Voi olla vaikeaa sopeutua yövuorotyöhön. Kehon vuorokausirytmin säätäminen on suuri ongelma yötyöntekijöille. Onneksi on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit tehdä yöunista mukavampia.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Yleiset vaiheet
Vaihe 1. Harjoittele ja pidä terveellinen ruokavalio
Harjoittelu ennen työtä voi lisätä energiaa ja auttaa ylläpitämään tervettä kehoa. Terveellisen ruokavalion suunnittelu ja seuranta voivat myös auttaa sinua pysymään hereillä yöllä.
- Älä harrasta liikuntaa ennen nukkumaanmenoa, sillä liikunta lisää energiaasi.
- Älä syö ennen nukkumaanmenoa.
- Suunnittele ruoka -ajat huolellisesti.
- Jos tunnet nälkää yöllä, syö välipala, esimerkiksi täysjyvätuotteista valmistettu välipala.
- Yritä välttää sokerisia välipaloja, koska vaikka sokeriset välipalat voivat lisätä energiaasi, tunnet olosi väsyneeksi, kun energia on käytetty.
Vaihe 2. Säädä aikataulusi ja varaa aikaa muille tärkeille elämäsi osa -alueille
Muista, että sinulla voi olla muita tehtäviä työn ulkopuolella, joita sinun on tehtävä päivän aikana.
- Varaa aikaa ystäville ja perheelle.
- Älä unohda varata aikaa pakollisille toiminnoille, kuten ostoksille tai pankkiin.
- Huomaa paikat, jotka ovat avoinna vain päivällä, ja paikat, jotka ovat avoinna myös yöllä.
- Jos sinulla on vaikeuksia suunnitella jotain, pyydä apua ystäviltä tai perheeltä.
- Muista, että mikään aikataulu ei ole täydellinen. Siksi tee aikataulu, joka sopii elämäntyyliisi.
Vaihe 3. Kokeile käyttää stimulantteja ja masennuslääkkeitä, kuten kahvia tai teetä kofeiinilla, ennen töitä
Stimulantit voivat auttaa sinua pysymään hereillä ja parantamaan henkistä keskittymistä. Pidä tauko töiden jälkeen ja nauti rentouttavaa teetä, kuten laventeli- tai kamomillateetä.
- Älä juo kahvia vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Ota yhteys lääkäriin ennen unilääkkeiden käyttöä.
Vaihe 4. Kiinnitä huomiota henkiseen ja fyysiseen terveyteesi
Yövuorojen tiedetään aiheuttavan erilaisia terveysongelmia. Jos sinulla on jokin seuraavista oireista, soita lääkärillesi tai muuta työaikataulua:
- Vähentynyt uniaika ja/tai laatu.
- Pitkäaikainen väsymys.
- Ahdistus tai masennus.
Vaihe 5. Työskentele perheen kanssa ja kerro perheellesi tarpeistasi
Muistuta heitä nukkumaanmenoajasta ja pyydä heitä olemaan häiritsemättä sinua nukkuessasi. Varaa myös aikaa seurusteluun ystävien ja perheen kanssa.
- Pyydä perhettä minimoimaan melu mahdollisimman paljon nukkuessasi.
- Varaa aina aikaa seurusteluun ystävien ja perheen kanssa.
- Seurustelu voi auttaa sinua tappamaan yksinäisyyden, jota saatat tuntea työskennellessäsi öisin.
Menetelmä 2/3: Unen tasapainottaminen
Vaihe 1. Opi vuorokausirytmi
Sirkadiaaniset rytmit ovat henkisiä ja fyysisiä muutoksia, jotka tapahtuvat 24 tunnin aikana. Tämä rytmi toimii valon perusteella ja vaikuttaa uniaikatauluusi.
- Valolle altistuminen osoittaa kehon toimivan aktiivisesti.
- Kun näköhermosi altistuu pimeydelle, kehosi tuottaa melatoniinia, hormonia, joka saa sinut uneliaaksi.
Vaihe 2. Mene nukkumaan mahdollisimman pian kotiin tulon jälkeen ja vältä tarpeettomia toimintoja
Mene kotiin heti töiden jälkeen. Sinun vuorokausirytmi häiriintyy, jos pysyt hereillä liian kauan töiden jälkeen.
- Käytä lyhyintä reittiä päästäksesi töihin.
- Jos joudut ajamaan, kun tulet kotiin, pysy hereillä.
- Jos tunnet uneliaisuutta ajon aikana, vedä hetkeksi.
Vaihe 3. Luo tarpeidesi mukainen uniaikataulu ja pidä siitä kiinni jatkuvasti
Johdonmukainen uniaikataulu auttaa kehoasi luomaan luonnollisen rytmin, joten nukahdat helpommin. Heräämisen jälkeen tunnet olosi virkistyneemmäksi.
- Jos uniaikataulusi muuttuu vahingossa, palaa vanhaan aikatauluusi mahdollisimman pian.
- Jos mahdollista, sopeudu uuteen uniaikatauluun nopeasti.
- Noudata uniaikataulua myös juhlapyhinä.
- Uniaikataulun muuttaminen voi vähentää unen määrää.
Vaihe 4. Nuku riittävästi
Unen tulee olla pitkä ja levollinen. Nukkuminen voi olla vaikeaa, joten tarkkaile untuntiasi ja laatua.
- Pidä unipäiväkirjaa seurataksesi tuntiasi ja unen laatua.
- Vaikka on suositeltavaa nukkua 8 tuntia päivässä, kaikkien unetarpeet ovat erilaiset.
- Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu heräämisen jälkeen. Jos tunnet edelleen uneliaisuutta, mene takaisin nukkumaan.
- Muista, että yöunet eivät tarkoita, ettet tarvitse tarpeeksi unta.
Vaihe 5. Tee vähitellen muutoksia nukkumallesi
Jos mahdollista, sopeudu uuteen nukkumaanmenoaikaan muutaman päivän ajan. Ihannetapauksessa, kun olet löytänyt oikean nukkumaanmenoajan, sinun pitäisi nukkua säännöllisesti. Valitettavasti joissakin työpaikoissa on vuorotyöt, joten sinun on sopeuduttava säännöllisesti uuteen nukkumaanmenoaikaan.
- Jos huomaat muutoksen vuorossa, tee muutoksia muutaman yön aikana.
- Jos aiot työskennellä yötä muutaman päivän, tee säätöjä menemällä nukkumaan tavallista myöhemmin.
- Sopeutuminen vähitellen uuteen nukkumaanmenoaikaan helpottaa sopeutumista, joten työskentelet paremmin.
Tapa 3/3: Valon ja äänivalotuksen säätäminen
Vaihe 1. Tee huoneestasi pimeä
Käytä mahdollisimman paksuja verhoja, jotta valo ei pääse huoneeseen. Valolle altistuminen antaa keholle viestin herätä. Poistamalla valon nukut paremmin.
Tee myös muut kodin huoneet pimeiksi, kuten kylpyhuone, siltä varalta, että heräät ennenaikaisesti
Vaihe 2. Käytä aurinkolaseja, kun menet kotiin
Valolle altistuminen vaikeuttaa kehon unihormonin erittymistä. Ajaminen päivällä ilman aurinkolaseja vaikeuttaa nukkumista, kun tulet kotiin.
- Älä pysähdy muualle työn jälkeen.
- Ota lyhin reitti talolle.
Vaihe 3. Valaise työpaikkasi
Kirkkaiden valojen laittaminen töihin auttaa sinua pysymään hereillä. Kun silmäsi altistuvat valolle, kehosi antaa sinulle signaalin herätä. Kirkkaat valot korvaavat auringolle altistumisen, jonka tavallisesti saavat päivätyöntekijät.
- Vältä himmeitä valoja, jotka voivat aiheuttaa uneliaisuutta.
- Ultraviolettivalo voi antaa sinulle D -vitamiinia, aivan kuten luonnollinen auringonvalo.
Vaihe 4. Estä ääni
Kuten valo, ääni voi myös vaikeuttaa nukkumista. Siksi sinun on estettävä nämä äänet. Kokeile seuraavia vaiheita, jotta ääni ei herätä sinua:
- Käytä korvatulppia.
- Käytä kuulokkeita, joissa on melunvaimennusominaisuus.
- Käynnistä valkoisen kohinan moottori estääksesi muut äänet.
- Pyydä perheenjäseniä vähentämään melua mahdollisimman paljon nukkuessasi.
- Sammuta matkapuhelimen soittoääni, jos mahdollista.
Vinkkejä
- Tee muutoksia uuteen vuoroon vähitellen.
- Pysy hereillä yöllä. Työskentele tai siirrä tehon lisäämiseksi.
- Ota aurinko. Keho tarvitsee auringonvaloa D -vitamiinin tuottamiseen.
- Noudata uniaikataulua.
- Vältä kevyttä liikuntaa, ruokaa tai kofeiinia ennen nukkumaanmenoa.
Varoitus
- Seuraa terveyttäsi. Yövuorotyö voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi.
- Älä käytä unilääkkeitä väärin.
- Jos sinulla on päänsärkyä, ajattelun ongelmia tai väsymystä, soita lääkärillesi.
