Haluatko muuttaa kehosi kuntoa paremmaksi? Vaikka tunnemme itsemme sopiviksi ihanteelliseen kehonpainoon, kehon muotoilu lihaksikkaammaksi ei ole helppo asia. Yritä tehdä seuraavat vaiheet, jos haluat hoikien ja lihaksikkaiden reiden. Koska se on iso lihas, reidet ovat kehon vaikeimmin muotoiltavia ja näyttävät kauniilta. Voit kuitenkin saada kauniita ja vahvoja reisiä käyttämällä aikaa harjoittaa ahkerasti.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Harjoittele reisilihaksia kotona
Vaihe 1. Suorita puoli-kyykkyasento (kyykky)
Puolikyykkinen asento on hyvä kiinteyttämään ja vahvistamaan reiden sisäisiä lihaksia. Aloita seisomassa jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja taivuta polvia 90 °. Tee tämä harjoitus lähellä seinää, jotta voit levätä selkäsi ja hartiasi seinää vasten. Pidä tässä asennossa 1 minuutti, lepää 30 sekuntia. Toista tämä liike noin 10 kertaa joka päivä.
Vaihe 2. Tee kyykkyhyppy
Aloita kyykkyasennosta suoristaen selkääsi ja katsoen suoraan eteenpäin. Kosketa lattiaa sormillasi niin paljon kuin pystyt, mitä matalampi, sitä parempi. Hyppää suoraan ylös ja pidä ydin ja ylävartalo suorassa linjassa. Tee tämä liike mahdollisimman paljon ja lepää hetki. Toista tämä liike juuri tekemiesi liikkeiden määrästä. Yritä tehdä tämä harjoitus 3-4 kertaa viikossa.
Vaihe 3. Ota tavaksi juosta
Juokseminen on erittäin hyvä terveyden ja kunnon ylläpitämiseksi. Sen lisäksi, että se on erittäin hyödyllinen sydän- ja verisuoniliikunta, juoksu ulkona, kuten puistossa tai asuinalueella, voi sävyttää ja tehdä reisistä lihaksikkaampia. Tämä harjoitus vähentää myös reiden rasvaa, jotta ne näyttävät kiinteemmiltä. Tee juoksemisesta hyvä tapa, josta pidät, koska tämä harjoitus on erittäin hyvä sydämen terveydelle, keuhkoille ja jopa aivoille.
Muista, että juokseminen voi rasittaa kehoa, erityisesti polvia ja jalkoja. Aloita juokseminen hitaasti hieman pehmeällä pinnalla, jos voit. Jos haluat juosta muutaman vuoden jälkeen, älä tee sitä, aloita juokseminen kehosi kuntoon sopivaan tahtiin 10 minuutin ajan. Älä pakota itseäsi tuntemaan, että tulet pyörtymään, koska luovutat etkä juokse enää
Vaihe 4. Tee jalkojen nostoharjoitus
Tämä harjoitus voi vahvistaa ja sävyttää reisiä. Aloita makuulla selässäsi. Nosta molempia jalkoja, kunnes ne ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden, ja laske sitten hitaasti alas. Älä käytä käsien apua, jotta jalkasi lihakset toimivat aktiivisesti. Toista tämä liike noin 20 kertaa joka päivä.
Vaihe 5. Suorita polvitaivutus ylittäessäsi toista jalkaa taaksepäin (kaareva nousu) ikään kuin tervehdyksenä
Hyökkäysasento (syöksy) on erittäin hyvä vahvistamaan tämän harjoituksen kohteena olevia reisilihaksia. Tämä liike alkaa seisovasta asennosta levittämällä jalkasi lonkat leveämmäksi ja siirtymällä puolikyykkään asentoon yhdellä jalalla. Suoristaessasi risti toinen jalka taakse ja tee puoli kyykkyasento kuin tervehdyksessä. Toista tämä liike toisella jalalla.
Menetelmä 2/3: Harjoittele reisilihaksia kuntosalilla
Vaihe 1. Suorita syöksy samalla kun pidät tankoa
Tämä hyökkäävä liike on loistava lihasten rakentamiseen ja rasvan polttamiseen. Aloita seisomassa jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä 2-3 kg: n tankoa, toinen vasemmalla kädellä, toinen oikealla. Astu yksi jalka eteenpäin ja varmista, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pysy tässä asennossa 10 sekuntia. Toista tämä liike toisella jalalla ja tee noin 20 liikettä joka päivä. Voit tehdä tämän harjoituksen kotona, jos sinulla on tanko.
Voit tehdä tämän liikkeen ilman painoja, jos harjoittelu tangolla on edelleen liian vaikeaa
Vaihe 2. Suorita harjoitus elliptisellä koneella
Kun treenaat kuntosalilla, käytä elliptistä konetta 60-90 minuuttia vahvistaaksesi ja säätääksesi reisiäsi. Tämä kone harjoittelee erityisesti reisilihaksia paremmilla tuloksilla kuin juokseminen, koska kone auttaa liikettäsi.
Vaihe 3. Liity pilates- tai potkunyrkkeilykurssille paikallisessa kuntosalissasi
Harjoittelemalla luokassa on ihmisiä, jotka tukevat ja pitävät sinut motivoituneena, jotta harjoittelet ahkerammin. Pilatesharjoitukset ovat erittäin hyviä reisilihasten harjoittamiseen. Lähesty Pilates -ohjaajaasi ja selitä tavoitteesi hänelle, jotta hän voi harjoitella tiettyjä liikkeitä, jotka liittyvät kehon osaan, jonka kanssa haluat työskennellä.
Pilates ja potkunyrkkeily ovat kardiovaskulaarisia harjoituksia, jotka voivat polttaa rasvaa, sävyä ja vahvistaa reisiäsi
Vaihe 4. Käytä jalkaprässiä
Tätä työkalua löytyy harvoin kotona, mutta se sopii erinomaisesti reiden ja pakaran treenaamiseen. Istu jalan puristuspenkille ja valitse kykyjesi mukainen paino. Älä innostu liikaa painosta, koska voit lisätä painoa, jos se on liian kevyttä. Laita jalat painojen päälle taivuttamalla polviasi 90 ° ja paina sitten! Tästä harjoituksesta saat hyviä tuloksia.
Vaihe 5. Kokeile uintia
Kehon koon pienentäminen on hienoa saada laihempia lihaksia. Joskus tämä menetelmä on parempi kuin tiettyjen lihasten harjoittelu. Uinti on erittäin hyödyllistä, koska voit treenata reisiäsi ja laihtua samanaikaisesti. Käytä tätä menetelmää, jos haluat laihtua 2-3 kg.
Tapa 3/3: Terveellisen ruoan syöminen
Vaihe 1. Syö vähärasvaista ruokavaliota
Paras tapa muotoilla reisiä on vähentää kehon rasvaa. Voit tehdä tämän harjoittelemalla säännöllisesti ja syömällä terveellistä ruokaa. Syö vihanneksia ja hedelmiä. Valitse täysjyvävilja sokeria sisältävien viljojen sijaan. Pienillä ruokavalion muutoksilla voi olla valtava vaikutus kehoon.
Vaihe 2. Päästä eroon tavasta syödä makeisia
Candy ei voi kannustaa sinua harjoittelemaan. Jos olet makeisten fani, kokeile korvata makeiset hedelmillä.
Vaihe 3. Juo paljon vettä
Juomavesi kosteuttaa kehoa ja puhdistaa ruoansulatuskanavan. Koko ajan nälkä voi johtua yksinkertaisesti siitä, että olet kuivunut. Juominen paljon vettä pitää kehon hyvässä kunnossa, jotta se voi toimia kunnolla ja estää ylensyöntiä.
Vaihe 4. Syö runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio
Proteiinin, kuten grillatun kanan, juuston ja täysjyväleivän, kulutus voi auttaa rakentamaan lihaksia. Valitse vähärasvaista lihaa, kuten kalaa ja kanaa, pihvien ja hampurilaisten sijaan. Sen lisäksi, että hampurilaiset ovat vähäisiä proteiineja, ne sisältävät myös paljon kaloreita.
Vaihe 5. Syö terveellisiä hiilihydraatteja
Ruskea riisi, quinoa ja ohra ovat parempia kuin ranskalaiset ja ketsuppi. Jalostettujen elintarvikkeiden syömisen sijaan valitse täysjyväleivät ja vastaavat ruoat. Priorisoi täysjyvätuotteista valmistetut ruoat!
Vaihe 6. Valmista oma ruokasi
Kehosi on terveempi, jos voit valmistaa itse ruokaa. Osta terveellisiä ainesosia, jotta voit syödä vain terveellistä ruokaa. Tarjoa vihanneksia ja muita, kuten aiemmin mainittiin.
Vinkkejä
- Älä epätoivo, jos harjoituksesi ei ole tehnyt suurta muutosta viikossa. Ole kärsivällinen. Jonkin ajan kuluttua voit varmasti nauttia tuloksista!
- Tee liikuntaa säännöllisesti. Älä tee tiettyjä liikkeitä kahden viikon välein. Harjoitus ei auta, jos se tehdään alle kolme kertaa viikossa.
- Etsi harjoittelukaveri. Ystävien harjoittaminen samalla tavoitteella on erittäin hyödyllistä.
