Jotkut ihmiset osallistuvat säännöllisesti 5K -juoksukilpailuihin. Jos olet vasta aloittamassa juoksua etkä ole koskaan osallistunut kilpailuun, tämä etäisyys voi tuntua pelottavalta. Kuitenkin harjoittelemalla henkilökohtaisella juoksutahdillasi ja yrittämällä voittaa henkiset esteet voit myös saavuttaa henkilökohtaiset tavoitteesi 5K -juoksussa. Voit juosta 5K harjoittelemalla, rekisteröidä haluamasi kilpailu ja kilpailla oman juoksunopeutesi mukaan kilpailun edetessä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Harjoittele 5K -juoksua
Vaihe 1. Arvioi kuntotasosi
Jos olet fyysisesti kunnossa, saatat joutua totuttamaan juoksemiseen.
Vaihe 2. Aloita hitaasti käyttämällä ohjelmaa
Monet organisaatiot, kuten Couch to 5K, Running Planet ja Mayo Clinic, tarjoavat ohjelmia, joiden avulla ihmiset, jotka eivät ole tottuneet juoksemaan tai urheilemaan, voivat harjoitella 5K -juoksua.
Aloita hitaasti vuorotellen juoksu ja kävely. Monet ohjelmat kehottavat kävelemään 90 sekuntia ja sitten 60 sekuntia, kunnes voit juosta 5 km pysähtymättä
Vaihe 3. Harjoittele päivittäin
Vaikka et juokse joka päivä, säännöllinen liikunta joka päivä voi valmistaa sinut 5K -juoksuun.
Valitse toinen harjoitustyyppi päivinä, joita et juokse. Voit uida, pelata tennistä tai koripalloa tai ottaa aerobic -tunteja kuntokeskuksessa
Vaihe 4. Harjoittele muiden kanssa
Monien mielestä juoksijatoverien tuki on erittäin hyödyllistä 5K -matkan harjoittelussa. Kutsu ystäväsi, naapurisi tai perheesi.
Vaihe 5. Ole hyvä ruokavalio
Kehosi voi treenata paremmin 5K-juoksuun, kun saat vähärasvaista proteiinia, kuitua sekä vitamiineja ja kivennäisaineita tuoreista hedelmistä ja vihanneksista.
Juo paljon vettä. Harjoituksen aikana keho tarvitsee ja käyttää ylimääräisiä nesteitä. Juo runsaasti vettä koko päivän
Vaihe 6. Voittaa henkiset lohkot
Saatat huolestua siitä, että olet liian lihava, liian hidas tai et voi juosta 5 kilometriä. Voittaa nämä ajatukset niin, että henkinen vahvuus on yhtä vahva kuin fyysinen kehosi.
Tapa 2/3: Ilmoittautuminen 5K -juoksukilpailuun
Vaihe 1. Etsi tietoja alueellasi järjestetyistä 5K -kilpailuista
Yleensä kilpailuja järjestetään ympäri vuoden.
Jos olet neljän kauden maassa, kokeile 5K-juoksua keväällä tai syksyllä, jos tämä on ensimmäinen kilpailusi. Näin äärimmäiset lämpötilat eivät hidasta juoksua tai tee juoksusta epämukavampaa
Vaihe 2. Valmistaudu kilpailuun
Harjoittelu kannattaa aloittaa vähintään 8 viikkoa ennen kilpailua. Etsi kilpailuja, jotka pidetään vähintään kahden kuukauden kuluttua.
Vaihe 3. Valitse sinua kiinnostava 5K -kilpailu
Monet kilpailut järjestetään hyväntekeväisyysjärjestöille, joten jos sinulla on hyväntekeväisyysjärjestö tai jokin syy sydämesi kannalta, osallistu kilpailuun, joka kerää varoja tehtävään.
Vaihe 4. Rekisteröi itsesi ja tiimisi jäsenet ennen kisapäivää
Maksa kilpailumaksu. Yleensä korkeintaan sata tuhatta rupiaa jopa kolmesataaviisikymmentätuhatta 5K -etäisyydellä
Vaihe 5. Lue kilpailusäännöt, jotta tiedät mihin aikaan sinun on saaputtava, mistä noutaa kilpailupakettisi tai mitä muuta sinun on tehtävä ennen kilpailupäivää
Tapa 3/3: juokse 5K kilpailun aikana
Vaihe 1. Nuku hyvin edellisenä iltana
Saatat tuntea olosi hermostuneeksi tai innostuneeksi, mutta hyvä uni on tärkeä suorituskyvyllesi.
Vaihe 2. Syö hyvä aamiainen
Keskity proteiineihin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Voit esimerkiksi paahdettua täysjyväleipää ja munia aamiaiseksi kilpailupäivänä.
Vaihe 3. Käytä mukavia juoksuvaatteita
Monet ihmiset juoksevat shortseissa tai legginsseissä ja puseroissa tai puseroissa.
- Tarkista kenkien mukavuus. Älä käytä uusia kenkiä kilpailupäivänä. On hyvä käyttää kenkiä, jotka tuntuvat mukavilta ja tukevat ja sopivat jalkoihisi.
- Käytä hattua, aurinkolaseja ja muita esineitä, joiden avulla voit tuntea olosi mukavaksi, kuivaksi ja keskittyä juoksuusi.
Vaihe 4. Juokse omaan tahtiisi
Se on kilpailu, mutta sinun ei tarvitse olla ensimmäinen. Juokse samalla nopeudella kuin harjoittellessasi.
Vaihe 5. Luo tavoite
Yksinkertaista. Jos tämä on esimerkiksi ensimmäinen 5K -kilpailusi, sinun tulee pyrkiä siihen. Jos kyseessä on toinen tai kolmas kilpailu, voit yrittää rikkoa parhaan ajan.
