Voiko ihminen laihtua 1,5 kg viikossa? Tietenkin, vaikka tämä luku todella ylittää suositellun laihtumismäärän, joka on noin 400-900 grammaa viikossa. Jos olet kiinnostunut tekemään niin, sinun on ensin neuvoteltava lääkärisi ihannepainon kanssa. Määritä sitten, kuinka monta kaloria sinun on poltettava joka päivä saavuttaaksesi ihanteellisen määrän. Nopeuttaaksesi kalorien polttamisprosessia, älä unohda yhdistää yllä olevia vaiheita harjoitteluun ja terveellisten ruokien syömiseen, OK! Muista myös etsiä tapoja ylläpitää energiaa ja innostusta, jotta pystyt sitoutumaan laadittuihin suunnitelmiin.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Laske perusaineenvaihduntasi
Ennen kuin leikkaat kaloreita niin paljon kuin haluat laihtua, ymmärrä ensin, kuinka monta kaloria yleensä poltat päivittäin. Saamasi tulokset tunnetaan nimellä perusmetabolia (BMR), ja niitä voidaan käyttää oppaana määritettäessä, kuinka monta kaloria voit syödä joka päivä, sekä kuinka monta kaloria sinun tulee polttaa harjoituksen aikana.
- Voit yksinkertaistaa perusaineenvaihduntaprosessin laskemista käyttämällä eri sivustoilla olevia online -laskimia.
- Itse asiassa on olemassa monia erilaisia kaavoja, joita voidaan käyttää laskemaan perusaineenvaihduntaasi. Vaikka käsitteet vaihtelevat, sinun on yleensä muutettava pituutesi ja painosi senttimetreiksi (cm) ja kilogrammoiksi (kg). Jos olet esimerkiksi mies ja haluat käyttää tarkistettua Harris-Benedictin kaavaa, laske seuraavalla kaavalla: 88,4 + (13,4 x painosi) + (4,8 x pituutesi)-(5,68 x ikäsi).
Vaihe 2. Aseta uusi päivittäinen kaloritavoite saavuttaa 1500 päivittäinen kalorivaje
Koska 1,5 kg vastaa 10500 kaloria, sinun on vähennettävä 1500 kaloria joka päivä muuttamalla ruokavaliota ja liikuntaa. Kun tiedät kuinka monta kaloria poltat päivittäin, yritä vähentää 1500 saadaksesi uusi päivittäinen kaloritavoite. Varmista kuitenkin, että naiset eivät syö alle 1200 kaloria päivässä ja miehet eivät syö alle 1500 kaloria päivässä.
- Jos perusaineenvaihduntasi on esimerkiksi 2756, voit kuluttaa jopa 1256 kaloria päivässä, jolloin syntyy 1500 kalorivaje. Oletettavasti näin menetät painosi 1,5 kg viikossa.
- Jos perusaineenvaihduntasi on 2300, se tarkoittaa, että päivittäinen kulutusraja on vain 800 kaloria. Tämä luku on liian pieni ja altistaa sinut useille vaarallisille terveysriskeille, kuten sydänongelmille ja munuaiskiville. Syö vähintään 1200 kaloria päivässä ja aseta tavoitteeksi polttaa 400 ylimääräistä kaloria joka päivä harjoittelemalla.
Vaihe 3. Seuraa kehoon tulevaa ruokaa erityisellä sovelluksella tai ruokapäiväkirjalla
Ainoa tapa varmistaa, että kehosi ei syö liikaa kaloreita, on seurata joka päivä syömiäsi ruokia ja juomia joko puhelinsovelluksen tai erityisen ruokapäiväkirjan avulla. Yritä laskea jokaisen ruoan ja juoman kalorit selvittääksesi kuinka monta kaloria käytät. Kirjoita sitten tulokset erityiseen sovellukseen tai ruokapäiväkirjaan.
Vinkkejä: Jos käytät sovellusta päivittäisen ruuan saannin seurantaan, voit automaattisesti tunnistaa joka päivä kulutetut kokonaiskalorit. Jos tallennusprosessi tehdään kuitenkin manuaalisesti, sinun on myös laskettava kokonaiskalorit manuaalisesti. Riippumatta siitä, mitä menetelmää käytät, saat tietoa elintarvikkeiden kaloripitoisuudesta Internetistä tai kirjoista.
Vaihe 4. Lisää vihannesten ja hedelmien saantia polttaaksesi enemmän kaloreita kehossa
Molemmat ovat ravintoaineita, jotka ovat erittäin tiheitä ravinteissa ja energiassa. Toisin sanoen hedelmät ja vihannekset sisältävät paljon kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta erittäin vähän rasvaa ja kaloreita. Siksi yritä syödä puoli lautasta hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Siten keho pysyy epäilemättä terveenä ja täynnä, vaikka kehoon tulevien kalorien määrä vähenee nopeasti.
Voit esimerkiksi syödä omenoita ja appelsiineja aamiaiseksi, salaatin vihreitä lehtivihanneksia aamiaiseksi ja höyrytettyjä vihanneksia illalliseksi
Vaihe 5. Lisää rasvatonta proteiinia ja vähärasvaisia maitotuotteita
Proteiini- ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat vähemmän kaloreita kuin rasvaiset versiot, mutta ne pitävät sinut tehokkaana pidempään syömisen jälkeen. Siksi lisää nahattoman kananrinnan, vähärasvaisen naudanlihan tai sianlihan, papujen, tofun ja munanvalkuaisten kulutusta. Jos haluat syödä maitotuotteita, valitse rasvattomat versiot tai sisältävät jopa 1% rasvaa, kuten vähärasvaista tai rasvatonta juustoa ja jogurttia.
Yritä syödä 1 annos proteiinia ja/tai vähärasvaista maitoa joka aterialla. Voit esimerkiksi syödä muroja 1% rasvattomalla maidolla aamiaiseksi, salaattia grillatun kanan kanssa lounaaksi ja kulhon täysjyväpastaa, jossa on vähärasvaista mozzarellajuustoa ja kalkkunan lihapullia illalliseksi
Vaihe 6. Vähennä yksinkertaisten hiilihydraattien ja puhdistettujen sokerien käyttöä
Valkoisella pastalla, valkoisella riisillä ja valkoisella leivällä voi olla samat kalorit kuin niiden täysjyväversioilla. Eroa on kuitenkin se, että yksinkertaiset hiilihydraatit ovat menettäneet suurimman osan kuitupitoisuudestaan. Tämän seurauksena et voi tuntea olosi täyteen pitkään yksinkertaisten hiilihydraattien syömisen jälkeen ja mahdollisesti syödä sitä liikaa.
Siksi korvaa yksinkertaiset hiilihydraattilähteet täysjyväpastalla, täysjyväleivällä ja ruskealla riisillä lisätäksesi kuidun saantia kehossa
Vinkkejä: Tarkista elintarvikepakkausten etiketit ja vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät lisättyä sokeria, valkoista jauhoa tai muuta sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Vaihe 7. Kokeile ajoittaista paastoa, jotta ruokavalio olisi rakenteellisempi
Ajoittaisen paaston avulla voit syödä mitä tahansa ruokaa 8-10 tunnin aikana joka päivä. Tämä antaa ruoansulatusjärjestelmälle aikaa levätä 14-16 tuntia päivässä, ja se auttaa sinua syömään vähemmän, koska sinulla on rajallinen aika syödä.
- Valitse ruokintaikkuna aktiivisena aikana. Voit esimerkiksi syödä joka päivä klo 19–15. Suunnitelman perusteella voit syödä aamiaisen klo 7, lounaan klo 23 ja illallisen klo 14.45.
- Vaihtoehtoisesti voit syödä myös klo 10-18. Suunnitelman perusteella voit nauttia aamiaisen klo 10, lounaan klo 14 ja illallisen klo 17.30.
Tapa 2/3: Harjoittelu polttaa enemmän kaloreita
Vaihe 1. Tee 30 minuuttia sydän- ja verisuoniliikuntaa useita päiviä viikossa
Itse asiassa useimpia ihmisiä kehotetaan tekemään 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta sydänliikuntaa viikossa. Kuitenkin, jos haluat laihtua, kestoa on tietysti pidennettävä. Aseta siksi tavoitteeksi harjoitella vähintään 5 päivää viikossa, joista jokainen kestää noin 30 minuuttia. Tällä tavoin voit epäilemättä auttaa saavuttamaan 1500 kalorivajeen päivässä.
- Valitse aktiviteetti, josta pidät, jotta sen tekeminen olisi helpompaa.
- Yritä jakaa harjoitus pienempiin ryhmiin, jos sinulla on aikaa rajoitetusti. Voit esimerkiksi harjoitella 10 minuuttia 3 kertaa päivässä tai 15 minuuttia kahdesti päivässä, jos et voi harjoitella 30 minuuttia kerrallaan.
Vaihe 2. Etsi yksinkertainen tapa lisätä vaiheiden määrää koko päivän ajan
Muista, että jokainen poltettu ylimääräinen kalori tuo sinut lähemmäksi tavoitettasi. Siksi etsi aina hauskoja tapoja lisätä aktiivisuuttasi! Jotkut niistä ovat:
- Pysäköinti paikassa, joka on kaukana sisäänkäynnistä
- Jää pois bussista tai junasta pysäkillä tai asemalla hieman kauempana määränpäästäsi ja kävele kohteeseen
- Ota portaat hissin sijaan
- Pyöräily tai kävely, kun joudut tekemään ostoksia tai matkustamaan kouluun tai töihin
- Punnerrusten tai kyykkyjen tekeminen, kun televisiossa katsomasi ohjelma keskeytyy mainoksilla
Vaihe 3. Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) polttaaksesi enemmän kaloreita
HIIT on eräänlainen intervalliharjoittelu, joka on erittäin tehokas leikkaamaan kaloreita kehossasi. Tätä varten sinun on vain vaihdettava kohtalaisen ja korkean intensiteetin harjoituksen välillä, ja toista sitten istunto useita kertoja. Kokeile tehdä HIIT kävellen, juoksuilla, pyöräillen tai uimalla.
- Esimerkki juoksumattoa käyttävästä HIIT: stä on kävellä 4 minuuttia, juosta 4 minuuttia, kävellä uudelleen 4 minuuttia ja jatkaa samaa prosessia 30 minuuttia.
- Jos HIIT suoritetaan polkupyörällä, voit pyöräillä kohtuullisella vauhdilla 4 minuuttia, sitten pyöräillä suurella nopeudella 3 minuuttia ja palata sitten maltilliseen vauhtiin 4 minuutiksi jne.
Vinkkejä: Tarkista lähin kuntokeskus löytääksesi luotettavan HIIT -ohjelman tai -kurssin. Tämän luokan kautta opit tuntemaan HIIT -käsitteen syvemmin, samalla kun poltat enemmän kaloreita ja menetät painoa.
Vaihe 4. Kasvata lihasmassaa tekemällä voimaharjoittelua
Näin kehosi rasvaton lihasmassa kasvaa. Tämän seurauksena poltettujen kalorien määrä on vielä suurempi! Tämä menetelmä parantaa erityisesti aineenvaihduntaa ja helpottaa kehon kalorivajeen saavuttamista. Siksi tee voimaharjoittelua vähintään 30–45 minuuttia viikossa.
- Käytä mitä tahansa laitteita, joita haluat rakentaa lihasmassaa. Voit esimerkiksi käyttää vastusnauhoja, tankoja, voimaharjoituskonetta tai jopa tehdä voimaharjoittelua ilman laitteita.
- Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä jokaisessa voimaharjoittelussa. Suurimmat kyseessä olevat lihasryhmät ovat käsivarsilihakset, jalkalihakset, selkälihakset, pakaralihakset, vatsalihakset ja rintakehän lihakset.
Tapa 3/3: Sitoumusten pitäminen
Vaihe 1. Aseta realistiset lyhyen aikavälin tavoitteet ja palkitse itsesi sen saavuttamisesta.
Yleensä terveysasiantuntijat suosittelevat potilaitaan laihtumaan vain 400–900 grammaa viikossa. Tämä tavoite voidaan saavuttaa leikkaamalla noin 500–1000 kaloria viikossa! Koska tavoitteesi on vaikeampi, älä epäröi tehdä muutoksia, jos sen saavuttaminen on vaikeaa. Voit esimerkiksi pyrkiä ensin laihtumaan 900 grammaa. Koska nämä tavoitteet voidaan saavuttaa helpommin, motivaatiosi kasvaa, jos saavutat ne! Lisäksi voit myös luoda palkitsemisjärjestelmän ylläpitääksesi tätä motivaatiota.
Voit esimerkiksi palkita itsesi yksinkertaisilla asioilla, jos saavutat viikkotavoitteesi, kuten manikyyrin, uusien vaatteiden ostamisen tai lomalle rannalle
Vaihe 2. Hae tukea lähimmäisiltäsi
Luota minuun, on vielä vaikeampaa motivoida itseäsi, jos sinulla ei ole ketään, jonka kanssa voit jakaa tavoitteesi! Siksi ainakin jaa suunnitelmasi yhden luotettavan ystävän tai sukulaisen kanssa ja selitä, kuinka he voivat tukea sinua. Voit esimerkiksi pyytää heitä auttamaan sinua välttämään epäterveellisten ruokien tarjoamista tai soittaa sinulle kerran viikossa ja pyytää tietoja edistymisestäsi.
Jos sinulla ei ole ystäviä tai sukulaisia, joiden kanssa voit keskustella toiveestasi laihtua, yritä liittyä paikalliseen offline- tai online -tukiryhmään, joka ottaa vastaan ihmisiä, joilla on samanlaisia tavoitteita
Vinkkejä: Jos sinun on vaikea muuttaa ruokavaliota tai ylläpitää terveellistä ruokavaliota, ota yhteyttä ammattilaiseen. Asiantunteva terapeutti voi suositella tehokkaita tapoja vähentää emotionaalisen syömisen tiheyttä sekä kouluttaa sinua olemaan tietoisempi ja huolissaan kehoosi tulevasta ruoasta.
Vaihe 3. Pidä hyvää huolta itsestäsi
Huolehtiminen itsestäsi on erittäin tärkeä osa sitoutumisen ylläpitämistä pitkän aikavälin laihdutusohjelman toteuttamiseen. Jos haluat laihtua 1,5 kg viikossa, sinulla on oltava positiivinen ajattelutapa ja uskottava, että olet nyt saavuttanut parhaan version itsestäsi! Tämän seurauksena sinun on helpompi ylläpitää säännöllistä syömistä ja liikuntaa ja saavuttaa ihanteellinen painosi joka viikko. Jotkut keinot voit huolehtia itsestäsi ovat:
- Nuku 7-9 tuntia joka yö
- Varaa aikaa harrastuksille, joista pidät
- Käytä rentoutustekniikoita stressin vähentämiseksi
