Viime vuosina fyysisestä kunnosta on tullut maailmanlaajuinen terveysongelma, joten yhä useammat ihmiset etsivät tapoja sisällyttää liikunta päivittäisiin tapoihinsa. Monille ihmisille askelmittarit tarjoavat helpon tavan tallentaa liikuntaa (yleensä suoritettujen askelten määrän mukaan). Tämä kätevä työkalu on pienempi kuin hakulaite, edullinen, helppo löytää ja helppo aloittaa muutamalla "vaiheella"!
Vaihe
Osa 1/3: Vaiheidesi tallentaminen
Vaihe 1. Säädä tarvittaessa askeleesi pituutta
Useimmat askelmittarit tunnistavat askeleesi myös ilman asetuksia. Kuitenkin, jotta voit laskea kokonaismatkan, jonka olet kulkenut, sinun on syötettävä keskimääräinen askelmatkasi tietyllä askelmittarilla. Jos et ole varma, tarvitseeko askelmittarisi näitä tietoja, katso käyttöopasta.
- Voit mitata askeleesi mittanauhalla, aloittaa kävelemisen suorassa linjassa, pysähtyä äkillisesti tietyssä vaiheessa (kuten vaiheessa seitsemän) ja mitata kantapäidesi välinen etäisyys, kun aloitat viimeiseen vaiheeseen.
- Mikään askelmittari ei ole täsmälleen sama, joten tapa, jolla annat etäisyyden yhdelle askelmittarille, voi poiketa toisesta. Joillakin askelmittarilla on yleensä tämä asetus: paina "Mode" -painiketta, kunnes näet kävelyetäisyyttäsi koskevan valikon. Paina "Aseta". Näet oletusaskeleen - yleensä noin 75 cm. Säädä askeleen etäisyyttä askelmittarin painikkeilla.
Vaihe 2. Kiinnitä askelmittari
Askelmittari laskee askeleesi tallentamalla päivän aikana esiintyvien huopien "heilumisen" tai "kolhujen" määrän. Yleensä tämä tapahtuu jokaisella askeleella, joten askelmittarissa näkyvä luku on yleensä melko tarkka luku (joskus jopa tarkka luku) tekemistäsi vaiheista. Koska se toimii tällä tavalla, askelmittari on kiinnitettävä vaatteisiisi tai vartaloosi, jotta voit laskea askeleesi.
- Yleisimpiä askelmittarityyppejä ovat ne, joissa on pidikkeet, jotka kiinnittyvät taskussa, housujen vyötäröllä tai vyöllä, joka lepää lantiolla. Askelmittari toimii parhaiten, kun se on reiteen keskiviivan linjassa. Jos askelmittarisi mukana tulee hihna, yritä kiinnittää se vyöhön, jotta se ei putoa.
- Kaikki askelmittarit eivät ole vyötärön ympärillä. Joitakin käytetään esimerkiksi ranteessa. Tämän tyyppinen askelmittari on yleensä kiinnitetty aivan kuten kello. On myös joitain kalliita laitteita, joita kutsutaan kiihtyvyysmittareiksi ja jotka toimivat samalla tavalla kuin askelmittarit, joita käytetään jopa jaloissa tai nilkoissa.
Vaihe 3. Liiku
Kun olet asentanut askelmittarin tukevasti ja varmistanut sen olevan päällä, voit yleensä aloittaa liikkumisen ja askelmittari laskee askeleesi automaattisesti. Joka kerta, kun askelmittari liikkuu ylös ja alas vaiheen aikana, se lasketaan yhdeksi askeleeksi. Sinun ei tarvitse syöttää tietoja enää - voit vain unohtaa askelmittarisi iltaan asti!
Et voi käyttää vain askelmittaria kävelemään. Voit myös lenkkeillä, lenkillä tai sprintillä, ja askelmittari laskee askeleesi myös näiden toimintojen aikana
Vaihe 4. Tarkista askelmittari yöllä
Kun olet kävellyt koko päivän (esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa), ota askelmittari pois ja katso kuinka monta askelta olet ottanut. Jos aiot parantaa kuntoasi, seuraa numeroita ja nauti ylpeydestä saavutuksistasi sinä päivänä. Ajan myötä voit parantaa kuntoasi lisäämällä hitaasti päivittäisten askeleidesi määrää.
Vaihe 5. Toista päivittäin
Käytä seuraavien päivien aikana askelmittaria osana rutiiniasi aina, kun aloitat liikkumisen, ja ota se pois ennen nukkumaanmenoa. Kirjaa tai tallenna tulokset joka päivä. Nämä yksinkertaiset vaiheet ovat kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä aloittaaksesi päivittäisen askelmäärän tallentamisen! Kun siitä tulee tapa, et edes huomaa askelmittaria, kun käytät sitä.
Osa 2/3: Vaihekohteiden asettaminen
Vaihe 1. Aseta tavallinen tavoite
Monet ihmiset ovat alkaneet käyttää askelmittaria osana pyrkimystä säilyttää ulkonäkö. Tässä tapauksessa on yleensä helpointa saada motivaatiota ryhtyä toimiin asettamalla itsellesi pieniä, selkeitä tavoitteita. Tavoitteen pitäisi nousta haastetasosta viikosta toiseen, mutta sen tulisi olla ulottuvillasi.
Monet kävelyä koskevat tutkimukset suosittelevat, että askeleen nostaminen 500 askeleella viikossa on kohtuullinen kuntotavoite. Oletetaan esimerkiksi, että pyrit kävelemään 3500 askelta päivässä ensimmäisen viikon aikana, 4000 toisen viikon aikana jne
Vaihe 2. Aseta kunnianhimoiset pitkän aikavälin tavoitteet
On epäkäytännöllistä vain lisätä vaiheiden määrää joka viikko ikuisesti. Joskus useimmat ihmiset halusivat löytää kestävän tason toimintaa, joka sopi heidän kuntotarpeisiinsa ja joka voitaisiin helposti tasapainottaa muun työn ja vastuun kanssa. Tämän pitäisi olla perimmäinen tavoitteesi. Anna itsellesi runsaasti aikaa ja lisää hitaasti askelmäärääsi viikosta toiseen, kunnes se on helppo tehdä. Älä odota saavuttaaksesi lopputavoitteesi, kun olet vasta aloittamassa; Yhtäkkiä itsesi haastaminen voi johtaa epäonnistumiseen ja lopulta lannistaa itsesi.
Yksi pitkän aikavälin tavoite, jota monet mainostetut aikuiset haluavat, on 10000 askelta päivässä. Keskipitkän askeleen ihmiselle 10000 askelta vastaa vähintään 8 km. Vaikka 10000 askelta päivässä voi olla erittäin hyvä kuntotavoite, se ei ehkä ole kestävä joillekin ihmisryhmille (kuten sairaille tai vanhuksille). Toisaalta aktiivisuustaso voi olla liian kevyt teini -ikäisille ja lapsille
Vaihe 3. Kirjaa päivittäiset tulokset
Pitkän aikavälin edistymisesi seuraamiseksi on viisasta tallentaa päivittäiset askelmittarisi päiväkirjaasi. Kun olet laskenut yhteen muutaman kuukauden tiedot, tekemäsi muutokset on helppo nähdä - voit jopa luoda viivakaavion nähdäksesi edistymisesi visuaalisesti.
Päiväkirjasi ei tietenkään tarvitse olla paperilehti. Myös digitaalisia lehtiä voidaan käyttää. Jopa Microsoft Excelin kaltaiset laskentataulukko -ohjelmat helpottavat tietojen muuttamista kaavioiksi
Vaihe 4. Jos olet epävarma, käänny lääkärin puoleen
Jos et ole varma, mitkä pitkän ja lyhyen aikavälin tavoitteet sopivat sinulle, keskustele lääkärisi kanssa. Vain lääketieteellisesti koulutettu ammattilainen voi kertoa sinulle tarkkaan, millainen harjoitus sopii omaan sairaushistoriaasi.
Jos sinulla on sairaus, joka vaikuttaa harjoitustasoosi (kuten sydänsairaus), keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat askelmittarin käytön, älä sen jälkeen. Vaikka kävelyn vaarat ovat yleensä melko pieniä, jotkin lääketieteelliset ongelmat voivat muuttaa tämän
Osa 3/3: Paranna kuntoasi
Vaihe 1. Kävele reipasta vauhtia
Yleensä mitä nopeammin liikut, sitä enemmän kehosi painaa, sitä enemmän käytät energiaa ja sitä enemmän poltat kaloreita. Esimerkiksi kohtalainen paino voi polttaa noin 70 tai enemmän kaloreita joka tunti nostamalla kävelynopeuttaan 5,6: sta 7,2 km/h. Joten jos olet kiinnostunut polttamaan kaloreita tai lisäämään urheilumahdollisuuksiasi, voit kävellä nopeammin, ei hitaammin.
- Useimmat terveystietolähteet määrittelevät nopealla kävelyllä 4,8 km/h tai enemmän - jos et ole varma mistä aloittaa, tämä on hyvä askel mittari.
- Muista, että jos haluat vielä paremman harjoituksen, reipas kävely vähentää myös kävelyaikaa, riippumatta siitä, kuinka pitkä se on, ja antaa sinulle enemmän aikaa tehdä muita asioita!
Vaihe 2. Käytä muita liikkeitä kuin kävelyä
Kuten edellä todettiin, askelmittari ei laske vain askeleitasi kävellessäsi. Koska askelmittari tallentaa kaikki rytmiset, toistuvat, ylös- ja alaspäin suuntautuvat liikkeet, se on hyödyllinen myös liikkeiden tallentamiseen eri urheilutoimintojen aikana. Huomaa, että keskimääräinen askeleesi etäisyys voi olla erilainen näissä toiminnoissa, etäisyyslaskelma ei ehkä ole tarkka. Seuraavassa on joitain muita toimintoja, jotka askelmittari "laskee":
- Juosta
- Kävelyretki
- Portaita ylös kiipeäminen
- Hyppynaru
- Joillakin askelmittarilla on asetusvaihtoehdot pyöräilyn nopeuden ja matkan mittaamiseksi.
Vaihe 3. Käytä askelmittaria kalorien laskemiseen
Yleensä ihmiset laihtuvat käyttäessään enemmän kaloreita päivässä kuin ruoasta. Jos kävely on ainoa päivittäinen liikuntamuoto, voit käyttää askelmittaria, joka auttaa sinua pysymään oikealla painonpudotuksella. Koska askelmittari voi kertoa sinulle, kuinka paljon olet kävellyt, voit käyttää online -kalorilaskuria selvittääksesi, kuinka monta kaloria olet kuluttanut kävelemäsi matkan perusteella. Lisää tämä perusaineenvaihduntaasi (BMR), kaloreihisi, joita käytät elämäsi elämiseen, ja löydät keskimääräisen kalorimäärän, jonka käytät päivässä.
Esimerkiksi 81 kg painava henkilö, joka kävelee kahdeksan kilometriä kolme tuntia päivässä, polttaa noin 720 kaloria. Jos tämän henkilön BMR on noin 1800 kaloria (tavallinen määrä nuorelle miehelle, jonka korkeus on 180 cm), hän polttaa noin 2520 kaloria päivässä, joten syöminen vähemmän kaloreita aiheuttaa hänen laihtumisensa
Vaihe 4. Pidä itsesi motivoituneena pitkällä aikavälillä
Toimintasi pitäminen kunnollisella tasolla ei ole kuin uudenvuodenlupauksia, jotka voidaan jättää huomiotta muutaman viikon kuluttua niiden tekemisestä - niiden on oltava elinikäinen sitoumus. Säännöllisesti treenaavien (askelmittarilla tai ilman) ihmisten on osoitettu elävän pidempään ja terveempinä kuin ne, jotka eivät. Mutta nämä edut ovat seurausta pitkäaikaisesta ja jatkuvasta sitoutumisesta, joten yritä pysyä motivoituneena käyttäessäsi askelmittariasi helpottaaksesi säännöllistä ja johdonmukaista harjoittelua. Tässä on joitain tapoja "tehostaa" saavuttaaksesi kuntotavoitteesi:
- Muista tavoitteesi, kun et halua harjoittaa.
- Palkitse itsesi, kun saavut pieniin tavoitteisiin.
- Lepää riittävästi terveellisesti joka päivä.
- Kuuntele piristävää ja mukaansatempaavaa musiikkia.
- Katso inspiroivia elokuvia.
- Pidä silloin tällöin taukoa kuntoilutoiminnasta.
- Kerro muille tavoitteistasi.
Vinkkejä
- Yritä olla hyppimättä, sillä hyppy häiritsee askellaskentaa. Voit estää tämän tapahtumasta poistamalla askelmittarin ennen hyppyharjoituksen tekemistä.
- Kävelemällä koko päivän aktiviteeteissa voidaan laskea. Treenaat huomaamatta!
- Harkitse reitin luomista kävelyä tai juoksua varten. Luo kävelyreitti, joka on haastava, mutta ei liian vaikea, ja mikä tärkeintä, mielenkiintoinen reitti. Kun luot uuden reitin, voit verrata etäisyyttä ja vietettyä aikaa, jota voidaan verrata myös silloin, kun kävelet pois kotoa!
Varoitus
- Jos se putoaa, askelmittari vaurioituu tai katoaa. Varmista, että askelmittari on kiinnitetty tukevasti vyöhön.
- Varo kepposia, jotka muuttavat askelmittarin numeron, kun et katso.
