Selkeä ajattelu voi joskus olla erittäin haastavaa, jopa vaikeampaa, kun olet väsynyt, stressaantunut tai ylikuormittunut. Jos et voi keskittyä tai tunnet painostusta, ota aikaa rentoutua, rauhoittaa mielesi ja käsitellä häiriötekijöitä. Pitkällä aikavälillä fyysisen ja aivoterveyden ylläpitäminen antaa sinun ajatella selkeästi ja hallita ajatuksiasi. Yritä välttää häiriötekijöitä ja pysyä yhtenäisessä päivittäisessä aikataulussa. Lisäksi ota tavaksi ajatella kriittisesti ajattelun terävyyden ylläpitämiseksi ja aivojen terävöittämiseksi henkisen voiman lisäämiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Tyhjennä mielesi tarvittaessa
Vaihe 1. Hengitä syvään
Kun tunnet olosi ahdistuneeksi, hajamieliseksi tai sinulla on keskittymisvaikeuksia, keskeytä tekemäsi tauko ja ota syvä, rauhallinen ja säännöllinen hengitys. Hengitä nenän kautta ja hengitä sitten hitaasti suun tai nenän kautta.
- Jos mahdollista, etsi hiljainen, mukava paikka tehdä tämä vaihe. Istu tai makaa silmät kiinni ja keskitä mielesi tunteisiin, joita tunnet hengittäessäsi.
- Syvä hengitys auttaa kiertämään enemmän happea aivoihin. Seuraavaksi aivot lähettävät signaaleja koko kehon hermojen kautta rentoutuakseen. Tämän seurauksena aktiivinen mieli rauhoittuu, joten voit keskittyä helpommin.
Vaihe 2. Täytä fyysiset tarpeet mahdollisimman hyvin
Fyysinen epämukavuus vaikeuttaa keskittymistä ja ajattelua selkeästi. Käytä aikaa tarkkaillaksesi, miltä sinusta tuntuu. Kun suljet silmäsi, tarkkaile syntyviä fyysisiä tuntemuksia ja tee sitten jotain saadaksesi olosi mukavaksi, esimerkiksi:
- Jos tunnet nälkää, pidä tauko ja syö ravitseva välipala.
- Jos lihaksesi tuntuvat kireiltä, venytä kevyesti.
- Jos olet kylmä, nosta AC -lämpötilaa tai laita pusero päälle.
Vaihe 3. Siirry tarvittaessa hiljaiseen paikkaan
Kuuntele erilaisia ääniä ympärilläsi. Melu (kuten ihmiset puhuvat, TV -ohjelmat, radion kappaleet tai autot) voivat aiheuttaa stressiä ja vaikeuttaa keskittymistä. Etsi mahdollisimman paljon hiljainen paikka, jossa voit keskittää ajatuksesi.
Muita keinoja melun vähentämiseksi ovat ikkunoiden tai ovien sulkeminen ulkopuolisen melun estämiseksi, tuulettimen tai valkoisen kohinan kytkeminen päälle tai musiikin kuunteleminen kuulokkeilla
Vaihe 4. Luo tehtävälista
Seuraamalla kaikkia suoritettavia toimintoja voit keskittyä mielesi ja laatia hyvän työsuunnitelman. Määritä vaiheet, jotka on suoritettava kunkin tehtävän suorittamiseksi, ja tee muistiinpanoja. Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä päivän monien toimintojen vuoksi, tee niistä luettelo.
- Sen lisäksi, että tehtäväluettelo auttaa sinua keskittymään ajatuksiin ja tekoihin, se vapauttaa mielesi keskeneräisistä toiminnoista niin, että olet kuormittamaton ja voit keskittyä tekemisiisi.
- Tee tehtävälista, joka on tarkka ja realistinen. Sen sijaan, että kirjoittaisit muistiin vaikean tehtävän, jota et tiedä mistä aloittaa, kuten "kodin siivoaminen", kirjoita ylös erityiset, helposti saavutettavat tavoitteet, kuten "astioiden pesu" tai "olohuoneen moppaus"."
- Listaa tärkeimmät tai kiireelliset tehtävät ylärivillä.
Vaihe 5. Kirjoita ylös mitä ajattelet ja tunnet
Jos tunnet painetta tai ajattelet liikaa, ajatteluprosessi häiriintyy, mikä vaikeuttaa ajattelua selkeästi. Käytä muutaman minuutin aikaa kirjoittaaksesi kaikki ajatuksesi ja tunteesi päiväkirjaan, tietokoneasiakirjaan tai paperille. Tämä saa sinut tuntemaan olosi helpottuneeksi ja kykeneväksi ymmärtämään, mitä ajattelet ja tunnet.
- Kirjoittaminen muistiin auttaa sinua tunnistamaan asiat, jotka saavat sinut huolestumaan tai stressaamaan. Lisäksi voit käyttää tätä tilaisuutta rauhoittaa mielesi.
- Vaikka se ei olisikaan täysin ratkaistu, voit vähentää mielesi rasitusta pitämällä päiväkirjaa, jotta voit keskittyä tehtävien suorittamiseen.
Tapa 2/4: Terveellisten elämäntapojen soveltaminen
Vaihe 1. Ota tavaksi nukkua 7-9 tuntia yössä aikuisille tai 8-10 tuntia nuorille
Varmista, että saat hyvät yöunet, jotta ajattelukykysi pysyy ensisijaisena. Pysyt hereillä ja pystyt keskittymään, jos unen tarpeesi täyttyvät. Lisäksi yöunen aikana aivot syntetisoivat päivän aikana saamansa tiedot. Näin ollen hyvät yöunet auttavat sinua oppimaan ja muistamaan asioita tehokkaammin. Paranna unen laatua noudattamalla seuraavia ohjeita.
- Pidä kiinni yhdenmukaisesta uniaikataulusta. Määritä aikataulu yöunille ja nousulle aamulla ja sen jälkeen joka päivä.
- Nuku pimeässä, hiljaisessa ja viihtyisässä huoneessa.
- Älä ota kofeiinia tai muita piristeitä 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Sammuta elektroniset laitteet (televisio, tietokone, tabletti tai matkapuhelin) vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Varaa vähintään tunti aikaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa, kuten lämpimän suihkun tai kylpyammeen ottamista, lihasten venyttämistä tai mielen rauhoittavan kirjan lukemista.
Vaihe 2. Syö aivoja ravitsevia ruokia
Valitse monipuolisia elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon terveellisiä rasvoja, vihreitä vihanneksia, runsaasti hyödyllisiä kuituja, vähärasvaista proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Sen lisäksi, että ravinteet ovat energianlähde, joka pitää sinut hereillä, ne ovat hyödyllisiä terveyden ylläpitämiseksi ja aivojen toimimiseksi kunnolla. Syö siis ravitsevia elintarvikkeita, esimerkiksi:
- Rasvainen kala, kuten lohi ja taimen.
- Pähkinät ja siemenet, kuten saksanpähkinät, mantelit, pellava- tai chia -siemenet.
- Vihannekset, kuten lehtivihannekset, palkokasvit (pavut ja pavut), eriväriset vihannekset (porkkanat, retiisit ja punajuuret).
- Hedelmiä, kuten omenoita (syödään kuorella), erilaisia marjoja ja appelsiineja.
- Terveellisiä hiilihydraatteja, kuten ruskeassa riisissä, quinoassa ja täysjyväleipissä.
Vaihe 3. Käytä kofeiinia kohtuudella
Kun juot teetä tai kahvia pienellä määrällä kofeiinia aamiaisella, saat enemmän hereille ja keskittyneemmäksi. Tietyissä määrissä kofeiini on hyödyllistä aivoille. Jos otat liikaa, kofeiini laukaisee levottomuutta ja ahdistusta, mikä vaikeuttaa keskittymistä ja ajattelua selkeästi. Lisäksi et voi nukkua hyvin yöllä.
Monet ihmiset eivät voi ajatella heti kupillisen kahvin juomisen jälkeen, mutta kofeiinille herkät ihmiset tuntevat olonsa epämukavaksi vain juomalla kupin kahvia. Siksi selvitä enimmäisraja kehosi kunnon mukaan ja älä käytä liikaa kofeiinia
Vaihe 4. Ota tavaksi 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa viikossa
Valitse harjoitus, joka saa kehosi liikkumaan tarpeeksi hikoilemaan tai hengittämään hieman nopeammin, kuten kävelemään melko reippaasti 5 tuntia viikossa. Tämä harjoitus auttaa sinua ajattelemaan selkeästi, koska se stimuloi verenkiertoa aivoihin, parantaa muistitaitoja ja vähentää stressiä ja ahdistusta.
- Voit harrastaa muita urheilulajeja, kuten uintia, pyöräilyä, tanssia, tennistä tai jalkapalloa. Myös hikeä saavat kotityöt, kuten nurmikon leikkaaminen tai lattian pyyhkiminen, ovat hyödyllisiä.
- Jos et ole koskaan harjoitellut aikaisemmin, jatka 150 minuutin/viikon tavoitteesi saavuttamista vähitellen. Aloita harjoittelu kävelemällä 5-10 minuuttia päivässä ja pidentämällä sitten aikaa 5-10 minuuttiin joka viikko.
- Voit ajatella selkeästi ja tuntea olosi energisemmäksi, vaikka harjoittelet vain muutaman minuutin päivässä muutaman päivän välein.
Tapa 3/4: Tarkennuksen ylläpitäminen ja aikataulun toteuttaminen
Vaihe 1. Käytä esityslistaa tai sovellusta hallitaksesi aikaa hyvin
Voit valita esityslistan kirjan tai sovelluksen muodossa, kuten Tyhjennä tai Google -kalenteri, päivittäisten toimintojen ajoittamiseksi. Keskeneräisten tehtävien ja kasaantuneiden tehtävien vuoksi erittäin kiireiset olosuhteet vaikeuttavat rauhallista ajattelua. Kun sinulla on työaikataulu ja toimintasuunnitelma tehtävien suorittamiseksi yksitellen, voit ajatella selkeämmin ja olla stressitön.
- Sen lisäksi, että varaat aikaa tiettyjen tehtävien suorittamiseen (kuten opiskeluun tai laskujen maksamiseen), varmista, että täytät aikataulun mukaiset tehtävät (kuten työskentely toimistossa tai opiskelu koulussa).
- Älä unohda varata aikaa hauskanpitoon! Ajanvaraus rentoutumiseen tai viihteen nauttimiseen auttaa myös lievittämään stressiä, jotta voit ajatella selkeästi. Vaikka se on vain 15 minuuttia päivässä, tämä toiminta on silti hyödyllistä.
Vaihe 2. Jaa haastava tehtävä yksinkertaisiin vaiheisiin
Kun kohtaat vaikean ja hämmentävän tehtävän, jaa se vaiheiksi välitavoitteiksi. Sen sijaan, että haluat suorittaa vaikean tehtävän kerralla, olet keskittynyt ja ymmärrät paremmin, mitä tehdä, jos tehtävä on jaettu muutamaan helposti suoritettavaan vaiheeseen.
Esimerkiksi englannin kokeen edessä ei ole paljon muistettavaa, jos pakotat itsesi muistamaan oppitunnin kolme viimeistä lukua kerralla. Aloita oppiminen muistamalla tietty aihe, kuten toinen verbimuoto
Vaihe 3. Rajoita elektronisten laitteiden käyttöä
Jos haluat keskittyä paljon ajattelua vaativien tehtävien suorittamiseen, sammuta puhelin ja älä houkuttele käyttämään Internetiä. Häiriötekijä keskeyttää ajatteluprosessisi, joten et voi keskittyä.
- Jos sinulla on vaikeuksia välttää häiritseviä verkkosivustoja, estä sovellus väliaikaisesti sovelluksella, kuten Freedom.
- Sammuta myös matkapuhelimen ilmoitusrengas, jos se tuntuu ärsyttävältä.
Vaihe 4. Suorita toiminta hiljaisessa ja mukavassa paikassa
Etsi työpaikka, joka on mukava ja vapaa häiriötekijöistä, esimerkiksi keskustelun ihmisten melusta, kovan musiikin äänestä tai auton torvista. Valitse valoisa paikka, joka ei ole liian kuuma eikä liian kylmä. On vaikea ajatella selkeästi, jos tuntuu epämukavalta ja hajamieliseltä.
- Jos asut tai työskentelet muiden ihmisten kanssa, kerro heille, jos et halua häiritä sinua, jotta voit keskittyä.
- Jos häiritseviä ääniä ei voida poistaa, käytä korvatulppia, äänieristettyjä kuulokkeita tai kuuntele hiljaista musiikkia.
- Kun pidät työpaikan siistinä ja siistinä, mieli keskittyy paremmin eikä häiritse helposti.
Vaihe 5. Lepää 20 minuuttia joka kerta, kun työskentelet 1½-2 tuntia
Älä pakota itseäsi työskentelemään liian kauan lepäämättä. Tämä saa mielen helposti hajamieliseksi ja hidastaa työprosessia. Pidä mielesi valmiina ja selkeänä pitämällä tauko kahden tunnin välein aivojen ja kehon palauttamiseksi.
Ota aikaa venyttääksesi jalkasi lihaksia, syödä ravitsevaa välipalaa tai nukkumaan
Vaihe 6. Käytä aktiivisia rentoutumistekniikoita
Kun pidät taukoa työssäsi tai ajattelet tehtävää, joka on tehtävä, visualisoi miellyttävä ilmapiiri. Kuvittele, että makaat rannalla tai istut veneessä keskellä rauhallista järveä. Tarkkaile nähtävyyksiä, ääniä, hajuja ja kaikkia tuntemuksia, joita koet mielikuvituksesi aikana, kuten tuntea kylmän tuulen iholla tai kuulla tuulen puhaltavien lehtien äänen.
Tämä tekniikka saa sinut tuntemaan olosi erittäin rentoksi, kun jatkat ajattelua. Kun henkinen tauko on päättynyt, sinun on helpompi ajatella selkeästi ja keskittyä työhön
Menetelmä 4/4: Mielenterveyden lisääminen
Vaihe 1. Opi ilmaisemaan ajatuksesi selkeästi ja ytimekkäästi
Mieli voidaan kouluttaa siten, että se voi käsitellä tietoja selkeämmin ja tehokkaammin muokkaamalla sanottua, kirjoitettua ja henkistä ajattelua. Poista lisäykset, toistot ja epäselvät sanat tai lauseet. Muokkaa ajatuksiasi mahdollisimman selkeästi ja konkreettisesti.
- Käytä esimerkiksi esseen kirjoittamisessa lyhyitä, helposti ymmärrettäviä lauseita. Sen sijaan, että kirjoittaisit: "Tässä artikkelissa väitän, että voit maksimoida kognitiiviset ja neurologiset kykysi syömällä terveellistä ruokavaliota, joka on runsaasti ravintoaineita", voit yhtä hyvin kirjoittaa: "Ravitsevien elintarvikkeiden syöminen parantaa aivotoimintaa."
- Sama pätee asioihin, joita luet tai kuulet. Esimerkiksi, kun olet lukenut kappaleen kirjan lukemisen aikana, käytä aikaa muokata sitä henkisesti 1-2 lauseeksi, jotka ilmaisevat kappaleen ytimen.
Vaihe 2. Tarkkaile tiettyä esinettä 5 minuutin ajan ja kirjoita sitten ajatuksesi siitä
Päätä, mitä kohdetta haluat tarkkailla, ja kiinnitä sitten huomiota muutama minuutti. Varaa sitten noin 10 minuuttia muistiin tulevien havaintojen tallentamiseen. Sen lisäksi, että parannat havainnointikykyäsi, tämä vaihe totuttaa sinut ajattelemaan ja ilmaisemaan havaitsemasi selkeällä mielellä.
- Kirjaa ensin konkreettiset havainnot, kuten kuinka monta senttimetriä esine on, sen väri ja rakenne.
- Kirjoita sitten muistiin asiat, jotka tulevat mieleen, kun katsot kohdetta. Muistitko jotain? Onko tiettyjä tunteita? Mitä hyötyä tästä havainnosta saat?
Vaihe 3. Kysy uskomuksistasi ja oletuksistasi
Ota aikaa miettiäksesi, miten ajattelet, tunnet ja reagoit asioihin. Kysy itseltäsi kriittinen kysymys: "Mistä tämä ajatus tai usko tuli? Voinko todistaa sen olevan totta?" tai "Miksi minusta tuntuu tai reagoin tällä tavalla?" Kun ajattelet kriittisesti ajatustesi ja tunteidesi laukaisijoita, voit ymmärtää itseäsi ja pystyä ajattelemaan selkeästi.
Voit esimerkiksi olettaa, ettet ole hyvä tennispelaaja, koska uskot, ettet ole lahjakas urheilijana. Kysy itseltäsi, mistä ajatus siitä, ettet ole hyvä urheilija, tulee. Johtuuko se siitä, että joku sanoi sen sinulle? Oletko kokenut mitään tennistä pelatessasi? Muuttiko kokemus sinua tai elämääsi?
Vaihe 4. Harkitse muiden saamia tietoja kriittisesti
Sen lisäksi, että kyseenalaistat omat uskomuksesi ja oletuksesi, varmista, että olet kriittinen, kun saat tietoa eri lähteistä. Ennen kuin otat vastaan tietoja, joita luet tai näet sanomalehdissä/Internetissä tai kuulet ne muilta, myös lähteiltä, jotka vaikuttavat arvovaltaisilta, harkitse seuraavaa:
- Onko tiedossa järkeä?
- Tarjoavatko tietolähteet todisteita?
- Onko muita luotettavia lähteitä näiden tietojen tueksi?
- Käytävätkö tietolähteet oletuksia tai ennakkoluuloja?
Vaihe 5. Haasta itsesi oppimalla uusia asioita
Ajan varaaminen uusille asioille on erittäin hyödyllistä aivojen terävöittämiselle ja henkisen voiman rakentamiselle. Poistu mukavuusalueeltasi tekemään uusia asioita, esimerkiksi:
- Käy kurssi aiheesta, jota et ole koskaan opiskellut.
- Tutustu uuteen harrastukseen, kuten maalaamiseen, kuvanveistoon tai artikkeleiden kirjoittamiseen.
- Haasta itsesi korjaamalla rakennus tai talo DIY -oppaan mukaan.
- Opi vieras kieli, jota et vielä osaa.
- Pelaa uutta peliä tai harrasta uutta peliä.
