hitaasti eteenpäin taipuva liike suoristaen selkääsi.
- Ojenna kädet vasenta jalkaa kohti yrittäessäsi koskettaa varpaitasi. Jos et voi koskea varpaisi, tartu nilkkoihin tai polviin.
- Suorista oikea jalka ja toista yllä oleva liike taivuttamalla vasenta jalkaa.
Vaihe 4. Venytä selkää
Aloita selkälihasten lämmittäminen tekemällä kevyitä venytyksiä loukkaantumisten välttämiseksi.
- Aloita nelin jaloin ja kallista päätäsi taaksepäin kaareen. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Laske lantiosi lattialle, kallista päätäsi samalla kun kaareutat selkääsi niin, että kehosi näyttää alaspäin suuntautuneelta kaarelta.
- Seuraavaa venytysharjoitusta varten makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Kun makaat edelleen polvet koukussa, laske molemmat polvet oikealle.
- Palauta molemmat polvet alkuperäiseen asentoonsa.
- Toista tämä venytysharjoitus siirtymällä vasemmalle.
Osa 2/4: Jalkojen koskettaminen päähän makuulla
Vaihe 1. Valmistaudu aloitusasentoon
Selän ja jalkojen venyttämisen jälkeen voit aloittaa jalkojen siirtämisen päähän.
Makaa vatsallasi ojentaen kädet eteenpäin ja jalat taaksepäin
Vaihe 2. Nosta jalat
Tee tämä liike hitaasti, älä kiirehdi.
Taivuta polviasi niin, että sääret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden
Vaihe 3. Nosta rintaasi
Tee tämä liike jälleen hitaasti. Jos se sattuu, älä tee sitä.
- Aseta kyynärpäät lattialle niin, että rintakehäsi nousee lattiasta.
- Tässä vaiheessa makaat vatsallasi rintaasi nostettuna lattialta, kyynärpäät lattiaa vasten ja polvet koukussa.
Vaihe 4. Nosta rintaasi kaartamalla selkäsi takaisin
Tee tämä liike niin kauan kuin se tuntuu mukavalta. Jos alat tuntea kipua tai jännitystä, lopeta heti ja laske rintakehä takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
- Pidä rintakehäsi jälleen lattialla samalla kun suoristat kyynärpääsi ja lepäät kämmenellesi.
- Kallista hitaasti selkääsi ja tuo pääsi kohti jalkapohjasi niin pitkälle kuin pystyt.
Vaihe 5. Kosketa jalkasi päätäsi vasten
Älä työnnä itseäsi rajojesi ulkopuolelle, puhumattakaan epämukavuudesta, jotta voit välttää vammoja.
- Nosta jalat uudelleen ylös ja osoita niitä päätäsi kohti.
- Taivuta selkäsi taaksepäin, kunnes tunnet jalkasi koskettavan päätäsi.
Osa 3/4: Jalkojen koskettaminen päähän seisottaessa
Vaihe 1. Seiso yhdellä jalalla säilyttäen tasapainon
Aloita seisomassa ja taivuta toinen jalka taaksepäin yrittäessäsi ylläpitää tasapainoa.
Tuo kädet takaisin tarttumaan jalkaan
Vaihe 2. Tuo jalat lähemmäksi päätäsi
Pidä kiinni korostetusta jalasta, kaarta selkääsi ja yritä tuoda jalka lähemmäksi päätäsi.
Lopeta, jos kipua tai epämukavuutta ilmenee. Jos pakotat sen, sinusta tuntuu jännittyneeltä tai loukkaantuneelta
Vaihe 3. Kosketa jalkasi päätäsi vasten
Pidä jalat lähellä päätäsi ja yritä taivuttaa selkääsi vielä pidemmälle, kunnes ne koskettavat jalkojasi.
Sinulla on oltava hyvä tasapaino, jotta voit tehdä tämän liikkeen. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainon ylläpitämisessä, tee ensin tasapainoharjoituksia
Osa 4/4: Jalkojen koskettaminen päähän seisottaessa käsin (käsiseinä)
Vaihe 1. Aloita neljällä jalalla
Tästä asennosta taivuta yksi kyynärpää ja aseta se lattialle. Taivuta myös toinen kyynärpää, yhdistä sormet ja lepää kyynärvarren päälle. Säädä kyynärpäät asentoon muodostaen kämmenilläsi tasasivuinen kolmio.
- Jalkojen koskettaminen päähän seisoessaan käsillä vaatii korkeaa tekniikan hallintaa. Voit tehdä tämän liikkeen, jos sinulla on jo erinomainen voima, joustavuus ja tasapaino.
- Toinen turvallisempi tapa aloittaa harjoitus asettamalla kädet lattialle seinän lähelle ja laskemalla kyynärpäät lattiaan.
Vaihe 2. Suorita ylöspäin suuntautuva potku
Nosta jalat ylös tasapainon säilyttämiseksi.
- Tällä hetkellä olet seisovassa asennossa muokattujen käsivarsien kanssa, samalla kun ojennat jalat ylös ja lepäät kyynärvarsiin.
- Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän liikkeen seinän avulla tukena, jotta jalat voivat koskettaa seinää tasapainon ylläpitämisen aikana. Tällä hetkellä olet seisovassa asennossa kädet lepäämällä kyynärvarsiin ja jalat suoraan seinää vasten.
Vaihe 3. Laske jalat hitaasti päätäsi kohti
Kun pystyt pitämään tasapainon tässä seisovassa asennossa käsilläsi, taivuta polviasi niin, että jalat voivat siirtyä lähemmäksi päätäsi.
- Kallista selkääsi ja jatka jalkojen laskemista hitaasti, kunnes tunnet niiden koskettavan päätäsi. Nosta päätäsi hieman saadaksesi apua.
- Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän liikkeen seinän avulla tukena laskiessasi jalkasi päähän.
- Muista, että tämä asema on erittäin vaikea suorittaa ja vaatii paljon harjoittelua.
Varoitus
- Älä tee edellä mainittuja liikkeitä, jos et ole koskaan harjoitellut, olet huonovointinen tai vähemmän joustava loukkaantumisvaaran vuoksi.
- Älä harjoittele, jos sinulla on polvi-, selkä- tai niskavamma.
- Tottumaan liikkumiseen hitaasti ja varovasti. Lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua tai jännitystä.
Aiheeseen liittyvät wikiHow -artikkelit
- Kuinka olla joustava
- Kuinka tehdä voimistelua
- Kuinka tehdä jako
