Jos haluat olla jalkapalloilija, näyttää hyvältä rannalla tai vain pysyä terveenä, yksi tapa tehdä tämä on harjoittaa vahvistamaan reisilihaksia. Monilla ihmisillä ei kuitenkaan ole reisiä, jotka ovat tiheästi lihaksikkaita, koska ne eivät liiku päivittäin. Älä huoli! Voit saada vahvoja reisilihaksia elämällä elämäntapaa vähentääksesi kehon rasvaa, tekemällä reiden lihaksiin keskittyvää sydänliikettä ja tekemällä harjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä reisilihasten harjoittelussa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Liikkeiden suorittaminen reisilihasten kouluttamiseksi
Vaihe 1. Tunne lihakset, joita on treenattava
Reisilihakset koostuvat neljästä lihasryhmästä, nimittäin nelipäisistä, hamstring-, adductor- ja sieppaajat, jotka on koulutettava perusteellisesti. Vahvista reisiäsi suorittamalla liikkeitä, jotka toimivat erityisesti jokaisessa lihasryhmässä.
Reisilihasten kouluttamiseen on niin paljon hyödyllisiä liikkeitä. Jos sinulle on ilmoitettu tästä harjoituksesta ja haluat kokeilla sitä, voit aloittaa
Vaihe 2. Tee pikarikyykkyjä
Tämä liike on hyödyllinen pakaroiden, nelipäisten hartioiden, reiden sisäosien ja hamstringien harjoittelussa samanaikaisesti. Tämän liikkeen nimi on sovitettu molempien käsien muotoon, kun pidät käsipainoja, jotka näyttävät viinilasilta. Levitä jalat hartioita leveämmäksi ja osoita varpaasi sivuille. Pidä käsipainoista molemmilla käsillä, tee kyykky taivuttamalla polviasi 90 ° ja nouse sitten hitaasti ylös.
Vaihe 3. Suorita kolmisuuntainen syöksy
Tämä liike on hyödyllinen nelipäisten, hamstringien ja pakaran harjoittelussa. Seiso suorassa jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kämmenet yhdessä rintakehän edessä. Jokainen liikkeen toisto pyrkii harjoittelemaan yhtä jalkaa. Suorita ensin eteenpäin eteen taivuttamalla polvia 90 °. Toiseksi, tee sivuttainen taivutus polvea 90 ° (oikea jalka jalo toimii oikea jalka ja päinvastoin). Kolmanneksi, syöksy taaksepäin samalla jalalla.
Vaihe 4. Hyppää yhdelle jalalle
Tämä liike on hyödyllinen reiden, pakaran ja vasikoiden harjoittelussa. Aloita harjoitus nostamalla yksi jalka (kuten oikea jalka) irti lattiasta ja osoittamalla oikea jalka taaksepäin, jotta se ei kosketa lattiaa. Pidä tasapaino yllä, hyppää vasemmalle ja oikealle yhdellä jalalla samalla kun liikut edestakaisin lähtöasentoon. Hyppy vasemmalle ja oikealle lasketaan 1 toistoksi. Suorita sama liike vasemmalla jalalla.
Varmista, että hyppäämiseen käytettävä jalkapohja osoittaa suoraan eteenpäin eikä kallista vasemmalle tai oikealle
Vaihe 5. Suorita peruskuormitus
Tämä harjoitus on hyödyllinen reiden ja jalkojen vahvistamiseen. Valmista tanko kuorman painon mukaan kykysi mukaan. Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan käsipainotangon alla. Pidä käsipainotangosta molemmilla käsillä ja tee kyykky suoristaen selkäsi häntäluusta niskaasi. Nosta käsipainot polven korkeudelle painamalla kantapäät lattiaan ja kytkemällä ydinlihaksesi, ja nouse sitten hitaasti pystyyn.
Vaihe 6. Suorita sivulauta (lankkuasento) nostamalla toista jalkaa
Tämä liike on hyödyllinen reiden ulkoreunan ja ylävartalon viistojen lihasten harjoittelussa. Makaa kyljelläsi kyynärvarrellasi (esim. Vasen käsi) ja suorista oikea käsi ylös. Taivuta kumpaakin polvea 90 ° ja nosta sitten oikeaa jalkaa lonkkalihaksilla. Varmista, että molemmat polvet ovat taipuneet ja kädet eivät liiku. Tee sama liike samalla kun lepäät oikealla kädellä.
Vaihe 7. Tee sillan asento
Tämä liike on hyödyllinen pakaroiden ja takaraivojen harjoittelussa. Makaa selälläsi lattialla, ojenna kädet sivuillesi ja osoita kämmenet lattiaa kohti. Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle. Käytä vatsalihaksia ja lantiota nostaaksesi pakarasi lattiasta niin, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polviin. Pidä tätä asentoa 25 sekuntia ja laske sitten kehoasi hitaasti lattialle. Tee tämä liike enintään 3 kertaa.
Menetelmä 2/3: Harjoittele kardioa reisilihasten vahvistamiseksi
Vaihe 1. Ota tavaksi juosta säännöllisesti
Juokseminen on hyödyllistä nelipäisten ja reisilihasten harjoittelussa samalla kun poltat paljon kaloreita tunnissa. Varmista ennen juoksemista, että sinulla on hyvä kunto, terve sydän ja hyvä kroppa. Erittäin hyväkuntoiset ihmiset voivat juosta pidempään, mutta aloittelijat voivat juosta 20-30 minuuttia juoksumatolla, puistossa tai talon ympärillä.
Vaihe 2. Varaa aikaa pyöräilyyn
Jotkut ihmiset eivät voi juosta polvi- tai nilkkaongelmien vuoksi. Sen sijaan heidän tulisi tehdä kevyitä iskuharjoituksia pyöräilyllä, mikä on hyödyllistä nelipäisten, pakaralihasten, vasikan, reisilihasten ja lisälihasten harjoittamisessa jalkojen vahvistamiseksi kokonaisuutena. Voit treenata kuntosalilla kiinteällä pyörällä tai pyöräillä ympäri taloa.
Vaihe 3. Käytä portaita harjoitellaksesi
Portaiden kiipeilijöiden ostamisen lisäksi käytä portaita, jotta voit treenata ilmaiseksi. Toistuvat liikkeet portaita kiivettäessä ovat hyödyllisiä jalkojen lihaskestävyyden lisäämisessä. Portaiden harjoittelu on kevyt iskuharjoitus, joka vähentää loukkaantumisriskiä. Vaikka se on vain 10 minuuttia, kalorien polttaminen portaita kiipeäessä on sama kuin yhden tunnin lenkkeily.
Jos kotona tai töissä on portaita, käytä niitä harjoitteluun sen sijaan, että valitsisit muita keinoja
Vaihe 4. Aika harjoitella potkunyrkkeilyä
Kuten nimestä voi päätellä, tämä aerobinen harjoitus käyttää paljon reisilihaksia. Kun harjoittelet, käytät hamstringsia, nelipäistä lihaksia ja muita lihaksia erilaisten potkujen suorittamiseen. Käytä Internetiä tai puhelinnumeroa löytääksesi potkunyrkkeilykurssin lähimmästä kuntosalista tai itsepuolustusharjoituksesta.
Vaihe 5. Ota aikaa uimiseen
Lähes kaikkiin uintityyleihin liittyy voimakas potku, jolla pääset eteenpäin. Ponnistelut luonnollista vastustusta vastaan vedessä ovat hyödyllisiä jalkojen lihasten rakentamisessa ja vahvistamisessa. Jotta jalkalihasharjoitukset olisivat hyödyllisempiä, pidä uimurista kiinni uidessasi, jotta pysyt pinnalla pelkästään jalkojen voimalla.
Tapa 3/3: Terveellisen elämäntavan omaksuminen kehon rasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Hyväksy terveellinen ruokavalio
Vanha sanonta "Olet mitä syöt" on järkevä, koska sinun täytyy syödä tasapainoisesti ravinteita saadaksesi mineraaleja, vitamiineja, proteiineja ja terveitä rasvoja, joita tarvitset lihasten rakentamiseen. Varmista, että syöt riittävästi proteiinia palauttaaksesi harjoituksen aikana vaurioituneet lihaskuidut. Ota tapana syödä proteiinipitoista ateriaa noin 20 minuuttia ennen ja jälkeen lihaksia vahvistavan harjoituksen.
Päivittäinen kaloritarve on sovitettava iän, sukupuolen ja elämäntapojen mukaan
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä
Nälän vähentämisen lisäksi juomavesi voi lisätä kestävyyttä ja parantaa liikunnan laatua. Kehon nesteet, jotka tulevat ulos eri kehon toimintojen, kuten hengityksen, hikoilun tai virtsaamisen vuoksi, on vaihdettava, koska ihmiskeho koostuu nesteistä.
- Nuorten tulisi juoda 8-10 lasillista (2 litraa) vettä päivässä.
- Aikuisten tulisi juoda 2-3 litraa vettä päivässä.
Vaihe 3. Luo harjoitusaikataulu
Riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet, sinun on harjoiteltava säännöllisesti, jotta kehosi pysyy terveenä ja kunnossa. Tee sitä varten harjoitusaikataulu, jota voidaan soveltaa johdonmukaisesti. Fitness-kouluttajat suosittelevat, että harjoittelet 4-5 päivää viikossa. Jos haluat treenata lihaksia, varaa 3-4 päivää lihasten vahvistamiseen, 1 päivä sydänharjoitteluun ja 2 päivää "aktiiviseen lepoon" kevyellä harjoittelulla, kuten joogalla tai kävelyllä.
- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi varmista, että harjoittelet säännöllisesti noudattamalla yhdenmukaista harjoitusaikataulua.
- Sinun tulisi myös harjoittaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi säännöllisesti rasvan vähentämiseksi, koska rasvakerros on lihaksen päällä, joten lihaksen muoto ei ole näkyvissä, jos se on rasvan peitossa.
Vaihe 4. Aseta realistiset harjoitustavoitteet ja määräajat
Jos haluat motivoida itseäsi, varmista, että asetat kohtuulliset ja saavutettavissa olevat koulutustavoitteet. Jos haluat olla kireät, lihaksikkaat reidet, mutta et ole koskaan treenannut ennen, aloita treenaaminen parhaan kykysi mukaan (esim. Käyttämällä kevyitä painoja, tekemällä lyhyt sydän ja tekemällä pieniä toistoja) ja lisää sitten vähitellen harjoitus.
Terveysasiantuntijat toteavat, että ihmiset, jotka ovat juuri aloittaneet harjoittelun, voivat kasvattaa lihasmassaa 10% kokonaispainostaan vuodessa tai 1 kg lihasmassaa kuukaudessa, jos he harrastavat säännöllistä liikuntaa
Vinkkejä
- Jos olet vasta aloittamassa, tee tämän artikkelin liikkeet yhdellä 10-12 toiston sarjalla joka kerta (ellei toistoja ole määritetty). Jos molempia jalkoja harjoitellaan vuorotellen, tee yksi liike molemmille puolille. Harjoittele kehon molempia puolia tasapainoisesti samalla määrällä sarjoja ja liikkeen toistoja.
- Kun harjoittelet painojen nostamista, käytä painoja, jotka ovat riittävän painavia, jotta viimeisen edustajan nostaminen hyvästä asennosta on vaikeaa. Varmista, että tiedät eron "kovan yrittämisen" ja "itsesi työntämisen" välillä. Reiden lihasten harjoitteluun voit käyttää painoa, joka on raskaampaa kuin olkapää- tai käsivarsilihasten harjoittelussa käytetty paino, koska reisilihakset ovat suuria lihaksia.
- 2-4 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen lisää harjoittelun intensiteettiä lisäämällä toistoja, sarjoja ja painoja.
- Terveysasiantuntijat ehdottavat, että kiinnität enemmän huomiota kehon heikkoon puoleen harjoittelemalla ensin kompensoimaan lihasvoiman puutetta. Yleensä kehon ei-hallitsevan puolen lihakset ovat heikompia. Ihmiset, jotka työskentelevät oikealla kädellä hallitsevana puolena, aloita harjoittelu harjoittamalla vartalon vasenta puolta ja päinvastoin.
- Jos treenaat kuntosalilla tai kuntosalilla, tapaat ihmisiä, jotka harjoittelevat samoilla tavoitteilla ja kokemuksella pysyä kunnossa. He voivat antaa neuvoja ja harjoitusvinkkejä, jos haluat keskustella heidän kanssaan ja kysyä neuvoa.
