Pitkän matkan juoksu on tehokas tapa saada kunto, lievittää stressiä ja tuntea olonsa hyväksi. Vaikka on monia ihmisiä, jotka pitävät siitä, tämä toiminta on melko pelottava sekä uusille että vanhoille juoksijoille. Riippumatta nykyisestä fyysisestä kunnostasi, jos pystyt rakentamaan voimaa ja kestävyyttä, pitämään motivaation korkealla ja ryhtymään toimiin loukkaantumisten estämiseksi, voit varmasti pidentää juoksumatkaa ja saavuttaa tavoitteesi.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Voiman ja kestävyyden rakentaminen
Vaihe 1. Tee koeajo määrittääksesi lähtöpisteen
Ennen kuin aloitat pitkän juoksuohjelman, juokse niin kovaa kuin pystyt selvittääksesi mukavan juoksumatkan. Juoksemaailmassa etäisyys on suhteessa juoksijan näkökulmaan ja kokemukseen. Se, mitä yksi juoksija pitää pitkän matkan juoksuna, voi olla vain lämmittely toiselle juoksijalle. Määritä, missä mukavuuspisteesi on löytää realistinen strategia halutun kilometrimääräsi lisäämiseksi.
Vaikka haluat määrittää parhaan juoksumatkan, älä ylitä fyysisiä rajojasi. Jos teet niin, saatat vahingoittaa itseäsi ennen käynnissä olevan ohjelman käynnistämistä
Vaihe 2. Hidasta vauhtiasi, jotta voit juosta pidemmälle
Yksinkertaisesti sanottuna yritä asettaa juoksutahtosi 1-2 minuuttia hitaammaksi kuin nopeutesi, kun juokset lyhyitä matkoja. Tämä auttaa säästämään energiaa ja ehkäisemään väsymystä, ennen kuin saavutat tavoitteesi.
Jos esimerkiksi juokset normaalisti 5 km nopeudella 5 minuuttia / km, yritä hidastaa niin, että voit juosta 20 km nopeudella 6 tai 7 minuuttia / km
Vaihe 3. Harjoittele oikeaa juoksua energian säästämiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi
Kun harjoittelet kehosi voimaa ja kestävyyttä. On tärkeää säilyttää oikea juoksuasento, jotta voit työskennellä oikeilla lihaksilla ja estää vammoja pitkällä aikavälillä. Vaikka oikea juoksuasento riippuu kehon muodosta, ajetusta etäisyydestä, luonnollisesta kehon asennosta ja jalan asennosta, on muutamia hyödyllisiä asioita, jotka on tärkeää muistaa kaikille juoksijoille:
- Älä katso jalkojasi juoksun aikana. Suoraan eteenpäin katsominen pitää selkärangan hyvässä asennossa.
- Vedä hartiat taaksepäin juoksessasi välttääksesi ryömintäsi, joten nopeutesi ja kestävyytesi eivät vaikuta.
- Pidä kädet hieman kallistettuna, jotta voit tehdä pumppausliikkeitä, jotka auttavat sinua eteenpäin, ja rentouta kädet, jotta et kuluta energiaasi.
- Pidä kehosi pystyasennossa, jotta et taipu eteen tai taakse.
Vaihe 4. Lisää voimaharjoittelua juoksuharjoitusohjelmaasi
Voimaharjoittelu on välttämätöntä pitkän matkan juoksun edellyttämän voiman ja kestävyyden rakentamiseksi. Voimaharjoittelun lisääminen juoksuohjelmaan auttaa rakentamaan jalka- ja alavartalon lihaksia, joita tarvitset juoksuasennon säilyttämiseen. Tämä auttaa myös tallentamaan varavoimaa, joka voi auttaa pitämään sinut käynnissä.
- Voiman ja kestävyyden rakentaminen voimaharjoittelulla voi myös estää pitkän matkan juoksuvammoja.
- Painojen kyykkyjen, painojen, jaettujen kyykkyjen ja lankkujen tekeminen on harjoituksia, joiden avulla voit rakentaa vahvoja lihaksia, jotta voit juosta pidempään.
Vaihe 5. Harjoittele johdonmukaisesti
Kun olet aloittanut pitkän juoksun koulutusohjelman, on erittäin tärkeää jatkaa harjoittelua johdonmukaisesti, jos haluat saavuttaa tavoitteesi. Vaikka lepo on välttämätöntä, kun keho tarvitsee sitä, johdonmukainen harjoittelu auttaa kehoasi rakentamaan kestävyyttä nopeammin, jotta voit juosta pidemmälle suhteellisen lyhyessä ajassa.
Menetelmä 2/4: Juoksumatkan lisääminen
Vaihe 1. Seuraa harjoitussuunnitelmaa kurinalaisesti lisätäksesi vähitellen juoksevaa kilometriä
Jos haluat jatkaa juoksemista, etsi harjoitussuunnitelmia verkossa tai luo oma harjoitusohjelma, joka sopii päivittäiseen aikatauluusi. Harjoitussuunnitelman avulla voit lisätä vähitellen kilometrejäsi. Joten voit välttää vammoja ja vahvistaa kestävyyttäsi.
- Suunnitelman avulla voit myös määrittää halutun kilometritavoitteen, jotta voit valmistautua henkisesti ja fyysisesti ennen harjoittelua.
- Se voi myös auttaa sinua seuraamaan suorituskyvyn parannuksia ja samalla kehittämään kestävyyttäsi pitkän matkan juoksuihin.
- Voit myös löytää kouluttajan, joka voi auttaa sinua luomaan harjoitussuunnitelman.
Vaihe 2. Jaa juoksuharrastuksesi osiin
Vahvistaksesi mentaliteettiasi ja lisätäksesi kilometrejäsi, yritä jakaa juokseva kilometrimäärä osiin. Kun olet suorittanut osan onnistuneesti, olet tyytyväinen saavutettuihin tuloksiin. Tämä voi motivoida sinua jatkamaan seuraavan osion ohi. Kun kestävyys kasvaa jatkuvasti, voit lisätä muita osia juoksuistuntoosi.
- Yksi tapa tehdä tämä on suunnitella juoksureittisi ja tehdä useista rakennuksista maamerkkejä, jotka osoittavat kunkin osan lopun.
- Voit myös koota soittolistoja kappaleista ja sovittaa niiden kesto niin, että kappaleen loppu voi merkitä juoksuistunnon päättymistä.
- Jos sinulla on harjoituksen intensiteettimittari, voit seurata juoksuistuntoa tarkkailemalla etäisyyttä puhelimellasi, kellollasi tai muulla laitteella.
- Jos esimerkiksi aiot juosta 15 km, yritä jakaa juoksu 5 kilometriin jaksoa kohden. Kun suorituskyky paranee harjoituksen jälkeen, voit lisätä mittarilukeman ja jakaa kunkin osan tasaisesti.
Vaihe 3. Lisää kilometrejä vähitellen
Välttämällä väsymystä, turhautumista tai loukkaantumista lisää vähitellen juoksuistuntosi kilometrimäärää. Vaikka lisäämäsi kokonaismatka vaihtelee suuresti kykyjesi ja edistymisesi mukaan, yritä pidentää juoksumatkaa 10% joka viikko.
Useimmat juoksuvammat johtuvat ylikuntoilusta. Ponnistelujen maksimoiminen on hienoa, mutta keholle on annettava aikaa sopeutua
Vaihe 4. Lepää tarvittaessa
Vaikka tavoitteenasi on suorittaa pitkän matkan juoksu ilman taukoa, sinun pitäisi kuunnella kehoasi ja levätä kävelemällä, juomalla tai syömällä tarvittaessa. Kävely, juomavesi tai välipala syöminen antaa sinulle mahdollisuuden levätä, ladata, saada sinut takaisin kuntoon ja antaa sinun juosta pidempään.
Lepo väsyneenä on välttämätöntä pitkän matkan juoksulle, kuten maratonin juoksemiselle. Mitä pidemmälle juokset lepäämättä, juomatta vettä tai syömättä, sitä todennäköisemmin vahingoitat itseäsi ja koet terveysongelmia
Tapa 3/4: Vahinkojen estäminen
Vaihe 1. Rentouta lihaksesi ennen ja jälkeen juoksun loukkaantumisten välttämiseksi
Ennen pitkien matkojen juoksemista on tärkeää lämmitellä rentouttaaksesi lihaksesi. Sinun pitäisi myös rentouttaa lihaksesi juoksun jälkeen, jotta ne voivat toipua. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on kouristuksia juoksemisen aikana, koska lihasten rentouttaminen on paras tapa käsitellä kouristuksia.
- Muista rentouttaa jalkasi, vasikan, reiden ja nivusten lihakset, koska nämä lihakset kouristuvat juoksemalla pitkiä matkoja.
- Vatsalihasten rentouttaminen ennen juoksua voi auttaa estämään vatsakramppeja.
- Lihasten rentouttaminen pitkän juoksen jälkeen voi myös estää vammoja ja kouristuksia, kun juokset uudelleen, joten voit jatkaa pitkien matkojen juoksemista.
Vaihe 2. Älä tee pitkän matkan juoksuja liian usein
Ylikunto on yksi yleisimmistä loukkaantumisen syistä juoksun aikana. Vaikka on houkuttelevaa työntää itsesi saavuttaaksesi tavoiteetäisyytesi, muista, että fyysinen palautuminen on avain valmistautumiseen seuraavaan harjoitukseen. Joten on erittäin tärkeää ajoittaa taukoja ja satunnaisia sprintti -istuntoja, jotta kehosi saa levätä ja toipua.
Mikään sääntö ei rajoita juoksemista kahden peräkkäisen päivän aikana. Siksi on tärkeää laatia sinulle sopiva harjoitussuunnitelma. Ole herkkä kehosi tarpeille ja lepää riittävästi tarvittaessa
Vaihe 3. Lisää hiilihydraattien ja proteiinien saantiasi saadaksesi tarvitsemasi energian
Ennen juoksemista, rikasta ruokavaliotasi hiilihydraateilla ja proteiineilla, jotta kehosi saa energiaa, jota se tarvitsee pitkän matkan juoksemiseen. Pitkän juoksun jälkeen on erittäin tärkeää täydentää kehon ravintoaineita. Syömällä runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävää ruokavaliota myös palautut nopeammin ja tunnet olosi energisemmäksi, joten olet valmis juoksemaan uudelleen.
- Tarvitsemiesi hiilihydraattien määrä vaihtelee suuresti pituutesi, painosi, ruokavaliosi ja juoksemasi matkan mukaan. Siksi sinun on ehkä kokeiltava eri ruokamääriä löytääksesi oikea annos.
- Yritä aluksi syödä 7 grammaa hiilihydraatteja 1 painokiloa kohden.
- Kaurapuuro on hiilihydraattien lähde, jonka keho sulaa helposti.
- Kala, liha, munat, vihannekset ja pavut ovat hyviä proteiinin lähteitä.
Vaihe 4. Juo runsaasti vettä pitääksesi nesteytettynä
Paljon veden juominen on yksi tärkeimmistä asioista, jotta voi juosta pitkiä matkoja. Oikea nesteytys auttaa kehoasi korvaamaan menettämäsi nesteet hikoilulla, joten et tunne väsymystä tai huimausta. Lisäksi juomavesi estää lihaskramppeja.
- Jos juokset pitkiä matkoja kuumalla säällä, voit tuoda mukanaan erityisen pidätyshihnan vesipulloa varten, joka pitää sinut nesteytettynä ilman vesipullon kantamista tai pysähtymistä puolivälissä.
- Jos hikoilet paljon juoksulenkillä, juo elektrolyyttejä veden kanssa toipuaksesi nopeammin. Olut ilman alkoholia ja erityiset treenin jälkeiset juomat ovat hyviä elektrolyyttien lähteitä.
Vaihe 5. Osta oikean kokoisia ja tyylisiä kenkiä
Juoksukengät ovat erittäin tärkeä osa pitkän matkan juoksua. Oikeat kengät voivat auttaa juoksemaan pidemmälle, estämään kovettumia ja rakkuloita ja vähentämään loukkaantumisriskiä, kuten rakkuloita kantapäässäsi tai polvikipua.
- Oikea kengän tyyli ja koko riippuvat jalkasi muodosta, juoksemastasi matkasta ja henkilökohtaisesta maustasi.
- Oikean koon löytämiseksi voit kokeilla useita kenkäparia tai käydä kaupassa, jossa voit kokeilla jokaista kenkää. Kengän koon selvittäminen edellyttää yleensä jalkasi pituuden ja jalkakaaren mittaamista ja kengän käyttämistä juoksemalla myymälässä olevalla juoksumatolla.
Menetelmä 4/4: Pidä itsesi motivoituneena
Vaihe 1. Kuuntele korkeatempoista musiikkia motivaation ylläpitämiseksi
Ennen kuin lähdet pidemmälle lenkille, koota soittolista täynnä kappaleita, jotka voivat innostaa sinua liikkuessasi. Nopeatempoinen musiikki ja inspiroivat sanoitukset voivat auttaa sinua vähentämään henkistä väsymystä ja keskittymään paremmin tavoitteisiisi.
Jos tiedät kuinka kauan juoksusi kestää, voit luoda soittolistan, joka päättyy samaan aikaan. Tällä tavalla voit laittaa intohimoisimman kappaleesi istunnon loppuun, kun todella tarvitset ylimääräistä motivaatiota juosta
Vaihe 2. Varaa aikaa henkiseen valmistautumiseen ennen kuin jatkat eteenpäin
Ennen kuin aloitat juoksemisen pitkiä matkoja, ajattele hetki, kun olet saavuttanut juoksutavoitteesi ja sitä seurannut ilo. Olitpa pitkäaikainen juoksija, joka haluaa lisätä kilometrejä tai vasta aloittelija, pitkän matkan juokseminen voi olla pelottavaa. Positiivinen ajattelutapa ja usko siihen, että voit saavuttaa tavoitteesi, auttaa sinua aloittamaan harjoitusohjelmasi ja juoksemaan tavallista pidemmälle.
Henkilökohtaisen "loitsun" käyttö on loistava tapa kehittää positiivista ajattelutapaa ja motivoida itseäsi, kun olet uupunut. Esimerkiksi kun alat tuntea itsesi väsyneeksi, sano itsellesi useita kertoja "voin tehdä sen" tai "olen paljon vahvempi kuin tiedän"
Vaihe 3. Etsi harjoituskumppani, joka tekee juoksemisesta hauskempaa
Jos et pidä juoksemisesta yksin, pyydä ystävää tai perheenjäsentä ajamaan sinua niin paljon kuin voit. Pitkän matkan juokseminen kestää kauan ja voi tehdä sinusta yksinäisen. Joten juoksukumppanin hankkiminen voi olla hyvä tapa motivoida sinua jatkamaan juoksemista väsyneenä.
