Painonnousun myötä sekä miehillä että naisilla voi olla "päärynänmuotoinen" vartalo, koska se varastoi ylimääräistä rasvaa lantioihin ja reisiin. Tämä on alue, jota on vaikea kutistaa ja kiristää. Koska sinun on mahdotonta havaita tiettyä kehon osaa (spot -hoito), sinun on poltettava rasvaa ja vahvistettava taustalla olevia lihaksia. Jos haluat laihtua ja pienentää lonkan kokoa, sinun on muutettava ruokavaliota ja harjoitusohjelmaa.
Vaihe
Osa 1/3: Kardioharjoitusten tekeminen lonkan vähentämiseksi
Vaihe 1. Tee sydänliikuntaa säännöllisesti joka viikko
Riippumatta siitä, mitä kehon aluetta haluat pienentää, mikä tahansa sydän voi auttaa sinua laihduttamaan.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat kohtalaisen voimakkaan sydänharjoituksen tekemistä vähintään 150 minuuttia tai noin 2 1/2 tuntia viikossa.
- Painonpudotuksen ja eri kehon osien vahvistamisen lisäksi sydän on myös osoittanut auttavan hallitsemaan korkeaa verenpainetta ja diabetesta, parantamaan nukkumismalleja ja jopa parantamaan mielialaa.
- Kokeile tehdä kardioaktiviteetteja, kuten juoksu, uinti, tanssi, vaellus tai pyöräily.
Vaihe 2. Tee juoksuharjoitus
Juoksu on erinomainen sydän- ja verisuoniliikunta. Tämä harjoitus polttaa paljon kaloreita tunnissa ja käyttää reisilihaksia voimanlähteenä.
- Juokseminen ei voi vain rakentaa sydän- ja verisuonikestävyyttä, vaan myös lihasvoimaa ja kestävyyttä.
- Ammattilaiset suosittelevat, että juokset vähintään 20 minuuttia istuntoa kohden reiden sävyttämiseksi ja ohenemiseksi.
Vaihe 3. Tee harjoitus menemällä ylös ja alas portaita
Portaiden kiipeäminen vaatii paljon vaivaa lonkalta, nelipäiseltä lihakselta ja alavatsan lihaksilta. Lisäksi tämä harjoitus voi polttaa paljon kaloreita minuutissa.
- Juokse portaita ylös 5-10 minuuttia kolme kertaa viikossa. Tai yritä käyttää portaiden päällikköä kuntosalilla vähintään 20 minuutin ajan.
- Portaiden ylös juokseminen ei ainoastaan auta polttamaan rasvaa ja kaloreita, vaan se on myös hyvä jalkojen ja takapuolen vahvistamiseen.
Vaihe 4. Tee pyörivä harjoitus (melo paikallaan oleva polkupyörä sisätiloissa)
Monilla pyöräilijöillä tiedetään olevan kauniit jalat. Pyöräily on hyvä harjoitus polttaa kaloreita ja on hyvä jalkojen muotoiluun.
- Pyöräily harjoittaa monenlaisia jalkalihaksia, mukaan lukien hamstrings, quadriceps, vasikat, sieppaajat ja pakarat. Tämä on erinomainen harjoitus jaloille.
- Lisäksi pyöräily sopii erinomaisesti niille, joilla on polvivammoja tai polvikipuja, koska vaikka se on voimakasta, se on vähävaikutteinen harjoitus.
Vaihe 5. Ota potkunyrkkeilyharjoitus
Kickboxing on aerobinen harjoitus, joka käyttää monia taistelulajien liikkeitä. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti ylä- ja alavartalon vahvistamiseen.
- Kickboxingin tiedetään myös polttavan suuren määrän kaloreita tunnissa. Tämä harjoitus auttaa sinua polttamaan kaloreita ja vähentämään kehon kokonaisrasvaa.
- Kickboxissa käytetään erilaisia potkuja, joihin liittyy lähes kaikki jalkojen lihakset. Tämä on eräänlainen harjoitus, joka voi auttaa säätämään reidet ja sääret.
Osa 2/3: Voimaharjoittelu lonkkien vähentämiseksi
Vaihe 1. Tee voimaharjoittelua säännöllisesti
Sydänharjoittelun lisäksi sinun tulee myös harjoittaa voima- ja kestävyysharjoittelua säännöllisesti.
- Tämäntyyppinen harjoitus ei polta niin paljon kaloreita kuin sydän, mutta se voi auttaa rakentamaan ja sävyttämään lihasmassaa.
- Lisäksi mitä enemmän lihasmassaa rakennat ajan mittaan, sitä enemmän kaloreita elimistösi polttaa lepäämisen aikana.
- Tee voimaharjoittelua noin 2-3 päivää viikossa. Jos keskityt reiden ja lonkkien pienentämiseen, pidä tauko näiden lihasharjoitusten välillä.
Vaihe 2. Suorita useita lonkkasillan harjoituksia
Tämän harjoituksen asennot ovat toimintoja, joita käytetään yleisesti auttamaan alaselän, pakaran, vatsalihasten ja mikä tärkeintä, lonkkien sävyttämisessä.
- Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja levitä jalat lonkan leveydelle. Keskity pitämään selkärankasi neutraalina ja supista sitten vatsalihakset.
- Nosta lantiota hitaasti, kunnes hartiat ja polvet ovat suorat. Pidä tätä asentoa kolmen sekunnin ajan ja laske sitten kehosi hitaasti lattialle. Toista tämä harjoitus 10-20 kertaa.
- Jos haluat lisätä harjoituksen voimakkuutta, nosta vartaloasi korkeammalle ja laske lonkat 2,5 cm alemmaksi ja palaa sitten yläasentoon. Tee tämä liike minuutin ajan. Laske sitten lantiosi.
Vaihe 3. Tee kyykkyjä
Tämä harjoitus voi sävyttää alavartaloa, erityisesti reisiin ja lantioon.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Supista vatsalihaksia ja pinoa paino kantapäähän.
- Istu alas kuin istuisit matalalla tuolilla. Pidä polvet varpaiden takana. Tee tämä liike peilin vieressä, jotta kehosi liikkeet näkyvät.
- Pidä tauko kolmen sekunnin ajan, kun olet kyykkyn alimmassa asennossa. Nosta kantapääsi ylös ja nouse seisomaan. Toista 10-20 kertaa.
Vaihe 4. Suorita kallio
Tämä harjoitus on muunnelma kyykkystä yhdellä jalalla. Jotta tämä liike saisi reidet ja lonkat sävyisiksi, lonkan on työskenneltävä kovasti sen eteen.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Osoita oikea jalkasi vasemman taakse ikään kuin kumartaisit kuninkaallisen perheen kunniaksi.
- Taivuta molemmat polvet ja kyykky alas. Yritä laittaa oikea jalka mahdollisimman alas.
- Supista kaikki lihakset ja pidä selkä suorana. Älä nojaa eteenpäin. Toista 10-20 kertaa kehon kummallakin puolella.
Vaihe 5. Suorita sivuttain
Tämä harjoitus on suunnattu erityisesti lantion ulkopuolelle. Sopii erinomaisesti reiden vahvistamiseen ja vahvistamiseen.
- Osta vastusnauha (venytettävä harjoitushihna voimaharjoitteluun), jossa on pieni silmukka. Aseta jalat siihen ja vedä köysi polvien yläpuolelle. Köysi antaa vastusta, kun astut sivulle.
- Astu oikealle puolelle mahdollisimman pitkälle. Siirrä vasenta jalkaa oikeaa kohti hyvin hitaasti. Astu taaksepäin toiseen suuntaan käyttämällä vasenta jalkaa.
- Toista tämä harjoitus 10–20 kertaa jokaiseen liikkeen suuntaan.
Osa 3/3: Ruokavalion muuttaminen lonkan vähentämiseksi
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantia
Vähennä lantiota ja reisiä vähentämällä koko kehon rasvaa. Et voi pienentää tätä aluetta erityisesti, joten noudata ruokavaliosuunnitelmaa kalorien saannin rajoittamiseksi, jotta voit vähentää reiden, lonkan ja muun kehon rasvaa.
- Sinun täytyy laihtua hitaasti ja turvallisesti. Yleensä tämä vaihtelee 0,45 - 0,9 kg viikossa.
- Leikkaa noin 500–750 kaloria nykyisestä ateriasuunnitelmasta. Yleensä tämä johtaa turvalliseen ja asteittaiseen laihtumiseen.
- Käytä ruokapäiväkirjaa tai verkkosovellusta selvittääksesi, kuinka monta kaloria kulutat päivittäin tässä vaiheessa. Tämä on hyödyllistä määritettäessä kalorien raja, joka on kulutettava, jotta voit laihtua.
Vaihe 2. Valitse elintarvikkeet, jotka ovat enimmäkseen proteiinia ja kasvipohjaisia
Markkinoilla on erilaisia ruokavalio -ohjelmia. Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa nopeimpaan laihtumiseen ja rasvan menetykseen.
- Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, suurimman osan syömästäsi ruoasta tulee olla proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia. Tämä elintarvikkeiden yhdistelmä tarjoaa myös riittävän ravinnon ravitsevaan ruokavalioon.
- Sisällytä proteiinilähde jokaiseen ateriaan. Pyri syömään 85–113 grammaa ruokaa ja välipaloja annosta kohden (noin korttipakka). Tämä voi auttaa sinua saavuttamaan suositellun päivittäisen saannin.
- Sisällytä myös noin 1 päivittäinen annos hedelmiä (1/2 cup viipaloituja hedelmiä tai 1 pieni hedelmä) ja 4-5 päivittäistä vihannesannosta (1 tai 2 kuppia vihreitä lehtivihanneksia).
- Joitakin esimerkkejä vähähiilihydraattisista, kasvipohjaisista proteiinipitoisista elintarvikkeista ovat: 1 kuppi raejuustoa ja viipaloituja hedelmiä, 2 viipaletta deli-lihaa ja juustorullia, joihin on lisätty 1 kuppi raakaa porkkanaa tai grillattua kanasalaattia..
Vaihe 3. Rajoita elintarvikkeiden kulutusta, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja
Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota kehon rasvan vähentämiseksi ja reiden ja lantion pienentämiseksi, sinun on seurattava päivittäin kulutettavien hiilihydraattien kokonaismäärää.
- Hiilihydraatteja voi saada monista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, tärkkelyspitoisista vihanneksista, maitotuotteista, palkokasveista (palkokasveista) ja täysjyvätuotteista.
- Jotkut elintarvikkeet, kuten hedelmät tai maitotuotteet, sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita hiilihydraattien lisäksi (esim. Proteiinia ja kuitua). Sisällytä nämä ainekset pieniin annoksiin. Näiden elintarvikkeiden välttämistä kokonaan ei suositella.
- Rajoita täysjyvätuotteiden ruokaryhmien kulutusta. Monet näiden elintarvikkeiden ravintoaineista voidaan saada muista elintarvikkeista. Rajoita joidenkin elintarvikkeiden kulutusta, kuten leipää, pastaa, riisiä, keksejä, sämpylöitä (pyöreä leipä, kuten munkkeja), kvinoaa ja kauraa.
Vaihe 4. Juo riittävästi nestettä
Riittävä nesteen saanti on tärkeää tasapainoisessa ruokavaliossa, varsinkin jos liikut usein.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat nauttimaan vähintään 8–13 lasillista kirkasta nestettä päivittäin.
- Saatat tarvita enemmän nesteitä tekemästäsi toiminnasta riippuen. Sinun on myös suositeltavaa juoda riittävästi nesteitä korvataksesi hikoilla kadonneet nesteet harjoittelun aikana.
- Valitse nesteet, jotka eivät sisällä kofeiinia ja sokeria, esimerkiksi vesi, maustettu vesi ja kofeiiniton kahvi ja tee.
Vinkkejä
- Muista, että et välttämättä pysty pienentämään tiettyjä ruumiinosia. Paras tapa vähentää tiettyjä kehon osia on noudattaa terveellistä ruokavaliota sekä tehdä voimaharjoittelua ja sydän.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai harjoitustottumuksiisi. Lääkäri voi tarkistaa, ovatko muutokset turvallisia ja sopivia sinulle vai eivät.
