3 tapaa voittaa pelko visualisoinnin avulla

Sisällysluettelo:

3 tapaa voittaa pelko visualisoinnin avulla
3 tapaa voittaa pelko visualisoinnin avulla

Video: 3 tapaa voittaa pelko visualisoinnin avulla

Video: 3 tapaa voittaa pelko visualisoinnin avulla
Video: KUINKA TIENATA RAHAA NETISSÄ - 12 TAPAA TIENATA RAHAA 2024, Maaliskuu
Anonim

Visualisointi on rentoutumistekniikka, joka tehdään kuvittelemalla miellyttävä skenaario tai kohtaus. Visualisoinnin avulla voit voittaa pelon kahdella tavalla. Kuvittele ensin, että voitat pelkosi, kunnes onnistut tosielämässä. Toiseksi, kuvittele skenaario, joka antaa sinulle mielenrauhan, kun koet voimakasta pelkoa.

Vaihe

Menetelmä 1/3: Menestyksen visualisointi

Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 1
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 1

Vaihe 1. Ole realisti

Visualisointi on erittäin tehokas tapa. Aivojen reaktio kuvittelemiimme skenaarioihin on yleensä sama kuin se näyttää menestyksestä ja epäonnistumisesta tosielämässä. Voittaa pelko muodostamalla tavan visualisoida menestys, mutta luoda realistisia skenaarioita. Kuvittele, että pystyt voittamaan pelkosi tavalla, joka on todella mahdollista.

  • Esimerkiksi pelkäät julkista puhumista, mutta sinun on puhuttava työpajassa. Älä kuvittele, että pidät intohimoisen puheen ja kerskaat ja yleisö taputtaa seisoessaan. Vaikka esitys sujuisi sujuvasti, et ehkä saa tällaista vastausta.
  • Kuvittele sen sijaan, että kaikki menee hyvin. Kuvittele seisovan edessäsi rauhallisesti ja luottavaisesti. Kuvittele, että sykkeesi on tasainen ja silti rauhallinen. Kuvittele myös, että osaat puhua sujuvasti ja pystyt vastaamaan kysymyksiin vakuuttavasti.
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 2
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 2

Vaihe 2. Visualisoi menestyksesi vaiheittain

Jos sinun on vaikea visualisoida lopputulosta (esim. Onnistuneesti pitää esitys seminaarissa), visualisoi se vähitellen valmistautuaksesi paremmin. Näin sinun on helpompi kuvitella onnistunut esitys, koska olet jo suorittanut muutaman edellisen vaiheen, jotka saavat sinut tuntemaan olosi valmistautuneemmaksi ja menestyvämmäksi.

  • Kuvittele esimerkiksi, että olet suorittanut tutkimuksen ja sinulla on hyvin valmisteltu esitysmateriaali. Kun olet suorittanut toiminnon tosielämässä, kuvittele, että pidät esityksen tyhjässä huoneessa ja tee se sitten. Jatka visualisoimalla loistava esitys luotettavan ystävän tai työtoverin edessä ja tee se sitten. Valitse ihmisiä, jotka ovat valmiita antamaan positiivista palautetta puheen parantamiseksi. Lopuksi, päivä tai kaksi etukäteen, kuvittele, että pystyt pitämään onnistuneen esityksen työssäsi.
  • Tämä menetelmä voi auttaa sinua saavuttamaan lopputuloksen askel askeleelta lisäämällä itseluottamustasi.
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 3
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 3

Vaihe 3. Visualisoi menestyksesi

Visualisoi säännöllisesti, jos haluat voittaa pelkosi. Sulje silmäsi ja kuvittele menestystä. Ota 10-15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa kuvitellaksesi, että voitat pelkosi. Jokapäiväisessä elämässäsi tunnet olosi rauhallisemmaksi, jos olet tottunut käsittelemään pelkoja henkisesti. Voit esimerkiksi puhua rauhallisesti tavallisen työtapaamisen aikana.

  • Kuten edellä selitettiin, aloita pienestä kuvittelemalla, että kommentoit työtapaamisia tai ilmaiset mielipiteitä, jotka tukevat muiden näkemyksiä. Sen jälkeen siirry visualisoimaan asioita, jotka ovat vakuuttavampia, kuten muiden mielipiteiden kunnioittaminen lauseessa tai kahdessa ja sen jälkeen kysymysten esittäminen. Tällä tavalla voit saavuttaa korkeammat tavoitteet, koska olet valmis hiljaa osallistumaan kokoukseen.
  • Etsi paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä. Sinun on helpompi keskittyä mielikuvitukseesi, jos visualisoit hiljaisessa paikassa. Etsi istuva tai makaava asento, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi. Varmista, että kehossasi ei ole kipuja, jotka voivat henkisesti häiritä näkemääsi. Sulje silmäsi ja visualisoi.
  • Monien mielestä on hyödyllistä kirjoittaa mielikuvitus muistiin ennen visualisointia tai sen jälkeen. Tämä menetelmä auttaa sinua kehittämään konkreettisia yksityiskohtia ja kuvittelemaan parempia menestysskenaarioita.
  • Soita pehmeää musiikkia tai sytytä kynttilä. Visualisointi on helpompaa rentouttavassa ympäristössä. Hengitä rauhallisesti ja säännöllisesti visualisoimalla menestystä.
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 4
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 4

Vaihe 4. Visualisoi yksityiskohtaisesti

Mitä yksityiskohtaisempi visualisointi, sen parempi. Kun kohtaat todellisen tapahtuman, tunnet olosi rauhallisemmaksi, jos tapahtuu kuvittelemasi skenaarion kaltainen tilanne. Aktivoi visualisoinnin aikana kaikki aistit, näkö, haju, kuulo, kosketus ja maku.

  • Visioita on ehkä helpoin kuvitella. Jatkaessasi esittelyesimerkkiä sinun on helpompi kuvitella kokoustilatilanne tai etsiä kuvia, joissa sinun on tehtävä esitys Googlen kautta menestyksen visualisoimiseksi paremmin.
  • Hajua ja makua on yleensä vaikeampi kuvitella tietyissä tilanteissa, mutta tee parhaasi. Esimerkiksi kokoushuoneessa on yleensä ilmanraikastustuotteiden tuoksu. Jos olet tottunut juomaan kahvia ennen puheen pitämistä, kuvittele kahvin maku suussasi.
  • Aktivoi myös kuulon ja kosketuksen aistit. Kuvittele, että kätesi koskettaa paperia, kun siirrät muistiinpanoa. Kuuntele ihmisten yskimistä, nousemista istuimiltaan, matkapuhelimien käyttöä ja satunnaista kuiskausta.
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 5
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 5

Vaihe 5. Aseta visuaalinen muistutus

Monet ihmiset käyttävät visuaalisia muistutuksia auttamaan visualisointiprosessissa. Pidä ilmoitustaulu makuuhuoneessa, jotta näet aina valokuvia menestyvistä ihmisistä asioissa, joita pelkäät, joten tunnet inspiraatiota puuttua niihin. Jos esimerkiksi pelkäät korkeutta, ripusta sängyn viereen julisteita ihmisistä, jotka kiipeävät kallioille.

Menetelmä 2/3: Selviytyminen ahdistuksesta visualisoinnin avulla

Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 6
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 6

Vaihe 1. Kirjoita ylös paikat, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi

Joskus voit visualisoinnin avulla rauhoittaa itsesi, kun tunnet olosi ahdistuneeksi, mikä tunnetaan henkisenä lomana. Silmät kiinni, ajattele paikkaa tai skenaariota, joka antaa sinulle rauhallisuuden tunteen, ja kuvittele sitten, että olet siellä. Määritä etukäteen paikat, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi.

  • Ajattele menneitä ja nykyisiä kokemuksiasi. Mikä on rentouttavin hetki? Onko jokin tietty paikka tai hetki, joka saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi?
  • Kirjoita ylös paikat, jotka saavat sinut tuntemaan olosi erittäin rauhalliseksi. Jokainen voi vapaasti valita haluamansa paikan, oli se sitten tietty paikka tai vain mielikuvitus. Voit esimerkiksi kuvitella itsesi vedessä tai ajatella lapsuuden makuuhuoneesi isoäidin talossa.
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 7
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 7

Vaihe 2. Visualisoi ensin mukava ympäristö

Ennen kuin voit kuvitella stressaavan hetken kokeilemisen, harjoittele kotona. Tämä menetelmä auttaa sinua ymmärtämään visualisointiprosessia.

  • Löydä kotisi hiljainen, häiriötekijättömästä paikasta. Makaa tai istu mukavasti. Voit soittaa pehmeää musiikkia, sytyttää kynttilän tai mitä tahansa, mikä saa sinut rentoutumaan.
  • Sulje silmäsi, jotta sinun on helpompi keskittyä henkisiin kuviin ympärilläsi olevista fyysisistä olosuhteista.
  • Hengitä muutaman kerran syvään, jos et pysty rentoutumaan ja sinulla on vaikeuksia visualisoida. Hengitä nenän kautta ja hengitä sitten suun kautta puhaltaen ilmaa alavatsaasi, jotta olosi on rauhallisempi ja voit keskittyä mielikuvitukseesi.
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 8
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 8

Vaihe 3. Käytä kaikkia aistejasi

Visualisointi on erittäin tehokasta, jos se tehdään ottamalla mukaan kaikki aistit. Kiinnitä henkisen lomasi aikana huomiota siihen, mitä näet, haistat, kosketat, kuulet ja maistat.

  • Esimerkiksi rentouttava paikka sinulle olisi järven rannalla keväällä katsomassa ankkaparvea uimassa. Mitä kuvaa nyt näet? Minkä värinen järvivesi on? Minkä värinen ankka on? Minkä väriset lehdet ympärilläsi ovat? Missä olet tässä skenaariossa? Istutko penkillä? Tai seisomassa rotkon yli olevalla sillalla?
  • Aktivoi myös muut aistit. Mitä ääntä kuulet? Kuvittele, että kuulet juoksevan veden lempeän äänen tai ankan äänen. Mikä haju tässä paikassa on? Ehkä ruusu kukkii lähelläsi? Haistatko mätäneviä lehtiä järven rannalla?
  • Voitko maistaa suussa olevan veden? Tunnistatko järviveden murtoveden maun hengittäessäsi? Miltä sinusta tuntuu fyysisesti juuri nyt? Tunnetko olosi tarpeeksi lämpimäksi vain kevyessä takissa? Onko kasvoillasi lempeä tuulenpuuska?
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 9
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 9

Vaihe 4. Visualisoi, kun pelkäät

Kun olet stressaavassa tilanteessa, sulje silmäsi ja visualisoi. Kyky kuvitella itsesi rauhalliseen ja rentouttavaan paikkaan saa aikaan rauhoittavan fyysisen reaktion. Voit kouluttaa itseäsi reagoimaan rauhallisesti stressaaviin tai pelottaviin tilanteisiin visualisoimalla säännöllisesti.

  • Kun tunnet pelkoa, kehosi siirtyy "taistele tai pakene" -tilaan, joka käynnistää adrenaliinin ja kortisolin (tunnetaan myös nimellä "stressihormoni") tuotannon, jolloin verenpaineesi ja sykkeesi nousevat.
  • Kehon ja mielen rentouttaminen visualisoinnin avulla on tapa aktivoida rentoutumisreaktio, joka saa aivot vapauttamaan signaaleja ja hormoneja, jotka rauhoittavat kehoa ja mieltä.
  • Monet sanovat, että visualisointi on erittäin tehokas pelon voittamiseen tietyissä hetkissä. Jos pelkäät lentää lentokoneessa, visualisoi koneen noustessa. Jos et voi nukkua stressaavien ajatusten takia, visualisoi joka ilta ennen nukkumaanmenoa.

Tapa 3/3: Pelon selviäminen muilla tavoilla

Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 10
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 10

Vaihe 1. Ota tarvittaessa yhteyttä terapeuttiin

Pelko on luonnollinen asia ja sen voi kokea kuka tahansa. Jos kuitenkin tunnet jatkuvasti olosi niin pelottavaksi ja ahdistuneeksi, että se vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi, sinulla voi olla ahdistuneisuushäiriö. Varaa aika terapeutille, jotta voit käydä tutkimuksessa. Etsi verkossa terapeutin tietoja tai pyydä lääkäriltäsi lähetettä. Jos olet edelleen koulussa, kysy neuvoa koulustasi tai korkeakoulustasi.

Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 11
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 11

Vaihe 2. Ole kärsivällinen

Visualisointi on taito, jota on harjoiteltava kuten mitä tahansa muuta taitoa. Ehkä et tuntenut tuloksia ensimmäisellä kerralla visualisoimalla voittaaksesi pelkosi. Yritä kuitenkin jatkaa ja lopulta asiat paranevat.

  • Harjoittele visualisointia säännöllisesti. Kun et tunne stressiä, ota tavaksi aktivoida aistisi ja kuvitella rauhoittava skenaario.
  • Visualisointi on yksi monista rentoutumistekniikoista, eikä se välttämättä sovi kaikille. Jos harjoittelet jo visualisointia, mutta tämä ei auta, valitse toinen tekniikka, kuten meditaatio, joogan harjoittaminen, syvä hengitys tai muu rentoutustekniikka.
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 12
Voittaa pelkosi visualisoinnin avulla Vaihe 12

Vaihe 3. Lue lisää pelosta

Usein suurimmat pelkosi ovat kohtuuttomia. Koetun pelon ja pelkoosi liittyvän luonnottoisuuden tunnistaminen voi joskus auttaa ahdistukseen. Jos esimerkiksi pelkäät lentää lentokoneilla, on hyödyllistä tietää, että kuolemaan johtavan lento -onnettomuuden mahdollisuus on yksi seitsemästä miljoonasta lennosta.

Suositeltava: