Jokainen tuntee syyllisyyttä jossain elämänsä vaiheessa. Syyllisyys tarkoittaa vastuuntuntoa jostakin pahasta tai väärästä. Syyllisyyden tunteita voi esiintyä monista syistä, kuten siksi, että tiedät tehneesi jotain väärin, koska olet loukannut toista tai jos et ole tehnyt mitään, kun joudut toimimaan. Syyllisyyttä voi syntyä myös silloin, kun onnistut ja muut epäonnistuvat, kuten selviytyneet usein kokevat. Syyllisyyden tunne ei ole aina huono, koska se voi aiheuttaa pelotusta, käyttäytymisen muutosta ja empatiaa. Syyllisyyden tunteesta voi kuitenkin tulla ongelma, jos siitä ei ole hyötyä eikä se pysty muuttamaan käyttäytymistään, vaan sen sijaan laukaisee pitkittyneen syyllisyyden ja häpeän.
Vaihe
Osa 1/3: Syyllisyytesi ymmärtäminen
Vaihe 1. Tiedä mitä hyödyllinen syyllisyys tarkoittaa
Syyllisyydestä voi olla hyötyä niin kauan kuin se saa meidät kasvamaan, kypsymään ja mikä tärkeintä, auttaa meitä oppimaan tuntemaan, millaista on hyökätä, satuttaa toista tai satuttaa itseämme. Siten meidät ohjataan ohjaamaan moraalista elämäämme ja/tai käyttäytymistämme sovellettavien sääntöjen mukaisesti. Esimerkiksi:
- Kun olet sanonut sanoja, jotka loukkaavat parhaan ystäväsi tunteita ja saavat sinut tuntemaan syyllisyyttä pettymyksestäsi, huomaat, että tästä lähtien sinun ei pitäisi puhua enää niin, jotta et menetä ystävääsi. Toisin sanoen voit oppia omista virheistäsi. Tämä on hyödyllistä syyllisyyttä, koska se voi parantaa käyttäytymistäsi.
- Syyllisyys, joka tulee, kun lopetat laukun täynnä maniokkilastuja, on aivosi tapa muistuttaa sinua siitä, että tämä käyttäytyminen (jonka luultavasti jo ymmärrät) ei todellakaan ole hyvä ja sillä voi olla negatiivinen vaikutus omaan onnellisuuteen. Tämä tarkoittaa, että järkevä syyllisyys voi motivoida sinua tunnistamaan ja parantamaan käyttäytymistäsi.
Vaihe 2. Tiedä mitä hyödytön syyllisyys tarkoittaa
Syyllisyys voi myös olla hyödytöntä, jos tunnet syyllisyyttä, vaikka sinun ei todellakaan tarvitse pohtia tai muuttaa käyttäytymistäsi. Tämä järjetön syyllisyys ilmenee jatkuvasti, vaikka siihen ei olekaan syytä, ja tämä saa sinut tuntemaan syyllisyyttä koko ajan.
- Esimerkiksi monet naiset, jotka ovat juuri synnyttäneet ensimmäisen lapsensa ja joutuneet palaamaan töihin, ovat huolissaan siitä, että he jättävät lapsensa hoitajan tai päiväkodin luo, koska heidän mielestään tämä aiheuttaa mielenterveysongelmia tai haittaa lapsen fyysistä kehitystä. Mutta todellisuudessa monet lapset kasvavat normaalisti, vaikka toinen tai molemmat vanhemmat olisivat töissä. Tämän tilanteen ei tarvitse aiheuttaa syyllisyyttä, mutta monet ihmiset. Toisin sanoen tämä syyllisyyden tunne on hyödytön ja järjetön.
- Syyllisyyden tunteella, joka ei ole hyödyllistä, voi olla negatiivinen vaikutus kognitiivisiin kykyihin, esimerkiksi tekemällä henkilöstä liian itsekriittinen, tuntemaan itsensä alempiarvoiseksi ja ilman itsekunnioitusta.
Vaihe 3. Huomaa, että joskus tunnemme syyllisyyttä tapahtumiin, joihin emme voi vaikuttaa
Esimerkiksi auto -onnettomuudessa tai myöhään saapumassa hyvästit rakkaalle ennen kuin hän kuolee. Joskus ihmiset, jotka ovat kokeneet traumaattisen tapahtuman, tuntevat tietävänsä kaiken siitä ja miten käsitellä sitä. Toisin sanoen nämä ihmiset ajattelevat, että he voivat tai pitäisi tehdä jotain, mutta todellisuudessa he eivät voi. Tämä syvä syyllisyyden tunne saa heidät tuntemaan itsensä avuttomiksi ja hallitsemattomiksi.
Esimerkiksi auto -onnettomuuteen joutunut henkilö tuntee syyllisyyttä, koska hänen ystävänsä kuoli tässä onnettomuudessa. Syy selviytymiseen syntyy yleensä, kun selitämme ja yritämme hyväksyä traumaattisen kokemuksen. Vakavan syyllisyyden käsittelemiseksi on hyvä hakea apua ammattiterapeutilta, joka voi auttaa sinua löytämään parhaan ratkaisun
Vaihe 4. Mieti tunteitasi ja kokemuksiasi
Tee itsetutkiskelua oppiaksesi tuntemuksistasi varmistaaksesi, että kokemasi tunne on syyllisyyttä eikä mitään muuta. MRI: tä käyttävät tutkimukset aivoihin osoittavat, että syyllisyys on erilainen tunne kuin häpeä tai suru. Samaan aikaan tutkimus osoittaa, että häpeä ja suru ovat yleisiä ja korreloivat syyllisyyden kanssa. Joten yritä käyttää aikaa tunteidesi pohtimiseen määrittääksesi tarkalleen, mitä sinun on työskenneltävä.
- Tutustu kehosi tunteisiin, tunteisiin, ympäristöön ja tunteisiin. Voit tehdä tämän kognitiivisesti harjoittamalla mielen rauhoittamista. Harjoittelun aikana sinun tulee keskittyä siihen, miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä tuomitsematta tai antamatta palautetta.
- Voit myös kirjoittaa tunteesi päiväkirjaan. Kirjoittamalla ylös, mitä olet menossa läpi, voit selventää tunteitasi sanoilla.
- Esimerkiksi:”Tänään tunnen syyllisyyden taakkaa ja olen surullinen. Mietin sitä jatkuvasti. Tiedän, että olen stressaantunut juuri nyt, koska pääni sattuu niin pahasti, hartiat ovat kireät ja vatsani sattuu huolestumisesta."
Vaihe 5. Selvitä tarkalleen, mikä saa sinut tuntemaan syyllisyyttä
Mieti miksi tunnet syyllisyyttä. Aloita jälleen syyllisyyden tunnustaminen kirjoittamalla ylös kaikki tuntemasi. Esimerkiksi:
- - Annoin Blekin leikkiä ulkona ja törmäsin autoon. Blekin menettäminen saa minut tuntemaan syyllisyyttä, koska perheeni rakastaa Blekiä niin paljon."
- "En opiskellut, joten testitulokseni oli F. Tunnen syyllisyyttä siitä, että sain vanhempani surulliseksi, koska he ovat käyttäneet paljon rahaa, jotta voin mennä kouluun."
- "Olen juuri eronnut Bobbyn kanssa. Tunnen syyllisyyttä siitä, että loukkasin häntä."
- ”Ystäväni äiti on kuollut, äitini on terve. Tunnen syyllisyyttä, koska ystäväni on menettänyt äitinsä, kun olen aina äitini kanssa.”
Vaihe 6. Hyväksy syyllisyys
Opi hyväksymään se tosiasia, että et voi muuttaa menneisyyttä tai tapahtunutta. Hyväksyminen tarkoittaa myös tietoisuutta vaikeuksista ja sen tunnustamista, että pystyt kestämään tuskallisia tunteita, joita koet. Tämä on ensimmäinen vaihe, joka sinun täytyy käydä läpi voittaaksesi syyllisyytesi ja siirtyäksesi eteenpäin elämässä. Aloita sanomalla myönteisiä lauseita, jotka korostavat hyväksyntää ja suvaitsevaisuutta itseäsi kohtaan, esimerkiksi:
- "Syyllisyydestä selviäminen ei ole helppoa, mutta nyt tiedän, että pystyn siihen."
- ”Vaikka se oli vaikeaa, pystyin hyväksymään tapahtuneen enkä yrittänyt taistella tai välttää näitä tunteita. Yritän hyväksyä tilanteen sellaisena kuin se on.”
Osa 2/3: Suhteiden korjaaminen
Vaihe 1. Paranna suhdettasi loukkaantuneeseen
Jos tunnet syyllisyyttä siitä, että olet tehnyt jotain, joka on vaikuttanut negatiivisesti toiseen henkilöön, aloita suhteesi korjaaminen hänen kanssaan. Vaikka vilpitön anteeksipyyntö ei välttämättä palauta syyllisyyttä, voit aloittaa tämän prosessin antamalla itsellesi mahdollisuuden ilmaista kuinka pahoillani olet.
- Kutsu tämä henkilö tapaamaan, jotta voit puhua ja pyytää anteeksi vilpittömästi. Mitä nopeammin meikataan, sen parempi.
- Muista, että hänen ei tarvitse hyväksyä anteeksipyyntöäsi. Et voi hallita muiden reaktioita tai tekoja sanomaasi kohtaan. Ymmärrä kuitenkin itsellesi, että tämä on vain ensimmäinen askel sisäisen syyllisyyden palauttamiseksi. Vaikka hän ei halua hyväksyä anteeksipyyntöäsi, voit silti olla ylpeä siitä, että pystyt hyväksymään ja myöntämään virheet, ottamaan vastuun, osoittamaan katumusta ja myötätuntoa.
Vaihe 2. Mieti mahdollisuutta muuttaa käyttäytymistäsi
Jos tunnet hyödyllistä syyllisyyttä, sitoudu muuttamaan käyttäytymistäsi, jotta tämä ongelma ei toistu ja saa sinut tuntemaan syyllisyyttä uudelleen. Et voi esimerkiksi herättää Blekiä takaisin elämään, mutta voit estää lemmikkejä leikkimästä ulkona, elleivät he ole hihnassa. Tai jos et läpäise tenttiä, opiskele tarkemmin, jotta et tuhlaa vanhempiesi rahoja.
Sinun ei ehkä tarvitse muuttaa käyttäytymistäsi, mutta voit parantaa näkökulmaasi. Et esimerkiksi voi tuoda takaisin ystäväsi äitiä, joka kuoli syöpään, mutta voit tukea surullista ystävääsi ja varmistaa, että hän tietää, kuinka paljon hän merkitsee elämässäsi
Vaihe 3. Anna anteeksi itsellesi
Ihmiset, jotka tuntevat syyllisyyttä, yleensä häpeävät sitä, mitä ovat tehneet tai jättämättä tekemättä tiettyjä asioita. Vaikka te kaksi teettekin uudelleen, syyllisyys voi silti olla olemassa ja pitää teidät miettimään sitä. Siksi sinun on myös oltava armollinen itsellesi. Sinun on opittava antamaan anteeksi itsellesi, jotta voit palauttaa syyllisyyden tai häpeän vahingoittama itsetunto ottaaksesi uuden askeleen.
Kirjoita itsellesi kirje. Yksi tapa aloittaa itsellesi anteeksiantaminen on kirjoittaa kirje itsellesi nuorena tai aiemmin. Kirjoita kirje ystävällisillä ja rakastavilla sanoilla muistuttaaksesi sinua siitä, että menneisyys tarjoaa usein arvokkaita oppimismahdollisuuksia ja tekee sinusta empaattisemman. Muista itsellesi, että tapa, jolla käyttäydyt tai mitä teit, tiesi tuolloin. Päätä kirjeesi loppusanoilla tai kuittauksella, joka päättää asian symbolisesti. Kun pystyt hyväksymään, käsittelemään ja toipumaan syyllisyydestä, yritä päästä siitä yli
Osa 3/3: Uudelleenmuotoilua
Vaihe 1. Käännä syyllisyys kiitollisuudeksi
Syyllisyys voi olla hyödyllinen tapa muuttaa käyttäytymistä tai edistää empatiaa. Käännä syyllisyyttä aiheuttavat lausunnot kiitollisuuden ilmaisuiksi, jotta kokemuksesi ovat arvokkaampia ja muutat näkemystäsi menneisyydestä. Se auttaa myös toipumaan syyllisyydestä ja muuttamaan hyödytön syyllisyys sellaiseksi, joka voi parantaa elämääsi konkreettisella tavalla.
- Kirjoita ylös lausunnot/ajatukset, jotka saavat sinut tuntemaan syyllisyyttä, ja muuta ne kiitollisuuden ilmaisuiksi. Syyllisyyslausunnot alkavat yleensä sanoilla: "Minun olisi pitänyt …", "Itse asiassa voisin …", "En voi uskoa …" ja "Miksi en tekisi …". Muuta lausunto lauseeksi, joka korostaa kiitollisuutta.
- Esimerkki: Muuta lause "Minun ei olisi pitänyt kritisoida aviomiestäni niin paljon, kun olimme yhdessä" muotoon "Olen kiitollinen siitä, että voin vähentää tapaa kritisoida valmistautumalla suhteeseen tulevaisuudessa".
- Esimerkki: Muuta lausetta”Miksi en voi lopettaa juomista? Tämä tapa pilaa perhe -elämäni " -" Olen kiitollinen siitä, että voin lopettaa juomisen perheeni tuella, jotta suhteemme voi toipua."
Vaihe 2. Harjoittele päivittäisiä vakuutuksia
Vahvistukset ovat positiivisia lauseita, jotka herättävät rohkeutta ja innostusta. Sanomalla vakuutuksia voit palauttaa itsetunnon ja pystyä rakastamaan itseäsi, joka yleensä häviää häpeästä ja syyllisyydestä. Vahvista itsesi rakastamista joka päivä sanomalla, kirjoittamalla tai ajattelemalla. Esimerkiksi:
- "Olen hyvä ihminen ja ansaitsen parasta riippumatta siitä, mitä olen tehnyt aiemmin."
- "En ole täydellinen. Olen tehnyt virheitä, mutta pystyin oppimaan aiemmista kokemuksistani."
- "Olen myös tavallinen ihminen aivan kuten kaikki muutkin."
Vaihe 3. Selvitä syyllisyyden muut merkitykset
Seuraavat lausunnot voivat antaa muita merkityksiä syyllisyyttä aiheuttaville toimille ja kokemuksille, jotta voit muuttaa ajattelutapaasi aloittaaksesi syyllisyyden poistamisprosessin. Pidä seuraava lause mielessäsi, kun tulet takaisin miettimään hyödyttömiä asioita tekemästäsi toiminnasta.
- "Syyllisyys voi olla paras tapa oppia elämään elämää tulevina päivinä." Ota selvää, mitä voit oppia, ja tiedä, että oppiminen tekee sinusta viisaamman. Jos esimerkiksi pahoittelet, ettet kunnioittanut kumppaniasi pitkään aikaan sen jälkeen, kun olet ymmärtänyt, että kumppanisi hylkäämisellä voi olla huono vaikutus avioliittoosi, tämä tieto voi muuttaa sinut viisaammaksi kumppaniksi tulevaisuudessa vaikea oppimisprosessi.
- ”Syyllisyyden tunne menneisyyden teoista voi edistää empatiaa, koska ymmärrät, mitä tekojesi seuraukset ovat olleet. Näin voit ymmärtää, miten toimintasi vaikuttaa muihin.” Kyky tuntea empatiaa auttaa sinua ymmärtämään paremmin muiden ihmisten tunteita. Esimerkiksi syyllisyys, joka tulee sen jälkeen, kun olet vihainen ystävällesi, joka on juonut liikaa, voi auttaa sinua ymmärtämään, miltä ystäväsi tuntuu teoistasi.
- "Et voi muuttaa tapahtunutta, mutta voit päättää, miten menneisyys vaikuttaa nykyiseen ja tulevaan elämääsi." Et esimerkiksi voi muuttaa epäonnistumista, mutta voit tehdä päätöksen yrittää vielä paremmin menestyäksesi tulevaisuudessa.
Vaihe 4. Älä jää täydellisyyden loukkuun
Täydellisyyden tavoittelu tietyillä elämän osa -alueilla on epärealistinen halu. Virheet ovat arkipäivää ja voivat olla oppimisen mahdollisuus. Tee positiivista toimintaa ja vahvista itsesi tekemällä hyviä asioita. Käytä tilaisuutta ja katso, kuinka syyllisyyttä aiheuttavat virheet voivat muokata sinusta vastuullisemman henkilön.
