Osallistuitpa kilpailuun tai kiertueelle, pitkän matkan pyöräily voi olla erittäin tyydyttävää toimintaa. Yleensä henkistä valmistautumista ja tarvittavia välineitä tulevien haasteiden kohtaamiseksi pidetään tärkeämpänä kuin fyysistä harjoittelua. Paras tapa saada fyysistä kuntoa valmistautuaksesi pitkän matkan pyöräilyyn on tehdä se! Kuitenkin on olemassa vaiheita henkiseen ja logistiseen valmistautumiseen, jotka on tehtävä matkan sujumiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Logistiikan suunnittelu
Vaihe 1. Päätä, kuinka kauan olet poissa
Tuodun ruoan ja varusteiden tyyppi ja määrä riippuu suurelta osin suunnitellusta matkasta. Jos suunnittelet yhden päivän matkaa, tarvitset paljon vähemmän varusteita kuin jos aiot matkustaa viikon, kuukauden tai vuoden. Aseta visio ja harkitse odotuksiasi. Muista, että sinun on otettava mukaan kaikki tarvitsemasi.
Vaihe 2. Suunnittele ajettava reitti
Katso karttaa ja tee reitti minne haluat mennä. Jos mietit jo kohdetta, etsi hauska reitti sinne. Jos näkösi on heikompi, yritä ainakin valita kohteeksi alkuperäinen kohde. Pitkän matkan pyöräilijät kulkevat keskimäärin 64-97 km päivässä, vaikka ei ole mahdotonta, jos he kulkevat pidempiä tai lyhyempiä matkoja.
- Saatat huomata, että aluksi alat kattaa lyhyempiä matkoja ja jatkat sitten jopa yli 100 kilometriä päivässä. Suunnittele lisätä tämä kilometrimäärä vähitellen reitillesi.
- Tuo kartta, erillinen GPS tai älypuhelin, jossa on kartta alueesta, jonka olet mennyt läpi ja jonka olet ladannut. Mieti tarkasti pysähdyspaikkoja, lepoalueita ja leirintäalueita kaupungeissa, joita ohitat. Valmista luettelo yhteystiedoista, joihin voit soittaa hätätilanteessa.
Vaihe 3. Aloita lyhyemmällä etäisyydellä
Vaikka olisitkin erinomaisessa fyysisessä kunnossa, olisi viisasta päästä hitaasti pitkän matkan pyöräilyrutiineihisi. Aloita tekemällä lyhyempiä matkoja kohteisiin, jotka ovat lähempänä asuinpaikkaa, ja katkaise vähitellen pidemmät matkat. Jos et ole pyöräillyt pitkään aikaan, 1,5 tai 3 km: n matka auttaa sinua löytämään pyöräilyrytmin uudelleen. Muutaman lyhyen matkan jälkeen voit myös testata pyörää ja sen varusteita.
Jos harjoittelet pitkän matkan pyöräilykilpailua, yritä harjoitella noin sen matkan pituutta, jonka aiot kilpailla. Jos osallistut esimerkiksi "vuosisadan ajelulle" (pyöräily 100 mailia tai noin 160,9 km), pyri kulkemaan 96--120 km (60-75 mailia) yhteen suuntaan. Jos pääset niin pitkälle, voit tehokkaasti sanoa, että olet valmis voittamaan kilpailun
Menetelmä 2/3: Pakkauslaitteet ja ruoka
Vaihe 1. Käytä oikeita vaatteita
Käytä kevyitä, pehmustettuja pyöräilyhousuja, jotka on valmistettu hengittävästä jerseystä. Käytä ainakin shortseja ja t-paitaa tai jotain, joka poistaa hikeä ja tuntuu mukavalta pyöräillessäsi koko päivän. Harkitse käsineiden käyttöä suojataksesi käsiäsi tuulenpuremilta ja ohjaustangon kitkalta. Pidä polkupyöräilykengät, joissa on kiinnikkeet, jos sinulla on niitä, mutta varmista, että otat mukaan myös erittäin kevyet kengät mukavalle kävelylle, kun nouset pyörältä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä: käytä kypärää!
- On tärkeää valita pehmustetut shortsit. Pyöräilyhousut on yleensä suunniteltu ylimääräisellä vuorella, joka suojaa nivusta, pakaraa ja reiden sisäpintaa pyörän istumisen aiheuttamalta kitkalta. Varmista, että valitset oikean koon!
- Jos on kylmä, harkitse leggingsien, lämpöhousujen tai kevyen puseron käyttämistä pyöräilyhousujen päällä. Vaikka se on hieman raskaampi ja vähentää liikkuvuutta, se suojaa paljaita jalkoja kylmältä tuulelta.
- Jos sää on aurinkoinen, käytä aurinkolaseja suojaamaan silmiäsi auringolta pyöräilyn aikana. Tämä vaihde on välttämätön, varsinkin jos pyöräilet suoraan aurinkoon!
Vaihe 2. Harkitse tavaroiden kantamista
Valinta riippuu todella mukavuudesta ja kapasiteetista. Käytä vapaasti reppua, varsinkin jos matkustat vain päivän ja et tarvitse paljon tavaraa. Jos aiot matkustaa kauemmas, harkitse korin ostamista tai tekemistä, jotta voit helposti kuljettaa sitä pyörän takana. Jos aiot matkustaa hyvin pitkiä matkoja, harkitse pienen perävaunun tai vaunun rakentamista tai ostamista, joka voidaan vetää pyörän taakse.
Vaihe 3. Pakkaa hätäsarja
Älä unohda sisällyttää kannettavaa rengaspumppua, rengaslaastaria ja perusvarusteita, jos pyörässä on jotain vikaa. Varmista, että osaat käyttää tätä laitetta. Harjoittele etukäteen! Harkitse ensiapupakkausten tuomista: antiseptisiä kosteuspyyhkeitä, ibuprofeenia ja kipsiä.
Perusvarusteidesi tulee sisältää ainakin jakoavain ja rengasvipu. Voit käyttää rengasvipua renkaan puristamiseen, kun sinun on korjattava tai vaihdettava sisäputki. Hätätilanteessa voit irrottaa sisäputken litteällä ruuvimeisselillä tai muulla pitkällä, litteällä, vahvalla esineellä
Vaihe 4. Tuo tarvitsemasi laitteet
Jos suunnittelet matkaa useaksi päiväksi, tarvitset yöpymispaikan. Mieti, tarvitsetko todella telttaa vai tuo makuupussi, jos sää sallii. Mieti, kuinka tärkeää on kantaa raskasta ja kallista kameran linssiä sen käytännöllisyyden vuoksi, että voit kantaa kaiken yhdessä repussa. Ehkä voit lukea e-kirjoja puhelimellasi tai Kindlella sen sijaan, että kantaisit raskaita oikeita kirjoja; yllään vaatteita, joita voidaan käyttää muutaman päivän ajan sen sijaan, että olisit pakannut paljon vaihtovaatteita; ja käytä erilaisia kohteita, joilla on useita toimintoja.
Vaihe 5. Pakkaa runsaasti vettä ja runsaasti energiaa sisältäviä ruokia
On erittäin tärkeää juoda riittävästi vettä ja ruokaa, jotta pysyt nesteytettynä ja sinulla on paljon energiaa! Siemaile vettä Camelbak -pullosta (oljella varustettu pullo) tai valmista useita suuria vesipulloja. Tuo banaaneja, erilaisia pähkinöitä, proteiinipatukoita ja muita terveellisiä aineita.
- Sisältää elektrolyyttijuomaa kehon nesteytyksen ja lihasten toiminnan lisäämiseksi. Kehosi menettää luonnollisia mineraaleja hikoillessaan, ja on tärkeää korvata ne, jos aiot käyttää paljon energiaa pitkiä aikoja. Voit sekoittaa elektrolyyttijauheen veteen tai juoda elektrolyyttipitoisen juoman, kuten Gatorade. Tai voit ottaa muutaman elektrolyyttitabletin, jotka voit ostaa kaupasta, joka myy tarvikkeita ulkoiluun.
- Vältä energiajuomia, koska ne voivat aiheuttaa nestehukkaa tai sokerikourun (energiapiikin ja verensokerin äkillisen laskun). Vältä yleensä sokeripitoisten jalostettujen välipalojen syömistä. Jotkut pitkän matkan pyöräilijät luottavat kuitenkin voimakkaasti korkeakalorisiin makeisiin nopean energian saamiseksi.
Tapa 3/3: Pitkän matkan pyöräily
Vaihe 1. Venytä ensin
Käytä lämpenemiseen vähintään 10 minuuttia ennen pitkän matkan pyöräilyä. Kokeile dynaamisia venytyksiä, kuten tähtihyppyjä (hyppypistokkeita), lenkkeilyä paikalla ja burpees. Muista venyttää jalkasi kouristusten riskin vähentämiseksi. Kiinnitä erityistä huomiota reisiin.
Vaihe 2. Aseta nopeus
Aloita pyöräily sinulle sopivalla vauhdilla ja yritä pitää tämä nopeus parhaalla mahdollisella tavalla. Käytä matalaa vaihteistoa, jotta energiasi eivät tyhjene. Yritä pitää nopeus noin 90 rpm (kierrosta minuutissa) alhaisella vaihteella, jotta se ei rasita lihaksia ja keuhkoja.
- Älä paina itseäsi liikaa, varsinkin jos aiot pyöräillä useita päiviä peräkkäin. Jos pyöräilet kumppanin kanssa, joka kulkee hieman nopeammin, yritä olla ohittamatta häntä.
- Toisaalta älä aja liian alhaisella vaihteella. Jos poljet polkematta itseäsi, jalkasi väsyvät turhaan. Löydä itsellesi sopiva tasapaino.
Vaihe 3. Vaihda vaihteita
Jos kohtaat kaltevuuden, vaihda pienemmälle vaihteelle, jotta pääset huipulle helpommin. Vaihda korkeammalle vaihteelle laskiessasi kaltevuutta, jotta kitka renkaiden ja tien välillä vähenee. Ole matkan varrella tietoinen siitä, kuinka kovaa käytät itseäsi. Jos joudut käyttämään paljon voimaa pyörän polkemiseen, vaihda pienemmälle vaihteelle energian säästämiseksi.
Vaihe 4. Pidä säännöllisiä taukoja
Vaikka olisit vahva, pysähdy 16–32 km: n välein, jotta kehosi saa levätä ja varmistaa, että kaikki sujuu hyvin. Täydennä menetetyt nesteet juomalla vettä ja lisää energiaa syömällä nopea välipala. Tee venytyksiä, jotta lihakset eivät ole jännittyneitä. Jatka lepoaikaa, kunnes saavut määränpäähän.
Vaihe 5. Suorita päivän pyöräily
Jatka veden ja elektrolyyttien käyttöä vähintään muutaman tunnin ajan pyöräilyn päätyttyä. Jos jatkat matkaa aamulla, käytä muutama minuutti kartan, varusteiden ja huomisen määränpään tarkistamiseen.
Vinkkejä
- Tuo rengasvipu, rengaslaastaripakkaus, varaputki sisäpuolelle ja pumppu. Valmistaudu renkaan puhkeamiseen milloin tahansa.
- Tee viritys ennen pitkää matkaa. Paikallinen pyöräkauppa voi auttaa tarkastamaan pyörän varmistaakseen, että se on turvallinen.
- Varmista, että puhelimessasi on hätänumero. Jos satut onnettomuuteen, tämä on ensimmäinen numero, johon ensihoitaja/poliisi soittaa.
- Käytä kevyintä pyörää, jolla sinulla on varaa.
- Harkitse pyöräilyä kaverisi kanssa, joka pystyy vastaamaan vauhtiisi. Pitkän pyöräretken tekeminen läheisen ystävän tai kumppanin kanssa antaa sinulle valtavan tyytyväisyyden, ja hän voi auttaa sinua tuntemaan vastuusi. Ehkä vielä tärkeämpää on, että pyöräillen jonkun kanssa saat välittömän hoidon hätätilanteessa.
- Juo vähintään 2-4 litraa vettä päivässä korvaamaan kaikki menetetyt nesteet. Älä odota, kunnes tunnet janoa nesteyttääksesi kehosi! Älä unohda täydentää sitä elektrolyytteillä.
- Varmista, että renkaissa on oikea ilmanpaine. Liian alhainen ilmanpaine hidastaa sinua ja liian korkea tekee pyörästä epämukavan ajaa.
- Harkitse polkimattomien polkimien tai jalkapidikkeiden käyttöä maksimoidaksesi polkemisen.
Varoitus
- Noudata liikennesääntöjä.
- Pidä aina kartta mukana, jotta et eksy.
- Älä unohda lämmitellä loukkaantumisten välttämiseksi.
- Käytä kypärää.
- Ole varovainen, jos sinulla on sairaus, joka voi vaikuttaa kykyysi ajaa pyörällä. Muista aina kuljettaa mukana kaikki tarvittavat hätälääkinnälliset laitteet. Jos pyöräilet muiden ihmisten kanssa, varmista, että he ovat tietoisia tilasi.
