Theraband tai vastusnauha on lateksinauha tai -köysi, joka toimii apuna fysioterapian ja kevyen venytyksen aikana. Edistyneiden urheilijoiden lisäksi monet käyttävät therabandia harjoitellessaan kevyitä iskulihasten vahvistamista. Yleensä therabandia käytetään fysioterapeutin ohjeiden mukaan tai kun tehdään lihaksia vahvistavia harjoituksia kotona. Tätä varten opi käyttämään therabandia ja suorittamaan tiettyjä liikkeitä oikealla tekniikalla ja asennolla. Ota tavaksi lämmittää ja venyttää lihaksia ennen harjoittelua. Jos tiedät jo käyttää therabandia ja tarvittavat liikkeet, se voi olla erittäin hyödyllistä toipumassa lihasvammasta tai lihaksen rakentamisesta.
Vaihe
Osa 1/3: Opi käyttämään Therabandia oikealla tekniikalla
Vaihe 1. Ota harjoitus kunto -ohjaajan ohjauksessa
Vaikka vastusnauhaharjoittelusta on tulossa yhä suositumpaa kuntosaleilla ja kuntosaleilla, therabandin käyttö ei ole aina helppoa, mutta voit pyytää apua kuntokouluttajalta. Hän osaa selittää vastusnauhan käyttöohjeet ja opettaa erilaisia liikkeitä työkalun avulla.
- Tapaa kuntokouluttaja lähimmällä kuntosalilla. Ensimmäinen konsultaatio on yleensä ilmainen, varsinkin jos olet uusi kuntosalin jäsen.
- Vaihtoehtoisesti voit katsoa online -videoita, joissa selitetään vastusnauhan käyttö ja tarvittavat liikkeet.
Vaihe 2. Suorita jokainen liike oikeassa asennossa
Suurimman hyödyn saamisen lisäksi oikean asennon harjoittelu on hyödyllistä vammojen ehkäisemisessä.
- Ota tavaksi seisoa suorana hartiat ja lonkat vaakasuorassa samalla kun suoristat selkääsi ja aktivoit vatsalihaksia. Sinun on kuitenkin sovitettava asennosi tekemäsi liikkeen mukaan.
- Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua peilin edessä, varmista, että asennosi on oikea. Voit myös seistä selkäsi seinää vasten kantapäätäsi vasten seinää selvittääksesi, miltä oikea asento tuntuu.
Vaihe 3. Valitse oikea hihna
Vastusnauhoja valmistetaan erilaisilla vastustasoilla. Osta araband, jolla on tarvittava vastustaso.
- Tyypillisesti theraband käyttää värikoodeja aloittelijoille ammattiurheilijoille seuraavassa järjestyksessä: vaaleanruskea, keltainen, punainen, vihreä, sininen, musta, hopea ja kulta. On myös valmistajia, jotka määrittävät värin resistanssitason mukaan.
- Aloita harjoittelu ohuella hihnalla tai pienimmällä vastustasolla. Voit lisätä vastustuskykyä, jos lihaksesi ovat vahvempia tai toipumassa vammasta.
Vaihe 4. Etsi vankka paikka sitoa nauha
Ennen kuin teet tiettyjä liikkeitä nauhalla, sinun on kiinnitettävä tai sidottava se kiinteään esineeseen, joka ei liiku.
- Kiinnitä nauha nauhalla seinään kiinnitetyillä rengasruuveilla tai tee suorakulmainen solmu ovenkahvalle tai raskaalle koneelle. Valitse esine, joka ei liiku, kun venytät nauhaa.
- Käytä myös jotain raskasta ja tukevaa, jotta se ei liiku, kun nauha on vedetty. Älä sido nauhaa pöydän, kaapin tai tuolin jalkoihin.
Vaihe 5. Käytä therabandia varoen
Tee jokainen liike hitaasti, jotta voit harjoitella oikealla asennolla ja vahvistaa lihaksia, joita haluat treenata.
- Kun liikut arabandia käytettäessä, priorisoi liikkeen laatu, älä nopeus. Älä tee nopeita liikkeitä palataksesi lähtöasentoon, koska jokainen liike harjoittelee eri lihaksia.
- Ota hetki lepoa ennen muiden lihasten harjoittelua. Esimerkiksi, kun olet ojentajasi, ota muutama minuutti lepoa ennen kuin työskentelet rintakehässäsi.
Osa 2/3: Therabandin käyttäminen ylävartalon harjoitteluun
Vaihe 1. Suorita yläpään laajennus
Tämä harjoitus on hyödyllinen olkapään ja ojentajalihasten vahvistamiseen. Suorita tämä liike seuraavien ohjeiden mukaisesti.
- Kiinnitä therabandin keskikohta ovenkahvaan tai sitoa se johonkin tukevaan rinnan tasolla.
- Pidä kiinni molemmista päistä, kun seisot suoraan selkä ovelle ja siirrä sitten toista jalkaa (esim. Oikea jalka). Laske vasen polvi lattialle hitaasti taivuttamalla oikeaa polvea.
- Suorista kädet ylös kämmenet vastakkain. Taivuta kyynärpäät ja laske kädet hitaasti pään taakse. Varmista, että molemmat kyynärpäät osoittavat poispäin kasvoista. Kun olet palannut lähtöasentoon, suorita sama liike siirtämällä vasenta jalkaa eteenpäin.
Vaihe 2. Paina rinnassa
Tämä harjoitus on hyödyllinen vahvistamaan rinta- ja hauislihaksia. Suorita tämä liike seuraavien ohjeiden mukaisesti.
- Kiinnitä therabandin keskikohta ovenkahvaan tai sitoa se johonkin tukevaan rinnan tasolla. Seiso selkä ovelle.
- Ota kiinni nauhan molemmista päistä ja taivuta kyynärpäitä 90 ° niin, että kämmenet ovat rintakehän edessä.
- Siirry hieman eteenpäin, kunnes nauha alkaa venyä. Tee syöksy siirtämällä toista jalkaa eteenpäin (kuten oikeaa jalkaa) pienin askelin ja nojaamalla sitten hieman eteenpäin. Tällä hetkellä oikea jalka on vasemman jalan edessä.
- Vedä hitaasti molempia käsiä eteenpäin lattian suuntaisesti. Taivuta kyynärpäät hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Vaihe 3. Yhdistä sivulauta vetämällä alas
Tämä yhdistelmäliike on hyödyllinen useiden ylävartalon lihasryhmien, kuten vatsalihasten, hartioiden, ojentajien ja selän, treenaamiseen. Suorita tämä liike seuraavien ohjeiden mukaisesti.
- Kiinnitä therabandin keskikohta ovenkahvaan tai sitoa se johonkin tukevaan rinnan tasolla. Tartu vasemmassa kädessäsi nauhan molemmista päistä (käännyt ympäri ja työskentelet kehon toisella puolella).
- Makaa lattialla ja tee sivulauta pää päätäsi kohti ovea. Aseta oikea kyynärvarsi lattialle ja taivuta kyynärpääsi 90 °. Varmista, että oikea kyynärpää on suoraan olkapääsi alla.
- Suorista vasen käsi ylös ja suuntaa kämmenet jalkoihisi. Venytä nauhaa laskemalla hitaasti vasenta kättäsi lonkkaasi pitäen kyynärpääsi suorana.
- Tee sama liike kehon toiselle puolelle makaamalla kyljelläsi samalla kun lepäät vasemmassa kyynärpäässäsi ja pidät kiinni nauhan päästä oikealla kädelläsi.
Osa 3/3: Therabandin käyttö alavartalon harjoitteluun
Vaihe 1. Astu vasen ja oikea jalka
Tämä harjoitus on hyödyllinen jalkojen lihasten, erityisesti reiden sisäisten lihasten, reiden ulko- ja pakaran, treenaamiseen. Suorita tämä liike seuraavien ohjeiden mukaisesti.
- Sido arabinauhan molemmat päät yhteen ja sido tai käytä solkea.
- Seiso suorana ja levitä jalkasi hieman hartioita leveämmäksi ja kiedo nauha nilkkojen ympärille.
- Taivuta molemmat polvet ja astu sitten oikea jalka oikealle, kunnes reisilihakset tuntuvat kireiltä.
- Siirrä vasenta jalkaa hieman oikealle lähemmäksi oikeaa jalkaa. Kävele muutama askel oikealle pitäen polvet koukussa ja kävele sitten vasemmalle samalla tavalla molempien jalkojen harjoittamiseksi. Varmista, että lonkat ovat samalla korkeudella. Älä kierrä lantiota, jotta harjoitus tuntuu kevyemmältä.
Vaihe 2. Nosta polvia
Tämä harjoitus on hyödyllinen etujalkojen lihasten, nelipäisten lihasten ja vatsalihasten treenaamiseen. Suorita tämä liike seuraavien ohjeiden mukaisesti.
- Sido arabinauhan molemmat päät yhteen ja sido tai käytä solkea.
- Kääri theraband jalkaterien ympärille.
- Nosta oikea jalkasi lattialta samalla kun venytät nauhaa jalkapohjan ympärille. Nosta oikea jalka lonkan korkeudelle samalla kun nilkka taivutetaan. Varmista, että vastusnauha ei irtoa nostetusta jalasta.
- Kun oikea jalkasi nousee polven tasolle, pidä tauko hetkeksi ja laske se sitten hitaasti takaisin lattialle. Tee sama liike nostamalla vasenta jalkaa. Toista tämä liike muutaman kerran tasapainottaaksesi molemmat jalat.
Vaihe 3. Suorita sillan asento suoristamalla toinen jalka
Tämä harjoitus on hyödyllinen jalkojen lihasten, pakaran ja reiden perusteelliseen työskentelyyn samalla kun vahvistetaan olkapään lihaksia. Suorita tämä liike seuraavien ohjeiden mukaisesti.
- Makaa selälläsi lattialla ja taivuta polvia 90 ° ja aseta jalat lattialle.
- Kiinnitä arabinauhan keskikohta oikean kämmenen palloon pitäen kiinni molemmista päistä taivutetuilla kyynärpäillä.
- Nosta lonkat lattialta nostamalla pakarat niin korkealle kuin mahdollista sillan asennon saavuttamiseksi. Suorista oikea jalka hitaasti ojentaen kädet ylös ja pitämällä lantiosi yhdensuuntaisena lattian kanssa.
- Palauta kädet ja jalat lähtöasentoon ja tee sama liike suoristaen vasenta jalkaa.
Vinkkejä
- Theraband on vaihdettava 2 kuukauden välein, jos sitä käytetään säännöllisesti. Vastusnauhat on vaihdettava heti, kun ne näyttävät pieniltä.
- Ohjeena sinun on tehtävä jokainen liike 3 sarjaa, 10 kertaa sarjaa kohti. Yritä kuitenkin treenata, kunnes lihakset väsyvät ja liike tuntuu erittäin raskaalta. Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, 1-2 sarjaa riittää. Jos pystyt tekemään kolme sarjaa helposti, lisää harjoituksen intensiteettiä lisäämällä sarjoja tai käyttämällä seuraavaa värinauhaa.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
- Jos lihaksesi ovat erittäin kipeitä tai epämukavia harjoituksen aikana, lepää ja mene lääkäriin.
- Osta lateksiton theraband, jos olet allerginen lateksille. Etsi tämä tuote verkosta, jos sitä ei ole saatavana urheilutarvikekaupasta tai fysioterapiaklinikasta.
